La calistenia és un tipus d’exercici que utilitza el pes corporal com a única càrrega. Com que hi ha tantes variacions de calistenia, podeu configurar la vostra rutina d’entrenament com vulgueu i triar el moviment que vulgueu. Per a aquells que vulgueu mantenir-vos en forma o perdre pes, la calistenia és una manera excel·lent d’iniciar la vostra rutina d’exercici perquè es pot fer a casa sense cap equipament especial.
Pas
Pregunta 1 de 6: Com practicar la calistenia a casa?
Pas 1. Determineu alguns moviments calistènics que funcionen per a cada part del cos
Es poden fer molts moviments si voleu crear un programa de condicionament físic mitjançant la pràctica de la calistenia, com ara flexions, flexions, posicions a la gatzoneta, abdominals, saltadors, estocades i altres. Hi ha molts moviments de calistenia diferents perquè simplement es pot aixecar com a pes mentre es practica. Per als principiants, comenceu a formar una rutina d’exercicis escollint 5 moviments favorits que funcionin per entrenar el cos en general, format pels músculs del nucli i per la part superior i inferior del cos.
- El moviment push up més eficaç per entrenar la part superior del cos. Feu aixecaments i aixecaments si voleu treballar els músculs de les espatlles. Feu immersions de banc per treballar els tríceps.
- Els abdominals, els abdominals, els girs russos i les chinches són ideals per enfortir els músculs del nucli. Feu el tauló (postura del tauló) si voleu fer un moviment d'intensitat de llum.
- Feu posades a la gatzoneta, salts de caixa o llançaments per treballar la part inferior del cos. En general, els exercicis de calistenia que treballen per entrenar la part inferior del cos són beneficiosos per enfortir l’esquena i els malucs.
- Alguns calistenis tenen com a objectiu treballar el cos en general, com ara el burpee, però poden ser força feixucs per als principiants.
Pas 2. Comenceu l'exercici fent algunes repeticions del moviment i, a continuació, augmenteu el nombre gradualment
La manera més segura d’iniciar la calistenia és fer cada moviment segons la vostra capacitat, per exemple, de 5 a 10 vegades. Si la força muscular ha augmentat, el nombre de moviments es pot augmentar poc a poc. Quan comenceu a practicar, concentreu-vos en conèixer com fer cada moviment amb la tècnica i la postura adequades, en lloc de voler fer el màxim de moviments possibles.
- Si feu calistenia per construir músculs, porteu una armilla de pes o utilitzeu una banda de resistència per donar-vos més potència amb cada representant. Aquest pas fa que la calistenia sigui encara més agradable, sempre que es faci amb la tècnica i la postura adequades.
- Hi ha moviments que requereixen tècniques avançades per a la calistenia d’alta intensitat, però no són adequats per a principiants.
Pregunta 2 de 6: Els músculs creixeran prou practicant la calistenia?
Pas 1. Sí
La calistenia pot augmentar el to muscular. Quan s’exerceix aixecant-se, bàsicament és el mateix que aixecar peses o una barra. Tots els exercicis físics que fan servir peses poden formar músculs, inclosa la calistenia. Tot i això, la calistenia no és una forma eficaç i eficient de construir músculs perquè el pes és constant i aquest exercici crema moltes calories. No obstant això, la calistenia és útil per enfortir i enfortir els músculs.
Les persones molt primes o amb un índex de massa corporal baix solen tenir dificultats per construir músculs amb calistenia perquè aquest exercici es basa en el pes corporal com a única càrrega. Els músculs no experimenten tanta tensió si el cos és relativament lleuger. No obstant això, la calistenia encara genera músculs tot i que requereix molt de temps
Pas 2. Utilitzeu una armilla de pes o peses de les cames per afavorir el creixement muscular
No cal afegir pes si vol aprimar-se o augmentar la flexibilitat, sinó que, per fer exercici, cal augmentar la musculatura, portar una armilla de pes o peses a les cames.
Si voleu tenir un cos com un culturista, l’entrenament amb peses és la millor opció. Podeu fer calistenia, però dediqueu-vos temps a treballar amb peses 2-3 vegades a la setmana
Pregunta 3 de 6: Els calistenis poden cremar greixos corporals?
Pas 1. Sí
La calistenia pot cremar greixos corporals i aprimar-se perquè, quan s’entrenen, han de moure el cos per augmentar la freqüència cardíaca per minut. Incloeu okupes i gats de saltar al vostre programa de fitness si el vostre objectiu principal és aprimar-se. Aquests dos moviments són la millor manera de cremar greixos corporals perquè funcionen per entrenar el cos en general i són força esgotadors.
Pas 2. La dieta té un paper molt important a l’hora de perdre pes
No suposeu que els vostres objectius de pèrdua de pes es poden assolir practicant calistenia uns minuts al dia. La dieta i l’estil de vida són molt més importants a l’hora de perdre pes. Fins i tot si comenceu a perdre pes practicant calistenia, és possible tornar a guanyar-lo si no adopteu un estil de vida i una dieta saludables.
Ets més diligent en fer exercici quan menges aliments nutritius. El consum d’aliments nutricionals o carn vermella en excés us fa sentir letàrgics i mandrosos per fer exercici
Pregunta 4 de 6: amb quina freqüència he de practicar la calistenia?
Pas 1. Feu 30 minuts de calistenia al dia si voleu aprimar
Cal practicar calistenia durant almenys 30 minuts cada dia si es vol aprimar sense aixecar peses ni fer exercici d’intensitat alta. Aquesta és la millor manera de cremar calories de manera constant sense sobrecarregar el cos.
La calistenia és molt pràctica perquè no requereix equipament especial i es pot fer a casa. Per donar-vos més energia, practiqueu mentre mireu el vostre programa de televisió preferit de 30 minuts
Pas 2. Feu calistenia alguns dies en què no feu exercici d'altres
La calistenia no és un exercici d’alta intensitat perquè el pes de la càrrega quan es practica mai supera el pes corporal. Si fa exercici regularment d’alta intensitat o utilitza pesos pesants, no s’entreni 2 dies seguits. Alterneu-vos amb la calistenia per continuar cremant calories i augmentant el múscul sense sobrecarregar el vostre cos.
Si feu calistenia d’alta intensitat, penseu-ho en un exercici d’alçament de pes. Feu un descans l’endemà per recuperar-vos
Pregunta 5 de 6: Quins aliments hauria de menjar si practico calistenia?
Pas 1. Aplicar una dieta saludable menjant un menú equilibrat com de costum.
No cal que seguiu un programa de dieta específic perquè esteu practicant calistenia. Feu una dieta nutritiva baixa en greixos i sucre, fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes sense greixos, però reduïu la carn vermella. Eviteu els aliments nutricionals i les begudes ensucrades perquè contenen moltes calories que no són beneficioses per al cos.
- Augmentar el consum d’aigua. Assegureu-vos que el cos es mantingui hidratat mentre fa exercici i fa la seva vida diària. Per a això, beure-¾ litre d’aigua abans i després de fer exercici. Si sues molt durant l’exercici, beu -1 got d’aigua cada 15-20 minuts.
- Si feu exercici regularment, tingueu per costum menjar petits menjars 4-5 vegades al dia, en lloc de porcions grans 2-3 vegades al dia.
Pas 2. Mantingueu-vos en dèficit calòric si voleu aprimar
Un dèficit calòric es produeix quan s’utilitzen més calories de les que es consumeixen. Heu de reduir la ingesta de calories si voleu perdre pes de manera eficient. Si peseu 80 kg, practicar calistenia durant 30 minuts cremarà unes 200 calories.
- Per exemple, si consomeu 1.200 calories / dia i utilitzeu 400 calories practicant calistenia, estareu en dèficit calòric reduint el consum d'aliments i begudes que en continguin 800. Recordeu que totes les activitats que impliquin moviment físic cremaran calories, com ara practicar ioga, estirar músculs i netejar la casa.
- Es poden utilitzar moltes aplicacions per registrar la ingesta i la crema de calories.
Pregunta 6 de 6: Quant de temps triga a produir resultats la calistenia?
Pas 1. Sabeu que la freqüència i la intensitat de l'exercici determinen els resultats
El temps que necessiteu entrenar per obtenir els beneficis depèn de la freqüència amb què feu exercici, de les activitats esportives que feu, dels vostres objectius de pèrdua de pes i de la vostra condició física actual. No es rendeixi si els resultats no són visibles immediatament.
Si voleu aprimar-vos, però sense fer exercici en un temps, potser haureu d’entrenar-vos el temps suficient per obtenir resultats significatius. No us desespereu perquè aquest exercici manté el cos sa i en forma
Pas 2. Realitzeu exercicis de calistenia regularment perquè els resultats siguin visibles en pocs mesos
Tot i que els músculs abdominals no es converteixen en un paquet de sis, el cos es torna més en forma després de practicar 1-2 mesos. Practicar calistenia regularment és beneficiós per augmentar l’energia, l’equilibri corporal i les habilitats de pensament. Els beneficis de la calistenia estan determinats per la consistència de l’exercici. Així que no et rendeixis!
