No pots deixar de pensar en alguna cosa? Sovint penseu en coses que encara no han passat però que poden passar? Si és així, és possible que tingueu ansietat. La preocupació és en realitat una mena de pensament. Pensament repetitiu i improductiu perquè no soluciona cap problema i, de vegades, fa que el problema sigui encara més complicat. Quan us preocupeu, el vostre nivell d’estrès augmenta. Això afectarà la vostra capacitat per prendre decisions, la vostra felicitat i les vostres relacions amb altres persones. Al principi, podeu pensar que la preocupació no és una cosa important i necessita atenció, però la preocupació pot aclaparar-se ràpidament i prendre la vostra vida. Si creieu que la vostra preocupació s’escapa de les mans, vol dir que és hora de començar a prendre la ment i desfer-vos de la vostra preocupació.
Pas
Mètode 1 de 5: reconeixement de les preocupacions
Pas 1. Conegueu què és la preocupació
No podeu resoldre un problema sense saber quin és el problema. En primer lloc, heu de saber quin tipus de preocupació teniu.
- Quan us preocupi alguna cosa, escriviu-la. Comenceu observant com us sentiu, què passa al vostre voltant i quins pensaments us passen pel cap. Presteu atenció a les diverses sensacions que es produeixen a tot el cos, com ara músculs tensos o malestar estomacal. Un cop assenyalat, podeu començar a analitzar la causa de la vostra preocupació.
- Demaneu ajuda a la gent que us envolta per conscienciar-vos de qualsevol moment en què us preocupa. Quan la gent està preocupada, solen fer preguntes com si endevinessin què passaria. Normalment, les persones preocupades mostraran la seva preocupació. Els amics i la família sabran que estan preocupats. Demaneu-los que us alertin d’un moment en què us preocupava; d’aquesta manera, podeu saber què us preocupa.
Pas 2. Separeu el que és real i el que no
La preocupació neix del desconegut. Les preocupacions tenen sentit perquè la incògnita fa por. Hi ha moltes possibilitats que només es poden determinar en el futur. El problema és que la majoria d’aquestes possibilitats no es faran realitat en el futur i acabareu desaprofitant la vostra energia pensant en coses inútils. Per tant, la preocupació és una cosa que no és productiva. Quan penseu en les vostres preocupacions, heu de saber clarament si esteu pensant en alguna cosa que realment va passar o en alguna cosa que podria passar.
- Escriviu el que us preocupa. Encercla el que passa i ratlla el que no passa, però pot passar. Centreu la vostra atenció en el que passa; això és tot el que podeu fer ara.
- Podeu planificar i preparar-vos per al futur, però fins que es faci alguna cosa, és l’única planificació i preparació que podeu fer en el present.
Pas 3. Reflexioneu sobre si els vostres pensaments són productius
Quan us preocupa, la vostra ment pot fugir ràpidament del problema que ens ocupa i començar a pensar què pot passar. Quan es troba en una situació d’estrès, és difícil saber si està pensant bé. Penseu en els vostres pensaments: el que esteu pensant pot ajudar a resoldre el problema? Si no, aleshores us preocupa.
- Posem un exemple. El teu cotxe està trencat. Cal anar a treballar, però no, perquè no hi ha cotxe. Comences a pensar, si no vas a treballar, pot ser que et acomiadin. Aleshores comenceu a pensar com no podreu pagar el lloguer i pot ser expulsat de l’apartament. Per a la vostra ment és fàcil córrer i fugir dels problemes que teniu al davant. Tanmateix, si manteniu el focus en la situació actual, no perdreu la feina ni el pis. No sabeu si aquestes coses passaran realment i això hauria de ser un alleujament.
- Un altre exemple. Estimes molt el teu fill. No voleu que els passi res, de manera que feu tots els passos per assegurar-vos que no es posin malalts. No es pot dormir a la nit perquè està ocupat pensant en les diverses maneres en què es posaran malalts l’endemà. Si centreu els vostres pensaments en la seva salut, seguretat i felicitat, podreu passar un temps de qualitat amb ells, cosa que els va bé. Podeu fer-ho tornant al present i aturant la vostra espiral de preocupació.
Pas 4. Escriviu les diverses coses que us preocupen del passat, del present i del futur
Molta gent es preocupa pel seu passat i per com afecta la seva vida present. Altres persones es preocupen per les coses que fan ara i per com afectaran aquestes coses al seu futur. Fins i tot hi ha persones que es preocupen de tot: estan constantment ocupades pensant en el passat, el present i el futur. Escriviu les vostres preocupacions per relaxar-vos.
- Escriviu un diari on ompliu totes les vostres preocupacions avui. Podeu escriure aquest diari abans d’anar a dormir o sempre que us senti preocupat.
- Registreu totes les vostres preocupacions al telèfon. Utilitzeu una aplicació de notes al telèfon o una aplicació de diari.
Mètode 2 de 5: compartiu les vostres preocupacions amb altres persones
Pas 1. Compartiu les vostres preocupacions amb algú de confiança
Això us ajudarà a deixar de preocupar-vos. Demaneu ajuda a un amic o membre de la família que entengui els vostres sentiments.
- Feu saber a la persona que enteneu que us preocupa, però que n’heu de parlar per obtenir alleujament. Sens dubte, entendran i estaran encantats d’ajudar-vos.
- Si és possible, busqueu algú que comparteixi les vostres preocupacions perquè no us sentiu sol. Podreu reduir les vostres preocupacions amb aquesta persona centrant-vos en el que hi ha en el moment present.
Pas 2. Escriviu situacions que us preocupen
Escriu fins que ja no puguis escriure. L’escriptura de forma lliure com aquesta mostrarà diverses coses que el vostre subconscient està pensant actualment. Potser us sorprendrà els resultats perquè normalment les vostres preocupacions estan darrere de coses que no enteneu conscientment.
De vegades, la preocupació prové de la sensació que està passant alguna cosa difícil sol. És possible que us sentiu més recolzat i còmode després de parlar-ne amb altres persones
Pas 3. Comparteix les teves inquietuds amb un terapeuta
Un terapeuta professional us pot ajudar a deixar de banda les preocupacions. Entenen que la preocupació és un tipus de pensament que es pot canviar. Només cal entendre-ho i seguir les indicacions de l'expert.
- Busqueu un terapeuta que hagi treballat sovint amb persones amb problemes d’ansietat o preocupació.
- Digueu al terapeuta que intenteu desfer-vos de les vostres preocupacions perquè pugueu sentir-vos més feliços.
- No tingueu por de parlar detalladament de les vostres preocupacions. De vegades, és una manera de relaxar-se.
Mètode 3 de 5: desfer-se de la preocupació
Pas 1. Reflexioneu sobre els avantatges de preocupar-vos
Voleu cuidar-vos i el contrari és cert: no us voleu fer mal. Recordeu que la preocupació us pot fer mal. Si sou honest amb vosaltres mateixos, us serà més fàcil deixar de banda les vostres preocupacions.
Pas 2. Compteu les vostres respiracions
Inspireu pel nas i expireu per la boca. Compteu les respiracions perquè la preocupació es pot acumular amb nivells elevats d’estrès. D’aquesta manera es reduirà la sensació d’estrès.
- Si després d’aquesta pràctica respiratòria encara us sentiu preocupat, penseu en la preocupació per un moment i feu servir la respiració per deixar-la anar. Utilitzeu la respiració per eliminar les preocupacions de la vostra ment.
- Feu tot el que necessiteu. Hi ha gent que ho necessita 10 vegades, també n’hi ha que ho necessiten 20 vegades. Aquest número no ha de ser predeterminat. Penseu en cada 10 respiracions.
Pas 3. Preneu-vos 30 minuts per preocupar-vos
Controleu la vostra preocupació limitant-la a 30 minuts. Un cop acabats aquests 30 minuts, indiqueu-vos a concentrar-vos en una altra cosa. Utilitzeu una alarma per ajudar-vos, de manera que no us haureu de preocupar massa després que hagi passat el temps.
Pas 4. Utilitzeu tècniques per aturar el pensament
Quan comences a preocupar-te, digues-te que paris. El pensament al comandament substituirà el pensament de la preocupació. Ho podeu dir en veu alta o en silenci. Molts terapeutes utilitzen aquesta tècnica per ajudar les persones a aturar els pensaments negatius. Quan us sorgeixi la preocupació, desapareixerà ràpidament si us digueu que atureu-vos. Però heu de recordar que es tracta d’un comportament que heu d’aprendre tot sol. Pot ser que sigui menys efectiu al principi, però amb la pràctica es pot aturar els pensaments negatius immediatament. Hi ha gent que pot fer aquesta tècnica millor que ningú. Si trobeu que aquesta tècnica no us funciona, utilitzeu tècniques de mindfulness.
Pas 5. Acostuma't a no preocupar-te
Porteu una goma al canell. Sempre que us preocupi, tireu-vos de la goma i enganxeu-la al canell. També és una mena de tècnica d’aturada del pensament que us pot ajudar a deixar de pensar preocupants i a tornar a centrar-vos en el present.
Pas 6. Agafa alguna cosa
La investigació demostra que les persones que utilitzen les mans tenen menys probabilitats de preocupar-se. Quan us centreu en un objecte que teniu a la mà, no us concentrareu en el que esteu pensant. Podeu subjectar una pilota de tennis, per exemple, o una polsera en forma de perles d’oració. Compta les perles del braçalet o agafa la pilota amb força i compta el ritme.
Mètode 4 de 5: cuidar-se
Pas 1. Dormiu prou
La majoria de la gent necessita almenys set hores de son per nit. La falta de son pot augmentar el nivell d’estrès i provocar la preocupació de la ment. Cal dormir prou.
- Si teniu problemes per dormir a la nit perquè esteu preocupats, busqueu ajuda al vostre metge. Potser necessiteu pastilles per dormir per recuperar el son sense problemes. Podria ser suficient per eliminar la preocupació.
- Si voleu un somnífer natural, utilitzeu melatonina. Consulteu un metge abans d’utilitzar-lo.
Pas 2. Menja sa
Les diverses vitamines i nutrients que obté dels aliments saludables poden ajudar a reduir la pressió arterial i millorar la funció cerebral. Tots dos poden ajudar a reduir l’estrès. Menys estrès pot provocar menys preocupació.
Pas 3. Exercici
L’exercici pot reduir els nivells d’estrès i, després, disminuir els nivells d’ansietat. Córrer us pot ajudar a desfer-vos de la preocupació, ja que us costarà preocupar-vos quan el vostre cos estigui actiu. L’activitat física allibera endorfines que us tranquil·litzaran i us faran sentir prou enèrgic per passar el dia.
- Aneu amb bicicleta amb bells paisatges al vostre voltant.
- Córrer al parc.
- Juga a tennis amb els amics.
- Passejar pel jardí.
- Puja a la muntanya amb els amics.
Mètode 5 de 5: meditació
Pas 1. Comenceu a meditar cada dia
La investigació demostra que la meditació pot alleujar l’ansietat del cervell. La meditació pot calmar el cervell. Atès que la preocupació té les seves arrels en l'ansietat, si no us preocupeu, la vostra preocupació disminuirà o no us preocupareu en absolut.
Pas 2. Seieu les cames creuades amb els braços a banda i banda del cos
Aquesta posició calmarà el vostre cos. Quan pugueu calmar el cos, el cervell ho prendrà com a senyal que no esteu en perill i que pot iniciar el procés de relaxació.
- Si no podeu seure les cames creuades, seieu còmodament.
- Podeu estirar-vos, però assegureu-vos que no us adormiu!
- Si esteu assegut en un banc, assegureu-vos que hi hagi una zona tova al voltant del cap per amortir-vos en cas que us adormiu. Les persones que mediten de vegades poden adormir-se perquè se senten massa relaxades.
Pas 3. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració
Teniu un mecanisme intern de calma, que és la vostra respiració. Quan us centreu en la respiració, notareu quan respireu massa ràpid. Si respireu massa ràpidament, alenteu-lo inhalant més profundament i espirant fins que us quedi sense alè.
Compta les teves respiracions. Inhale durant tres segons i després exhale durant tres segons. Abans d’expirar, mantingueu un segon o dos. Per calmar-vos, respireu lentament
Pas 4. Centreu els vostres pensaments en com us sentiu en aquest moment i deixeu-vos sentir tranquil i en pau
Presteu atenció als vostres pensaments interns quan mediteu. Si us sentiu inquiet, repetiu la paraula "calma't". Podeu utilitzar altres paraules o sons sempre que us calmin.
Si penseu en alguna cosa que us preocupa, no ho combatreu. Fins i tot et sentiràs inquiet. Estigueu atents al pensament i deixeu-lo anar. També podeu dir: "Deixeu-ho anar"
Pas 5. Dempeus lentament
Quan hàgiu acabat, obriu els ulls lentament, seureu tranquil·lament uns instants i, tot seguit, poseu-vos dret. Si cal, estireu el cos i continueu la vostra activitat tranquil·lament. Podeu deixar de sentir-vos inquiet (i, per tant, deixar de preocupar-vos) meditant al mig del dia.
Consells
- Utilitzeu els mètodes anteriors si us preocupa massa o massa temps.
- Deixar anar aquestes preocupacions requereix temps. Seguiu practicant fins que aquests mètodes us funcionin.
- No us deixeu inquietar perquè esteu preocupats. Això empitjorarà el vostre problema. Deixeu-vos sentir preocupat i, a continuació, intenteu eliminar-lo amb els diferents mètodes anteriors.
- Si encara no podeu desfer-vos de les vostres preocupacions, demaneu ajuda a un terapeuta o metge professional.
