Els músculs bàsics consisteixen en músculs abdominals frontals i laterals, músculs de l'esquena baixa i músculs del maluc. A més de mantenir la forma física, enfortir el nucli és una bona manera de millorar la vostra capacitat per caminar i millorar el vostre rendiment en diversos esports. Si voleu recuperar post-lesió o millorar el rendiment atlètic, manteniu la flexibilitat i la força fent exercicis d’equilibri i de reforç del nucli.
Pas
Mètode 1 de 4: Practicar la mentida
Pas 1. Activeu els músculs abdominals transversus abdominis durant l'exercici
Per treure el màxim partit als exercicis d’enfortiment del nucli, assegureu-vos de saber on es troba el transvers abdominis, la capa més profunda dels músculs abdominals. D’aquesta manera, podeu contraure i tonificar aquests músculs mentre entreneu.
- Tos fort fins que sentis que els músculs de l’estómac es contrauen. Això s’anomena múscul transvers abdominal.
- El múscul transvers abdominal és la capa més profunda de músculs abdominals que s’estén des del melic fins a les costelles.
- Un cop sàpiga on es troba el transvers abdominal, intenteu contraure’l i estrènyer-lo mentre practiqueu.
- Per enfortir els músculs del nucli, activeu el transvers abdominal quan feu exercici o entreneu determinats grups musculars.
Pas 2. Estirar amb rotació segmentària
La rotació segmental (torsió dels músculs del nucli al llarg de la columna vertebral) treballarà els diversos músculs que formen el grup muscular central amb moviments que gairebé no provoquen tensió. Comenceu l’exercici estirat d’esquena amb els genolls doblegats i després estireu els talons el més a prop possible de les natges. Premeu les espatlles cap al terra i assegureu-vos que només moveu la part inferior del cos durant aquest tram.
- Contreu els músculs abdominals i abaixeu els genolls cap als costats. Intenta torçar la cintura el màxim possible fins que sentis un estirament intens a la cintura i a la part baixa de l’esquena, però no deixis que faci mal.
- Mantingueu-ho durant tres respiracions i torneu a la posició inicial. Realitzeu el mateix moviment girant la cintura cap a l’altre costat. Després de mantenir tres respiracions, repeteix aquest moviment des del principi.
Pas 3. Feu la postura de superhome
Aquesta postura treballa els músculs del nucli de la part inferior de l’esquena. Comenceu l’exercici ajagut a l’estómac mentre estén els braços davant vostre. Introduïu una tovallola enrotllada o un coixí de sofà sota l’estómac per protegir-vos l’esquena. Si cal, poseu una tovallola plegada sota la cara per recolzar el cap.
- Contreu els músculs abdominals i aixequi un braç. Mantenint els braços alçats, mantingueu tres respiracions. Després de baixar el braç a terra, repetiu el mateix moviment aixecant l'altre braç.
- Contrau els músculs abdominals i aixeca una cama. Mentre mantingueu les cames elevades, espereu tres respiracions. Després de baixar la cama al terra, repetiu el mateix moviment aixecant l’altra cama.
- Si cal, estireu aixecant els braços i les cames alhora. Si tot just comenceu, aixequeu els braços i les cames d’un en un per acostumar-vos a fer aquest moviment correctament.
Pas 4. Feu la postura del pont
La postura del pont és molt útil perquè treballa diversos grups musculars que formen els músculs del nucli. Comenceu l'exercici ajagut d'esquena amb els genolls doblegats. Col·loqueu les plantes dels peus al terra el més a prop possible de les natges com si volguéssiu asseguts mentre neutralitzàs l’esquena (no arquejada, però no pressionada al terra).
- Contracteu els abdominals i aixequeu els malucs del terra perquè els genolls, els malucs i les espatlles formin una línia recta.
- Aguanteu tres respiracions i, a continuació, baixeu els malucs a terra. Repetiu el mateix moviment tantes vegades com pugueu.
Pas 5. Realitzar una postura de tauló
La postura de tauló és un exercici excel·lent per augmentar la força muscular del nucli. Acuéstese sobre l'estómac recolzant-se sobre els avantbraços i els dits dels peus. Si és massa pesat, podeu descansar de genolls i avantbraços.
- Mentre descanseu sobre els avantbraços, els dits o els genolls, col·loqueu els colzes directament sota les espatlles i ajunteu els genolls.
- Contreu els músculs abdominals i mantingueu les espatlles allunyades de les orelles.
- Assegureu-vos que el coll i la columna vertebral es trobin en estat neutre. Mireu el terra entre les palmes i intenteu redreçar l’esquena.
- Contreu els músculs abdominals durant la postura del tauler. Després d’agafar tres respiracions, baixeu el cos fins al terra i repetiu aquest moviment tantes vegades com pugueu.
Pas 6. Realitzeu la postura inclinada del tauler
Aquesta postura de taulons es realitza descansant als costats del cos. En lloc de treballar els músculs de la zona abdominal, aquest exercici enforteix els músculs de la zona de la cintura. Comenceu l’exercici estirat de costat mantenint l’equilibri recolzant-vos sobre els palmells o els avantbraços (trieu un suport més còmode).
- Col·loqueu els palmells o els colzes a terra directament sota les espatlles de manera que les espatlles, els malucs, els genolls i els talons formin una línia recta.
- Contreu els músculs abdominals mentre respira profundament durant tres respiracions. Després de descansar una estona, repeteix el mateix moviment per entrenar l’altre costat del cos.
Mètode 2 de 4: Practicar estant de peu
Pas 1. Realitzeu un moviment inclinat lateral
Si es fa correctament, aquest moviment farà funcionar els músculs abdominals, de l'esquena i del nucli als costats del cos. Podeu practicar mantenint peses (però no poseu-hi pes), nanses d’escombra o pals rectes i llargs.
- Poseu-vos drets mentre separeu els peus de l’amplada de les espatlles i contracteu els músculs abdominals. Apunteu els dits cap endavant i col·loqueu un pal o una manuella sobre les espatlles.
- Agafeu un pal / manuelles amb les dues mans i col·loqueu-lo lleugerament sota les espatlles i inclineu el cos cap a un costat tant com pugueu. Mantingueu els dos peus ferms a terra mentre practiqueu.
- Mantingueu-vos en un costat durant tres respiracions i, a continuació, torneu a posar-vos dret. Inclina el cos cap a l’altre costat. Després de mantenir tres respiracions, repeteix el mateix moviment per treballar els dos costats del cos.
- Feu aquest moviment de 2-3 sèries de 15-20 vegades cadascuna.
Pas 2. Realitzeu una postura de mitja gatzoneta (gatzoneta)
Aquest moviment és útil per enfortir els músculs del nucli de la zona abdominal i esquena. Comenceu a practicar des de la posició de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Apunteu els dits i els genolls cap endavant. Doble els genolls lentament mentre es recolza la part superior del cos cap endavant.
- Contreu els músculs abdominals a mesura que us abaixeu en posició a la gatzoneta. Estireu els braços cap endavant sense bloquejar els colzes i aixequeu-los lleugerament de manera que els colzes estiguin a 30-45 cm de la vostra cara.
- No arqueu l’esquena perquè la columna vertebral ha d’estar en estat neutre (no rígida ni corba).
- Durant una posició a la gatzoneta, expulseu el pit, relaxeu les espatlles i moveu els malucs cap enrere de manera que els genolls no siguin més endavant que els dits dels peus.
- Després de mantenir tres respiracions, torneu a la posició vertical.
- Feu aquest moviment de 2-3 sèries de 15-20 vegades cadascuna.
Pas 3. Feu una estocada
Aquest exercici és útil per enfortir els músculs del nucli i els músculs de les cames. Comenceu a practicar des de la posició de peu, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els dits dels peus orientats cap endavant. Estirar els braços als costats. Abans de moure’s, assegureu-vos que practiqueu en un espai prou ampli per poder fer un gran pas endavant i enrere sense colpejar res.
- Contracteu els músculs abdominals a mesura que avanceu una cama cap endavant i estireu la cama darrere vostre. Després, doblegueu el genoll i el turmell de l'esquena mentre descanseu sobre els dits dels peus, com si volguéssiu agenollar-vos a terra.
- Assegureu-vos que la canya frontal sigui perpendicular al terra. Estireu lentament la cama del darrere mentre doblegueu més el turmell de manera que l’espatlla, el maluc i el taló del darrere formin una línia recta.
- No us inclineu cap endavant. Mantingueu el cos recte.
- Mantingueu-ho durant tres respiracions i torneu a la posició inicial. Feu el mateix moviment amb l’altra cama cap endavant.
- Feu aquest exercici 2-3 sèries de 15-20 vegades cadascuna. Reduïu la quantitat de moviment si teniu problemes amb les articulacions, els malucs, els genolls, els turmells o la columna vertebral. En lloc d'això, espereu una mica més per augmentar la intensitat de l'entrenament.
Mètode 3 de 4: millorar l'equilibri corporal
Pas 1. Mou el centre de gravetat del cos
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Després de dividir el pes corporal de manera uniforme a la planta dels peus, transfereix el centre de gravetat a una cama i, a continuació, aixeca l’altra cama perquè no toqui el terra. Mantingueu-ho durant 30 segons o sempre que pugueu mantenir l'equilibri. Col·loqueu els dos peus a terra de nou i repetiu el mateix moviment mentre aixequeu l'altra cama.
Pas 2. Utilitzeu una cama per practicar l'equilibri
Aquest exercici és una continuació de l’entrenament de l’equilibri per enfortir els músculs del nucli movent el centre de gravetat del cos. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i distribuïu el pes corporal de manera uniforme entre els peus.
- Mantenint els malucs i contraient els abdominals, aixequi una cama cap enrere mentre doblega el genoll i, a continuació, estireu lleugerament la cuixa.
- Mantingueu-ho durant 30 segons o sempre que pugueu mantenir l'equilibri. Col·loqueu els dos peus a terra de nou i repetiu el mateix moviment mentre aixequeu l'altra cama.
Pas 3. Practicar una classe d’equilibri i enfortiment bàsic
Podeu unir-vos a diverses classes per practicar la millora del vostre equilibri i força bàsica. Els exercicis Taici se centren en l'equilibri i el moviment controlat. El ioga combina exercicis de respiració, meditació i estiraments per treballar grups musculars a tot el cos, inclòs el nucli.
- Podeu unir-vos a una classe en un gimnàs, un estudi de ioga, un lloc de trobada comunitari o una institució educativa.
- Feu unes quantes classes diferents per saber quina classe us interessa més.
Pas 4. Utilitzeu un tauler d'equilibri
Hi ha una gran varietat de taulers d’equilibri que s’utilitzen habitualment per treballar els músculs abdominals, com ara un tauló que es pot moure endavant i enrere o un tauler circular que es pot moure en qualsevol direcció. Podeu practicar assegut, agenollat o dempeus. Quan es practica, el tauler d’equilibri s’utilitza normalment amb:
- Gireu cap a l'esquerra i cap a la dreta. Poseu-vos al tauler amb els peus ben plantats i, a continuació, gireu el cos cap a l'esquerra i cap a la dreta mantenint l'equilibri.
- Gira cap endavant i cap enrere. Després d’estar assegut / agenollat / parat a la planxa, gireu el cos endavant i endavant lentament mantenint l’equilibri.
- Mou-te en cercle. Després d’estar assegut / agenollat / parat al tauler, moveu el cos lentament mantenint l’equilibri de manera que el tauler es mogui en cercle.
Mètode 4 de 4: utilitzar eines
Pas 1. Treballeu els abdominals amb una pilota per fer exercici
Algunes postures per enfortir els músculs del nucli se sentiran incòmodes o difícils si es fan sense l'ajut d'una pilota. Trieu una bola de la mida adequada perquè pugueu seure-hi amb els peus a terra. Realitzeu els moviments següents cinc vegades cadascun mentre contracteu els músculs abdominals. Si els músculs abdominals són més forts, feu-ne més. Podeu treballar els abdominals amb la pilota:
- Reclinar. Seieu a la pilota amb els peus a l’amplada de les espatlles a terra. Creieu els braços sobre el pit i recolzeu-vos cap enrere fins que pugueu tensar els músculs de l'estómac. Mantingueu-ho durant tres respiracions i torneu a la posició inicial.
- Aixeca la pilota. Estirar-se d'esquena a terra redreçant les cames al costat de la pilota. Preneu la pilota amb els vedells i aixequeu-la mentre estireu el melic a la columna vertebral i manteniu la pilota de manera que no toqui el terra durant tres respiracions.
Pas 2. Utilitzeu la bola de salut per treballar els músculs abdominals
Moltes persones utilitzen boles de salut per enfortir els músculs del nucli. No oblideu contraure els músculs abdominals mentre feu els moviments següents. Si tot just comenceu i el vostre nucli no és prou fort, feu cada moviment lentament com pugueu, començant per 1-3 sèries de 8-10 vegades cadascuna. Feu més moviments a mesura que el nucli s’enforteix.
- Agenolleu-vos a terra amb el cos recte mentre manteniu la pilota al pit.
- Deixeu-vos caure a terra amb un moviment controlat mentre descanseu sobre la pilota davant del pit.
- Després que la pilota toqui a terra, feu flexions mentre descanseu de genolls. Torneu a la posició inicial i repetiu aquest moviment des del principi.
Pas 3. Feu servir la pilota per treballar els músculs a banda i banda del cos
La bola que s’utilitza per entrenar els músculs abdominals es pot utilitzar per enfortir els músculs del nucli a banda i banda del cos. No oblideu contraure els músculs abdominals durant l’exercici i realitzeu els moviments següents per treballar cada costat almenys cinc vegades.
- Estira't de costat mentre pessigues la pilota amb les dues cames i aixeca la part superior del cos del terra mentre descanses sobre els avantbraços.
- Aixequeu les dues cames del terra mentre encara subjecteu la pilota i manteniu-ho durant tres respiracions.
- Torneu a la posició original. Després d’estar estirat de costat a l’altre costat, repetiu el mateix moviment des del principi.
- Si tot just comenceu, col·loqueu el cap al plec del colze per evitar lesions a l’esquena o hèrnies als espais entre les vèrtebres.
Pas 4. Utilitzeu una bola gran per treballar els músculs a banda i banda del cos
Podeu treballar els músculs del nucli amb aquesta pilota. Acostuma a contraure els músculs del nucli mentre fas exercici. Comenceu a entrenar fent els moviments següents 1-3 sèries de 8-10 vegades cadascun fins que els músculs del nucli siguin més forts.
- Aixecar una cama cap endavant. Poseu-vos de peu dret mentre alceu la cama esquerra recte davant vostre. Estireu els dos braços cap a la dreta a l’alçada de les espatlles mentre manteniu la pilota. Baixeu la pilota cap al costat del peu esquerre amb un ràpid moviment de picat, després baixeu el peu esquerre i aixequeu la cama dreta cap a fora. Continueu aquest moviment aixecant una cama a la vegada.
- Forma el número vuit. Mantingueu la pilota per sobre de l’espatlla esquerra i baixeu-la cap al costat del peu dret amb un moviment de picada ràpid (com en el moviment anterior). Poseu-vos dret cap amunt i mantingueu la pilota sobre l’espatlla dreta i, a continuació, baixeu-la cap al costat del peu esquerre amb un ràpid moviment de picat. Aquest exercici formarà una figura vuit amb la pilota quan es completi un moviment.
- Torça la cintura. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu la pilota amb les dues mans. Mantingueu els colzes una mica doblegats. Gireu la pilota cap al costat del maluc esquerre mentre torceu la cintura de manera que la part superior del cos estigui orientada cap a l'esquerra i, a continuació, gireu la pilota cap al costat del maluc dret de manera que el cos superior quedi cap a la dreta. Repetiu aquest moviment fent girar la pilota cap a l'esquerra i la dreta.
