L’exercici físic que és útil per cremar greixos i enfortir els músculs juga un paper important en la construcció dels músculs del darrere. A les classes de gimnàstica i aeròbic, molts moviments utilitzen el pes corporal com a pes per cremar greixos i fer que les natges semblin més atractives. A més de donar forma al cos perquè sigui més prim i dens, entrenar els músculs de les cuixes, els malucs i les natges cada dos dies és útil per aixecar els músculs de les natges.
Pas
Part 1 de 3: Practicar l’ús del pes corporal com a pes
Pas 1. Feu okupes
A més de tensar i aixecar els músculs de les natges, aquest moviment és útil per enfortir la part inferior del cos. Com fer okupes:
- Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Apunteu els peus cap endavant, no cap al costat. Activeu els músculs abdominals durant l’exercici per mantenir el cos estable.
- Reuneix les palmes davant del pit com si volguessis resar, però no et toquis el pit. Apunteu els dits cap amunt.
- Doblega els genolls i baixa el cos lentament com si volguessis seure en una cadira. Baixeu el cos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
- Assegureu-vos que baixeu el cos cap avall sense inclinar-vos cap endavant. Feu esquats mirant-vos al mirall per comprovar la posició dels genolls i de l’arc del darrere.
- Mantingueu un moment en posició a la gatzoneta i torneu a aixecar-vos lentament mentre estrenyeu els músculs de les natges. Quan torneu a aixecar, podeu sentir que els músculs del gluti i de la part superior de la cuixa es contrauen.
- Feu aquest moviment 10-20 vegades. Tingueu en compte que les posicions a la gatzoneta són un exercici aeròbic i de reforç, de manera que poden ser força difícils. Si no podeu fer aquest moviment amb la postura correcta, feu-ho 10 vegades.
- Utilitzeu peses per augmentar la intensitat de l’exercici. Mantingueu manuelles de 1-2 kg mentre estireu els braços cap als costats mentre feu gatzonetes, 1 manuella amb 1 mà.
Pas 2. Feu el plie
Al principi, aquest moviment és una de les postures bàsiques que se solen fer quan es practica el ballet. La postura de plie que actualment sovint fan els ballarins es pot utilitzar com a exercici per aixecar els músculs de les natges.
- Separeu els peus perquè siguin una mica més amples que els malucs. Apunteu els dits dels peus de manera que les plantes dels peus formin un angle de 45 ° cap a l'esquerra i la dreta.
- Assegureu-vos que els peus estiguin en la posició correcta apuntant els genolls cap als dits índex. Si la direcció de la planta del peu és correcta, estireu el genoll perquè el genoll ha d’assenyalar el dit índex del peu de manera que l’articulació del genoll estigui lliure de pressió.
- Esteneu els braços cap als costats paral·lels al terra com una ballarina i baixeu el cos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Si no podeu, abaixeu el cos una mica a la vegada fins que pugueu fer capes amb les cuixes paral·leles al terra.
- Mantingueu-lo premut un moment després de baixar el cos i, a continuació, torneu a la posició original mentre estrenyiu les natges.
- Feu aquest moviment 10-20 vegades. Per augmentar la intensitat de l’exercici, subjecteu la campana de la caldera amb les dues mans. En apuntar les cames cap a l'exterior, aquest moviment farà funcionar diferents parts dels músculs de les natges.
Pas 3. Feu estocades
Aquest moviment és útil per enfortir i donar forma a la part inferior del cos, per la qual cosa és molt adequat si es fa quan es practica per aixecar els músculs de les natges.
- Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Practiqueu en un espai obert perquè pugueu moure’s endavant i enrere lliurement.
- Retrocedeix el màxim possible amb la cama dreta mentre dobleges els dos genolls. Baixeu el genoll dret cap al terra, però no deixeu que toqui el terra. Apunteu el genoll esquerre cap al dit esquerre.
- Quan el cos estigui a la posició més baixa, mantingueu-vos en la vostra capacitat i, a continuació, poseu-vos de nou dret posant el peu dret cap endavant cap a la posició original.
- Realitzeu aquest moviment avançant ambdues cames alternativament 10 vegades cadascuna.
- Per augmentar la intensitat de l’exercici, sostingueu peses amb peses, 1 pes amb 1 mà.
Pas 4. Realitzeu una extensió de maluc estant de peu
Aquest moviment senzill es pot fer a qualsevol lloc i no necessita fer servir peses. Aquest exercici és útil per aïllar els músculs de les natges.
- Mantingueu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc mentre us aferreu al respatller d’una cadira resistent. Aixequeu la cama dreta cap enrere mentre acosteu la part posterior del peu dret a la tibia. Intenteu elevar la cama dreta fins que estigui gairebé al nivell del maluc.
- Doble una mica el genoll esquerre per mantenir el cos estable.
- Baixeu la cama dreta fins que gairebé toqui el terra i, a continuació, torneu a aixecar-la.
- Feu aquest moviment 10-20 vegades amb la cama dreta. Després, practiqueu la pujada i la baixada de la cama esquerra.
Pas 5. Realitzeu moviments com una closca de cloïssa
Aquest exercici és útil per aïllar els músculs de les natges externes.
- Estireu-vos de costat cap a l'esquerra mentre doblegueu els genolls de 90 ° i porteu els genolls lleugerament cap endavant. Utilitzeu una estoreta d’exercici com a estora quan practiqueu.
- Utilitzeu el braç esquerre com a suport del cap. Activeu els abdominals mantenint els malucs i l'esquena al seu lloc durant l'exercici.
- Mantenint la part interior dels peus unida, aixequeu el genoll dret el més alt possible mantenint els malucs inclinats cap enrere perquè pugueu sentir la contracció dels músculs a l’exterior de les natges.
- Quan el genoll dret estigui al màxim, mantingueu-lo un moment i baixeu-lo lentament. Aquest moviment semblarà una obertura i tancament de closca de cloïssa. Feu aquest exercici amb les dues cames alternativament de 10 a 20 vegades cadascuna.
Pas 6. Feu la postura del pont
A més d’entrenar els músculs de les natges, la postura del pont és útil per enfortir les cames i la part baixa de l’esquena.
- Acuéstese sobre l'esquena sobre una estora amb els genolls doblegats 90 ° i els peus a terra.
- Estireu els dos braços als costats del cos en un estat relaxat. Activeu els músculs bàsics durant l'entrenament.
- Aixequeu les natges mentre empenyeu la pelvis cap amunt fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mentre estigueu a la postura del pont, aguanteu-vos un moment mentre estrenyeu les natges i, a continuació, baixeu lentament cap a terra. Feu aquest moviment 10-20 vegades.
Part 2 de 3: Practicar aeròbic
Pas 1. Estreny els glutis corrent
Els estudis demostren que l'exercici aeròbic és més eficaç per tonificar els músculs del gluti que altres exercicis. Córrer en una cinta de córrer o trotar es classifica en primer lloc.
- El trotar és un exercici aeròbic que és útil per aixecar els músculs de les natges i cremar greixos perquè el cos es vegi més musculós.
- A l’hora de trotar, assegureu-vos d’establir les plantes dels peus amb la tècnica correcta, concretament del taló als peus.
- Per augmentar la intensitat de trotar, ajusteu la posició de la cinta transportadora de cintes per tal que pugi o pugueu practicar-la a les zones muntanyoses.
Pas 2. Dediqueu temps per anar en bicicleta
Una altra manera de fer aeròbic per aixecar les natges és anar amb bicicleta o utilitzar una bicicleta estacionària. A més de ser molt útil com a exercici aeròbic d'alta intensitat, aquest exercici és capaç de tibar les natges i les cames.
- Trieu una bicicleta estacionària que s’utilitzarà asseguda recta (en lloc d’estar estirada) mentre treballeu al gimnàs. Per als principiants, practiqueu al màxim.
- Per entrenar bé els glutis, premeu els pedals el màxim possible mentre aneu en bicicleta.
- L’opinió que fer bicicleta fa que els músculs de les cames siguin més grans o més gruixuts és un mite. De fet, aquest exercici fa que els músculs de les cames siguin més densos i prims.
Pas 3. Utilitzeu la màquina el·líptica
Una altra manera de fer exercici aeròbic que resulta molt beneficiós per activar els músculs de les natges és utilitzar la màquina el·líptica. Tot i que no és tan bo com trotar, podeu utilitzar una màquina el·líptica com a opció per fer aeròbics de baix impacte per tonificar els glutis.
- Quan utilitzeu la màquina el·líptica, intenteu aïllar els glutis inclinant lleugerament les natges cap enrere i pressionant fermament els talons.
- Augmenteu la resistència de la màquina el·líptica per a un entrenament de major intensitat.
Part 3 de 3: Pràctica a classe
Pas 1. Practicar ioga o bé pilates.
El ioga i el Pilates són exercicis de classe que reforcen, tonifiquen i estiren els músculs.
- Moltes postures de ioga i pilates funcionen específicament a les natges i la part inferior del cos.
- En general, una classe de ioga / pilates dura 45-60 minuts. Si mai no heu practicat ioga / pilates, uniu-vos a una classe bàsica o per a principiants.
Pas 2. Uniu-vos a una classe d'equilibri corporal
Es pot dir que aquesta classe és nova al gimnàs. Aquest exercici utilitza pesos de mans lleugers. Els moviments bàsics de l'equilibri corporal es prenen de la dansa de ballet combinada amb postures de ioga i pilates.
- Igual que el ioga i el pilates, les classes d’equilibri corporal se centren en diversos moviments i hi ha certes postures que treballen específicament els glutis. Per exemple, les capes es realitzen sovint a la classe d’equilibri corporal.
- Les classes d'equilibri corporal són molt adequades per a principiants i aficionats al fitness avançat perquè cada participant pot triar una postura segons les seves habilitats respectives.
Pas 3. Uneix-te a una classe de kick boxing
Molts gimnasos i estudis esportius ofereixen classes de kick boxing. Com a exercici aeròbic d'alta intensitat, el moviment en els exercicis de kick boxing és molt útil per donar forma a les cuixes i les natges.
- Molts moviments de kick boxing es prenen de les arts marcials. Les puntades de peu quan es practica kick boxing requereixen la força dels músculs del gluti, del quàdriceps i dels isquiotibials (isquiotibials).
- A més de construir els músculs de les natges, aquest exercici és útil per cremar fins a 350 calories per hora.
