Si voleu obtenir un entrenament físic complet, el rem pot ser una opció. Fer exercici amb una màquina de rem és beneficiós per treballar al mateix temps els músculs del nucli, les cames, els braços i l’esquena. La màquina és molt fàcil d’utilitzar, tot i que al principi pot resultar una mica confusa. Quan practiqueu, redreçareu la cama anomenada "unitat" i doblegareu el genoll per tornar la cama a la posició inicial anomenada "recuperació".
Pas
Part 1 de 3: Introducció
Pas 1. Seieu al seient de la màquina de rem amb els genolls doblegats
Ajusteu la postura per trobar la posició asseguda més còmoda si cal. Doble els dos genolls per unir les plantes dels peus mantenint l’equilibri. Cerqueu un lloc per col·locar la planta del peu en forma de placa davant del seient anomenada "placa de peu". A continuació, busqueu el mànec que s’adjunta a la corda de la màquina.
- Normalment, el mànec es troba al xassís del motor o a la part superior del reposapeus.
- Aneu amb compte quan esteu asseguts perquè el seient es pot canviar.
Pas 2. Encercla l’empenya amb la corda unida al reposapeus
L’única part del peu que es manté en contacte amb el reposapeus és la part davantera del peu, perquè heu d’aixecar el taló quan el genoll està doblegat. Estireu la corda cap amunt per lligar la planta del peu perquè no rellisqui del reposapeus.
- Quan utilitzeu una màquina de rem, és una bona idea portar sabates amb sola de goma, com ara sabatilles de córrer o exercicis cardiovasculars per evitar que els peus rellisquin.
- No us lligueu els peus massa fort. Afluixeu una mica les corretges si els peus se senten incòmodes.
Pas 3. Mantingueu el mànec de la màquina de rem amb els palmells cap avall
Per treballar els músculs del braç, heu de subjectar la nansa fixada a l’extrem de la corda. Mantingueu ferm el mànec i, a continuació, estireu la corda mentre doblegueu els dos colzes de manera que el mànec estigui a prop del tors. Col·loqueu les mans de manera que subjecteu el mànec amb els palmells cap avall.
No subjecteu el mànec amb el palmell cap amunt. Aquesta posició fa que els músculs del braç es torcin, cosa que facilita la lesió
Pas 4. Activeu el nucli i redreceu l'esquena
Després d’agafar el mànec amb les dues mans, comproveu la postura per assegurar-vos que l’esquena estigui recta i que les espatlles estiguin al mateix nivell. Activeu els músculs del nucli perquè també s’entrenin al rem.
Mantingueu la postura recta si activeu els músculs del nucli. No baixeu el cos massa cap endavant ni cap enrere quan remeu
Pas 5. Comenceu l'exercici redreçant els braços i flexionant els genolls per arribar a una posició de "captura"
En rem, la primera posició s’anomena “captura”. Tot i que sembla complicat, aquesta postura se sol fer abans de practicar el rem. Estireu les nanses cap al tors per allargar les corretges, però manteniu els braços rectes davant vostre. Després, doblegueu els genolls perquè el seient llisqui cap endavant.
- Quan realitzeu una captura, inclineu el tors cap endavant mentre redreseu l’esquena i esteneu els braços cap endavant. Assegureu-vos que els genolls no estiguin més endavant que els dits dels peus. No moveu el seient cap endavant fins que no toqui els peus per evitar que el tors es recolzi. Si comenceu a remar recolzant-vos cap enrere, confieu en els músculs de l’esquena per tirar del mànec, cosa que redueix la força del braç i augmenta el risc de lesions.
- Activeu els músculs del nucli abans i durant el moviment.
Part 2 de 3: Realització de moviments de la unitat
Pas 1. Premeu el reposapeus mentre exerceix la força dels músculs de les cames
Utilitzeu més els peus quan conduïu. Utilitzeu els músculs de les cames tant com sigui possible per empènyer el cos cap enrere. En aquest moment, deixeu els músculs dels braços i la part superior del cos en estat neutre.
Participa en la força muscular de la cama fent servir el 60% de la potència màxima mentre remes
Pas 2. Estirar lentament els genolls fins que les cames estiguin completament rectes
Feu rodar la planta del peu a partir de la bola del peu fins que el taló pugui prémer el reposapeus mentre estira les dues cames. Mou en un flux mentre redreses la part superior del cos just abans que les cames estiguin completament rectes.
Pas 3. Inclineu-vos lleugerament cap enrere mentre redreseu l'esquena
Assegureu-vos que la columna vertebral no està arquejada mentre feu aquest pas. Darrere el tors movent-se de les articulacions del maluc mentre redreça la columna vertebral i activa els músculs del nucli. Tan bon punt el tors es recolzi, estireu les nanses amb els dos palmells.
Comproveu el vostre nucli utilitzant el 20% de la vostra potència màxima mentre feu la unitat
Pas 4. Estireu el mànec cap a la part superior de l’abdomen
El moviment de la mà és el final d'una repetició del moviment de rem. Doble els dos colzes i, a continuació, acosteu les nanses al tors. No doblegueu el canell per evitar lesions.
Enganxeu els músculs del braç amb el 20% restant de força per completar aquest moviment
Pas 5. Torneu els colzes mentre estireu la nansa
Heu de moure’s en un flux mentre estireu la nansa per tal que la part superior del cos estigui completament entrenada. Quan el mànec estigui davant de l'estómac superior, assegureu-vos que els colzes apuntin cap enrere, no cap al costat. Per a això, heu de portar els braços als costats.
Aquesta posició s’anomena “acabat” perquè es fa per completar el moviment de rem. Assegureu-vos que les cames siguin rectes, que el nucli estigui actiu, que el tors estigui lleugerament cap enrere, que l’esquena estigui recta i que els mànecs estiguin davant de la part superior de l’estómac
Part 3 de 3: Realització de moviments de recuperació
Pas 1. Estireu els braços davant vostre
En fer la recuperació, mourà la unitat en la direcció oposada. Comenceu aquest moviment estirant els braços per avançar el mànec. Quan els braços estiguin drets, prepareu-vos movent lleugerament la part superior del cos.
- Assegureu-vos que els canells estan rectes mentre feu aquest moviment.
- No deixeu anar la nansa perquè la corda s’estirarà a la màquina ràpidament.
Pas 2. Inclineu-vos cap endavant de manera que us assegueu recte mentre redreseu l'esquena
Activeu els músculs del nucli a mesura que rectifiqueu el cos. Avanceu-vos des de la cintura perquè la columna vertebral no es doblegui cap endavant.
En aquest punt, assegureu-vos que les cames es mantinguin rectes fins que torni a seure dret
Pas 3. Doble els genolls per tornar a la posició inicial
La pràctica s’ha acabat! Relaxeu els peus mentre arrossegueu els peus cap al seient. Podeu doblegar els genolls fins que els peus estiguin còmodes quan torneu a la posició de captura.
Ja heu completat 1 representant del moviment
Pas 4. Realitzeu el següent moviment si l'exercici no s'ha acabat
Cada moviment que utilitza una màquina de rem consisteix en un moviment de conducció i recuperació. Quan comenceu a entrenar, concentreu-vos a remar bé amb la postura adequada, en lloc de voler fer el màxim moviment o remar el màxim que pugueu. A continuació, determineu la durada de la pràctica o la distància que voleu assolir. Per a això, utilitzeu el menú de configuració de durada o quilometratge de la màquina abans de l’entrenament.
- Si mai no heu practicat el rem, fixeu-vos un objectiu de 10 minuts sense descansar. Si us sembla menys difícil, augmenteu gradualment la durada de l'exercici 10 minuts fins que pugueu remar la màquina durant 30-40 minuts.
- Si voleu remar a intervals, feu aquest moviment durant 1 minut sense aturar-vos, i després descanseu 1 minut durant 30-40 minuts per fer un entrenament físic complet.
- A més, estableix un objectiu de 1.000 metres. Si us sembla menys difícil, fixeu-vos un objectiu més alt o practiqueu uns quants milers de metres amb trencaments cada 1.000 metres.
Consells
- Quan feu exercici amb una màquina de rem, prioritzeu l’ús dels peus perquè la part superior del cos no funcioni massa dur. Feu algunes repeticions del moviment lliscant les plantes dels peus cap endavant mentre estireu els braços.
- Quan feu una conducció, comenceu movent les cames seguides de la part superior del cos. No moveu les cames i la part superior del cos al mateix temps ni moveu primer la part superior del cos.
- Intenteu moure’s fluint quan remeu.
Advertiment
- Apreneu a remar amb la tècnica i la postura adequades. Practicar el rem amb una màquina pot provocar lesions si la tècnica és incorrecta.
- Practiqueu al màxim de les vostres capacitats. No continueu entrenant si els vostres músculs estan adolorits o incòmodes.
