Córrer és un dels esports més fàcils del món i pràcticament qualsevol pot fer-ho. Per començar, només cal un dia assolellat i un bon parell de sabates de córrer. Però encara us heu de preparar per obtenir els millors beneficis d’aquesta activitat esportiva. Preparar-se per córrer correctament redueix el risc de lesions i el converteix en un millor corredor, independentment dels objectius físics.
Pas
Mètode 1 de 3: Preparació per córrer
Pas 1. Hidrati durant tot el dia
El vostre cos necessita temps per emmagatzemar aigua. Baixar una ampolla d’aigua just abans de córrer no és eficaç i fa que l’estómac sigui incòmode. Intenteu beure un got d’aigua cada hora abans de córrer. Cal beure aigua per mantenir-se hidratat i amb energia.
Proveu de beure 240-480 ml d’aigua unes 1-2 hores abans de córrer
Pas 2. Mengeu un àpat senzill unes 2-3 hores abans de córrer
No cal menjar molt, tret que tingueu previst córrer més de 19-20 km. Una llesca de bagel amb melmelada de mel o fruita (melmelada), una barra de granola i fruita, o un entrepà amb mantega de cacauet i gelea (gelea) proporcionen prou combustible perquè el cos pugui digerir-lo ràpidament. Eviteu els aliments que triguen molt de temps a digerir-se, com ara salses de pasta gruixuda, fregits o formatges.
Proveu de menjar una combinació d’hidrats de carboni senzills (bagels, pa torrat, granola, civada), sucres naturals (gelea, plàtans, pomes, mel) i proteïnes (mantega de cacauet, iogurt, pollastre a la planxa)
Pas 3. Definiu objectius realistes
Això és molt important per a aquells que acaben de començar a córrer regularment. Utilitzeu mapes o una aplicació dedicada en execució com MapMyRun per planificar una ruta que pugueu realitzar. Com a bon començament durant les primeres setmanes, córrer de 20 a 30 minuts durant 3-5 km.
A mesura que milloreu, escolteu el vostre cos; si els músculs i les articulacions fan mal després de cada carrera, reduïu la velocitat i cobreu distàncies més curtes fins que estigueu millor preparats
Pas 4. Poseu-vos roba esportiva
Heu de portar roba lleugera i fluixa que absorbeixi la suor. Si no estàs corrent lluny, està bé portar una samarreta de cotó. Però per a carreres llargues, heu de portar roba esportiva sintètica.
La temperatura corporal augmentarà entre 10 i 15 graus, així que vesteix-te com si fos 10-15 graus més calenta
Pas 5. Comprar sabates de córrer
Assegureu-vos que les sabates encaixin correctament provant-les mentre correu. Si els peus tenen ampolles o els dits dels peus se senten adormits, necessitareu sabates que s’adaptin millor.
- El taló encara hauria d’encaixar bé a la sabata.
- Hi hauria d’haver espai per moure els dits dels peus.
- L'avantpeu i l'arc del peu han de ser còmodes, però no estretes.
- Actualment, el moviment per córrer descalç s'està desenvolupant perquè es considera beneficiós per a la salut. Tanmateix, assegureu-vos de provar-ho només si esteu segur que no trepitgeu res perillós.
Mètode 2 de 3: Preparació per a una cursa o una carrera llarga
Pas 1. Reduïu el vostre horari d’entrenaments una setmana abans de la cursa
És llavors quan reduïu l'entrenament previ a la carrera, de manera que els músculs tinguin molt de temps per recuperar-se. Feu curses més curtes i més lentes i canvieu a altres activitats rutinàries com anar en bicicleta o nedar (això no és cap novetat) uns 2-3 dies abans de la cursa per descansar els músculs específics que s’utilitzen per córrer. Resisteix les ganes d’entrenar dur a l’últim minut; en cas contrari, podries acabar sent "menys" efectiu quan arribi el dia de la cursa.
- El cos pot trigar fins a 6 setmanes a sentir els beneficis d’un exercici vigorós. Per tant, entrenar molt els dos dies previs a la cursa no ajuda a res.
- Els corredors de marató de vegades redueixen els entrenaments unes 3-4 setmanes abans d’una cursa, reduint les distàncies d’entrenament fins a 16 km per setmana.
- Trieu entre un descans complet o un relaxant el dia abans de la cursa.
Pas 2. Controleu la ingesta d'aliments almenys tres dies abans de la cursa
El vostre cos necessita el tipus de combustible adequat per funcionar eficaçment i menjar menjar ferralla uns 2-3 dies abans de la cursa us pot fer sentir lent i impotent. Eviteu els aliments greixos i greixos com els bunyols i la cansalada almenys tres dies abans de la cursa i intenteu menjar més hidrats de carboni (pasta, pa, etc.) per preparar-los. El vostre cos té la capacitat d’emmagatzemar prop de 2.000 calories d’hidrats de carboni i necessiteu que funcionin eficaçment.
-
Dia 1:
Menja molts hidrats de carboni complexos: aliments amb midó, com ara pasta i pa integral, farina de civada i quinoa. Aquests aliments seran completament digerits pel cos en els propers dies.
-
Dia 2:
Comenceu a substituir l’alimentació d’hidrats de carboni senzills, com ara fruites, pasta i pa blanc. Deixeu de menjar cap aliment nutricional a partir d’ara.
-
Dia 3:
Continueu menjant hidrats de carboni senzills, com ara un plat gran de pasta amb salsa marinara. Intenteu menjar el vostre darrer gran àpat unes 12-15 hores abans de la cursa.
- Proveu aquests aliments uns dies abans del dia d’entrenament per veure com el vostre cos respon a diversos aliments.
Pas 3. Dormiu almenys 8 hores la nit abans de la cursa
El descans proporciona energia als músculs per moure’s més temps i més ràpidament. Intenteu dormir una nit normal: no voleu dormir durant 12 hores i despertar-vos amb la lentesa.
Pas 4. Hidratar, hidratar, hidratar
La importància de la hidratació s’ha subratllat una vegada i una altra, no només per l’aspecte, sinó també per la vostra salut i seguretat. Haureu de beure 120-240 ml d’aigua cada hora durant dos dies com a mínim abans de la cursa, a més d’aliments rics en electròlits (els plàtans i els pretzels són excel·lents). Unes hores abans de la cursa, beveu 480 ml d’aigua en preparació.
No "beureu massa" fent una gran quantitat d'aigua just abans de la cursa; el vostre cos no té temps per absorbir-la i us sentireu inflat
Pas 5. Preneu un esmorzar senzill i baix en fibra el dia de la cursa
Els aliments han de passar pel sistema digestiu ràpidament, però han de produir energia per a vostè. Les torrades amb mantega de fruita o cacauet, la farina de civada amb una mica de fruita o la granola i el iogurt poden proporcionar energia duradora sense sentir-se ple. Intenta menjar unes 2-3 hores abans de la cursa.
Pas 6. Porteu roba lleugera
La temperatura corporal augmentarà de 10-15 graus, així que vesteix-te com si la temperatura fos de 10-15 graus més calenta. Portar massa roba pot provocar fatiga per la calor i deshidratació per la sudoració excessiva.
Pas 7. Escalfeu correctament fent exercicis dinàmics
Diversos estudis han demostrat que el clàssic escalfament de "mantenir i mantenir", quan es fa, en realitat disminueix l'aparença. Barregeu estiraments lleugers amb estiraments dinàmics, que són petits exercicis que augmenten el flux sanguini i relaxen els músculs.
- Feu trotar durant 10-15 minuts, augmentant lentament la velocitat.
- Realitzeu estiraments lleugers a cada múscul, estirant cada múscul durant no més de 10 segons.
- Feu trotar lentament 10 minuts més.
- Barregeu 3-5 estocades, gatzonetes, petits salts i salts d’alçada per escalfar músculs específics.
Mètode 3 de 3: Escalfament efectiu
Pas 1. Trotar o trotar durant 5-10 minuts
No importa el temps que corri, no comenceu mai a la velocitat màxima. Els músculs necessiten temps per relaxar-se i ser flexibles per treballar amb eficàcia i evitar lesions. Córrer a una velocitat del 40-50% com a escalfament.
Pas 2. Combineu els genolls alts, les puntades de culata i barregeu els passos en la vostra escalfament
És un tipus de carrera que escalfa determinats músculs i que ajuda a preparar les dues cames per moure’s sense obstacles. Feu cadascun d'aquests "estiraments dinàmics" durant almenys un minut o proveu també de fer petits salts.
-
Genolls alts:
Amb cada pas, aixequeu cada genoll fins a l’altura de la cintura.
-
Butt Kicks:
Aixequeu les cames cap enrere fins que els talons toquin les natges.
-
Passos aleatoris:
Poseu-vos de costat i moveu-vos horitzontalment durant 3-4 passos. Gireu amb el peu davanter cap a l'altra banda, barregeu-lo durant 3-4 passos abans de tornar a canviar de posició.
Pas 3. Escalfeu els músculs de la cintura
Aquests músculs sovint oblidats necessiten relaxar-se per poder realitzar un moviment suau. Preneu-vos el temps per preparar obridors i tancadors de maluc.
-
Obridors de maluc:
Camineu lateralment (de costat a costat), elevant el genoll davanter fins al genoll i després arquejant-lo lentament cap a l'exterior, de manera que gireu el cos cap a l'altra banda. Repetiu amb l’altra cama.
-
Tancaments de maluc:
Camineu lateralment, aixecant la cama posterior i arquejant-la davant del tors. Gireu amb el peu d'equilibri perquè estigueu cap a l'altra banda i, a continuació, repetiu.
Pas 4. Realitzeu estocades per preparar el quàdriceps i els isquiotibials
Els músculs i les natges de les cuixes són una part essencial de la carrera, sobretot de la pujada. Escalfeu aquests músculs fent estocades:
- Pas endavant sobre una cama, doblegant el genoll fins a un angle de 90 graus.
- Descanseu a les puntes dels dits dels peus.
- Baixeu la cintura cap al terra, mantenint el genoll davanter en un angle de 90 graus.
- Mantingueu l’esquena recta mentre baixeu la cintura.
- Aixequeu la cama del darrere i feu un pas endavant, repetint a l’altre costat del cos.
- Repetiu 10-15 vegades per cada costat.
Pas 5. Dobleu i flexioneu les articulacions i els tendons com a part de l'escalfament
Expireu mentre es doblega, doblegueu l'esquena cap endavant i arribeu al terra. Torneu a la posició de peu i doblegueu el cos cap enrere, aixecant l'estómac. Gireu de la cintura cap als dos costats unes quantes vegades i, a continuació, doblegueu-la cap a l'esquerra i la dreta mantenint els dos peus a terra. Aquests trams relaxen els músculs i les articulacions de la columna vertebral per preparar-los per córrer.
Pas 6. Eviteu estiraments estàtics pesats
El que s’entén per estirament estàtic és el clàssic estirament “hold and hold 10 seconds”. Molts estudis han demostrat que l'estirament estàtic pot provocar la pèrdua d'aparença a causa de l'esquinçament del teixit muscular. Després de l’escalfament, feu un petit tram de 10-15 segons als músculs que encara són rígids.
L’estirament no ha de ser dolorós; per tant, no us empeny i sentiu que heu fet un estirament “millor”
Consells
- Podeu comptar els temps d'execució i escriure'ls per veure si hi ha alguna millora o no.
- Escolteu música per emocionar-vos per córrer.
- Podeu escoltar música mentre correu.
