Hi ha tres grups musculars a la cuixa que poden causar dolor: els músculs isquiotibials a la part posterior de la cuixa, els músculs quàdriceps a la part anterior de la cuixa i els músculs adductors a la cuixa interna. Els isquiotibials i els quàdriceps solen tenir un risc elevat d’estirar perquè creuen les articulacions del genoll i el maluc, s’utilitzen per redreçar i doblegar la cama i es poden lesionar corrent, saltant i altres esports. Si us fa mal la cuixa, hi ha diverses maneres d’alleujar-la.
Pas
Mètode 1 de 3: alleujar el dolor amb el mètode RICE
Pas 1. Proveu el mètode RICE
Quan la cuixa se sent adolorida, podeu utilitzar immediatament el mètode RICE. El mètode RICE és un mètode de primers auxilis que pot reduir la inflamació i el dolor i ajudar a la recuperació. Aquest mètode s’utilitza per estirar músculs, esquinços, contusions i altres lesions. Apliqueu el mètode RICE els dos primers dies després de la lesió. RICE significa:
- descansar (descansar)
- Gel (gel)
- Compressió (compressió)
- Elevació (elevació)
Pas 2. Descanseu i protegiu els peus
El primer que heu de fer si sospiteu que hi ha un múscul de la cuixa estirat és deixar d’activitat que feu. Seguir fent exercici o utilitzar els músculs de la cuixa estirats pot empitjorar l’estat. Heu de descansar els peus de qualsevol activitat física que usi les cuixes. Descanseu els músculs durant un o dos dies.
Traieu el pes de la cama tan aviat com sigui possible. Seure o estirar-se a la posició més còmoda possible
Pas 3. Comprimir amb gel
El següent pas és comprimir amb gel la cuixa lesionada. El refredament de la zona lesionada pot reduir el flux sanguini, cosa que alleugerirà el dolor. El gel també pot reduir la inflamació i la inflamació aguda.
- Comprimiu de 10 a 15 minuts cada hora durant les primeres 24 hores després de la lesió, excepte quan dormiu.
- Després de les primeres 24 hores, podeu aplicar la compresa quatre a cinc vegades al dia, o cada dues o tres hores.
- Podeu utilitzar un paquet de gel o una bossa de verdures congelades, com els pèsols. Els pèsols són prou petits per adaptar-se a la forma del peu. També podeu omplir mitjons llargs d’arròs i guardar-los a la nevera per utilitzar-los quan calgui.
- No apliqueu mai gel directament sobre la pell. Emboliqueu-lo amb una tovallola o camisa per protegir la pell.
Pas 4. Utilitzeu la compressió
Emboliqueu la zona lesionada amb un embenat de compressió o utilitzeu pantalons de compressió. Les vendes o els pantalons de compressió ajuden a reduir la inflamació reduint la possibilitat d’inflar-se. A més, la compressió també proporciona suport a la zona lesionada.
- L'embenat s'ha d'embolicar prou fort per aplicar una pressió moderada, però no tan estret que la carn al voltant de l'embenat s'afoli o el flux sanguini s'aturi.
- Emboliqueu la cuixa sobre la zona ferida.
- Un cop desapareguda la inflor, no cal tornar a embenar.
- Si el dolor augmenta amb l’embenatge, l’embenatge és massa atapeït i s’ha d’afluixar.
Pas 5. Aixequeu la cama
Aixequeu les cames per sobre de la posició del cor el més sovint possible. Això ajuda a reduir la inflor.
- Si no podeu aixecar les cames per sobre del cor, anivelleu-les paral·leles al terra.
- Després del primer o segon dia, moveu els peus una mica cada hora. Només a poc a poc. No us mogueu massa. Si es força, la lesió empitjorarà.
Mètode 2 de 3: Reduir el dolor per altres formes
Pas 1. Eviteu el factor HARM
Durant el procés de recuperació, eviteu el factor HARM durant 24 a 72 hores després de la lesió. HARM és l'abreviatura de:
- Escalfar (calent). Cal evitar la calor, ja que pot augmentar la inflamació i el sagnat a la zona lesionada.
- Alcohol. L’alcohol pot augmentar el sagnat i la inflor i retardar la curació.
- Córrer (córrer) o fer exercici. Qualsevol activitat aguditzarà la lesió i augmentarà la inflamació i el sagnat.
- Massatge (massatge). El massatge és útil després del període de recuperació inicial, però s’ha d’evitar durant les primeres 72 hores.
- Després de 48 a 72 hores, podeu provar HARM.
Pas 2. Utilitzeu medicaments per al dolor
Podeu prendre medicaments sense recepta durant els primers dies. La medicació també pot reduir la inflamació.
Es poden prendre analgèsics sense recepta, com l’ibuprofè (Advil, Motrin IB) o l’acetaminofè (Tylenol) per reduir el dolor i la inflamació
Pas 3. Utilitzeu la calor
La calor ajudarà a alleujar els músculs estressats i adolorits, ja que relaxa els músculs. La calor també millora la circulació sanguínia als músculs. Tanmateix, no apliqueu calor a una lesió recent o dolor agut. Espereu com a mínim de 48 a 72 hores abans d’aplicar la calor.
- Un cop transcorregut el temps requerit, apliqueu calor a la lesió durant 15 minuts, tres o quatre vegades al dia.
- Podeu utilitzar un coixinet de calefacció, un embenat calent, una compresa calenta o una ampolla d’aigua calenta. A més, també podeu submergir-vos en aigua calenta.
- La calor és millor per utilitzar-lo en el dolor muscular crònic o el dolor associat a l’artritis.
Pas 4. Utilitzeu calor i fred alternant
Un cop pugueu caminar sense dolor, alterneu compreses fredes i calentes. Això ajuda a reduir el dolor i la inflor.
- Comenceu amb dos minuts de compreses calentes, seguit d’un minut de compreses fredes. Repetiu sis vegades.
- Repetiu tot el cicle dues vegades al dia.
Pas 5. Utilitzeu un corró d'escuma per estirar i fer massatges
Un cop pugueu caminar sense dolor, parleu amb un entrenador personal o un fisioterapeuta sobre l’ús d’un corró d’escuma per estirar i fer massatges al múscul de la cuixa lesionat.
- Un corró d'escuma és un dispositiu que es col·loca sota la cama ferida i es fa rodar endavant i enrere.
- Si podeu, repetiu pels dos costats. Això és molt útil per evitar futures lesions.
Pas 6. Proveu de remullar-vos en un bany esquitxat de sals d'Epsom
Es creu que la sal d'Epsom té propietats antiinflamatòries que ajuden a reduir el dolor. En remullar-vos amb aigua salada d’Epsom, obtindreu els beneficis de la sal més la calor de l’aigua.
Ompliu la tina amb aigua més calenta que la tèbia, però no fins al punt de cremar la pell. Aboqueu-hi una tassa de sal Epsom o afegiu-hi una mica més. Poseu-ho en remull durant 20 minuts
Pas 7. Proveu un massatge
Quan hagi passat el dolor agut, intenteu fer massatges als peus. La pressió lleugera pot reduir el dolor.
- Intenteu fregar els peus cap amunt, fer massatges als músculs amb les mans o aplicar una pressió profunda al llarg dels músculs.
- Consulteu un massatgista si la lesió de la cuixa és greu o si no sabeu com fer massatges a les cuixes a casa.
Pas 8. Feu exercicis d'estirament
L’estirament pot reduir els danys i el risc de ferir-se de nou. Els exercicis d’estirament són especialment útils si us heu lesionat l’isquiotibial (part posterior de la cuixa) o teniu dolor a la part interna de la cuixa. En general, el vostre metge o fisioterapeuta us ajudarà a decidir si l'estirament és el mètode de tractament adequat.
- Proveu l'estirament de la granota per a les cuixes internes. Poseu-vos en una posició de rastreig, esteneu els genolls el més amples possible i estabilitzeu el cos amb les dues mans. Assegureu-vos que els panxells anteriors siguin paral·lels entre si. Arqueu l'esquena de manera que l'estómac caigui i les natges es reculin. Si el vostre cos és més flexible, baixeu-vos als avantbraços. Hauríeu de sentir com s’estira la part interna de la cuixa.
- Per estirar els isquiotibials, seieu a terra amb una cama estesa i l’altra cama doblegada. Inclinar-se cap a la cama recta, girant els malucs. Hauríeu de sentir un estirament a la cuixa. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Repetiu amb l’altra cama. També podeu estendre les cames i doblegar-vos cap als malucs i després arribar fins als dits dels peus.
- Per estirar un múscul quàdriceps adolorit, poseu-vos de peu i equilibreu-vos agafant-vos a una paret o una cadira. Doble els genolls i arribi als peus, portant-los cap a les natges el més a prop possible. Hauríeu de poder sentir el quàdriceps estirat.
Pas 9. Visiteu un metge
Consulteu un metge tan aviat com sigui possible si després de la lesió no podeu fer pes a la cama ferida o no podeu caminar més de quatre passos sense dolor significatiu.
- Consulteu un metge si el dolor o les molèsties no milloren amb el mètode RICE en un termini de cinc a set dies.
- És possible que necessiteu fisioteràpia per a lesions greus. Demaneu al vostre metge referències a un massatgista o fisioterapeuta.
Mètode 3 de 3: Comprensió del dolor a la cuixa
Pas 1. Conegueu què fa que els músculs de la cuixa estirin
Un múscul estirat a la cuixa és molt dolorós i es produeix amb més freqüència en córrer, xutar, patinar i aixecar peses. No obstant això, els músculs de la cuixa també es poden estirar només caminant. Els músculs de la cuixa es poden estirar sempre que hi hagi un estirament sobtat i es poden produir en qualsevol punt del múscul.
Cal escalfar i estirar els músculs de la cuixa abans de realitzar qualsevol activitat. Si el múscul no s’estira correctament, el risc d’estirar-lo i de lesionar-lo és més gran
Pas 2. Reconèixer els símptomes dels músculs estirats de la cuixa
El símptoma més comú és un dolor muscular sobtat i molt agut. Això pot passar al quàdriceps o a l'esquena, a les cuixes internes o als malucs, els genolls o l'engonal, en funció del múscul que s'estigui estirant.
- Hi ha moltes persones que senten o senten un so quan s’estira un múscul.
- En un breu període de temps, de minuts a hores, la inflamació, els hematomes i el dolor són habituals a la zona de la lesió.
- També hi ha una sensació de debilitat. És possible que no pugueu caminar ni posar pes als peus.
Pas 3. Conegueu els factors de risc de les cuixes estirades
El dolor sol produir-se quan s’estiren els músculs de la cuixa. Algunes persones tenen un risc més elevat que d’altres. Els principals factors de risc per estirar els músculs de la cuixa són:
- Participa en esports que impliquen córrer i xutar, sobretot sense estiraments adequats. El ball i altres activitats extenuants també comporten un alt risc.
- Història dels músculs estirats. Una lesió anterior del múscul de la cuixa pot debilitar el múscul i augmentar les possibilitats que torni a passar.
- Inicieu activitat física en estat inadequat o abans d’estirar un múscul.
- Desequilibri muscular. Com que els quàdriceps i els isquiotibials funcionen junts amb els músculs adductors, els grups musculars més forts poden tensar els grups musculars més febles.
Pas 4. Visiteu un metge
La majoria del dolor a la cuixa desapareixerà amb els mètodes descrits anteriorment. No obstant això, de vegades la causa del dolor a la cuixa no és una estirada, esquinços, dolor muscular o calambres, sinó un símptoma d’una afecció molt més greu. Si teniu un dolor crònic que no desapareix, no pugueu engreixar la cama després d’uns dies, noteu inflor o hematomes anormals o no trobeu cap tractament que funcioni, consulteu un metge.
- Si teniu una lesió que causa dolor a la cuixa i creieu que és greu, consulteu el vostre metge.
- Si no esteu segur de què us causa el dolor a la cuixa, consulteu el vostre metge el més aviat possible per estar segur.
