Les natges rodones i prominents fan que l’aspecte sigui més atractiu. La seva forma de bola és molt cridanera i l’enveja de molta gent. Si voleu que el darrere sigui rodó i prominent, feu gatzonetes i altres exercicis per treballar els glutis. Utilitzeu peses per a un entrenament més desafiant. Per obtenir els millors resultats, practiqueu 2-3 vegades a la setmana i realitzeu cada moviment de 12 a 16 vegades. Voleu conèixer la manera instantània? Poseu-vos calçotets els baixos dels quals estigueu cancel·lats o opteu per roba que us faci ressaltar el cul.
Pas
Mètode 1 de 3: fer gatzonetes
Pas 1. Feu okupes amb la tècnica correcta
Mantingueu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc i l’esquena recta. Doble els genolls de 90 ° i, a continuació, abaixeu els malucs perquè els genolls no siguin més endavant que els dits dels peus. Assegureu-vos que els genolls estiguin sobre la part posterior dels peus. Alineateu lentament els genolls per tornar a pujar rectes.
- Col·loqueu les mans als malucs abans de doblegar els genolls.
- El moviment a la gatzoneta és el mateix que quan es vol seure en una cadira.
- Heu fet 1 repetició del moviment cada vegada que torneu a pujar recte.
Pas 2. Feu okupes amb les cames tancades per treballar els glutis i els músculs quàdriceps
Poseu-vos drets amb els peus units i esteneu els braços davant vostre paral·lelament al terra. Mentre doblegueu els genolls, baixeu el cos el més baix possible i, a continuació, torneu a posar-vos dret.
- Mantingueu els genolls i les mans junts mentre feu okupes.
- Heu fet 1 repetició del moviment cada vegada que torneu a pujar recte.
Pas 3. Feu okupes amb moviments ràpids per treballar les natges i els músculs isquiotibials
Poseu-vos recte amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços estirats pels costats. Baixeu el cos mentre doblegueu els genolls de 90 ° i estireu els braços davant vostre i torneu a aixecar-vos drets mentre salteu.
Heu fet 1 repetició del moviment cada vegada que torneu a pujar recte
Pas 4. Realitzeu una posició a la gatzoneta a la punta dels peus per treballar les natges sense les ajudes
Poseu-vos drets amb els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, col·loqueu els peus a terra i orienteu els peus a 45 ° cap a l’exterior. Col·loqueu les mans als malucs. Doble els genolls per fer una posició a la gatzoneta mentre separa les cames, separa els glutis i aixeca els talons del terra. Baixeu lentament els talons i torneu a redreçar els genolls.
- Intenteu doblegar els genolls el més baix possible fins que les cuixes i els vedells formin un angle de 90 °. Comenceu a practicar mantenint una paret perquè aquesta postura requereix un bon equilibri.
- Ara ja heu fet 1 repetició del moviment.
Pas 5. Feu esquats mentre salteu per obtenir un entrenament més desafiant
Uniu els peus i feu una posició a la gatzoneta mentre doblegueu els genolls de 90 °. Quan salteu i aterreu, continueu fent gatzonetes mentre separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Torneu a la posició inicial i repetiu aquest moviment.
- Si podeu fer okupes mentre salteu, practiqueu la subjecció de peses o peses horitzontalment davant del pit. Mantingueu peses amb les dues mans i acosteu el pit per evitar lesions al canell, al colze o a les articulacions de les espatlles.
- Heu fet 1 repetició del moviment cada vegada que salteu.
Mètode 2 de 3: Realització de moviments útils Entrena les natges
Pas 1. Feu estocades
Poseu-vos drets amb els braços estirats pels costats i els peus separats de l’amplada del maluc. Passeu el peu esquerre cap endavant i doblegueu el genoll esquerre de 90 °. Baixeu el genoll dret fins que gairebé no toqui el terra. Premeu fermament la planta del peu esquerre al terra perquè pugueu tornar a posar-vos dret i, a continuació, feu el mateix moviment movent el peu dret cap endavant. Completa 1 joc abans de treballar l'altre costat del cos.
- Assegureu-vos que el genoll davant no estigui més endavant que el turmell.
- Mantingueu peses o plaques de pes als costats per fer un entrenament més difícil.
- Heu completat 1 repetició del moviment després de fer l'estocada avançant 1 vegada la cama esquerra i 1 vegada la cama dreta.
Pas 2. Realitzeu aixecaments de cames cap enrere per treballar el nucli i els glutis
Comenceu a practicar mentre feu la postura de taula a terra. Assegureu-vos que els braços i les cuixes siguin perpendiculars al terra. Aixequeu la cama dreta fins que la cuixa sigui paral·lela al terra mentre doblegueu el genoll i flexioneu els dits dels peus. Baixeu lentament els peus fins al terra i després feu el mateix moviment aixecant la cama esquerra.
- Assegureu-vos de redreçar l’esquena i d’enganxar els músculs del nucli mentre feu aquest moviment.
- Heu completat 1 repetició del moviment després d’haver aixecat la cama esquerra una vegada i la cama dreta 1 vegada.
Pas 3. Feu la postura del pont
Acuéstese d'esquena a terra doblegant els genolls. Contreu els glutis per aixecar els malucs i baixar l'esquena del terra fins que el cos formi una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Assegureu-vos d’activar els músculs del nucli i redreçar l’esquena. Baixeu lentament les natges cap al terra sense arquejar l'esquena.
- Per fer l'exercici més desafiant, agafeu les manuelles als malucs.
- Mantingueu el coll relaxat i ajunteu els omòplats.
- Ara ja heu fet 1 repetició del moviment.
Pas 4. Utilitzeu manuelles i una banda de resistència per augmentar la intensitat de l’exercici
La culata encara no sobresurt si s’entrenen només 1 o 2 setmanes. Haureu d’entrenar-vos regularment durant diversos mesos i augmentar gradualment la intensitat, per exemple, utilitzant peses i bandes de resistència.
- Per exemple, feu una posició a la gatzoneta o una estocada mentre manteniu 1 pes amb la mà esquerra i una altra amb la dreta. Si tot just comenceu, utilitzeu peses de 1-2 kg i augmenteu el pes poc a poc.
- Per fer un entrenament més desafiant, col·loqueu un extrem de la banda de resistència al voltant del turmell i l’altre extrem al voltant de la cuixa abans d’aixecar les cames cap a la postura de la taula.
- A més, podeu entrenar els glutis fent pes morts o aixecant les cames cap enrere mitjançant cables per entrenar peses o bandes de resistència.
- Recordeu que s’han de fer exercicis per construir múscul fins que les natges se sentin adolorides. Normalment, heu de fer 2-5 sèries de cada moviment, 10-15 vegades per joc.
Mètode 3 de 3: portar roba que accentui les natges
Pas 1. Utilitzeu calces folrades amb goma espuma perquè les natges semblin rodones i prominents
Compreu roba interior folrada amb escuma o encoixinat per accentuar el darrere. Trieu la mida que més us convingui o porteu roba ajustada per mostrar els canvis en la forma de les natges. Utilitzeu polaines de cintura alta o un vestit ajustat per mostrar el cul rodó.
- Les calces amb encoixinat de goma espuma tenen una forma de culada molt diferent, però us hi hauríeu d’acostumar quan comenceu a portar-les. En lloc de semblar incòmode perquè estàs preocupat, fes estil mentre et diverteixes amb el teu nou look.
- Com a opció, utilitzeu una cotilla que faci destacar les natges.
Pas 2. Utilitzeu texans ajustats amb una petita butxaca al darrere i una esquena lumbar cosida al cor
Aquest model de pantalons fa que les natges semblin rodones i destacades. Cerqueu texans que tinguin una puntada de la part inferior de l’esquena en forma de cor en lloc de rectes. Assegureu-vos que la butxaca del darrere sigui molt més petita que les natges i que s’adapti a les natges més destacades.
- La butxaca del darrere lleugerament inclinada cap a dins fa que les natges semblin destacades.
- Els pantalons solts o amb una cintura volant no exposen les corbes del cos.
Pas 3. Utilitzeu polaines ajustades per deixar al descobert les vostres corbes
Els polaines segons la mida del cos poden convertir les natges planes en rodones i sòlides. No dubteu a portar polaines de colors brillants que facin que les natges semblin més atractives.
- Les polaines i els pantalons de ioga són ideals per fer exercici, fer compres de queviures i sortir amb els amics.
- Les polaines que es donen bisban a la connexió del material a la part inferior de l’esquena fan que les natges semblin més atractives.
