Com curar el genoll del corredor (amb imatges)

2024 Autora: Jason Gerald | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 11:00

El genoll del corredor és una lesió força freqüent entre els corredors. No obstant això, aquesta lesió també pot afectar a persones que usen excessivament els genolls en bicicleta, saltant o fins i tot caminant. Aquesta lesió comença amb dolor quan es fan coses físiques senzilles com pujar i baixar escales i pot empitjorar si no es tracta. El tractament general, inclòs el descans i l’aplicació de gel a la zona afectada, pot ajudar amb lesions lleus, però les lesions més greus requereixen teràpia i cirurgia. Si voleu curar el genoll tot sol o amb l'ajuda d'un terapeuta, comenceu pel pas 1 següent.

Pas

Part 1 de 4: Feu la vostra cura

Pas 1. Inicieu la teràpia "PRICE" amb "protecció"

El genoll del corredor es pot tractar a casa fent teràpia PRICE: protecció (protecció) Descans (descans), immobilització (sense moure la zona lesionada), compressió (compressió) i elevació (aixecament de la part del cos lesionada).

Pas 2. Es recomana a les persones que pateixen aquesta lesió evitar el contacte amb altes temperatures, com ara banys calents, saunes i compreses calentes, ja que poden dilatar els vasos sanguinis que poden augmentar el risc de sagnat

També s’han d’evitar activitats extremes que exerceixen massa pressió sobre la zona lesionada, com ara les que es poden produir durant el massatge, per no agreujar la lesió

Pas 3. Descanseu els peus

Es recomana als pacients que donin temps als peus per descansar perquè es pugui dur a terme el procés de curació natural. Com més temps descanseu els peus, millor se sentiran els vostres peus i més ràpid serà el procés de recuperació.

• Els únics moviments que se us ha de permetre fer, almenys inicialment, són exercicis que han estat aprovats pel vostre metge o terapeuta.
• L’ús de muletes o muletes és molt útil per recolzar el cos, de manera que es pugui eliminar la pressió sobre el genoll i es pugui curar el genoll.

Pas 4. No moveu els genolls

La zona lesionada s’ha de mantenir estable per evitar més lesions a la zona i als teixits circumdants. Això es pot fer col·locant una fèrula i un embenat al voltant de la zona lesionada.

Una vegada més, intenteu consultar el vostre metge. Pot suggerir alguna cosa tan simple com KT Tape o fèrules. Quan es reuneixi amb el seu metge, també pot parlar del seu pla d’exercicis

Pas 5. Utilitzeu una compresa

Es poden col·locar compreses fredes a la zona lesionada per reduir els vasos sanguinis, reduint així el risc de sagnat i inflor. És especialment útil si es fa les primeres hores després de la lesió.

• Haureu d'aplicar un paquet de gel durant 20 a 30 minuts cada 3 a 4 hores durant 2 o 3 dies o fins que el dolor s'hagi desaparegut. Utilitzeu una bossa plena de gel o gel cobert per una tovallola com a paquet de gel.
• La compressió també ajuda a estimular el flux de líquid limfàtic, que transporta nutrients essencials als teixits danyats al voltant de la zona lesionada. El líquid limfàtic també elimina els residus de les cèl·lules i els teixits del cos, cosa que és molt important en el procés de regeneració de teixits.

Pas 6. Aixequeu els genolls

La part lesionada s’ha d’aixecar contínuament. Això ajuda la circulació sanguínia adequadament perquè el procés de curació es pugui dur a terme més ràpidament. Amb un flux sanguini reduït, hi ha menys inflamació, de manera que el genoll pot tornar a funcionar correctament ràpidament.

Està assegut o estirat, però assegureu-vos que quan us asseieu, els genolls estiguin per sobre dels malucs. Podeu posar uns coixins sota els genolls

Part 2 de 4: tractament mèdic

Pas 1. Prendre medicaments

Quan consulteu un metge, normalment és el primer que es parla dels símptomes més evidents: dolor i inflamació. Per tant, el vostre metge us receptarà medicaments per reduir el dolor i la inflamació, però també podeu comprar medicaments que no requereixin recepta mèdica.

• Hi ha diversos tipus d’analgèsics, com ara els analgèsics normals (podeu comprar analgèsics sense recepta com el paracetamol) i analgèsics més forts que només podeu comprar amb recepta si els analgèsics habituals ja no funcionen. Alguns exemples d’analgèsics amb recepta són la codeïna i el tramadol.
• Els analgèsics més forts s’han de prendre correctament segons la dosi recomanada per evitar l’addicció i la dependència.

Pas 2. Proveu de prendre un AINE o un antiinflamatori no esteroide

Es tracta d’un tipus de medicament que actua sobre determinats productes químics del cos per evitar una inflamació addicional. Alguns exemples d’aquests medicaments són l’ibuprofè, l’aspirina i el naproxè. Es poden comprar AINE més forts amb recepta mèdica.

No obstant això, els professionals de la salut no recomanen prendre aquest medicament en les primeres 48 hores perquè el cos es pugui recuperar naturalment primer

Pas 3. Feu fisioteràpia

Això es realitza fent determinats exercicis amb un terapeuta que també pot ajudar a enfortir el genoll i recolzar temporalment l’activitat del genoll.

Es recomana a les persones amb aquesta lesió que provin determinats exercicis que puguin ajudar a reforçar la ròtula (ròtula) i mantenir el seu funcionament normal. Aquests exercicis es poden fer per desviar les sensacions de dolor i regular la bona circulació sanguínia a diferents parts del cos, incloses les parts afectades. Aquests exercicis específics es tractaran amb més detall a la següent secció

Pas 4. Si tot això no funciona, proveu de considerar les opcions de cirurgia

El metge suggereix el procediment quirúrgic si fallen altres mitjans. La cirurgia la realitza un expert per tornar a connectar i restaurar el teixit rotular afectat i restaurar la seva resistència òptima.

La cirurgia artroscòpica es realitza mitjançant un artroscopi, un instrument que fa petites incisions a l’articulació del genoll i que té una càmera per mostrar l’interior del genoll perquè pugui ser reparat. Aquesta cirurgia utilitza una fulla d’afaitar o unes tisores petites per eliminar el teixit que provoca danys a la pell

Part 3 de 4: Utilitzar la teràpia física

Pas 1. Realitzeu una extensió passiva de genoll

És possible que no pugueu estirar completament la cama a causa del dolor del genoll del corredor. Aquest exercici us ajudarà a estirar les cames. A continuació s’explica com fer-ho:

• Enrotlleu una tovallola i col·loqueu-la sota els talons per aixecar-les del terra i permetre que la gravetat enforteixi els genolls. És possible que us sentiu incòmode, però intenteu relaxar els peus.
• Mantingueu la posició durant 2 minuts i repetiu 3 vegades en una sessió. Feu aquest exercici diverses vegades al dia.

Pas 2. Feu l'exercici de llançament del taló

Aquest exercici d’enfortiment del genoll pot resultar dolorós, de manera que hauríeu de fer-ho amb cura i direcció. A continuació s’explica com fer aquest exercici:

• Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. A continuació, estireu lentament el taló de la cama lesionada cap al costat de les natges de manera que el genoll quedi a prop del pit.
• Després de realitzar aquest pas, torneu a la posició inicial. Feu 2 sèries de 15 repeticions a cada sessió.

Pas 3. Realitzeu estiraments de vedells mentre estigueu de peu

Poseu-vos de cara a una paret amb les mans a la paret a l'altura dels ulls. Col·loqueu el peu ferit cap enrere amb el taló a terra i l’altre peu davant vostre amb el genoll doblegat. Gireu el taló del peu lesionat lleugerament cap a dins perquè els dits dels peus quedin lleugerament cap enfora. Perquè pugueu sentir l'estirament:

• Es recolza lentament a la paret. Si teniu la sensació que us arrosseguen els vedells, esteu en la posició correcta.
• Mantingueu la posició durant 15-30 segons i torneu a la posició inicial.
• Repetiu 3 vegades en 1 sessió. Es pot repetir diverses vegades al dia.

Pas 4. Realitzeu estiraments isquiotibials contra la paret

Primer de tot, busqueu un llindar per fer aquest exercici. La porta proporciona estabilitat i elimina la pressió dels braços i les cames. A continuació s’explica com fer-ho:

• Estireu-vos a terra i estireu la cama sense ferides pel llindar.
• Aixequeu la cama ferida contra la paret al costat de la porta.
• Deixeu que les cames s’estenguin. Esteu a la posició correcta si sentiu un estirament a la part posterior de la cuixa.
• Mantingueu la posició entre 15 i 30 segons i repetiu 3 vegades a la sessió.

Pas 5. Realitzeu l'exercici d'aixecament de la cama recta

Acuéstese amb l'esquena pressionada cap avall i les cames rectes cap a fora. Doble la cama sense ferir amb el taló a terra. Estrenyiu el múscul de la cama ferit i aixequeu-lo a uns 20,3 cm sobre el terra.

Mantenint les cames rectes i els músculs de la cuixa contraïts, torneu lentament a la posició inicial. Feu 2 sèries de 15 repeticions a cada sessió

Pas 6. Feu diferents exercicis a la gatzoneta

Hi ha dos tipus de gatzonetes adequades per al genoll del corredor: la gatzoneta presonera i la gatzoneta dividida búlgara. A continuació s’explica com fer-ho:

• Per als okupes presoners:

  

  • Dempeus amb els peus separats.
  • Col·loqueu els dits a la part posterior del cap i bufeu el pit.
  • Mou lentament el cos cap avall tant com puguis mentre els genolls estan doblegats i els malucs empeses cap enrere.
  • Mantingueu aquesta posició i torneu lentament a la posició inicial.

• Per a squats búlgars dividits:

  

  • Col·loqueu el peu esquerre davant del peu dret d’uns 0,6 a 0,9 cm.
  • Col·loqueu la punta del peu dret contra una cadira o un altre objecte que el pugui suportar.
  • A continuació, estireu les espatlles cap enrere i bufeu el pit.
  • Baixeu lentament el cos fins on pugueu i mantingueu la posició.
  • Atureu-vos i torneu a la posició inicial.

Part 4 de 4: Entendre el genoll del corredor

Pas 1. Conegueu la causa del genoll del corredor

Aquesta condició pot ser causada per diversos factors, com ara els següents:

• Ús excessiu. La flexió excessiva del genoll pot traumatitzar les terminacions nervioses de la ròtula. L’estirament excessiu del teixit que connecta els músculs amb els ossos (tendons) també pot causar aquesta lesió.

  

• Caiguda o estavellament. Un cop al genoll pot irritar el teixit circumdant i provocar aquesta lesió.

  

• Posició incorrecta. Hi ha casos en què algunes parts del cos no es troben en una bona posició, sovint a causa de traumatismes o lesions. Aquestes coses exerceixen una pressió més gran sobre la part en qüestió perquè el pes del cos no es reparteix uniformement. Això provoca dolor i dany a aquestes articulacions.

  

• Problemes amb els peus. La condició coneguda com a peus plans provoca la caiguda de l'arc del peu, allargant els músculs i els tendons del peu. Això pot provocar el genoll del corredor.
• Músculs febles de la cuixa. La debilitat o el desequilibri d’aquests músculs poden provocar que el genoll tingui massa pes més enllà de la seva capacitat i que es desenvolupi el genoll del corredor.

Pas 2. Conegueu els factors de risc

Alguns tipus de persones són més propenses a patir el genoll del corredor. A continuació, es detallen algunes coses que cal tenir en compte per evitar aquesta lesió:

• Activitat física. Activitats com córrer i saltar o activitats que requereixen una flexió repetida del genoll poden provocar un ús excessiu del genoll. Això irrita els nervis del genoll i pot afectar el tendó i provocar dolor. Abans de practicar una activitat física intensa, assegureu-vos d'escalfar-vos i estirar-vos bé per evitar lesions.

  

• Gènere. Les dones tenen més risc de desenvolupar genoll de corredor que els homes a causa de les diferents estructures òssies. Les dones tenen malucs més amples que poden contribuir a aquesta lesió.

  

• Posició òssia incorrecta. Els ossos formen part de l’equilibri del cos. Ha de tenir la posició adequada perquè el pes corporal es pugui distribuir uniformement.
• Ús excessiu constant del genoll. Això pot provocar una pressió contínua perquè el genoll es cansi. Els genolls participen molt en la majoria de les activitats que fem.
• Problemes amb els peus. Els peus plans són una condició en què les plantes dels peus són planes al terra quan es trepitja. Aquesta condició és freqüent en nadons i nens petits. Les persones amb aquest tipus de peu quan trepitgen el peu, els músculs i els tendons connectats al genoll s’estiren de manera que pot provocar el genoll del corredor.

Pas 3. Conegueu els símptomes del genoll del corredor

Les persones afectades per aquesta afecció poden experimentar un o més dels següents signes i símptomes:

• Dolor. Es pot produir dolor a causa del dany al cartílag a la zona de la ròtula. El dolor és agut i palpitant i se sol sentir darrere o al voltant de la ròtula on es troben l’os de la cuixa i la ròtula. Se sent molt pronunciat a la gatzoneta, corrent, caminant i fins i tot assegut. El nivell de dolor serà encara més alt si no limiteu les vostres activitats.

  

• Inflor. Un trauma o irritació pot causar inflamació del genoll i del teixit circumdant, ja que aquest és el mecanisme del cos per fer front a lesions. El sistema immunitari del cos alliberarà substàncies inflamatòries per eliminar els estimulants nocius, incloses les cèl·lules danyades o els agents patògens, i després iniciarà el procés de recuperació.

  

• Una sensació d’esclat o cruixit. Si els músculs no estan preparats adequadament abans d’iniciar l’activitat, això pot exercir pressió sobre els genolls i fer-los tremolar. Això pot tensar els músculs i provocar una sensació d’aparició d’alguna cosa, sobretot quan es fan moviments bruscos de genoll.

  

Consells

• El genoll del corredor es pot curar amb autoadministració sempre que no sigui greu. Un metge ha de tractar els casos greus per evitar que aquest problema es converteixi en un problema de tota la vida.
• Porteu un protector o podeu fixar cinta especial al cos per recolzar i protegir el genoll d’altres lesions. També pot ajudar a millorar la posició de l’articulació del genoll.