El trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) és una afecció caracteritzada per pensaments obsessius, pors i conductes compulsives que acompanyen aquests pensaments i pors. Tot i que és possible que una persona només tingui pensaments obsessius o només comportaments compulsius, els dos solen reunir-se perquè el comportament apareix com una forma irracional de tractar pensaments espantosos. Aquest trastorn es pot gestionar bé mitjançant una combinació de mètodes de teràpia, comprensió i autoajuda (inclosos els canvis generals en l’estil de vida).
Pas
Part 1 de 4: Tractament del TOC amb teràpia
Pas 1. Trieu un terapeuta
Trobeu un terapeuta que tingui experiència en el tractament de TOC o trastorns relacionats. Pregunteu al vostre metge, demaneu referències a familiars o amics o proveu de buscar a Internet.
Assegureu-vos que el terapeuta que trieu us faci sentir còmode i tingui les qualificacions necessàries per satisfer les vostres necessitats
Pas 2. Obteniu un diagnòstic de TOC
El diagnòstic s’ha d’obtenir d’un professional perquè hi ha molts altres problemes que presenten els mateixos símptomes que el TOC. El vostre metge us pot derivar, però ha de fer el diagnòstic un professional qualificat en salut mental. Hi ha dos grups de símptomes del TOC, a saber, les obsessions i les compulsions. Els símptomes obsessius són pensaments, impulsos o imatges no desitjats, constants i persistents, que desencadenen sentiments d’angoixa o preocupació. Podeu sentir que el pensament o la imatge segueixen tornant fins i tot quan intenteu evitar-lo o aturar-lo. Els símptomes de compulsió són comportaments que realitzeu per fer front a les preocupacions associades a l’obsessió. Aquest comportament pretén evitar que les pors es facin realitat i es manifesta generalment en regles o rituals. Juntes, les obsessions i les compulsions creen els següents patrons característics:
- Els que tenen por de la contaminació i de la propagació de gèrmens solen tenir la obligació de netejar-se o rentar-se les mans.
- Altres comproven constantment totes les coses (que la porta està tancada amb clau o el forn apagat, etc.) que associen a un perill potencial.
- Algunes persones temen que si les coses no es fan correctament, passarà alguna cosa dolenta a ells o als seus éssers estimats.
- Molts estan obsessionats amb l’ordre i la simetria. Normalment són supersticiosos sobre certes seqüències i arranjaments.
- Després, hi ha qui té por que passi alguna cosa dolenta si llença alguna cosa. Això els fa emmagatzemar compulsivament totes les coses que no necessiten (com ara articles trencats o diaris antics). Aquesta condició es denomina acumulació compulsiva.
- Per obtenir el diagnòstic de TOC, heu de tenir obsessions i compulsions la majoria de dies durant almenys dues setmanes. O bé, se us pot diagnosticar TOC si les vostres obsessions i compulsions tenen un impacte significatiu en la vostra vida diària (per exemple, teniu por dels gèrmens, de manera que sovint us renteu les mans fins que sagnin i no pugueu tocar res a l’exterior).
Pas 3. Intenteu controlar el vostre comportament compulsiu amb un psicoterapeuta
Aquesta teràpia se centra en la prevenció de l’exposició i la resposta (ERP), és a dir, el terapeuta us exposarà a coses que temeu o obsessioneu i, a continuació, us ajudarà a trobar maneres saludables de combatre aquesta ansietat.
Les sessions de teràpia poden consistir en sessions individuals, sessions de teràpia familiar o sessions de grup
Pas 4. Parleu amb el vostre metge per trobar un medicament adequat
És possible que hagueu de provar diversos medicaments fins que en trobeu un i, en alguns casos, una combinació de medicaments pot ser més eficaç en el tractament dels símptomes que un sol medicament.
- Els tipus de medicaments que es prescriuen habitualment són els inhibidors de la recaptació de serotonina (ISRS), com ara citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) i escitalopram (Lexapro). Aquests fàrmacs augmenten l’activitat d’un neurotransmissor que ajuda a equilibrar l’estat d’ànim i reduir l’estrès (serotonina).
- Un altre fàrmac que es prescriu habitualment és l’antidepressiu tricíclic (TCA) clomipramina, que ha estat aprovat per la FDA nord-americana per tractar el TOC. Els ISRS se solen prescriure més sovint que la clomipramina perquè tenen menys efectes secundaris.
- No deixeu mai de prendre medicaments sense consultar amb el metge que l’ha prescrit. Això pot fer que els símptomes es repeteixin i un efecte secundari d’una mena d’abstinència.
Part 2 de 4: Ús de la prevenció de l'exposició i la resposta (ERP)
Pas 1. Obteniu informació sobre el cicle viciós del TOC
El TOC es produeix quan se us acudeixen pensaments desagradables (per exemple, pensaments de propagació de malalties als vostres éssers estimats) i se segueixen interpretacions extremes d'aquests pensaments (potser pensaments que diuen que sou dolents per fer mal als altres per negligència). Aquesta combinació de pensament i interpretació provocarà una gran ansietat.
- Com que l’ansietat és tan incòmoda, s’actua per assegurar-se que el pensament no es faci realitat. En aquest exemple, podeu rentar-vos les mans cada vegada que toqueu alguna cosa i pregar pels vostres éssers estimats mentre es renteu les mans.
- Tot i que aquest ritual pot alleujar temporalment l’ansietat, els mals pensaments apareixeran cada cop amb més freqüència (perquè s’esforça massa per no pensar-hi). Això s’anomena cicle viciós del TOC.
- L’objectiu principal de l’ERP és exposar-se a situacions que donen lloc a obsessions i després no participar en estratègies que realment no els ajudin (és a dir, comportament compulsiu).
- Si el TOC és molt greu, hauríeu de provar ERP sota la direcció d’un expert professional.
Pas 2. Identifiqueu el disparador
Qualsevol cosa que desencadeni obsessions i compulsions (altres situacions, objectes, persones o pensaments) s'anomena "desencadenant" perquè pot activar el cicle de TOC. És important conèixer el desencadenant perquè a això s’hauria d’exposar en un esforç per practicar l’abstenció de participar en conductes compulsives que redueixin l’ansietat.
Utilitzeu aquest full per ajudar-vos a fer un seguiment del que desencadena els símptomes durant una setmana
Pas 3. Escriviu la seqüència de les vostres pors
Després d’enumerar les vostres obsessions i compulsions durant una setmana, classifiqueu les situacions que temeu de menor a major.
- Per exemple, si teniu por de la contaminació, estar a casa dels vostres pares pot baixar. Visitar la casa dels teus pares només et proporciona un nivell de por de 1/10. D’altra banda, l’ús d’un bany públic probablement ocupa el lloc més alt i augmenta la por del nivell 8 o 9.
- Utilitzeu una seqüència de pors diferent si hi ha diversos desencadenants. Per exemple, totes les situacions que temeu relacionades amb la por a la malaltia anirien en un ordre i les pors relacionades amb la prevenció de catàstrofes en un altre.
Pas 4. Afronta la teva por
Perquè aquesta estratègia d'exposició funcioni, heu d'intentar combatre les compulsions durant o després de l'exposició (en la mesura que sigui possible). Això es deu al fet que l’ERP us ensenya a afrontar la por sense les compulsions que comporta.
- A continuació, demaneu a algú de confiança que us mostri com podeu fer alguna cosa que afectés el vostre TOC. Aprendre del comportament d'altres persones és útil perquè és probable que tingueu compulsions durant molt de temps i no recordeu com fer front a situacions de por sense compulsions. Per exemple, les persones que es renten les mans de manera compulsiva podrien preguntar a les seves famílies sobre els seus hàbits de rentat de mans per obtenir una comprensió més general de com i quan es renten les mans.
- Si lluitar contra una compulsió resulta completament difícil (sobretot al principi), intenteu procrastinar en lloc de no fer-ho gens. Per exemple, després de sortir de casa (exposició), espereu 5 minuts abans de tornar a comprovar l'electrònica i només marqueu 2 en lloc de 5. La prolongació gradual del retard us ajudarà a deixar l'acció completament.
- Si més tard us complau amb la compulsió, proveu de repetir l'exposició a la mateixa situació de por immediatament després i repetiu l'exercici fins que la por es redueixi a la meitat. Per tant, sortiu de casa de nou immediatament després del procés anterior i continueu repetint fins que la por baixi de "8" a "4".
Pas 5. Augmenteu l'exposició
Si la vostra ansietat és mínima després de completar l’exercici, podeu passar a la següent etapa. Diguem que després d’alguna pràctica se sent molt poca ansietat mentre espera 5 minuts abans de comprovar l’electrònica després de sortir de casa. Després d’això, podeu desafiar-vos a esperar 8 minuts.
- Recordeu que, fins i tot si sentiu ansietat molt intensa, la por augmentarà i tornarà a baixar lentament. Si no responeu, la por desapareixerà sola.
- L’exposició és una experiència que pot suposar una prova i, si necessiteu assistència addicional, no dubteu a demanar ajuda a algú proper.
Part 3 de 4: Aprendre a superar els pensaments obsessius
Pas 1. Grava els teus pensaments obsessius
Per desafiar algunes de les interpretacions poc útils que aboqueu en la vostra obsessió, primer heu de saber què esteu pensant. El millor és començar a assenyalar dues coses: 1) la vostra obsessió i (2) el significat o la interpretació que doneu a l’obsessió.
- Utilitzeu aquest full per enregistrar tres obsessions (i les vostres interpretacions) al dia durant una setmana.
- Preneu nota de situacions que van originar les vostres obsessions i pensaments obsessius en situacions concretes. Quan va tenir aquest pensament per primera vegada? Què va passar la primera vegada que ho vau experimentar? A més, registra totes les teves emocions quan l’obsessió és present. Valoreu la intensitat de les vostres emocions durant l’obsessió en una escala de 0 (sense emoció) a 10 (tan intensa com us pugueu imaginar).
Pas 2. Grava la teva interpretació del pensament obsessiu
Quan observeu els pensaments, també tingueu en compte la interpretació o el significat que doneu a aquests pensaments. Per esbrinar què interpreteu (perquè de vegades és difícil de rastrejar), feu les següents preguntes:
- Què no té de divertit aquesta obsessió?
- Què diu aquesta obsessió sobre mi o sobre la meva personalitat?
- Basant-me en els meus propis pensaments, en què em convertiria si no complagués aquesta obsessió?
- Què pot passar si no segueixo aquest pensament?
Pas 3. Desafia la teva interpretació
La contrainterpretació us ajudarà a veure que, per diversos motius, els vostres pensaments automàtics no són realistes. No només això, la vostra interpretació tampoc no és útil per guiar-vos per resoldre el problema que planteja el pensament. Feu les preguntes següents per demostrar que esteu equivocat:
- Quines proves tinc realment a favor i en contra d’aquesta interpretació?
- Quins avantatges i desavantatges té aquest tipus de pensament?
- M’equivoco en considerar aquest fet com a fet?
- La meva interpretació d’aquesta situació és exacta o realista?
- Estic 100% segur que aquest pensament es farà realitat?
- Considero la possibilitat com una certesa absoluta?
- La meva predicció del que passaria només es basava en sentiments?
- Estaria d'acord el meu amic que aquest escenari al meu cap passaria?
- Hi ha una manera més racional de veure aquesta situació?
Pas 4. Apreneu mètodes de pensament realistes
Les interpretacions poc útils solen ser causades per una confusió mental que sovint es troba en persones amb TOC. Alguns exemples de trampes mentals habituals són:
- Feu fantasies de catàstrofes quan esteu segurs (sense cap prova) que és probable que es produeixi el pitjor dels casos. Contraresteix aquest tipus de pensaments dient-se a si mateix que els casos pitjors són molt rars.
- El filtratge és una trampa que fa veure només les coses dolentes que passen i ignorar i descartar el bo. Per combatre aquests pensaments, pregunteu-vos quines parts de la situació van escapar de la vostra consideració, especialment les positives.
- La sobregeneralització, és a dir, sobrevalorar una situació en totes les situacions, com ara pensar perquè faltes d’ortografia d’una paraula, sempre comet errors estúpids. Eviteu la generalització excessiva pensant en proves que indiquen el contrari (quan demostreu ser molt intel·ligent o quan veieu i corregiu errors).
- Pensament en blanc i negre, cosa que significa que la situació només es veu de manera extrema, entre èxit o fracàs. Per exemple, si oblideu rentar-vos les mans, les mans estan plenes de gèrmens, de manera que sou una persona pèssima i irresponsable. Intenteu tancar la ment en blanc i negre pensant seriosament si realment heu tingut un efecte advers i recordant-vos que ara mateix (i en realitat en qualsevol moment) no és un bon moment per jutjar la vostra pròpia personalitat.
- Aquí podeu trobar altres paranys mentals.
Pas 5. Resistiu les ganes de culpar-vos
El TOC és una afecció crònica i no es poden controlar els pensaments desagradables o no desitjats. Adoneu-vos que aquests pensaments són només distraccions que no tenen cap efecte fora del vostre propi cap. El que penses és només un pensament i no defineix qui ets com a persona.
Part 4 de 4: Com fer front al TOC amb canvis en la dieta i l'estil de vida
Pas 1. Reconeixeu el vincle entre el TOC i els hàbits de vida
Com que el TOC és un tipus de trastorn d’ansietat, l’estrès pot desencadenar símptomes que fan que el TOC sigui encara més difícil de tractar i controlar. Un estil de vida que pot mantenir l’estrès i la preocupació lluny de preocupar-se també pot ajudar a alleujar els símptomes del TOC.
Pas 2. Mengeu aliments rics en àcids grassos omega 3
Els àcids grassos omega 3 poden ajudar directament a augmentar els nivells de serotonina del cervell, el mateix neurotransmissor afectat per medicaments per tractar el TOC. És a dir, aquests aliments també ajuden a combatre l’ansietat: trieu aliments rics en àcids grassos omega 3 en lloc de suplements. Entre altres:
- Llavors de lli i nous
- Sardines, salmó i gambes
- Soja i tofu
- Coliflor i carbassa
Pas 3. Limiteu els aliments i les begudes amb cafeïna
La cafeïna pot suprimir la producció de serotonina al cervell. Els aliments i begudes que contenen cafeïna inclouen:
- Gelat amb gust de cafè i cafè
- Te vermell, te verd i begudes energètiques
- Kola
- Productes de xocolata i cacau
Pas 4. Intenteu fer exercici regularment
L’exercici no només millora la força muscular i la salut cardiovascular, sinó que també pot ajudar a combatre l’ansietat i les tendències del TOC. L’exercici augmenta la producció d’endorfines del cos, hormones que juguen un paper en la millora de l’estat d’ànim, la reducció de l’ansietat i la lluita contra la depressió.
Intenteu fer exercici durant almenys 30 minuts, cinc vegades a la setmana. Exemples d’exercici saludable són córrer, anar en bicicleta, aixecar peses, nedar i escalar en roca
Pas 5. Gaudeix de més temps a l'aire lliure
Entre els seus nombrosos beneficis, el sol augmenta la síntesi de serotonina al cervell aturant la seva absorció per part de les cèl·lules nervioses. Si feu exercici al sol, obtindreu dos avantatges alhora.
Pas 6. Feu front a l'estrès
Quan estigueu estressat, és probable que noteu un augment (o augment de la intensitat) dels símptomes. Per tant, l’aprenentatge de mètodes físics i mentals per reduir l’estrès serà molt útil en general. Per exemple::
- Feu canvis a l’estil de vida saludable a llarg termini, com ara una dieta saludable i fer exercici.
- Utilització d’una llista de tasques
- Reduir la parla autònoma negativa.
- Aplicació del mètode de relaxació muscular progressiva.
- Aprengui la meditació de la sensibilitat i la visualització.
- Aprèn a reconèixer la font de l’estrès.
- Apreneu a rebutjar una invitació si sabeu que no la podeu gestionar.
Pas 7. Uniu-vos a un grup de suport
Hi ha un grup de suport que conté persones amb el mateix problema que vosaltres. Al grup, podeu comentar les vostres experiències i dificultats amb les mateixes persones. Aquests grups de suport són ideals per trobar consol i reduir les sensacions d’aïllament que sovint acompanyen el TOC.
Parleu amb un terapeuta o un metge per trobar un grup de suport a la vostra zona. O bé, trobeu un grup de suport en línia
Consells
- Els símptomes del TOC generalment es desenvolupen lentament i varien de gravetat al llarg de la vida del pacient, però generalment són màxims quan es desencadenen per l’estrès.
- Haureu de consultar un especialista si les vostres obsessions o compulsions afecten totalment el vostre benestar.
- Cal obtenir un diagnòstic d’un professional de la salut mental perquè hi ha molts altres problemes que presenten símptomes similars al TOC. Per exemple, si se sent ansietat generalitzada i que ho engloba, és possible que tingui un trastorn d’ansietat generalitzada (GAD), no un TOC. Si la por és intensa, però només sobre una o algunes coses, és possible que tingueu fòbia i no pas TOC. Només un professional pot fer un diagnòstic precís i proporcionar el tractament que necessiteu.
