Tot i que la majoria de la gent experimenta cert nivell d’ansietat, els atacs de pànic us poden fer sentir com si perdeu el control. Els atacs de pànic solen fer que una persona experimenti de sobte por i ansietat extrema. Podeu sentir que perdeu el control quan es produeix aquest atac i no podeu esquivar el proper atac que s’acosta. De sobte pot sentir-se incapaç de funcionar, quedar-se lligat / estrangulat o fins i tot pensar que té un atac de cor. Aquesta sèrie d'esdeveniments poden ser debilitants i evitar que gaudiu de la vida. Obteniu més informació sobre la definició d’un atac de pànic i sobre com pot afectar la vostra vida. Això és important com a bon primer pas per aprendre a tractar-ho. Un cop hàgiu entès la naturalesa dels atacs de pànic, apreneu a tractar-los perquè pugueu tornar a controlar la vostra vida.
Pas
Primera part de 3: Com tractar els atacs de pànic quan passen
Pas 1. Respireu profundament
Quan estigueu en ple atac de pànic, tindreu dificultats per respirar amb normalitat. La millor manera d’afrontar-la és centrar-se en la respiració. Centreu-vos en la respiració i aprengueu a respirar profundament. Aquest truc us ajudarà a relaxar-vos més i a passar atacs de pànic. La consciència sobre la respiració pot completar i disminuir la seva freqüència completament.
- Preneu-vos un moment per ser conscient de la sensació d’alè que entra a les fosses nasals o a la boca mentre flueix pels seus passatges i cap als pulmons. Després d'algunes respiracions, intenteu ser conscient de qualsevol altra sensació que pugui acompanyar la vostra respiració. Prendre consciència de les sensacions subtils del cos us pot ajudar a influir en la manera com el vostre cos respon als salts emocionals.
- En primer lloc, practiqueu tècniques de respiració profunda quan estigueu tranquil i sense pànic. Practicant en un entorn segur i tranquil, es pot preparar millor quan experimenta un atac de pànic o una ansietat intensa. Practicar una respiració profunda l’ajudarà a estar relaxat i a superar els atacs de pànic que s’acostaran.
Pas 2. Mantingueu la ment centrada en el present
Fes el que facis, concentra-hi. Si conduïu, concentreu-vos en la sensació de les mans al volant i en el vostre cos en contacte amb el seient. Ajusteu els sentits i escolteu els sons que us envolten. Si esteu sols, seieu. Sent la frescor de les rajoles o la suavitat de la catifa contra la pell. Centreu-vos en les sensacions que sent el vostre cos: per exemple, el material de la vostra roba o el pes de les sabates. Si recolzeu el cap sobre un objecte, sentiu-lo.
Torna a la teva ment racional. Deixeu-vos pensar amb claredat. No salteu al judici ("No puc creure que això passi, quina vergonya"), però permeteu-vos adonar-vos que esteu bé i que res no amenaça la vostra vida
Pas 3. Trobeu els símptomes físics d'un atac de pànic
Els atacs de pànic poden passar de sobte: en un moment que estàs bé, en el següent sents que estàs a punt de morir. Com que els símptomes d'un atac de pànic poden ser similars als indicadors principals d'un atac de cor o un ictus, algunes persones temen que pateixen un atac de cor quan realment pateixen un atac de pànic. En realitat no es desmai ni patirà un atac de cor per un atac de pànic. Els símptomes d’un atac de pànic inclouen:
- Dificultat per respirar, dificultat per respirar
- El cor batega
- Fred o calor intens
- Inestable
- Visió borrosa
- Tenir ganes d’estar estrangulat
- Mal de panxa fort
- Cefalea
- Dolor de pit
Pas 4. Cerqueu el disparador
Els atacs de pànic són més freqüents a causa d'un esdeveniment vital estressant, com la pèrdua d'un ésser estimat, un esdeveniment vital important com ara entrar a la universitat, casar-se o tenir fills o un trauma psicològic com ser robat. Si darrerament heu patit molta tensió i tendeix a convertir-vos en una persona més preocupada, és més propens als atacs de pànic.
Si recentment heu tingut atacs de pànic i esdeveniments estressants, sabeu que teniu un risc elevat d’atacs de pànic addicionals. Dediqueu més temps a cuidar-vos
Part 2 de 3: Control de l’ansietat
Pas 1. Controleu l'estrès
No deixeu que l’estrès s’acumuli a la vostra vida. Gestioneu l’estrès fent activitats diàries que us ajudin a alleujar-lo. Aquestes activitats inclouen ioga, meditació, exercici, escriptura, pintura o qualsevol altra cosa que us pugui ajudar a alleujar l’estrès.
Una bona manera de controlar l’estrès és dormir prou, unes 7 a 8 hores cada dia. Això us ajudarà a fer front a les tensions de la vida quotidiana
Pas 2. Practicar la relaxació muscular progressiva
La relaxació us ajuda a fer front a l’estrès i l’ansietat quotidians i, a la llarga, a prevenir l’ansietat. Per practicar la relaxació muscular, dormiu i relaxeu el cos. Apretar i relaxar el mateix grup de músculs. Comenceu amb la mà dreta i el braç. Clench i allibera. Desplaceu-vos cap a la part superior del braç, la mà esquerra, després la cara, la mandíbula, el coll, les espatlles, el pit, la pelvis, les cames dreta i esquerra i la planta dels peus. Preneu-lo lentament i sentiu que el vostre cos allibera la tensió del cos.
Pas 3. Accepteu els símptomes d'un atac de pànic
Després d’haver experimentat un atac de pànic, algunes persones en tenen por. Això us permetrà evitar situacions que puguin causar pànic. Podeu reduir les pors en estar més oberts a aquests símptomes. Si teniu atacs de pànic persistents, podeu provar d’identificar els signes corporals únics associats a l’atac de pànic, com ara opressió a la gola o falta d’alè. Quan us adoneu d’aquests signes, recordeu-vos que no hi ha cap dany físic imminent a causa d’un atac de pànic.
- Practicar la respiració, empassar-se la respiració o sacsejar el cap d’un costat a l’altre. Imiteu els símptomes que experimenta i feu-ho de manera controlada. Adoneu-vos que esteu bé i que no us arriba cap perill imminent.
- Feu-ho en un entorn controlat, de manera que, si això passa, no us espantareu.
Pas 4. Feu exercici amb freqüència
Tot i que l’exercici ajuda a la vostra salut general, està estretament relacionat amb l’ajuda a fer front als atacs de pànic. Com que els atacs de pànic són similars als efectes fisiològics relacionats amb la funció cardíaca, com ara augmentar la pressió arterial o disminuir els nivells d’oxigen, mantenir el cor saludable pot disminuir els efectes dels atacs de pànic al cos.
Aneu a córrer o caminant, feu una classe de dansa o proveu algunes arts marcials. Feu coses que us resultin divertides i us facin exercici
Pas 5. Eviteu els estimulants
Intenteu no utilitzar productes que contenen nicotina o cafeïna, especialment en situacions en què abans heu tingut atacs de pànic. Els estimulants acceleren els processos fisiològics, cosa que augmentarà el risc d’atacs de pànic. Els estimulants també dificultaran la calma.
Per exemple, si abans heu tingut atacs de pànic i en general us agiteu quan coneixeu gent nova, penseu en saltar-vos una tassa de cafè abans de sortir a una cita a cegues
Pas 6. Penseu en remeis o suplements a base d'herbes
Si teniu ansietat lleu (en lloc d’un atac de pànic complet), s’ha demostrat que els suplements a base d’herbes de camamilla i arrel de valeriana alleugen l’ansietat lleu en algun moment. Assegureu-vos de comprovar si hi ha interaccions medicamentoses abans de prendre-les i seguiu sempre les instruccions d’ús. Hi ha molts altres suplements disponibles per reduir els efectes de l'estrès i l'ansietat. Aquests suplements inclouen:
- Magnesi. Parleu amb el vostre metge per veure si teniu una deficiència de magnesi, cosa que significa que el vostre cos tindrà més dificultats per afrontar problemes en el passat.
- Àcids grassos omega-3. Podeu prendre suplements, com ara oli de llinosa. Els omega-3 sempre han estat destinats a reduir l’ansietat.
- Àcid gamma-aminobutíric (GABA). Si teniu deficiència en aquest àcid, que és un neurotransmissor, és possible que tingueu dificultats per calmar-vos, tenir mals de cap i experimentar palpitacions. Preneu entre 500 i 1000 mg de GABA diàriament o mengeu bròquil, taronges, plàtans o fruits secs.
Part 3 de 3: Buscant ajuda
Pas 1. Prengui una teràpia cognitiu-conductual (TCC)
Quan busqueu tractament, busqueu un professional de la salut mental que utilitzi tècniques de TCC. El terapeuta us ajudarà a identificar patrons de pensament improductius que poden provocar ansietat o respostes disfuncionals, així com altres possibles desencadenants d’un atac de pànic. També estareu exposat a certes condicions o a un entorn incòmode gradualment. Aquest truc us insensibilitzarà davant la vostra ansietat. La funció de la TCC és formar pensaments i comportaments, de manera que tingueu suport i no tingueu problemes.
Practicar TCC juntament amb tècniques de respiració pot ser una eina útil per calmar un atac de pànic i concentrar-se en altres coses que passen en aquest moment
Pas 2. Identifiqueu la situació que va provocar el vostre atac de pànic
És possible que hagueu d’enumerar les diverses situacions en què es produeix un atac de pànic. Això també us ajudarà a identificar quan es va produir l’atac. D’aquesta manera, estareu més preparats per utilitzar tècniques com l’exposició gradual (TCC) i les tècniques d’atenció / respiració.
Ser proactiu sobre els atacs de pànic pot fer que tingueu més control i pugueu suportar els efectes. Això es reflectirà en el vostre estat d’ànim i comportament
Pas 3. Feu que les persones properes coneguin els vostres atacs de pànic
Descriviu la vostra situació el més clarament possible. Si tenen problemes per entendre-la, imprimiu informació sobre atacs de pànic per llegir. D’aquesta manera, se’ls ajuda a entendre la situació del malalt. Les persones que es preocupen per tu estaran agraïdes de saber com et sents realment. Us sorprendrà la solidaritat que tenen i la utilitat del seu suport.
S’ha demostrat que els sistemes de suport social forts són importants per fer front a l’estrès, sobretot en el cas dels trastorns d’ansietat
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments amb recepta
Medicaments com antidepressius tricíclics, beta-bloquejadors, benzodiazepines, inhibidors de monoaminooxidasa (IMAO) i alguns inhibidors de la recaptació de serotonina (ISRS) poden disminuir significativament la propensió als atacs de pànic. Parleu amb el vostre metge per veure si un d’aquests tipus de medicaments és adequat per a vosaltres.
Pas 5. Mireu la història familiar
Els atacs de pànic i els trastorns d’ansietat es poden rastrejar a través de les famílies. En entendre la història familiar, és possible que entengueu millor què desencadena la seva ansietat, com s’enfronten i què podeu aprendre de les seves experiències.
No tingueu por de preguntar als membres de la família sobre les seves experiències amb ansietat. Busqueu i parleu honestament amb la vostra família sobre la vostra ansietat per entendre millor el que passa dins vostre
Pas 6. Adonar-se que no està sol
Recordeu que molta gent experimenta atacs de pànic cada dia. Algunes estimacions als EUA suggereixen que sis milions de persones experimenten atacs de pànic. El nombre de dones que pateixen és gairebé el doble que el de dones. No obstant això, el nombre de persones que experimenten atacs de pànic només una vegada en algun moment de la seva vida pot ser més elevat. La majoria d’aquestes persones reben molta orientació dels grups de suport.
Si voleu parlar cara a cara amb altres persones que també pateixen atacs de pànic, no tingueu por d’assistir a reunions i compartir històries amb ells
Consells
- Quan us sentiu millor, ajudeu algú a obtenir ajuda. Hi ha molta altra gent espantada, així que explica’m la teva història. Realment podeu ajudar els altres només parlant i compartint les vostres experiències.
- Calma’t i pensa coses positives. Proveu d’escoltar els sons tranquils de la natura o preneu-vos una estona de descans.
- Recordeu que això només és temporal.
- Un got d’aigua us ajudarà.
- No utilitzeu alcohol ni drogues per fer-hi front. Tots dos només dificultaran la curació i augmentaran els vostres problemes. L’acceptació, l’ajuda professional i l’autoeducació són molt més productius.
