Reduir el greix corporal total no només us ajudarà a perdre pes, sinó que també suposarà una millora significativa en la vostra salut. El risc reduït de malalties del cor, diabetis, hipertensió i apnea del son són només una petita part dels beneficis de perdre excés de greixos. Quan intenteu aprimar-vos, la manera ideal és eliminar l’excés de greix. No obstant això, sense una planificació adequada, la dieta també pot conduir a la pèrdua de massa muscular magra. Tot i que experimentareu una reducció del pes corporal general, la pèrdua de massa muscular pot provocar debilitat, fatiga, un mal rendiment esportiu i una disminució del metabolisme. Una dieta equilibrada us pot ajudar a perdre l’excés de greixos, minimitzar la pèrdua muscular i millorar la vostra salut en general.
Pas
Part 1 de 3: Exercici per perdre greixos
Pas 1. Incloeu entrenament cardiovascular al programa de pèrdua de greix
El cardio és la forma més ràpida de cremar calories immediatament. Incloeu exercicis cardiovasculars de moderada a alta intensitat diverses vegades a la setmana i concentreu-vos en exercicis que impliquin entrenament a intervals per ajudar a cremar greixos. A més de millorar la vostra salut cardiovascular, aquest exercici també ajudarà a cremar calories dels greixos.
- Fixeu-vos un objectiu que inclogui com a mínim 150 minuts d'activitat d'intensitat moderada (que no us prengui l'alè) cada setmana. Tot i això, afegir una alta activitat (que et fa respirar fins que no et costa parlar) crema més calories per minut.
- No cal obligar-se a esprintar furiós. La natació, el ciclisme, la boxa i el tennis són alternatives eficaços a la carrera i a la màquina el·líptica.
- Si realment no esteu preparat per a un exercici intens, comenceu a caminar ràpidament a la cinta en posició ascendent, aneu amb bicicleta estacionària o familiaritzeu-vos amb la màquina el·líptica. Podeu fer aquestes activitats a un nivell que s’adapti a les vostres capacitats.
- Per reduir la quantitat de greix, el programa d’exercici més eficaç és una combinació d’entrenament amb peses i exercici cardiovascular.
Pas 2. Construir múscul amb entrenament de força
Tot i que el cardio crema més calories en un curt període de temps, l'entrenament amb peses o l'entrenament de força ajuda a construir massa muscular magra que pot augmentar el nombre de calories que es poden cremar a la llarga.
- Incloeu almenys 20 minuts d’entrenament de força com a mínim dues vegades per setmana. No obstant això, com més sovint feu entrenament de força, més massa muscular és magra.
- Tenir múscul mag pot beneficiar enormement el metabolisme. Nombrosos estudis han demostrat que augmentar la massa muscular ajuda a augmentar el metabolisme i a cremar més greixos fins i tot quan el cos està en repòs.
Pas 3. Incloeu entrenament per intervals al programa d’exercici
L’exercici físic augmenta el metabolisme, però l’entrenament a intervals proporciona beneficis encara més grans. S’ha demostrat que l’entrenament a intervals d’alta intensitat és més eficaç per cremar calories dels greixos que altres formes d’exercici.
- També s’ha demostrat que l’entrenament per intervals augmenta el metabolisme i el manté durant 24 hores després d’acabar l’exercici.
- L’entrenament per intervals és un exercici breu que alterna la realització d’una sèrie d’activitats d’intensitat molt alta en un període curt de temps i activitats d’intensitat moderada. Aquest exercici sol durar entre 15 i 25 minuts i, al final de l’exercici, us sentireu sense respiració.
- L'entrenament per intervals pot ser difícil i pot no ser adequat per a tothom amb diferents nivells de forma física. Consulteu sempre al vostre metge i feu el primer entrenament a intervals lentament fins que us sentiu còmode fent-ho.
Pas 4. Augmenteu les activitats de vida
Les activitats d’estil de vida són activitats que feu cada dia. Augmentar el moviment durant la rutina diària us pot ajudar a cremar més calories i greixos.
- Les activitats d’estil de vida solen incloure exercici d’intensitat baixa a moderada. És a dir, estàs en moviment, la freqüència cardíaca augmenta lleugerament, però no estàs buscant aire. Aquestes activitats normalment inclouen: caminar cap al cotxe i anar-hi, caminar quan aneu de compres, pujar les escales de l’edifici d’oficines o fer tasques domèstiques (com ara fer neteja o jardineria).
- Aquest tipus d’activitats s’inclouen en una categoria coneguda com a “zona per cremar greixos”. Tot i que, en general, cremeu menys calories en aquesta zona, aquestes calories es cremen principalment pels dipòsits de greixos.
- La combinació d’exercici programat (com un trot de 30 minuts), a més d’augmentar les activitats de l’estil de vida (com aparcar el cotxe més lluny de l’entrada) us pot ajudar a perdre quantitats importants de massa grassa.
Pas 5. Fer exercici a casa
Si teniu dificultats per fer exercici a l’aire lliure o no teniu cap membre del gimnàs, hi ha una gran varietat d’exercicis que podeu fer a casa amb poc o cap equipament.
- Si sou principiant, proveu de caminar al seu lloc, aixecar cames sobre una cadira o empènyer contra una paret. Aquests exercicis són exercicis de baixa intensitat per a principiants que poden ajudar a cremar calories, tonificar els músculs i reduir la massa grassa.
- Si sou esportistes intermedis, podeu provar un entrenament encara més dur a casa. Incloeu activitats com ara flexions, abdominals, córrer al lloc, posades a la gatzoneta (posades a la gatzoneta) o escalada en muntanya al programa d’exercici. Aquestes activitats us faran suar i us ajudaran a reduir la massa muscular.
Part 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Menja més proteïna
Grans quantitats de proteïnes no generaran massa muscular (l’única manera de construir múscul és entrenant els músculs), però la proteïna us pot ajudar a assolir els vostres objectius de perdre pes i excés de greixos.
- La proteïna magra pot ajudar a afavorir la pèrdua de pes i mantenir-se ple durant més temps que els carbohidrats.
- En general, les dones necessiten 46 grams de proteïna al dia i els homes necessiten 56 grams de proteïna al dia. Incorporar una porció de proteïna a cada menjar i berenar principal us pot ajudar a assolir aquest objectiu.
- Una porció de carn vermella, aus de corral o peix sol ser de la mida i el gruix de la palma (d’uns 85 a 113 grams).
- Les proteïnes magres que cal incloure a la vostra dieta poden incloure ous, aus de corral, lactis amb poc greix, vedella magra, mongetes, porc, marisc i tofu.
Pas 2. Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni
Diversos estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats produeixen una pèrdua de pes inicial i una pèrdua de greix a llarg termini en comparació amb les dietes baixes en greixos. Limitar la quantitat d'hidrats de carboni que consumeix pot ajudar a perdre pes, però específicament reduir la quantitat d'excés de greix que té.
- Els hidrats de carboni es troben en una gran varietat d’aliments, com ara fruites, llet, fruits secs, cereals integrals i verdures amb midó.
- Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni de cereals integrals com ara pa, arròs, pasta o galetes, ja que aquests aliments no són tan densos en nutrients com altres aliments d’hidrats de carboni, com ara verdures fècules o fruites. També és important limitar el consum de grans refinats o fets de farina blanca com ara pa blanc, pasta normal o arròs blanc.
- Si decidiu menjar una dieta basada en grans, trieu-ne una que sigui 100% de cereals integrals en lloc de cereals refinats. Els cereals integrals són més rics en fibra i altres nutrients i són més saludables per a vosaltres. Trieu aliments com: pa 100% integral, arròs integral o civada integral.
Pas 3. Feu una dieta sana i equilibrada
Si el vostre objectiu és reduir els greixos, podeu concentrar-vos en proteïnes magres i limitar la ingesta d’hidrats de carboni. No obstant això, a part d’això, també és important assegurar-se que segueixi fent una dieta força equilibrada. Això significa incorporar també fruites i verdures a la vostra dieta.
- Les fruites i verdures són una part important d’una dieta equilibrada, ja que aporten diversos nutrients, inclosos: fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
- Trieu una varietat de fruites i verdures cada dia. Feu un objectiu per menjar una o dues racions de fruita al dia que equival a 1 fruita petita o 75 grams de fruita a rodanxes. A més, el consum també és d’unes tres a quatre racions de verdures cada dia, cosa que significa uns 150 o 300 grams de verdures de fulla verda.
Pas 4. Eviteu el sucre i l'alcohol
Nombrosos estudis han demostrat que tant el sucre com l'alcohol poden causar augment de pes, però sobretot augmentar la quantitat d'excés de greix. Reduir o limitar aquests aliments us pot ajudar a perdre pes i reduir la quantitat d’excés de greix al cos.
- Les recomanacions actuals recomanen que limiteu la ingesta d'alcohol a una beguda al dia per a les dones i a dues begudes al dia per als homes. No obstant això, reduir el consum d’alcohol més enllà d’aquest límit és un pas ideal per perdre greix i pes.
- Limiteu o eviteu els aliments rics en sucre, com ara: dolços, pastes, pastissos, begudes endolcides (refrescos normals o te endolcit), begudes de cafè endolcides, sucs de fruites o begudes energètiques o esportives.
Pas 5. Eviteu les pastilles per fer dieta
Hi ha molts tipus diferents de pastilles dietètiques al mercat que prometen una sèrie de beneficis dietètics, inclosa la pèrdua ràpida de pes i greixos. Les pastilles dietètiques no estan regulades pel BPOM i poden tenir conseqüències perilloses. Aquesta tendència a les píndoles dietètiques no només és potencialment perillosa, sinó que tampoc no s’ha demostrat efectiva.
- Diversos estudis realitzats per l’Administració d’Aliments i Drogues dels Estats Units van trobar que moltes de les píndoles dietètiques sense recepta han estat contaminades o contaminades per altres medicaments nocius o que són combinacions de medicaments perjudicials per al vostre cos. Tingueu molta precaució abans de prendre pastilles dietètiques.
- No compreu cap medicament sense recepta sense consultar primer al vostre metge. Aquests medicaments poden interferir amb el vostre medicament amb recepta actual o interferir amb el vostre estat de salut actual.
- Eviteu les píndoles o productes que afirmen que la pèrdua de pes és ràpida o senzilla. Per exemple, "perdre 4,5 kg en 1 setmana" o "reduir els pantalons fins a 2 talles en 2 dies". Si sembla fàcil i massa bonic per ser cert, és probable que aquestes promeses siguin només una mentida. Estigueu alerta i eviteu aquests productes.
Part 3 de 3: Mantenir una nova dieta
Pas 1. Escriviu un diari d'aliments
Fer un seguiment del que mengeu us pot ajudar a mantenir-vos al corrent d’una dieta nova o d’un hàbit alimentari a llarg termini. Aquests registres us ajuden a rendir comptes i a comprendre de debò el que mengeu cada dia.
- Portar un diari d’aliments també us pot ajudar a notar “errors” o a veure què cal canviar si cal.
- Compreu un quadern per guardar un diari de menjar, utilitzeu retalls de paper o descarregueu una aplicació al diari des del vostre telèfon intel·ligent o tauleta.
- Assegureu-vos que sou honest i precís en l’escriptura del vostre diari alimentari. Les persones tendeixen a subestimar la quantitat d'aliments que han consumit.
Pas 2. Desfeu-vos de l'estrès amb regularitat
Diversos estudis han demostrat que augmentar els nivells d’estrès pot augmentar els nivells de cortisol. El cortisol és una hormona que sovint s’anomena hormona de “lluita o fugida” (sensació d’urgència). A mesura que l’hormona es desenvolupa a partir de l’estrès crònic, el cortisol pot augmentar els dipòsits de greix al cos, especialment a la zona del ventre.
- És difícil sortir de l’estrès. Tot i això, prendre mesures per esbrinar què causa l’estrès a la vida i com gestionar-lo ajudarà a reduir el risc d’augmentar la massa grassa.
- L’augment de la massa grassa, especialment a la zona del ventre, s’ha associat a un augment de riscos per a la salut, inclosos: obesitat, diabetis i hipertensió.
- Intenteu consultar un entrenador de vida o un terapeuta conductual si creieu que l'estrès és massa controlable o si necessiteu una mica més d'ajuda per controlar-lo. Aquests experts en salut us podran orientar sobre la millor manera de controlar l’estrès.
- Escriviu una llista d’idees o activitats que us relaxin o us tranquil·litzin. Quan us sentiu estressat, intenteu fer aquestes activitats per ajudar-vos a calmar-vos. Podeu provar d’escoltar música, passejar, llegir un bon llibre o xerrar amb un amic.
Pas 3. Mesura el teu cos
Tot i continuar fent dieta, fer exercici i perdre pes, una bona manera de mesurar el vostre progrés és pesar-vos o fer que el vostre cos es mesuri regularment. Això pot ser una motivació per continuar aquests esforços.
- Peseu-vos aproximadament una o dues vegades per setmana. Feu-ho el mateix dia i la mateixa hora cada setmana per obtenir els resultats més fiables.
- A més, proveu de mesurar diferents parts del cos. Per exemple, mesureu-vos la cintura, els malucs o les cuixes. A mesura que perdeu pes i reduïu el greix, notareu que la mida del vostre cos disminueix.
Consells
- Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol programa de pèrdua de pes o exercici.
- Si observeu dolor o molèsties mentre feu exercici, atureu-vos immediatament i parleu amb el vostre metge abans de continuar amb l’exercici.
- Menja aperitius saludables cada tres hores per mantenir-te ple. Els aperitius saludables poden presentar-se en forma de fruita crua sencera, iogurt o fruits secs.
- Tingueu sempre una ampolla d’aigua potable a prop vostre. Tendiràs a beure més sovint inconscientment per vèncer la fam que comença a arribar.
