Quan intenteu aprimar i cremar l’excés de greix, és natural que una mica de massa muscular desaparegui. No obstant això, perdre grans quantitats de massa muscular no és ni sa ni ideal. Per evitar-ho, hi ha diversos programes de dieta, menús o tipus d’exercici que us poden ajudar a aprimar-vos, cremar greixos i mantenir la massa muscular. Planificar acuradament els aliments que menjarà i quant haureu de menjar us pot ajudar a cremar greixos de forma segura i saludable.
Pas
Pas 1. Proveu de perdre 0,5 o 1 kg per setmana
Una pèrdua de pes saludable és de 0,5 o 1 kg a la setmana. La pèrdua de pes més ràpid augmenta el risc de perdre massa muscular.
- Normalment se’ns aconsella no consumir menys de 1.200 calories al dia. El consum de calories massa baixes per a l’edat, el gènere o el nivell d’activitat pot comportar el risc de perdre massa muscular en no consumir prou nutrients per funcionar amb normalitat.
- Es pot obtenir una reducció de 0,5 o 1 kg a la setmana a partir d’una reducció del consum de 500 calories al dia. No reduïu el consum de calories més enllà.
Pas 2. Menja prou proteïnes
Quan reduïu les calories, limiteu la quantitat de proteïnes que consomeu al llarg del dia. No poder menjar prou proteïnes pot perdre massa muscular.
- Un mínim de dones necessita 46 grams de proteïna al dia i els homes necessiten 56 grams de proteïna al dia. Això s’aconsegueix fàcilment consumint fonts de proteïnes amb cada menjar o berenar. No consumiu menys d’aquesta quantitat.
- Menja proteïnes d’alta qualitat de fonts com carn vermella magra, aus de corral, marisc, mongetes, llegums, tofu, mantega de cacauet natural, ous o productes lactis baixos en greixos.
- Una porció de proteïna és d’entre 85 i 110 grams, o un tros de carn de mida palmera o un paquet de cartes.
Pas 3. Menja prou fruites i verdures
Tots dos grups d’aliments són baixos en calories, però rics en nutrients i us poden omplir més. Pot fer que un menú baix en calories sigui més complert i satisfactori.
- Haureu de menjar dues o tres racions de fruita cada dia i de quatre a sis racions de verdures cada dia. Per complir aquestes recomanacions, és probable que hagueu de menjar fruites o verdures a cada àpat.
- Una fruita o tassa petita equival a una porció de fruita i una o dues tasses de verdures de fulla equival a una porció de verdures.
Pas 4. Consumeix dues o tres racions d’hidrats de carboni al dia
Seguir una dieta baixa en carbohidrats us pot ajudar a aprimar-vos més ràpidament i cremar més greixos que seguir una dieta baixa en greixos o en calories.
- Una dieta baixa en carbohidrats se centra a limitar els hidrats de carboni que consumeix al dia. Depenent del tipus de dieta, la quantitat d'hidrats de carboni consumida al dia oscil·la entre 60 i 200. Com menys carbohidrats consumeixis, més limitades seran les vostres opcions alimentàries.
- Els hidrats de carboni es troben en molts grups d’aliments, inclosos cereals, fruites, verdures fècules, productes lactis i llegums. Només s’ha de consumir d’una a tres porcions d’hidrats de carboni al dia per afavorir la pèrdua de pes. Llegiu l’envàs o utilitzeu un diari alimentari per esbrinar quants hidrats de carboni hi ha en els aliments que esteu consumint.
- S'ha demostrat que una dieta baixa en carbohidrats rica en proteïnes té el millor potencial per cremar greixos i mantenir la massa muscular.
- Consulteu un metge abans de començar una dieta baixa en carbohidrats. Tot i que bàsicament és segur per a adults sans, pot ser que algunes persones no siguin adequades per a una dieta baixa en carbohidrats.
Pas 5. Penseu en la possibilitat de prendre un suplement proteic
Els suplements proteics són begudes baixes en calories i riques en proteïnes. Consumir entre 15 i 30 grams de proteïna al dia addicionals d’aquest suplement us pot ajudar a satisfer les necessitats mínimes de proteïnes, afavorir la pèrdua de pes i evitar la pèrdua de massa muscular.
- La proteïna de sèrum és una proteïna d’alta qualitat per al vostre cos. Conté tots els aminoàcids essencials que el cos necessita i que no es poden fabricar per si sols. Si voleu comprar un suplement proteic, proveu de comprar proteïna de sèrum si és possible.
- Si sou al·lèrgic al sèrum de llet o no voleu utilitzar el sèrum de llet, penseu en utilitzar una altra font de proteïnes. Els ous i les proteïnes de soja poden ser una alternativa adequada.
- S'ha demostrat que els suplements de proteïnes són eficaços, especialment per mantenir i fins i tot desenvolupar massa muscular magra quan es prenen després de fer exercici.
- Si decidiu no utilitzar suplements proteics per ajudar-vos a aprimar, assegureu-vos de triar un suplement que no sigui massa ric en calories. Tampoc no barregeu molts ingredients calòrics o ingredients que puguin augmentar el total de calories del vostre suplement. Pot augmentar de pes si fa que la dieta sigui rica en calories.
- Podeu comprar suplements de proteïna a moltes botigues. El podeu trobar a una botiga de queviures, farmàcia, botiga d’aliments naturals, esports / nutrició i a Internet.
Part 1 de 1: Mantenir la massa muscular fent exercici
Pas 1. Feu exercici de cardio de tres a cinc vegades per setmana
Una de les claus per cremar greixos és l’exercici. L’exercici cardiovascular (cardio) o aeròbic ajuda el cos a cremar calories i pot suportar la pèrdua de pes.
- Mantenir la massa muscular magra i cremar calories es pot aconseguir fent exercicis cardiovasculars regulars.
- Proveu de fer 150 minuts de cardio a la setmana. L’ideal és fer exercici a una intensitat moderada. El cardio d'intensitat moderada inclou totes les activitats que augmenten la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria fins que us sentiu còmode dient frases curtes sense aturar-vos per recuperar l'alè.
- Diversos tipus d’activitats aeròbiques inclouen caminar / córrer, anar en bicicleta, utilitzar la màquina el·líptica, nedar o ballar.
- L’entrenament per intervals és una combinació d’entrenament de força i cardio en forma d’exercici d’intensitat alta i moderada que es realitza en poc temps i amb força. Podeu fer aquest exercici en un període de temps més curt. La investigació demostra que aquest tipus d’exercici admet la pèrdua de greix.
Pas 2. Feu entrenament amb peses dues o tres vegades per setmana
Una part crucial de la pèrdua de greix i el manteniment de la massa muscular és l’entrenament de força. Un entrenament constant amb el pes ajuda a prevenir la pèrdua de massa muscular i pot augmentar el percentatge de massa muscular magra.
- L'entrenament de força s'ha de fer durant uns 20 a 30 minuts per sessió. Intenteu treballar tots els grups musculars principals de cada sessió. Assegureu-vos de treballar el nucli (músculs del nucli, és a dir, l’esquena, els abdominals i els malucs), el pit, els braços i les cames.
- L’entrenament de força inclou aixecament de peses, exercicis isomètrics i classes com ioga o pilates.
- Si tot just comenceu amb un entrenament amb peses o força, comenceu amb peses lleugeres i menys repeticions. No comenceu de seguida amb pesos pesats o entrenaments llargs. Pot causar lesions.
- Limiteu la freqüència d’exercici per a cada grup muscular a un màxim d’una vegada cada dos dies. Cada grup muscular en particular només s’ha d’estimular directament una o dues vegades per setmana per permetre que es recuperi.
Pas 3. Introduïu els dies de descans
Descansar un o dos dies a la setmana ajudarà el cos a recuperar-se i continuar mantenint i desenvolupant la massa muscular magra. Haureu de descansar entre l'entrenament cardiovascular i la força durant la setmana.
- Permet 24 a 48 hores de descans entre les sessions d’entrenament de força.
- Durant el dia de descans, heu de mantenir-vos actius. Els dies de descans no vol dir que us asseieu o estireu molt. Heu de fer activitats que recuperin energia i siguin de molt baixa intensitat. Podeu passejar, fer una passejada tranquil·la amb bicicleta o fer ioga per recarregar-vos.
Pas 4. Centreu-vos en la recuperació i l’alimentació adequada
Quan feu dieta, feu exercici i voleu mantenir o desenvolupar la massa muscular, us heu de centrar a consumir els nutrients adequats abans i després de l’entrenament.
- Abans de fer exercici, idealment hauríeu de consumir moltes begudes que aportin líquids i menjars petits rics en carbohidrats. S'ha de menjar almenys 30 minuts abans de fer exercici perquè l'estómac no faci mal durant l'exercici.
- Un berenar previ a l’entrenament inclou un bol de civada, un tros de fruita, un tros de iogurt o una porció de galetes integrals.
- Immediatament després de fer exercici, també heu de continuar prenent líquids que restaurin els fluids corporals. A més, haureu de menjar petits menjars o aperitius rics en proteïnes i hidrats de carboni. La combinació ajuda específicament a restaurar el múscul. Intenteu menjar-lo als 60 minuts després d’haver acabat l’exercici.
- Entre els aperitius després de l’entrenament s’inclouen patates fregides de hummus o pita de gra sencer, mantega de cacauet i pomes petites, llet de xocolata, fruits secs i fruits secs barrejats, o batuts de fruita amb proteïna en pols afegida.
Consells
- Abans de canviar la dieta, consulteu primer amb el vostre metge. El vostre metge us pot dir quin és el més segur i adequat per a vosaltres.
- Consulteu també amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis.
- La pèrdua de pes lenta i constant és el millor enfocament per mantenir la massa muscular magra durant la dieta.
