Molta gent vol adormir-se ràpidament, però no pot! Si experimenteu el mateix, seguiu els passos següents per resoldre-ho. Comenceu acostumant-vos a dormir en una habitació neta, fosca i fresca. Abans d’anar a dormir, preneu-vos un bany calent, llegiu un llibre o beveu una beguda calenta. No utilitzeu dispositius electrònics just abans d’anar a dormir. Un aspecte important que fa adormir-se ràpidament és un bon patró de son. Per tant, fixeu un horari per dormir a la nit i llevar-vos al matí i aplicar-lo de manera constant cada dia.
Pas
Mètode 1 de 4: Canviar l'atmosfera del dormitori
Pas 1. Dormiu en una habitació fosca
Apagueu tots els llums una hora abans de dormir, inclosos els fars, els llums i els llums del dormitori. La mínima llum (no només de les llums de la pantalla dels dispositius electrònics) pot estimular el cervell perquè la ment digui que no és hora de dormir.
- Si voleu escriure o llegir abans d’anar a dormir, enceneu una llum de lectura que no sigui massa brillant, en lloc d’utilitzar una làmpada d’escriptori o un dormitori. Una llum que brilla blavosa per mantenir-vos despert. Per tant, trieu una bombeta que emeti una llum de colors càlids, per exemple: un color vermellós.
- Si hi ha un rellotge amb una pantalla brillant a la vostra habitació, tenueu la llum o allunyeu-la del llit perquè no vagi endavant i enrere per mirar el rellotge i dificultar l’adormiment.
Pas 2. Minimitzar el soroll molest
Si podeu, intenteu minimitzar el soroll a la nit i al voltant del dormitori. Per exemple, si teniu un rellotge de paret antic que fa un tic fort i us dificulta el son, substituïu-lo per un rellotge més tranquil. Si conviu amb altres persones, demaneu-los que redueixin el volum a la nit, com ara parlar, encendre el televisor o baixar la música.
Pas 3. Ajusteu la temperatura ambient per mantenir-la fresca
Us serà més fàcil adormir-vos si la temperatura corporal és lleugerament inferior a la normal. Per tant, reduïu la temperatura de l’aire a l’habitació entre 15 ° -21 ° C per sentir-vos fresc, però no tan baixa que tremoleu amb el fred.
Pas 4. Ajusteu la posició del coixí del cap de manera que la vostra postura sigui recta
La posició ideal per dormir és quan el coll i els malucs formen una línia recta. Col·loqueu un coixí entre els genolls perquè els malucs quedin en posició neutra. Si us sentiu incòmode i el vostre cos no és recte quan dormiu amb coixins i fundes de coixí existents, substituïu-los per altres de nous.
- Acostuma’t a dormir d’esquena o de costat. Ambdues posicions són molt bones per a la columna vertebral i el son serà més sòlid. A més, les vies respiratòries sempre obertes superaran els símptomes de l’apnea.
- Si la vostra apnea us impedeix dormir bé, parleu amb el vostre metge sobre si necessiteu utilitzar una màquina CPAP (pressió positiva contínua de les vies respiratòries).
Pas 5. Utilitzeu un motor de soroll blanc
Trobareu dificultats per adormir-vos si viviu a la vora d’una carretera transitada o encara sentiu soroll quan voleu dormir a la nit. Per solucionar-ho, reproduïu sorolls blancs o sons de natura gravats, per exemple: ones que cauen o balenes geperudes.
- Toca música relaxant i rítmica suau, per exemple: música clàssica o contemporània amb una freqüència suau.
- No utilitzeu auriculars fins que us adormiu perquè us despertareu si els traieu. En el seu lloc, escolteu música als altaveus.
Pas 6. Comprar un matalàs i llençols nous
L’estat del llit pot dificultar l’adormiment. Si el matalàs que utilitzeu és massa dur, prim o irregular, substituïu-lo per un de nou o tapeu-lo amb una estora de goma espuma. Si utilitzeu llençols o mantes que siguin rugoses o incòmodes, compreu-ne un que se senti suau contra la pell.
- Per ser més eficient, busqueu productes d’alta qualitat que siguin econòmics a Internet o als supermercats.
- Cerqueu fulls amb un gran nombre de fils. Com més gran sigui el nombre de teixits, més llisa serà la superfície.
Pas 7. Llegiu un llibre al llit si no podeu dormir
Estirar-se al llit i no fer res quan tingueu problemes per adormir-vos pot estressar-vos i despertar-vos. Després de provar de dormir 20 minuts però encara despert, proveu de llegir un llibre una estona. Llegir al llit pot distreure i provocar somnolència.
Llegiu llibres impresos i eviteu utilitzar dispositius com ara telèfons mòbils o portàtils. La llum emesa pels objectes electrònics us pot mantenir despert
Mètode 2 de 4: relaxar-se
Pas 1. Compteu mentre respireu lentament
Comptar és un truc que s’utilitza sovint, però podeu desenvolupar aquest mètode comptant mentre respireu profundament i amb calma. Centreu-vos només en el recompte i el ritme de la respiració per calmar la ment i els batecs del cor.
Pas 2. Visualitzeu una escena relaxant
Feu meditació per adormir-vos, per exemple imaginant una escena que us doni una sensació de calma. Penseu en un lloc concret que us faci sentir còmode, per exemple: la platja o un lloc preferit de petit. Centreu-vos a imaginar-vos-hi mentre experimenteu les sensacions amb detall utilitzant tants sentits com pugueu.
Pas 3. Realitzar una relaxació muscular progressiva
Comenceu inhalant mentre estrenyeu certs grups musculars, per exemple: els dits dels peus. Sent que els músculs dels peus es contrauen i, a continuació, imagina la tensió que s’allibera mentre exhales. Continueu relaxant apretant i relaxant els grups musculars de les cames, l’abdomen, el pit, els braços, el coll i la cara d’un en un.
Mentre relaxeu certs grups musculars, imagineu la tensió que s’allibera del vostre cos
Pas 4. Aprofiteu l'aigua tèbia per relaxar-vos
Abans d’anar a dormir a la nit, reserveu el temps per dutxar-vos o remullar-vos amb aigua tèbia. La temperatura corporal baixarà quan entris a una habitació fresca després d’una dutxa calenta, cosa que facilitarà l’adormiment.
- Utilitzeu aigua tèbia amb una temperatura superior a 37 ° C perquè serà menys útil si la temperatura de l’aigua és massa baixa.
- L’aigua tèbia relaxa el cos. Tant si voleu prendre un bany com un bany calent, assegureu-vos de gaudir de l’aigua tèbia durant almenys 20 minuts.
Pas 5. Llegiu el llibre
Llegint llibres, podeu reduir l’estrès i calmar la vostra ment. Per tal que la ment no es reactivi, trieu llibres que s’hagin llegit en lloc de llegir històries de terror o de crims. Cerqueu llibres impresos. No llegiu llibres en dispositius electrònics, ja que us dificultarà l’adormiment.
Pas 6. Porteu un diari
Si la vostra ment continua activa o distreta per les coses que desencadenen l’estrès, feu un diari. Registre experiències diàries i coses que causen estrès. Per facilitar l’adormiment, deixeu anar la càrrega dels pensaments abocant-la al paper.
Mètode 3 de 4: menjar aliments, begudes i suplements
Pas 1. Menja grans sencers o un aperitiu ric en proteïnes abans d’anar a dormir
Menjar massa abans d’anar a dormir pot dificultar l’adormiment, però no vagi al llit quan encara té gana. Si encara teniu gana, mengeu un cereal de gra sencer amb poc sucre, un grapat d’ametlles sense sal o galetes i formatges de gra sencer.
- Per eliminar la fam sense alterar els patrons de son, mengeu aliments que contenen hidrats de carboni i proteïnes complexes perquè es digereixen més lentament.
- No mengeu gelats, pastes, patates fregides, aperitius dolços i carbohidrats simples, ja que els nivells de sucre en sang augmentaran i baixaran ràpidament. Això dificulta l’adormiment i us despertarà de nou si teniu temps per adormir-vos.
Pas 2. Gaudiu d’una beguda calenta
Per adormir-se ràpidament, relaxeu el cos i la ment prenent una beguda calenta, per exemple: una tassa de llet calenta o te d’herbes, especialment te de camamilla.
No beure alcohol ni begudes amb cafeïna. Es despertarà amb ganes de fer pipí si es beu massa just abans d’anar a dormir
Pas 3. Preneu suplements
Us adormireu més fàcilment si preneu suplements, com ara te de camamilla o suplements que contenen camamilla. L’arrel de valeriana és un dels ingredients tradicionals a base d’herbes recomanats per tractar l’insomni.
Consulteu el vostre metge abans de prendre suplements a base d'herbes, especialment si esteu prenent medicaments tal com li ha indicat el vostre metge
Pas 4. Utilitzeu melatonina
La melatonina és una hormona que desencadena somnolència quan el sol s’ha posat. No es coneix l'ús a llarg termini dels suplements de melatonina, però encara és força segur si es pren cada nit durant menys d'un mes.
- La melatonina es troba en civada i fruites, per exemple: plàtans, pinyes, taronges, tomàquets, cireres.
- Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements de melatonina.
Mètode 4 de 4: canviar l'estil de vida
Pas 1. Adopteu un horari de son diari
Determineu a quina hora anireu al llit i despertareu cada dia d’hora per establir un patró de son perquè el cos es cansi a la nit. Acostuma a anar a dormir a una hora determinada cada nit i posa una alarma perquè soni a la mateixa hora cada matí, inclosos els caps de setmana.
Pas 2. Penseu en el dormitori com un lloc per descansar
No treballeu ni feu altres activitats al dormitori. Utilitzeu el dormitori només per descansar perquè la ment l’associï amb una bona nit de son.
- Com que el llit és un lloc per descansar, intenteu que sigui net i atractiu. Mantingueu la neteja i la frescor de l’aroma de l’habitació. A més, canvieu els llençols un o dos cops per setmana.
- Utilitzeu llençols que facin que el vostre llit se senti còmode i suau. Proveu d'utilitzar llençols de fil alt, matalassos d'escuma de memòria i mantes càlides. També podeu provar d’utilitzar més coixins.
Pas 3. Apagueu tots els dispositius electrònics 1 hora abans d'anar a dormir
Un ordinador portàtil, un telèfon, una tauleta o un televisor encara encès pot dificultar l’adormiment. Per adormir-vos ràpidament, apagueu els dispositius electrònics que s’il·luminin almenys 1 hora abans d’anar a dormir.
- A més de la llum de la pantalla, accedir a les xarxes socials pot provocar estrès i augmentar l’ansietat. No obriu Facebook, Twitter, Instagram, correu electrònic, missatges de text i altres xarxes socials almenys 1 hora abans d’anar a dormir.
- Si heu de mirar la pantalla d’un dispositiu electrònic abans d’anar a dormir, configureu-la perquè la llum no sigui massa brillant.
Pas 4. Acostuma a sopar abans d’hora
Menjar molt poc abans d’anar a dormir fa augmentar el nivell de sucre i un sistema digestiu actiu us fa sentir incòmode. Acostuma a sopar almenys 3 hores abans de dormir.
Al sopar, no mengeu aliments que utilitzin moltes espècies i altres menús que facin que l’estómac se senti incòmode
Pas 5. No feu exercici a la nit
Prengui l’hàbit d’exercitar-se al matí i 4 hores abans d’anar a dormir a la nit; no faci exercici perquè això farà que no pugui dormir bé. Per tant, aprofiteu el temps que no sigui de nit per fer exercici per tal que us sigui més fàcil formar un bon patró de son.
Fer exercici nocturn augmenta la temperatura corporal, accelera la freqüència cardíaca i estimula el cervell per produir hormones que et mantenen despert
Pas 6. No prengueu cafeïna a la nit
Eviteu les begudes amb cafeïna o altres estimulants dins de les 6 hores d’anar a dormir. Si s’ha reduït la ingesta de cafeïna, però encara no pot dormir, deixi completament.
El metabolisme de la cafeïna requereix temps. Com a resultat, l’aparell digestiu encara processa una tassa de cafè que es beu a les 6 hores d’anar a dormir
Pas 7. No feu la migdiada
Una activitat fatigant i molesta fa que vulgueu descansar. Això alterarà el cicle del son, cosa que dificultarà l’adormiment nocturn. Si heu de descansar, feu-ho abans del migdia i limiteu-lo a un màxim de 20 minuts.
Pas 8. Consulteu un metge
Si els problemes per dormir interfereixen amb les activitats diàries o desencadenen depressió, consulteu el vostre metge. Si esteu prenent medicaments, pregunteu si us impedeix dormir i demaneu al vostre metge que us recepti un medicament substitutiu si cal.
