Les dietes de moda (dietes estrictes eliminant certs nutrients) que prometen una pèrdua de pes ràpida i ràpida són temptadores. Tot i això, aquesta no és una opció saludable. Les dietes que us moren de gana o us han de desfer d'alguns tipus d'aliments us poden ajudar a perdre pes, però també perdreu massa muscular important i pes fluid sense cremar molts greixos. Fins i tot aquesta dieta pot tenir un impacte negatiu en la salut, ja que serà deficient en minerals i vitamines essencials. No seguiu una dieta de moda que pugui repercutir negativament en la vostra salut, sinó que preneu mesures per cremar greixos, evitant la pèrdua de massa muscular i mantenint el cos saludable.
Pas
Part 1 de 2: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Reduïu el total de calories
Perdrà pes quan es cremi més calories de les que consumeix, de manera que si és sedentari i menja molt, tendirà a engreixar-se. Menjar menys calories és el primer pas per aprimar-se. Feu un seguiment del nombre de calories que consumeix en un dia registrant la informació de calories en tots els aliments i begudes que consumeix. Si el vostre menjar no té cap etiqueta nutricional, utilitzeu la base de dades d’aliments USDA per esbrinar quantes calories conté l’aliment.
- Utilitzeu una calculadora en línia que tingui en compte el vostre nivell d’activitat per esbrinar quantes calories necessita el vostre cos per evitar que el pes actual guanyi pes. Proveu d’utilitzar aquesta calculadora: www.bmrcalculator.org/.
- Dins de 0,45 kg de greix conté 3.500 calories. Per perdre 0,45 kg de greix en una setmana, cada dia haureu de reduir el vostre consum en 500 calories del que necessita l’organisme per tal de no engreixar-se.
Pas 2. Controleu les mides de les porcions dels àpats
La majoria de les porcions de menjar que es serveixen als restaurants o fins i tot les que mengeu a casa són molt més grans del que haurien de ser. Si mengeu massa menjar, el vostre cos el convertirà en greix i el guardarà per a un ús posterior. Llegiu les etiquetes dels aliments que mengeu per esbrinar les mides adequades de les porcions. Si voleu un aliment sense etiqueta, consulteu primer la llista de la American Dietetic Association Food Exchange per obtenir la mida de la porció adequada.
- Utilitzeu una bàscula alimentària i una tassa per mesurar per assegurar-vos que les porcions siguin en la quantitat recomanada.
- Això és difícil de fer si es menja en un restaurant, ja que solen servir porcions grans. No obstant això, alguns restaurants proporcionen informació nutricional a través d’Internet. Si és possible, consulteu primer la informació nutricional i intenteu menjar entre 500 i 600 calories.
- Recordeu que no heu d’acabar tot el menjar servit. Consumiu-ne només la meitat per complir els vostres objectius d’aportació de calories i, a continuació, guardeu la resta per més endavant. Potser podeu demanar a la cambrera que emboliqui la meitat del menjar per emportar-la a casa.
- Alguns restaurants també serveixen menús més lleugers o mitges racions de menjars més grans. Si és possible, demaneu un menú de menjars amb racions més lleugeres.
Pas 3. Mengeu greixos més saludables i menys greixos poc saludables
El tipus de greix consumit pot afectar el que farà el cos: cremar greixos o emmagatzemar-los. Els greixos saludables com els olis insaturats haurien de ser la principal font de greixos de la vostra dieta. Per substituir la mantega i el llard de porc, utilitzeu oli d’oliva o canola per cuinar. Altres fonts de greixos saludables inclouen fruits secs, alvocats, cereals integrals, peix i mantega de cacauet natural. No mengeu aliments que continguin greixos trans ni incloguin a la llista d’ingredients les paraules “parcialment hidrogenades”. Eviteu, en la mesura del possible, els greixos saturats i limiteu-ne l’ús a un màxim del 10% del total de calories que consumeix.
- Per calcular les calories totals dels greixos saturats, multipliqueu el pes del greix en grams per 9. Per exemple, un aliment amb 5 grams de greixos saturats conté 45 calories dels greixos saturats.
- Dividiu aquestes calories pel total de calories del dia i multipliqueu-les per 100. El nombre hauria de ser inferior a 10.
- Per exemple, si consumeix 210 calories de greixos saturats i consumeix un total de 2.300 calories per dia, consumeix un 9% de calories de greixos saturats.
Pas 4. Eviteu els aliments processats
Els aliments processats han de passar per diversos tipus de processament a la fàbrica i, normalment, s’envasen en llaunes, caixes, bosses o altres tipus d’envasos. Normalment, aquests aliments contenen molt sucre, greixos i sal que poden inhibir la pèrdua de pes. Els aliments processats tampoc contenen molts nutrients que podem obtenir en aliments sencers (aliments sencers). Elimineu lentament els aliments processats de la vostra dieta eliminant de 2 a 3 tipus d’aliments processats al dia. Substituïu-los per aliments sencers com ara verdures, fruites, cereals integrals i fruits secs.
- Quan estigueu a les botigues, eviteu els aliments processats que s’hi exposin comprant segons sigui necessari i sabent on mostrar productes, carn i marisc, productes lactis i forns. Trieu només ingredients alimentaris que no siguin massa processats, per exemple, els que apareguin a la pantalla dels ingredients de la cuina.
- Cuineu els menjars des de zero a granel i congeleu les mides de les porcions comestibles durant una setmana. La sopa casolana coberta amb moltes verdures és una opció fantàstica per congelar.
- Trieu aliments que només continguin tres ingredients o menys per evitar els aliments processats.
Pas 5. Consumeix més fibra.
La fibra és un carbohidrat que l’organisme no pot digerir. La fibra té molts avantatges per a la salut, com ara mantenir el tracte digestiu sa i fer-te sentir ple durant més temps per no menjar en excés. La fibra es pot obtenir a partir de fruites i verdures, grans integrals i fruits secs. Consumeix entre 25 i 30 grams de fibra diàriament acompanyats de beure grans quantitats d’aigua.
- Les fruites que contenen molta fibra inclouen gerds, móres, guayabes i mangos.
- Les verdures riques en fibra inclouen les llenties, els pèsols, el bròquil i les carxofes.
Pas 6. Beure molta aigua
L’aigua és un ingredient molt important per controlar el pes. L’aigua ajuda a eliminar els residus del metabolisme per ser expulsats del sistema corporal, mantenint el metabolisme elevat perquè pugui cremar greixos ràpidament. L’aigua també us manté ple perquè no mengeu en excés. La ingesta d’aigua ideal per als homes és de 3 litres al dia (aproximadament 13 gots), mentre que les dones haurien de beure 2,2 litres d’aigua al dia (aproximadament 9 gots).
Si feu una activitat cardiovascular o d’exercici físic d’alta intensitat o viviu en una zona calenta, potser haureu d’augmentar la ingesta d’aigua
Pas 7. Menjar menjars petits durant tot el dia
No mengeu tres àpats al dia en grans quantitats, sinó que mengeu sis vegades al dia en porcions petites. El cos pot processar millor els aliments si les porcions són petites, de manera que només s’emmagatzemarà una mica en excés com a greix. També pot estabilitzar els nivells de sucre a la sang i augmentar la capacitat del cos per absorbir minerals i vitamines. Assegureu-vos que aquestes petites porcions d’aliments provenen d’ingredients saludables i d’aliments sencers i no processats. Potser podeu provar aquest senzill exemple de pla d'alimentació:
- Primer àpat (8.00 hores): un plàtan mitjà amb tassa de civada.
- Segon àpat (10.00 hores): una porció de batut fet amb 1 tassa d’espinacs, 4 maduixes mitjanes, tassa de gerds, 1 cda. llinosa i 250 ml de llet d'ametlles sense sucre.
- Tercer àpat (12:00 h): una llesca de pa torrat de blat cobert amb un ou dur i una tassa d’alvocat puré.
- Quart àpat (15:00): 1 tassa d'amanida amb alvocat, tassa de formatge cottage, 2 cullerades. llavors de gira-sol i salsa de vinagreta balsàmica.
- Cinquè àpat (17:00): 113 grams de pollastre rostit amb cigrons i tassa d’arròs integral.
- Sisè àpat (19 h): tassa de quinoa cuita barrejada amb saltejats de bolets i pebrots.
Part 2 de 2: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Feu l'exercici de 3 a 4 vegades a la setmana
L’exercici és una part important per perdre pes i maximitzar la quantitat de greix que es pot cremar. Per cremar greixos amb els màxims resultats, comenceu a fer exercici durant 2 hores i mitja a la setmana i, a continuació, doneu-li 30 minuts més cada setmana. La millor manera de maximitzar la crema de greixos és combinar l’entrenament amb peses i cardio d’alta intensitat. Proveu el següent pla d’entrenament de 4 setmanes:
- Diumenge: primera setmana: 45 minuts de cardio; Segona setmana: 45 minuts de cardio; Setmana tres: 60 minuts de cardio; Quarta setmana: 60 minuts de cardio.
- Dilluns: TANCAT totes les setmanes
- Dimarts: primer diumenge: entrenament de força superior del cos durant 30 minuts; Segona setmana: 45 minuts d'entrenament de força superior del cos; Setmana tercera: 45 minuts d'entrenament de força del cos superior; Quarta setmana: 60 minuts d'entrenament de força a la part superior del cos.
- Dimecres: TANCAT totes les setmanes
- Dijous: primer diumenge: 45 minuts de cardio; Segona setmana: 45 minuts de cardio; Setmana tres: 60 minuts de cardio; Quarta setmana: 60 minuts de cardio.
- Divendres: VACANCES TOTS ELS DIUMENGES
- Dissabte: primer diumenge: entrenament de força del cos inferior durant 30 minuts; Segona setmana: entrenament de força corporal inferior durant 45 minuts; Setmana tercera: entrenament de força corporal inferior durant 45 minuts; Quarta setmana: entrenament de força corporal inferior durant 60 minuts.
Pas 2. Incloeu entrenament de força a la vostra rutina
L’entrenament de força és una bona manera d’augmentar la massa muscular mentre es crema greixos. Podeu fer entrenament de força amb peses, bandes de resistència o amb el pes corporal. Proveu de combinar l'entrenament de força que treballa diferents parts dels músculs del cos. Comenceu amb pesos o resistències moderadament pesats i feu tres sèries de 10 repeticions amb cada exercici o fins que no pugueu fer-ho més. Si heu pogut aixecar el pes tres vegades seguides (tres sèries completes de 10 repeticions) sense fallar, augmenteu el pes o la resistència en un nivell.
- Alguns exercicis per entrenar la part inferior del cos inclouen okupacions, aixecaments de vedells, estocades, pes mort i premses de cames.
- Alguns exercicis per a la part superior del cos inclouen flexions, abdominals, premses al pit, rínxols de bíceps, premses aèries, tríceps i desplegables laterals.
Pas 3. Feu un munt de cardio
Cardio és un altre nom de l’activitat aeròbica o de resistència. A més d’accelerar la crema de greixos, l’exercici cardiovascular també té molts altres beneficis per a la salut, inclosa la reducció del risc de malalties cardiovasculars.
- Córrer, trotar o caminar: si comenceu l'entrenament caminant, treballeu fins a trotar i, tot seguit, córrer.
- Gaudiu d’activitats a l’aire lliure com esports competitius, senderisme, natació i ciclisme.
- Si sou membre d’un gimnàs, utilitzeu una cinta de córrer, una màquina el·líptica, una bicicleta i un escalador d’escales (una màquina d’exercici que imita una escala).
- Proveu de fer entrenament per intervals, per exemple, executant sprints intercalats amb trotar.
- Canvieu de cardio d'alta intensitat a cardio de resistència més lenta o més llarga per maximitzar la crema de greixos.
Pas 4. Dormir més
Els adults majors de 17 anys haurien de dormir de 7 a 9 hores a la nit i els nens de 6 a 17 anys haurien de dormir de 10 a 11 hores. Investigacions recents han demostrat que les persones privades de son o les persones amb trastorns del son solen ser més greus que les persones que dormen durant les 7 a 9 hores recomanades. Això passa perquè la falta de son provoca canvis en el metabolisme del cos i la crema de greixos. Proveu alguns d'aquests consells perquè pugueu dormir bé a la nit:
- Poseu cortines fosques a les finestres perquè la vostra habitació quedi completament fosca.
- No mengeu menjar almenys dues hores abans d’anar a dormir, de manera que no tingueu cremor d’estómac (sensació de cremor quan el contingut de l’estómac es desplaça cap a l’esòfag) ni un augment d’energia quan intenteu dormir.
- Utilitzeu el llit només per fer sexe i dormir. No feu altres activitats com llegir, mirar la televisió, escoltar música o utilitzar l’ordinador mentre esteu al llit.
Pas 5. Fer canvis d'estil de vida petits però significatius
Els petits canvis d’estil de vida al llarg del dia us poden ajudar a seguir nous hàbits. Al final, faràs canvis positius en un estil de vida saludable que es pot mantenir a llarg termini. Alguns petits passos que podeu fer al llarg del dia per millorar el vostre estil de vida són:
- Utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor.
- Aparqueu el vehicle en un lloc allunyat de la destinació.
- Comenceu una afició que us requereixi moure’s, com ara anar amb bicicleta o fer senderisme.
- Aneu als mercats tradicionals a comprar productes frescos.
- Comenceu a fer jardineria.
Consells
- No us salteu els àpats. Aquesta acció us fa menjar més al pròxim menjar, de manera que guanyareu pes.
- Es tracta d’un balanç energètic; el que consumeix en forma de calories s’ha de cremar fent exercici!
- Si mengeu en excés quan esteu estressats o us sentiu emocionats, és possible que vulgueu revisar aquest hàbit, per exemple, amb l’ajut d’un conseller o terapeuta. Entendre què provoca mals hàbits alimentaris us pot ajudar a passar a un estil de vida saludable.
Advertiment
- No us esforceu massa quan practiqueu. Atureu l’exercici si realment no el podeu continuar, respireu profundament i beveu molta aigua. Redueix la velocitat i redueix la intensitat si tens mal de cap o gola seca. Es tracta d’un signe de deshidratació que s’ha de solucionar immediatament mitjançant l’aigua potable.
- Assegureu-vos que heu consultat el vostre metge abans de començar QUALSEVOL pla de benestar o exercici.
