Us preocupa que porteu massa pes a les natges? Un cul gran pot dificultar la compra i sentir-se com la característica més evident i distractiva. Tot i que és molt difícil orientar-se cap a una zona, mitjançant exercici i dieta, obtindreu un cul més petit en poc temps.
Pas
Mètode 1 de 2: Pràctica
Pas 1. Treballar els músculs de les natges
L’entrenament de força és la millor manera de reduir les natges. El múscul ocupa menys espai físic que el greix, de manera que entrenar-lo (convertir-lo en múscul) l’eleva i el fa més petit. També augmentarà el metabolisme general i convertirà tot el cos en bones proporcions.
- Aixecar peses és un exercici fantàstic per a la zona de les natges. No obstant això, quan feu aquest exercici, assegureu-vos de centrar-vos en la forma en lloc del pes. Aixecar més pes de manera equivocada no us donarà millors resultats.
- Incorpora els okupes a la teva rutina. Aquest exercici s’orienta principalment a les cuixes i les natges, però també treballa els isquiotibials i la part baixa de l’esquena. Assegureu-vos d’escalfar prèviament.
- L’entrenament Lunges és un altre exercici fantàstic per al cos mitjà-baix. Hi ha diferents variacions (de costat, cap enrere, etc.), així que canvieu-les constantment.
Pas 2. Feu cardio
Atès que el greix és la causa de la formació d'un glutis gran, l'entrenament cardiovascular és la resposta més ràpida per eliminar-lo. Córrer, nedar, boxar o anar en bicicleta cremarà el màxim de calories per cada minut que ho faci. I menys calories equivalen a una culata més petita.
A més de cardio, proveu l’entrenament per intervals, que crema encara més calories que el seu homòleg d’una sola velocitat. Practiqueu completament durant 30 segons i descanseu uns minuts. Repetiu 8-10 vegades. El metabolisme es despertarà en pocs minuts i es mantindrà despert. I la millor part? La part més dura del vostre entrenament es realitza en 15 minuts
Pas 3. Comenceu l'entrenament del circuit
Si l'entrenament regular de força comença a ser avorrit, barregeu-lo amb l'entrenament del circuit. Tot i que podeu fer cardio cada dia, seguiu l'entrenament de força fins a 30 minuts, 3 dies a la setmana. Alterneu entre nous exercicis de natges i cardio d'alta intensitat durant tota la vostra sessió d'entrenament.
L’entrenament en circuit consisteix en combinacions. Si no teniu accés a algunes peses o màquines, córrer amb peses o si no, afegiu peses al vostre entrenament cardiovascular. Mataràs dos ocells amb una manuella
Mètode 2 de 2: Tècniques de retenció de reducció de greix
Pas 1. Desfer les calories
Menys calories equival a més calories perdudes. Més calories perdudes és igual a tot el més petit, inclòs el cul. És possible que cremar calories amb exercici no sigui suficient, de manera que també heu de controlar els vostres hàbits alimentaris.
0,45 kg equival a 3500 calories. Si perdre 4,5 kg és el vostre primer objectiu, llançar 500 calories cada dia equival a perdre 0,45 kg a la setmana, 10 setmanes en general. Però no ho oblideu: l’exercici també malgasta calories
Pas 2. Mengeu els hidrats de carboni i els greixos adequats
Sovint els carbohidrats i els greixos són els dolents. Tot i això, hi ha bons hidrats de carboni i greixos, que són molt importants per a la vostra dieta. Proporcionen energia per al cos, mantenen el metabolisme i ajuden el sistema digestiu a absorbir diverses vitamines.
- Els alvocats, les olives, els fruits secs, l’oli d’oliva i el salmó tenen bons greixos insaturats, cosa que no us farà sentir culpables. També us mantindran plens, evitant que mengeu en excés més endavant.
- Els cereals i les pastes integrals, els cereals i les pastes, les farinetes, el cuscús, la quinoa i l’arròs integral són bons hidrats de carboni que aporten fibra, energia i mantenen els nivells d’insulina normals.
Pas 3. Consumeixi una quantitat saludable de llet i proteïnes
Aquests dos grups d’aliments us ajuden a construir músculs i estan plens de nutrients. Serà més fàcil cremar l’oli de mitjanit i fer-vos passar per aquests entrenaments pesats.
Els ous, el gall d’indi, el pollastre, el peix i el iogurt baix en greixos, el formatge, la llet i el formatge tou són bones opcions. Si trieu la carn vermella, assegureu-vos que quedi magra
Pas 4. Elimineu la paperera
Per cremar calories, heu d’eliminar els greixos dolents i les calories buides. Això significa que no hi ha menjar ràpid ni begudes gasoses. En ambdós casos, el cos no es sentirà ple i emmagatzemarà els residus a les cèl·lules grasses.
- Ompliu-lo de fruites i verdures. Són baixos en calories, però continuen sent densos, ja que us proporcionen nutrients, menys calories, energia i us permeten mantenir-vos plens més temps.
- Beure aigua. Dues tasses abans de cada menjar us omplen el cos, us hidraten i mantenen el pes controlat. També teniu menys temps per consumir aquestes begudes ensucrades i altes en calories, que no fan res per a la vostra nutrició ni per a la cintura.
Consells
- No dubteu a fer cardio cada dia, però limiteu l’entrenament amb peses a aproximadament 3 vegades a la setmana. Els músculs necessiten temps per reparar-se.
- Consulteu un metge abans de començar qualsevol dieta o exercici físic extrem.
