Esteu intentant desfer-vos del greix tossut de l'esquena? Perdre greix a la part posterior és una cosa difícil. La millor manera de reduir els dipòsits de greix a qualsevol part del cos és aprimar. Reduir l’excés de pes pot reduir simultàniament el greix de l’esquena i altres parts del cos. Un programa de pèrdua de pes, una dieta i un exercici físic us poden fer sentir més còmodes i al mateix temps crear una esquena més prima i completa.
Pas
Mètode 1 de 3: Menja més sa
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Si voleu completar l’esquena i reduir el greix de l’esquena, haureu de reduir el greix corporal total. Reduir el nombre de calories que consumeix cada dia us pot ajudar a eliminar l’excés de greix.
- Preneu-vos uns dies per fer un seguiment del nombre de calories que consumeix. Utilitzeu un diari d'aliments en línia o una aplicació telefònica per ajudar-vos.
- Resteu unes 500 calories de la vostra ingesta diària mitjana de calories. Reduir aquestes moltes calories és una manera fàcil de perdre pes i l’excés de greix corporal.
- Si reduïu unes 500 calories al dia, normalment es produirà una pèrdua de pes de 450 a 900 grams per setmana.
Pas 2. Feu una dieta equilibrada
Qualsevol que sigui el vostre objectiu, ja sigui per aprimar-se o simplement per completar-se, menjar una dieta equilibrada és una part important del vostre pla general. Això ajudarà a garantir que el cos consumeixi els nutrients diaris recomanats.
- Una dieta equilibrada és una dieta que inclou cada grup d’aliments diàriament. També heu de menjar diversos aliments de cada grup d’aliments.
- Quan limiteu el consum de determinats grups d’aliments o fins i tot els eviteu, teniu un risc de deficiències nutricionals.
Pas 3. Augmenteu el consum d'aliments baixos en proteïnes
La proteïna és molt important per perdre pes. La proteïna us ajuda a sentir-vos ple, us ajuda el metabolisme i augmenta la massa muscular.
- Incorporar 90-110 g de proteïna o la mida d’un joc de cartes a cada menjar us ajudarà a assolir les vostres necessitats diàries.
- Les fonts d’aliments baixos en proteïnes també són baixes en greixos i calories, cosa que els converteix en un component excel·lent de qualsevol programa de pèrdua de pes o greix corporal.
- Trieu tipus com: aus de corral, ous, lactis amb poc greix, vedella amb poc greix, marisc, mongetes i tofu.
Pas 4. Menja fruites i verdures
Les verdures són baixes en calories, abundants i riques en vitamines i minerals. Intenteu substituir la meitat dels vostres àpats i aperitius principals en fruites o verdures.
- Es recomana consumir unes 5-9 porcions de fruites i verdures cada dia. Menjar 1-2 racions a cada menjar i berenar us pot ajudar a perdre greix.
- Les fruites i verdures són excel·lents aliments que podeu incloure al programa de pèrdua de pes, ja que us poden ajudar a sentir-vos plens amb poques calories.
Pas 5. Augmenteu el consum de cereals integrals
Si mengeu cereals integrals, proveu de triar cereals integrals al 100%. Aquests aliments rics en nutrients us proporcionaran nutrients addicionals a la vostra dieta.
- Se sap que els cereals integrals són rics en fibra, proteïnes i altres nutrients importants. Aquests aliments són molt bons per a la digestió i també ajuden a prevenir el càncer de còlon.
- Els experts en salut recomanen consumir almenys la meitat del consum total de cereals en forma de cereals integrals.
- Trieu tipus com: quinoa, arròs integral, gra integral, pasta i pa elaborat amb cereals 100% integrals.
- Limiteu els aliments elaborats amb farina blanca refinada i processada o grans refinats.
Mètode 2 de 3: amagar el greix de l'esquena
Pas 1. Ajusteu la mida del sostenidor
Si fa temps que no heu comprovat la mida del sostenidor o heu guanyat o perdut una quantitat important de pes, és important tornar a mesurar la mida del sostenidor actual.
- Les corretges del sostenidor massa ajustades es comprimiran i formaran bonys al llarg de l'esquena. Les corretges del sostenidor massa ajustades també us faran sentir dolor durant tot el dia.
- Aneu a una botiga o gran magatzem que ven roba interior i demaneu ajuda. La majoria de botigues ofereixen mesures gratuïtes de sostenidors als seus clients. Mesuraran i us donaran una idea per triar la mida adequada.
- Proveu també diferents tipus de sostenidors. Alguns sostenidors estan dissenyats per resistir les protuberàncies no desitjades i alguns estan dissenyats per a la comoditat durant tot el dia.
Pas 2. Eviteu la roba que pressioni la cintura o l’esquena
Les tapes ajustades, les tapes que revelen més pell o les tapes de material prim faran que els cops de l’esquena siguin més evidents. Trieu roba que us pugui dissimular els bonys de l’esquena.
- En desplaçar l'atenció de l'ull cap amunt o cap avall cobrint aquesta zona i ressaltant la resta, la gent sol prestar menys atenció al greix de l'esquena.
- Aquests inclouen: cinturons ajustats, sostenidors ajustats, texans ajustats que fan sortir la cintura, etc. Aquest tipus de roba cridarà l’atenció de la gent sobre el greix de l’esquena.
- Per exemple, utilitzeu una part superior ajustada amb una faldilla de colors clars per dirigir els ulls cap avall o porteu una camisa de tall senzill combinada amb arracades penjants per a l’efecte contrari.
Pas 3. Compreu roba que us pugui ajudar a millorar la forma del vostre cos
Podeu comprar roba interior o sostenidors dissenyats per aixecar i aplanar tota la part superior del cos. Aquest vestit us serà molt útil, sobretot si voleu reduir l’aspecte del greix de l’esquena quan assistiu a un esdeveniment especial.
- Cerqueu roba de culturisme dissenyada com a sostenidor i modelador de la part superior del cos. Aquest vestit us proporcionarà el suport que necessiteu a la part superior del cos, però aplaneu els grumolls o els bonys a l'esquena i l'estómac.
- Aquest tipus de roba interior també ajuda a que la roba encaixi millor i sembli més natural al cos.
Mètode 3 de 3: Exercici per reduir el greix de l'esquena
Pas 1. Feu exercicis cardiovasculars d’interval
L’interval cardio és una part important de qualsevol programa de pèrdua de greix corporal. Tot i que aquest exercici no està específicament dirigit a reduir el greix a l’esquena, el procés de crema de calories d’aquest exercici pot ajudar a reduir el greix a tot el cos.
- Per definició, l'exercici cardiovascular a intervals augmenta la freqüència cardíaca, ajudant el cor a bombar més ràpidament durant i després de l'entrenament cardio.
- Inseriu dos minuts de cardio d'alta intensitat entre diversos exercicis de resistència per ajudar-vos a cremar calories ràpidament. Proveu de córrer, de saltar, fer treballs el·líptics, anar en bicicleta per la quadra i saltar a la corda.
Pas 2. Feu l'exercici del braç T
Aquest exercici se centra a la part superior de l’esquena, així com a les zones dures situades al voltant de la línia del sostenidor.. Començar amb:
- Doblega lleugerament els genolls i baixa els abdominals fins que siguin paral·lels al terra. Utilitzeu els abdominals i els glutis per ajudar-vos a equilibrar la vostra posició.
- Mantingueu una manuella lleugera a cada mà. Reuneix els pesos cap al terra amb els palmells cap endavant.
- Col·loqueu les mans en línia recta. Aixequeu lentament el pes fins al nivell de les espatlles (paral·lel al terra) i, a continuació, baixeu-lo lentament cap avall.
Pas 3. Realitzeu l'exercici d'aixecament del deltoide (al voltant de l'espatlla)
Aquest exercici és un altre tipus d’exercici que té com a objectiu ajudar-vos a perdre greix a l’esquena i a completar la part superior de l’esquena. Començar amb:
- Mantingueu una manuella lleugera a cada mà. Obriu els peus a l’amplada de la cintura i els genolls lleugerament doblegats. Baixeu la part superior del cos cap avall girant els malucs fins que quedi aproximadament paral·lel al terra.
- Amb els palmells mirats, doblegueu els colzes de manera que els braços formin un angle de 90 graus als colzes.
- Aixequeu el pes fins al nivell de les espatlles de manera que els braços superiors estiguin en línia amb l’esquena. Baixeu lentament el pes cap enrere.
Pas 4. Afegiu desplegables
Tant els pull-ups com els pull-ups assistits són excel·lents exercicis per ajudar a fer la part superior de l’esquena (i els braços) més plena. Començar amb:
- Col·loqueu les mans sobre una barra d’exercici estable amb els canells mirant cap a vosaltres.
- Mantingueu la barra fermament mentre aixequeu lentament el cos fins que la barbeta s’aixequi per sobre de la barra. Col·loqueu els genolls lleugerament doblegats. Baixar l'esquena lentament.
- Si no podeu fer estirades regulars, proveu de fer estirades amb un dispositiu d’assistència al gimnàs. Col·loqueu els genolls a la banqueta i aixequeu lentament el cos.
Pas 5. Intenteu aixecar els braços cap amunt
Aquest exercici és excel·lent per a tota l’esquena i els músculs abdominals. Afegir un aixecament del braç lateral ajuda a orientar la part superior del cos. Començar amb:
- Feu l'exercici del tauler amb els braços rectes. Les mans han d’estar sota les espatlles i en línia recta. Mantingueu els malucs perquè no toquin el fons.
- Mantenint els malucs i els abdominals el màxim temps possible, aixequi un braç del tors fins al nivell de les espatlles.
- Baixeu lentament el braç cap avall i repetiu amb l’altre braç. Podeu utilitzar pesos molt lleugers per augmentar la dificultat d’aquest exercici.
