La zona de combustió de greixos és el nivell d’activitat en què el cos utilitza el greix com a combustible principal que produeix energia. Mentre es troba a la zona de crema de greixos, aproximadament el 50% de les calories cremades provenen de greixos. L’exercici físic a una intensitat més alta només crema el 40% de les calories dels greixos. Si el vostre objectiu és aprimar, és important trobar i mantenir exercici en aquestes zones per maximitzar la quantitat de greix que es crema. La zona per cremar greixos de tothom és diferent, però és especialment útil quan intenteu ajustar la intensitat de l’entrenament en funció del ritme cardíac.
Pas
Part 1 de 2: Determinació de la zona de crema de greixos
Pas 1. Calculeu la zona de crema de greixos amb la fórmula
Hi ha una fórmula bastant senzilla per determinar la zona de crema de greixos d’una persona. Aquesta fórmula no és 100% precisa, però us proporcionarà un rang relatiu bastant fiable.
- En primer lloc, busqueu la freqüència cardíaca màxima (MHR). El truc: resteu la vostra edat de 220 (per a homes) o 226 (per a dones). La zona de combustió de greixos es troba entre el 60% i el 70% de la vostra RMH (multipliqueu la vostra RMH per 0,6 o 0,7).
- Per exemple, el MHR d’un home de 40 anys és de 180 i la seva zona de combustió de greixos oscil·la entre 108 i 126 pulsacions per minut (BPM).
Pas 2. Compra o utilitza un monitor de ritme cardíac
Es presenten en diverses formes: rellotges o polseres, corretges per al pit i fins i tot nanses en algunes màquines de cardio. Aquesta eina de control us pot ajudar a veure la freqüència cardíaca actual i determinar les zones de combustió de greixos en funció de la vostra edat, alçada i pes.
- Podeu trobar la zona de combustió de greixos amb precisió mitjançant un monitor de ritme cardíac. Això es deu al fet que l'eina calcularà la freqüència cardíaca mentre fa exercici i l'utilitzarà per calcular la zona de crema de greixos.
- Molta gent utilitza aquesta eina de control per primera vegada i s’adona que fins ara l’exercici que han fet és massa lleuger. Presteu molta atenció i desafieu-vos tot posant la seguretat en primer lloc.
- Tot i que molts dispositius cardiovasculars (com ara una cinta de córrer o el·líptica) ja tenen un pulsòmetre, els resultats no són 100% exactes.
- Un dispositiu de control de la freqüència cardíaca en forma de corretja per al pit té una precisió millor que un rellotge o una polsera. Tot i així, també solen ser més cars.
Pas 3. Feu la prova de VO2 Max
La prova de VO2 màx (volum per temps, oxigen i màxim) registrarà la capacitat del cos per moure’s i utilitzar oxigen durant l’exercici. Aquesta prova la realitzen els participants caminant sobre una cinta de córrer o amb bicicleta i respirant amb una màscara facial que mesura els nivells d’oxigen i diòxid de carboni a mesura que augmenta la freqüència cardíaca.
- Aquesta informació es pot utilitzar per determinar la freqüència cardíaca que crema més greixos i calories a la zona de crema de greixos.
- Aquesta prova es considera un dels mètodes més precisos i fiables per mesurar la forma física. Aquesta prova es pot fer en centres de fitness, laboratoris i clíniques privades de metges.
Pas 4. Utilitzeu una prova de veu
Aquest mètode és el mètode més no tècnic per determinar les zones de combustió de greixos corporals. Aquesta prova la fan els participants parlant mentre fan exercici. En funció del grau de manca d’alè, es pot determinar un augment o una disminució de la intensitat de l’exercici.
- Per exemple, si teniu poca respiració per parlar, vol dir que cal reduir la intensitat de l’exercici. Si encara podeu parlar fàcilment, vol dir que la intensitat de l’exercici encara és massa lleugera.
- Hauríeu de poder dir una frase curta sense problemes.
Part 2 de 2: Implementació de zones de crema de greixos en entrenaments
Pas 1. Incloeu una varietat d'exercicis cardiovasculars
Trieu una combinació de cardio d’intensitat mitjana i alta per obtenir els millors resultats, sobretot si voleu perdre pes.
- Incloeu una activitat d’intensitat moderada i accediu a la zona de crema de greixos durant la meitat del temps de l’entrenament. Activitats que es poden fer per exemple: trotar lent, anar en bicicleta o nedar, etc. Tot i això, aquesta activitat és diferent per a tothom.
- A més, trieu activitats cardiovasculars que s’incorporin al rang d’intensitat alta. Fins i tot si esteu fora de la vostra zona de crema de greixos, cremareu més calories en general i la vostra salut del cor millorarà.
- En general, es cremen calories en una zona per sobre de la zona de combustió de greixos (zona aeròbica / cardio) que sol tenir una intensitat elevada. Tanmateix, el total de calories cremades també depèn de la durada de l’exercici i és més fàcil fer entrenaments a la zona de baixa intensitat per cremar greixos.
- A més, intenteu aconseguir almenys 150 minuts de cardio d'intensitat moderada cada setmana.
Pas 2. Afegiu entrenament de força muscular
Incorporeu entrenament de força i resistència al vostre programa d’entrenament setmanal. Aquests exercicis construiran i tonificaran els músculs i augmentaran el metabolisme del cos. L’entrenament amb peses també és molt important per aprimar-se, perquè se li requereix augmentar la massa muscular i perdre massa grassa.
- Fer exercici amb peses dues vegades per setmana durant almenys 20 minuts.
- Alguns exemples d’entrenament de força inclouen: aixecament de peses, exercicis isomètrics (flexions o flexions) i Pilates.
Pas 3. Utilitzeu els serveis d'un entrenador personal
Si esteu interessats en conèixer les vostres zones per cremar greixos i voleu aprofitar al màxim aquesta informació, contracteu un entrenador personal per ajudar-vos a trobar les zones per cremar greixos i dissenyeu un programa d’entrenament adequat en funció de la informació obtinguda.
- Parleu amb un entrenador personal sobre els vostres objectius. Està perdent pes? Augmentar la massa muscular? Els vostres objectius determinaran el programa que dissenya l'entrenador personal.
- Pregunteu sobre com aprofitar al màxim la zona de crema de greixos.
Consells
- Molts centres de salut i fitness proporcionen una prova de VO2 màx. Tot i això, aquestes proves solen tenir un cost.
- Tingueu en compte que, tot i que es cremen més calories del greix a través de la zona de crema de greixos, el nombre total de calories cremades pot ser menor, ja que l'exercici d'alta intensitat crema més calories en general.
- Penseu en la possibilitat de comprar un pulsòmetre. Aquesta eina no només us ajudarà a trobar les zones per cremar greixos, sinó que també us proporcionarà les eines i les dades per arribar a aquestes zones amb cada entrenament.
- Reuniu-vos amb un entrenador personal per dissenyar el millor horari d’entrenament per assolir el vostre objectiu final.
