Hauríeu d’anar a dormir d’hora, però sense estar adormit ni cansat. Hi ha molts trucs que podeu utilitzar per relaxar la ment i el cos per facilitar l’adormiment. Si la insomni és un problema continu, comenceu a canviar la vostra rutina per facilitar-vos el son a la nit. Consulteu el pas 1 per començar.
Pas
Part 1 de 3: Relaxar el cos
Pas 1. Estableix la temperatura ambient
La temperatura de l’habitació hauria de ser una mica més fresca que la que us resulti més còmoda. Això us farà tenir més son. Però no deixeu que el fred, especialment els peus, per evitar això, utilitzeu mitjons. És possible que hagueu de treure’s els mitjons a mitja nit, però és millor que romandre desperts perquè els peus tenen fred.
Es poden trigar unes hores a refredar-se després d’un entrenament, així que assegureu-vos que la temperatura corporal estigui dins del rang normal quan aneu a dormir
Pas 2. Ajusteu la il·luminació de l'habitació
Si preferiu una habitació completament fosca, apagueu totes les fonts de llum, com ara rellotges despertador o qualsevol altre equip electrònic. Si us agrada dormir amb poca llum, utilitzeu els ulls tapats o baixeu la il·luminació fins que us sentiu còmode. No dormiu amb els llums encesos perquè us molestarà el son.
Pas 3. Definiu el nivell de so
Penseu en la possibilitat d’activar sons silenciosos, com el d’un motor o un ventilador, que han demostrat que fan que la gent s’adormi més fàcilment. El so del rellotge també us pot ajudar. Si preferiu que tot sigui tranquil, desactiveu totes les fonts de so.
També podeu portar taps per a les orelles abans d’anar a dormir. Passarà una estona acostumar-s’hi, però us poden ajudar a ofegar el so. També són molt útils si compartiu el llit amb un amic que us pot despertar
Pas 4. Ajusteu la vostra posició per dormir
Mantingueu l'esquena recta i assegureu-vos que el coll no sigui massa baix ni massa alt. Eviteu dormir a l’estómac. Si us agrada dormir de costat, col·loqueu un petit coixí entre els genolls per mantenir la cintura en una posició natural. Fins i tot canviar de posició de dreta a esquerra us pot fer dormir si us manteneu desperts en la posició llarga.
Pas 5. Feu que el vostre llit sigui més còmode
Canvieu el coixí per un de més còmode. O si el matalàs no és còmode, canvieu el llit o cobreix-lo amb una superfície suau com ara escuma. Com més còmode sigui el llit, més fàcil serà adormir-se.
Pas 6. Feu exercici com a màxim 3 hores abans d’anar a dormir
Feu una carrera o aneu al gimnàs perquè la vostra taxa de caiguda batrà més ràpidament. Això us cansarà més. Tot i això, si feu menys de 3 hores d’exercici, realment tindreu problemes per dormir perquè la vostra adrenalina bomba. Si feu exercici just abans d’anar a dormir, tindreu més dificultats per dormir que abans.
Pas 7. Eviteu l'alcohol o la cafeïna abans d'anar a dormir
Tot i que una copa de vi us pot fer dormir, el consum d’alcohol pot alterar el cicle del son i evitar que dormiu bé. Si voleu, beveu-lo 2-3 hores abans d’anar a dormir o, idealment, durant el dia, ja que triga unes 8 hores a desfer-se dels efectes de l’alcohol i la cafeïna perquè no us sentiu tan cansat quan vulgueu dormir.
Pas 8. Beure suc de cirera
O aperitius i altres aliments rics en melatonina, que us ajudaran a adormir-vos fàcilment. Tot i que heu d’evitar menjar just abans d’anar a dormir per problemes digestius, menjar els aliments següents unes hores abans d’anar a dormir us facilitarà l’adormiment:
- Ordi
- Tomàquets
- Arròs
- Blat de moro dolç
- Civada
- taronja
- Plàtan
Pas 9. Arrissar els dits dels peus
Quan estigueu al llit, arqueu els dits dels peus durant uns segons i relaxeu-los i repetiu. Això us ajudarà a relaxar la ment i el cos, de manera que fer-ho deu vegades us pot ajudar a adormir-vos fins i tot quan no ho esteu.
Pas 10. Beu infusió
Els tisanes, com la camamilla o la menta, són ideals per relaxar el cos i la ment, a més de sentir-se cansat i relaxat. Beu una tassa una o dues hores abans d’anar a dormir, no massa o us despertareu amb ganes de fer pipí a la nit. Si preneu el te com una rutina abans d’anar a dormir, us facilitarà l’adormiment.
Pas 11. Menjar sopars més lleugers i saludables
Eviteu els aliments picants o pesats que siguin rics en sucre, ja que us poden deixar sentir més refrescats i incòmodes durant tota la nit. Una dieta sana i equilibrada és suficient per tenir son. Assegureu-vos de menjar almenys 3 hores abans d’anar a dormir perquè el cos tingui temps de digerir-lo. A continuació, es presenten alguns suggeriments d’opcions d’aliments que podeu menjar a la nit:
- Pasta lleugera amb formatge
- Tofu japonès amb cuscus
- Un got de llet tèbia amb farina de civada
- Amanida de col arrissada, salmó i fideus
Part 2 de 3: Calmar la ment
Pas 1. Crear l'avorriment
Això varia d'una persona a una altra, però sigui quina sigui l'activitat, hauria de fer dormir el cervell i no refrescar-lo. Es pot provar música lenta i tranquil·la. També podeu provar de llegir alguna cosa avorrit. També podeu provar diversos tipus de jocs, com ara Solitari o Sudoku. Feu qualsevol cosa que us avorrirà.
Pas 2. Feu exercicis de respiració
Intenteu respirar el ventre o fer un exercici de respiració d’un minut. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració que entra i surt. Mentre feu això, imagineu-vos cada part del cos relaxant-vos una per una. Centrar-se en el seu propi cos evitarà pensar en qualsevol altra cosa.
Pas 3. Visualitzeu quelcom relaxant i repetitiu
Per exemple, imagineu-vos petites ones càlides que esquitxen contra el vostre cos a intervals regulars per coincidir amb el flux de la respiració. Medita per calmar-te. No trieu res massa emocionant, o començareu a emocionar-vos de nou. Dibuixa una platja tranquil·la o un bonic jardí de flors. Imagineu-vos caminant-hi.
Penseu en un dels llocs més bells i serens que heu estat mai. Això us ajudarà a relaxar-vos
Pas 4. Llegiu alguna cosa
Llegir pot relaxar la vostra ment i alliberar-vos del que us molestava aquell dia. Llegiu alguna cosa lleugera i menys atractiva, com ara les notícies d’avui o l’escriptura històrica de no ficció. Si esteu llegint alguna cosa que us agrada, us mantindrà despert o no podreu llegir.
Repteu-vos a llegir alguna cosa realment avorrit com les notes de química o l’informe econòmic d’un altre país
Pas 5. Apagueu totes les coses que estimulin visualment una hora abans d'anar a dormir
Deixeu l’iPad, el telèfon, l’ordinador i apagueu el televisor. Els teus ulls començaran a descansar i deixaran de veure totes les imatges que et mantenen despert. Deixeu de dormir mentre mireu la televisió o agafeu el telèfon, ja que només us farà despert quan aneu a dormir.
Pas 6. Escolteu la gravació de la meditació
Hi ha molts enregistraments de meditació que podeu escoltar per relaxar el vostre cos cap al final de la nit. Cerqueu aquestes imatges a YouTube per exemple. Com a alternativa, també podeu aprofitar aplicacions com Headspace o Calm, que poden proporcionar guies de meditació per una tarifa.
Pas 7. Seguiu la regla dels 15 minuts
La regla és senzilla: si porteu 15 minuts al llit i no heu dormit perquè no teniu son, proveu un altre mètode. Si continueu, us resultarà més difícil adormir-vos i fins i tot més despert que abans. Proveu d’altres coses com llegir revistes, caminar per l’habitació, beure infusions, relaxar-vos. Feu alguna cosa nova i començareu a tenir son.
Feu el que feu, assegureu-vos que els llums es mantinguin atenuats
Pas 8. Eviteu converses intenses abans d'anar a dormir
Cinc minuts abans de dormir no és el moment adequat per iniciar una forta conversa amb la vostra parella o amic. Si conviu amb altres persones i necessiteu parlar abans d’anar a dormir, mantingueu la conversa el més lleugera possible. En cas contrari, la conversa us farà més despert i més difícil de dormir.
Si conviu amb algú a qui li agrada mantenir converses intenses abans d'anar a dormir, si és possible, planifiqueu-ne parlar 2-3 hores abans d'anar a dormir
Pas 9. Pensa en el que vas fer aquell dia
Una altra manera de calmar la vostra ment és mirar enrere el que vau fer aquell dia, fins a les petites coses avorrides. Comenceu per quantes cullerades de farina de civada que heu menjat avui i per què us heu oblidat de rentar-vos les dents ara mateix. Proveu de desglossar-ho hora rere hora i veureu fins a quin punt podeu obtenir i què recordeu. Normalment, això us farà avorrir-vos i adormir-vos.
Si ja heu memoritzat el dia i encara esteu desperts, intenteu recordar la vostra setmana. Això és certament més avorrit, no?
Part 3 de 3: desenvolupar una rutina per facilitar el son
Pas 1. Cerqueu la rutina d’anar a dormir
Si voleu tenir son quan voleu dormir, haureu de trobar una rutina que us ajudi a adormir-vos i començar mitja hora abans de tancar els ulls. Això inclou llegir lleugerament, escoltar música clàssica, llegir el diari o participar en altres activitats lleugeres que us ajudin a oblidar-vos dels vostres problemes i a començar a reconèixer que el vostre cos necessita dormir.
Un cop trobada la rutina, seguiu-la i, si heu d’anar a dormir aviat, feu-la abans
Pas 2. Aneu al llit cada dia a la mateixa hora
És possible que no tingueu son perquè us heu d’adormir 3 hores abans de l’habitual. Si ho voleu fer més fàcil, heu d’anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora. D’aquesta manera, el vostre cos s’acostumarà a adormir-se a la mateixa hora cada dia i a despertar-se a la mateixa hora cada dia.
Pas 3. Utilitzeu el llit només per dormir i fer sexe
Si voleu dormir amb regularitat, fins i tot quan no tingueu son, no hauríeu de mirar la televisió al llit, parlar amb els amics al llit o fer res més que dormir i tenir relacions sexuals al llit. Això us facilitarà l’adormiment, en lloc de sentir-vos emocionats per les trucades dels amics o la feina que heu de fer.
Cerqueu un lloc a la vostra llar o habitació específicament per a la feina. Això us ajudarà a guardar coses relaxants per al vostre llit
Pas 4. Preneu una mica de llum solar tan aviat com us lleveu
Un cop us lleveu, assenyaleu immediatament la finestra o el balcó. Aquests rajos de llum del sol indicaran al rellotge biològic del vostre cos que es desperti. Aquest rellotge biològic també us ajudarà a adormir-vos 14-16 hores després, cosa que us ajudarà a estabilitzar la vostra rutina de despertar i dormir.
Pas 5. Dediqueu una mica de "temps de preocupació" al dia
Si el motiu pel qual estàs despert a l’hora d’anar a dormir és perquè vas passar dues hores preocupant-te per la teva relació, salut o feina, has de deixar aquestes coses de costat per un moment per pensar-hi més endavant. Pot semblar estrany, però si dieu: "Pensaré en això cada dia entre les 17 i les 17: 30h" i faré alguna cosa diferent de la preocupació, com ara escriure-ho o dir-ho en veu alta en aquell moment, us podeu desfer d'això.
Si espereu l’hora d’anar a dormir per pensar-hi, és clar que romandreu desperts durant molt de temps
Pas 6. Eviteu prendre un bany calent abans d'anar a dormir
Moltes persones pensen que un bany calent els facilita l’adormiment, però això és erroni. Un bany calent augmentarà la temperatura corporal i el temps que trigarà a normalitzar-se de nou serà de 6 hores. Com més alta sigui la temperatura corporal, més difícil serà que us adormiu. Així que eviteu prendre una dutxa calenta abans d’anar a dormir.
Pas 7. Deixeu la vostra mascota fora de l'habitació
Una altra manera de desenvolupar una rutina saludable que us mantingui despert és deixar de deixar que el vostre gat o gos comparteixin el llit amb vosaltres. Tot i que us pot agradar molt, però la investigació demostra que això només dificulta el vostre somni i fins i tot el despertar a la nit.
Podríeu pensar que abraçar el gos o el gos us farà dormir. Això és totalment incorrecte
Consells
- Dorm amb un coixí gran o un ninot gran, perquè a ningú li agrada dormir sol.
- Abraça la teva nina, tanca els ulls i pensa en allò que et fa feliç.
- Esborreu la ment de tots els pensaments, intenteu pensar positivament i visualitzeu un ambient tranquil.
- Vaig tenir un somni. Això mantindrà la seva ment lluny de preocupar-se i fer-se adormit.
- Aneu primer al bany per evitar que us lleveu de nit.
- Acuéstese i relaxeu-vos. Tanca els ulls i aclareix la ment.
- Envolteu-vos de coses tranquil·les i pacífiques que us ajudin a adormir-vos.
- Feu que el coixí sigui més suau perquè pugueu dormir més fàcilment.
- Si us renteu els cabells, assegureu-vos que els cabells mullats no us pressionin contra el coll o que els pugueu assecar. El cabell mullat és fred i impedeix dormir.
- Mantingueu el cos quiet i dormiu en una posició còmoda.
- No beveu molta aigua abans d’anar a dormir.
- No col·loqueu equips electrònics que puguin interferir amb el vostre entorn, excepte per escoltar el so de l’aire condicionat.
- Prengui una beguda calenta una hora abans d’anar a dormir. Eviteu el cafè o altres begudes amb cafeïna. La llet tèbia és la millor opció.
