És normal tenir pensaments negatius de tant en tant. No obstant això, massa pensaments negatius poden causar problemes. Si persisteix, els pensaments negatius poden afectar moltes àrees de la salut, inclosa la salut física. Hi ha maneres senzilles de canviar la vostra mentalitat i obtenir una perspectiva més positiva, incloses la parla personal, la visualització i la distracció. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com tractar els pensaments negatius.
Pas
Mètode 1 de 3: entendre els pensaments negatius
Pas 1. Comprendre que els pensaments negatius tenen una funció
Tot i que poden distreure i fomentar una sensació d’impotència, els pensaments negatius tenen beneficis. Alguns psicòlegs fins i tot creuen que un toc de pessimisme és saludable perquè ens obliga a dedicar més esforç i pensar davant d’una situació dolenta.
Si fa temps que teniu pensaments negatius, sabeu que no sou l’única persona que els experimenta. Els pensaments negatius ocupen una gran part de la nostra ment general. Fins i tot els pensaments negatius poden formar part de la psicologia humana. Com els nostres avantpassats antics, observem constantment el nostre entorn i intentem millorar-lo. Aquest procés es converteix en un problema quan comencem a pensar que els pensaments negatius són certs
Pas 2. Saber quan els pensaments negatius esdevenen un problema
Si els pensaments negatius afecten el vostre comportament o interfereixen amb la vostra vida quotidiana, és quan els pensaments negatius esdevenen un problema i és possible que hagueu de buscar l’ajut d’un professional de la salut mental. Un pensament massa negatiu pot empitjorar el problema perquè s’espera que passin coses dolentes. L’explicació d’aquest fenomen rau en una profecia autocomplerta, que fa referència a un cicle de tenir nocions preconcebudes o pensaments sobre una situació, que condueix a l’aparició de nous comportaments, que al seu torn porten aquests prejudicis a la realitat.
Per exemple: espereu suspendre l'examen d'anglès demà. Perquè pensar que segur que fracassareu demà, llavors el vostre comportament o accions no estan aprenent. Aleshores, l’endemà, suspeneu la prova. La conseqüència a llarg termini és que comences a pensar que ets estúpid o que ets dolent en fer exàmens, cosa que comporta més problemes relacionats amb els exàmens
Pas 3. Tingueu en compte els diferents tipus de pensaments negatius
Els pensaments negatius adopten moltes formes. Conèixer aquestes formes us ajuda a saber quan sorgeixen pensaments negatius i com afrontar-los. No tots els pensaments negatius encaixen en una categoria, però hi ha alguns tipus comuns que podeu experimentar.
- La detecció és quan s’ignoren els aspectes positius d’una situació. Per exemple, si heu aprovat amb èxit un curs difícil amb una nota C +, però realment espereu un A, podeu pensar que "sóc un estudiant mitjà".
- El pensament en blanc i negre és quan es nega a veure la zona gris i es fa un judici del tot o res. Per exemple, si obteniu un B- en un examen, però espereu un A, podeu pensar que "sóc un estudiant estúpid".
- La sobregeneralització és quan assumeixes que si alguna cosa passa una vegada, sempre tornarà a passar. Per exemple, si obteniu un B- en un examen, però espereu un A-, podeu pensar que "sempre obtindré un B- en tots els exàmens".
- Apressar-se a conclusions és quan suposa que sap el que algú està pensant o sentint. Per exemple, si obteniu una B- en una prova, però espereu una A, podeu pensar que "el professor ha de pensar que sóc estúpid".
- La catastròfica és quan creus que sempre passa el pitjor. Per exemple, és possible que sigueu catastròfics si teniu el pensament: "He d'haver obtingut les pitjors notes a la classe!" abans de cada prova.
- La personalització és quan creieu que influeu en una situació o esdeveniment que està fora del vostre control. Per exemple, si el vostre cap us renya tot el temps, podríeu pensar que "és culpa meva el cap em renya tot el temps".
- Una falsa creença en el control és quan sents que no controles gens o que controles tot. Per exemple, podeu pensar que "faci el que faci, no m'ajudarà a obtenir una A en una prova de matemàtiques".
- Una falsa creença en la justícia és quan creieu que passen coses dolentes perquè la vida és injusta. Per exemple, podeu pensar que "he obtingut una B- en una prova de matemàtiques perquè la vida no és justa".
- Culpar és quan creus que una altra persona és responsable de les teves emocions. Per exemple, podeu pensar que "Susie és el motiu pel qual sempre estic trista".
- El pensament emocional és quan assumeixes que un sentiment és cert només pel fet de tenir-lo. Per exemple, podríeu pensar “em sento un perdedor. Així que sóc un perdedor ".
- Una falsa creença sobre el canvi és quan creieu que altres persones necessiten canviar per tal que sigueu feliços. Per exemple, podeu pensar que "mai seré feliç fins que Susie canviï d'actitud".
- L’etiquetatge global és quan es posa una etiqueta errònia a un mateix o a d’altres a causa d’un esdeveniment o d’una acció. Per exemple, si oblideu estudiar per a un examen, podeu pensar que "no es pot confiar en mi".
Pas 4. Preneu una nota de pensament per entendre millor la motivació que hi ha darrere dels pensaments negatius
Fer un diari sobre pensaments negatius us pot ajudar a comprendre-los i tractar-los. Comenceu per escriure un incident que us penedeixi, que creieu que podria haver anat millor o que s’hagués pogut solucionar millor. Si podeu, escriviu també els vostres sentiments sobre l’incident.
Per exemple, podeu assenyalar alguna cosa com: "No vaig anar molt bé a l'examen d'anglès. Em sento nerviós abans de l'examen perquè em recorda el moment en què vaig suspendre l'examen"
Pas 5. Reconèixer els pensaments automàtics
A més de tenir en compte pensaments negatius sobre situacions, tingueu en compte també els pensaments automàtics. Aquest pensament et surt al cap tot el temps. Aquests pensaments semblen sorgir sense previ avís ni raó.
Per exemple, potser teniu pensaments automàtics com "sóc estúpid", "decebo" o "mai no tindré èxit a la vida"
Pas 6. Determineu el tipus de pensaments negatius que teniu
Reconsidereu els tipus de pensaments negatius més habituals per ajudar-vos a determinar quina categoria de pensaments són. Identifiqueu els tipus de pensaments que teniu i escriviu aquestes etiquetes en un diari de pensaments.
Per exemple, si sovint creieu que "sóc estúpid", podeu etiquetar aquests pensaments com a "Pensament en blanc i negre" per ignorar les coses que podeu fer bé
Pas 7. Trobeu l'ansietat principal
Per superar els pensaments negatius, cal ser més conscients d’aquests pensaments i de les seves creences i creences rellevants. Tria un pensament negatiu i pensa en l’ansietat que pot provocar aquest pensament. El procés us pot fer sentir incòmode, però és important entendre la motivació que hi ha darrere dels pensaments negatius.
Per exemple, pot haver-hi pensaments negatius com ara "Sóc estúpid". La motivació del pensament pot tenir a veure amb l’ansietat per la vostra intel·ligència i habilitats naturals
Pas 8. Examineu les causes fonamentals dels pensaments negatius
Recordeu que els pensaments negatius estan relacionats amb les vostres creences o suposicions. És important intentar trobar l’arrel de la creença o suposició per eliminar-la.
Per exemple, si teniu pensaments freqüents sobre la suspensió d’exàmens, tingueu en compte el paper que van tenir els vostres pares i professors a l’hora de desenvolupar aquesta creença en vosaltres. Els professors i els pares diuen que no tindrà èxit a la vida si continua suspenent els exàmens?
Pas 9. Desafia els pensaments negatius
També podeu entendre millor els pensaments negatius desafiant-los amb preguntes específiques. Aquesta tècnica es pot utilitzar quan és conscient i és capaç de reconèixer els seus pensaments negatius. L’objectiu de desafiar els pensaments negatius és adonar-se que la majoria dels pensaments negatius no són una veritat, sinó només una reacció a alguna cosa. Feu-vos les preguntes següents:
- És cert aquest pensament?
- Si creieu que un pensament és cert, com sabeu que és cert? Quins són els fets?
- Com reaccioneu davant els pensaments negatius? Què vas fer, pensar o sentir com a resultat?
- Com actuaria i es comportaria si no hi hagués pensaments negatius?
Pas 10. Identifiqueu àrees que necessiten canvis positius
Trobar àrees que necessitin canvis positius us pot ajudar a tornar a centrar-vos i a produir més coses bones a la vida. Pregunteu-vos si els vostres pensaments negatius solen estar relacionats amb certes coses de la vostra vida, com ara el treball, les relacions o la salut física. Comenceu per una d'aquestes àrees i cerqueu coses que podeu fer per millorar la situació.
Per exemple, si el treball causa constantment estrès, penseu en les coses que podeu fer per canviar-lo. És possible que encara necessiteu hores extres, però potser esteu treballant més del necessari. Podeu trobar maneres d’eliminar tasques innecessàries o millorar la gestió del temps. A més, aprèn tècniques de reducció de l’estrès
Mètode 2 de 3: expressar pensaments negatius
Pas 1. Comprendre els avantatges de parlar en veu alta els pensaments negatius
A més d’escriure i pensar en pensaments negatius, parlar-los en veu alta també us pot ajudar a superar els pensaments negatius. L’ús de la parla autodidacta positiva per debatre pensaments negatius us pot ajudar a canviar la vostra perspectiva i, amb el pas del temps, a reduir l’autocrítica.
Pas 2. Canvieu els pensaments negatius a mesura que sorgeixin
Per començar a utilitzar la parla positiva d’ells mateixos, no deixeu que passin pensaments negatius sense convertir-los en quelcom positiu. El procés pot semblar incòmode al principi, però amb el pas del temps serà més fàcil i començareu a desenvolupar pensaments més positius. La propera vegada que sorgeixi un pensament negatiu, converteix-lo en un de positiu.
Per exemple, si es produeix el pensament "Mai aconseguiré perdre pes", convertiu-lo en una afirmació positiva. Digueu alguna cosa com ara: "Continuaré intentant aprimar". En convertir els pensaments negatius en declaracions d’esperança, us obligueu a centrar-vos en les parts positives d’una situació
Pas 3. Reconeix que els pensaments negatius no són reals
Podeu superar els pensaments negatius reconeixent que no reflecteixen qui sou i que només són pensaments. Quan sorgeixin pensaments negatius, repeteix-los a tu mateix en veu alta. Quan expresseu aquests pensaments, assegureu-vos que els etiqueteu com a pensament.
Per exemple, si es produeix el pensament "Sóc un fracàs", admeteu que només era un pensament. Podeu fer-ho dient-vos a vosaltres mateixos: "Tinc aquest pensament que sóc un fracàs"
Pas 4. Conegueu la motivació que hi ha darrere dels pensaments negatius
Recordeu que de vegades els vostres pensaments negatius tenen una funció. De vegades, la seva ment només intenta protegir-se dels problemes o evitar que passi alguna cosa dolenta. No vol dir que el pensament no us molesti. Només vol dir que haureu d’utilitzar un enfocament diferent per fer front a aquest tipus de pensament. Una manera de fer front als pensaments negatius que sorgeixen com a resultat dels esforços de la ment per protegir-vos és dir gràcies en veu alta pels vostres pensaments.
Per exemple, podeu pensar: "Vaig a arribar tard a la feina a causa d'aquest embús, i el cap em renyarà". En aquest cas, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: “Gràcies, compte. Gràcies per avisar-me pel meu interès, però no heu de fer res en aquest moment"
Pas 5. Identifiqueu la vostra "història"
Els pensaments negatius tenen un patró que es pot fer menys inquietant si s’etiqueta segons el tipus d’història que explica el pensament. En altres paraules, és possible que tingueu pensaments diferents que tinguin el mateix significat bàsic. Cercar i etiquetar patrons de pensaments negatius. Us pot ajudar a deixar de banda els pensaments negatius.
Per exemple, si tendeix a dir "sóc dolent en la meva feina" per a vosaltres mateixos, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Oh, per tant, aquesta és una història" Sóc un mal treballador ". Resumir un pensament d’aquesta manera us recordarà que sovint teniu pensaments similars
Pas 6. Converteix els pensaments negatius en cançons
De vegades, podeu superar i corregir un pensament negatiu fent-ne una broma. Per ximple que sembli, és possible que pugueu desfer-vos dels pensaments negatius cantant-los. Utilitzeu notes de cançons conegudes, com ara "Row, Row, Row Your Boat" o una cançó de l'alfabet, per convertir els pensaments negatius en cançons.
Si no voleu cantar, podeu parlar pensaments negatius amb una veu divertida, com ara la veu d’un personatge de dibuixos animats
Mètode 3 de 3: desenvolupar una ment més positiva
Pas 1. Accepteu el fet que sempre tindreu pensaments negatius
Tenir pensaments negatius no és res de què avergonyir-se; els pensaments negatius són causats per l'ansietat i no per qui sou. Intentar desfer-se dels pensaments negatius probablement només empitjorarà la situació. Els pensaments negatius poden disminuir amb la pràctica i amb el temps. Mentre practiqueu examinar la vostra ment i el seu paper, ja sigui com a autoprotecció o com a font d’ansietat, podeu controlar la influència que tenen en vosaltres els pensaments negatius.
Pas 2. Distreu-vos amb activitats positives
Mantenir-se ocupat us proporciona menys temps per reflexionar sobre els vostres pensaments i també us pot recordar les coses que us agraden. Cerqueu una activitat que us agradi o proveu alguna cosa nova. Per exemple, podeu:
- Aneu a trotar: aquesta activitat física us cansarà la ment i us ajudarà a reduir l’estrès.
- Passegeu fins a un lloc que us agradi, com ara un parc.
- Mireu una pel·lícula o programa de televisió divertit, llegiu un llibre divertit o escolteu un podcast de ràdio preferit.
- Passa temps amb amics, familiars o grups socials. Mantenir-se connectat amb els altres us pot ajudar a sentir-vos més positius i a desviar-vos de la vostra ment.
Pas 3. Tingueu cura de vosaltres mateixos
Tenir una bona cura de si mateix també us pot ajudar a afrontar els pensaments negatius. Menjar sa, dormir prou i fer exercici regularment us pot ajudar a sentir-vos millor, tant mentalment com físicament. Assegureu-vos que feu una dieta saludable, que dormiu prou i que feu exercici amb regularitat per assolir la vostra millor condició física i mental.
- Proveu de menjar una dieta equilibrada que inclogui fruites i verdures fresques, cereals integrals i proteïnes magres. Eviteu els aliments amb pocs nutrients (menjar ferralla) i l’excés de sucre i greixos.
- Dormiu de 7 a 8 hores cada nit. Tingueu en compte que aquestes recomanacions són només per a adults. Algunes persones poden sentir-se prou amb menys de 7 hores de son i algunes poden necessitar més de 8 hores de son per nit.
- Fer exercici durant 30 minuts, tres vegades a la setmana. Fins i tot una caminada de 30 minuts o dues sessions a peu de 15 minuts us poden ajudar.
Pas 4. Utilitzeu afirmacions positives diàries que us animin
Les afirmacions diàries positives poden ajudar a fer front a les emocions negatives que sovint acompanyen els pensaments negatius. Preneu-vos uns moments cada dia per mirar-vos al mirall i dir alguna cosa encoratjadora. Pots dir alguna cosa que creguis sobre tu mateix o alguna cosa que vulguis creure sobre tu mateix. Alguns exemples d’afirmacions positives inclouen:
- "Sóc espavilat".
- "Sóc una persona preocupada".
- "A la gent li agrada passar temps amb mi".
Pas 5. Perdoneu-vos quan cometeu un error
Perdonar-se a si mateix, com perdonar a un amic, és una part important per aprendre a tractar els pensaments negatius. Si teniu pensaments negatius derivats d’errors comesos, apreneu a perdonar-vos. Una de les maneres de començar a silenciar les crítiques personals és aprendre a perdonar-se a si mateix quan comet un error, de la mateixa manera que perdonaria a un amic proper.
La propera vegada que cometeu un error, respireu profundament i intenteu evitar que tingueu pensaments negatius. En lloc d’això, practiqueu una cosa com: "He comès un error, però això no vol dir que sigui una mala persona"
Pas 6. Feliciteu-vos per petites victòries
Una altra manera de combatre els pensaments negatius és felicitar-se per fer alguna cosa bona i recordar-se de les coses que ha fet bé en el passat. De tant en tant, reconèixer el vostre èxit us ajudarà a mantenir la concentració en els aspectes positius de vosaltres mateixos i aturar els pensaments i sentiments negatius.
