Com molts altres, és possible que tingueu ganes de perdre uns quants quilos el més ràpidament possible. Hi ha alguns que suggereixen beure cafè com a ajuda per a la dieta, però el paper del cafè i la cafeïna en la pèrdua de pes està molt debatut. La cafeïna pot perdre uns quants quilos o fins i tot prevenir l’augment de pes, però no pot reduir significativament el pes ni mantenir-lo permanentment. Tot i això, beure cafè amb prudència i combinar-lo amb una dieta i exercici saludables us ajudarà a perdre pes.
Pas
Part 1 de 5: Obtenir els beneficis físics del cafè
Pas 1. Reduir la fam amb una tassa de cafè
Un tret positiu del cafè és la seva capacitat per suprimir la gana. Proveu de prendre cafè si teniu gana o voleu menjar més. Aquest mètode pot reduir la fam fins que arribi el moment de menjar o relaxar-vos durant un àpat llarg.
Penseu en la possibilitat de prendre cafè descafeïnat o mig cafeïna si no voleu prendre una tassa de cafè plena o és massa a prop d’anar a dormir. Si és possible, haureu d’evitar el cafè entre quatre i sis hores abans d’anar a dormir. Prendre cafè abans d’anar a dormir pot alterar el son i provocar un augment de pes
Pas 2. Combineu cafè i aigua
Tot i que és un diürètic, el cafè no provoca deshidratació. Tanmateix, beure cafè i aigua durant tot el dia us pot ajudar a sentir-vos ple durant més temps i evitar la temptació de menjar. A més, podeu evitar consumir massa cafè i, possiblement, alterar el son.
Intenta beure 3 litres d’aigua al dia si ets home i 2 litres si ets dona. L’aigua és molt important per mantenir el cos hidratat, però la fam també pot assenyalar la set i no necessitar menjar
Pas 3. Preneu cafè abans de fer exercici
El cafè pot simular la termogènesi, que és la forma que té el cos de crear calor i energia a partir de la digestió dels aliments. Com a resultat, es reduiran algunes calories addicionals. Prenent un cafè abans de fer exercici, el cos podrà cremar més calories i greixos.
Beure uns 200 mg de cafeïna del cafè per obtenir resultats òptims d’exercici. És l’equivalent a un americà mitjà o una petita cervesa habitual d’un lloc com Starbucks
Part 2 de 5: evitar la trampa de calories al cafè
Pas 1. Llegiu l’etiqueta del producte
Els productes especialitzats en cafè són deliciosos, però de vegades contenen calories extra innecessàries o greixos i sucre, que contribueixen a l’augment de pes. A més, els additius per al cafè com la nata o el sucre augmentaran el contingut calòric del cafè. Llegint les etiquetes dels productes de cafè que compra, podeu evitar que el cafè pugui dificultar els vostres esforços en la pèrdua de pes.
Recordeu que en un programa de pèrdua de pes, cada calor compta encara que estigui en forma líquida
Pas 2. No utilitzeu nata i sucre
El cafè només conté dues calories per tassa. La crema i el sucre afegits poden augmentar significativament el contingut calòric. Si no podeu prendre cafè negre, utilitzeu llet descremada i edulcorants sense sucre.
- Tingueu en compte que la nata batuda i les mescles de nata i mitja i llet contenen 52 i 20 calories per cullerada, respectivament. La crema també conté molt de greix. El sucre granulat conté 49 calories per una cullerada. Afegir cadascuna d’aquestes cullerades addicionals és el mateix que afegir 100 calories buides. Si normalment utilitzeu més d’una cullerada, seran calories addicionals les que causaran l’augment de pes.
- No utilitzeu mantega si utilitzeu mantega (com en el cas del cafè antibales). Una cullerada de mantega conté 102 calories i gairebé 12 grams de greix. Tots dos poden dificultar la pèrdua de pes. Intenteu substituir la mantega per llet descremada o llet de fruits secs o llet de coco per un sabor més ric.
- Assegureu-vos que utilitzeu nata i llet sense sucre. La llet endolcida sol utilitzar sucre o altres additius que afegeixen calories buides. Llegiu la informació sobre el valor nutricional de l’envàs del producte per esbrinar quantes calories hi ha a cada porció del producte.
- Penseu a prendre cafè gelat si el sabor del cafè negre és massa fort. El gust del cafè gelat sol ser més clar. Assegureu-vos que no afegiu sucre.
- Afegiu sabor al cafè normal. Escampeu una mica de canyella mòlt, cacau o mel per endolcir el cafè i ajudar-vos a gaudir del sabor.
Pas 3. Eviteu el cafè especial
Molts cafès i cafeteries ofereixen cafès especials amb sabors interessants, com ara les espècies de carbassa o la moka de menta. Tot i això, la beguda s’assembla més a les postres que contenen centenars de calories i greixos afegits. Si voleu perdre pes, opteu per un cafè senzill i no dubteu en gaudir-ne de tant en tant.
Llegiu la informació sobre el valor nutricional abans de demanar un cafè especial. Si no hi ha informació, pregunteu al gestor per obtenir llistes de productes i informació sobre el valor nutricional
Pas 4. Cerqueu maneres de reduir les calories
Recordeu que de tant en tant beu cafè amb un gust especial. No obstant això, si realment voleu una beguda especial i també eviteu les calories, considereu afegir una alternativa amb menys calories.
Demaneu la mida més petita i demaneu xarop sense sucre, llet descremada i edulcorants artificials en lloc de les opcions habituals. Digueu al personal o a la cafetera que no voleu crema batuda a sobre del cafè. Això pot reduir moltes calories buides
Part 3 de 5: Preneu cafè amb prudència
Pas 1. Preneu una quantitat saludable de cafè
Una mica de cafè té molts avantatges. El cafè pot suprimir temporalment la gana i simular una cremada mínima de calories. No obstant això, un consum excessiu de cafè pot augmentar l’estrès i l’insomni, cosa que pot provocar menjar en excés. Una o dues tasses de cafè completes amb cafeïna al dia són suficients per ajudar a perdre pes. En total, no heu d’excedir els 400 mg de cafeïna al dia. És l’equivalent a quatre tasses de cafè, deu llaunes de cola o dues begudes energètiques.
Recordeu que el cafè negre és la millor opció en un esforç per aprimar-se. Una tassa de cafè negre només té 2 calories i no té greixos. Begudes com el refresc i les begudes energètiques són riques en calories o en sucres afegits que poden dificultar la pèrdua de pes
Pas 2. Mantingueu certa distància
Si voleu obtenir els màxims beneficis de pèrdua de pes en beure cafè, considereu possible espaiar la vostra ingesta de cafè al dia. Això no només és proporcionar energia durant el treball o l’exercici, sinó que també suprimeix la fam.
Complir els límits diaris tant com sigui possible. Per exemple, si podeu beure de forma segura 4 tasses de cafè al dia, preneu-ne una al matí, una a la tarda i una a la tarda i una altra al sopar. Ajusteu el calendari per esbrinar quin és el millor per a vosaltres
Pas 3. Proveu mig cafè amb cafeïna
Si voleu beure més cafè al dia, proveu una barreja de cafeïna i grans de cafè descafeïnats, sovint anomenats meitat de cafeïna o meitat de cafeïna. Això us permetrà prendre cafè amb seguretat fins a vuit vegades al dia i us pot ajudar a perdre pes de manera més efectiva.
- Assegureu-vos de llegir l’etiqueta del producte per assegurar-vos que el cafè que beu conté la meitat de cafeïna. L’etiqueta també indica quanta cafeïna hi ha en una tassa. Sempre que s’adhereixi a un límit de consum diari segur, es pot beure tanta cafè de mitja cafeïna com es vulgui.
- Feu el vostre propi cafè mig descafeinat barrejant mig cafè normal amb mig cafè descafeinat. Un altre truc és beure mitja tassa de cafè normal amb mitja tassa d’aigua calenta.
- Si utilitzeu una màquina com la Keurig, deixeu la copa (K-cup) al Keurig i torneu-la a fer amb la mateixa copa.
Part 4 de 5: adoptar una dieta equilibrada
Pas 1. Mengeu aliments regulars i rics en nutrients
La dieta té un paper important en la pèrdua de pes. Menjar tres àpats al dia amb una dieta sana i equilibrada cada dia us pot ajudar a perdre uns quilos i cremar l’excés de greixos. Els aliments frescos rics en vitamines i minerals, carbohidrats complexos i quantitats moderades de greixos són beneficiosos per a la salut i ajuden a la pèrdua de pes.
- Com a norma general, reduïu entre 500 i 1.000 calories al dia. Recordeu que no heu de menjar menys de 1.200 calories al dia perquè els resultats no seran visibles (perquè el vostre cos pensa que teniu gana, de manera que emmagatzema energia i greixos) i també patireu si no mengeu prou. Si voleu saber el nombre exacte, hi ha una nova eina que us pot ajudar a determinar quantes calories necessiteu cada dia per aprimar-vos. Hi ha molts llocs als quals es pot accedir, inclòs https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ i
- Incloeu una varietat d’aliments dels cinc grups d’aliments a la vostra dieta diària i aperitius. Els cinc grups són fruites, verdures, cereals, proteïnes i productes lactis. Assegureu-vos de variar les vostres opcions per obtenir una varietat de nutrients que afavoreixin la salut i la pèrdua de pes. Els aliments saludables solen contenir molta fibra que us manté ple durant més temps.
- Menja fruites i verdures fresques com gerds, nabius, bròquil i pastanagues. Obteniu les vostres necessitats de gra sencer de pasta o pa integral, farina de civada, arròs integral o cereals per esmorzar. Per a proteïnes, trieu talls magres de carn o d’aviram, així com mongetes cuites, ous o mantega de cacauet. Els productes lactis s’obtenen a partir de formatge, iogurt, llet de vaca i llet de fruits secs i gelats.
Pas 2. Digueu no al menjar ferralla
Pot tenir bon gust, però el menjar ferralla és el gran enemic de la dieta. Els aliments poc saludables solen estar plens de greixos i calories que dificulten la pèrdua de pes.
- Eviteu els aliments amb midó fets de carbohidrats refinats com el pa blanc, la pasta blanca, l’arròs blanc i la pastisseria. Evitar aquest tipus d’aliments o triar versions de cereals integrals us pot fer sentir plens i perdre pes.
- Llegiu les etiquetes dels productes per als sucres amagats. Busqueu paraules com xarop de blat de moro, sacarosa, dextrosa o maltosa, que són tipus de sucre. Tot el que tingui una paraula acabada en "osa" significa sucre.
Pas 3. Canvieu la dieta lentament
Una alimentació saludable no només es pot fer unes setmanes, sinó tota la vida. Menjar sa us pot ajudar a perdre pes i mantenir-lo. Quan estigueu emocionats, és possible que vulgueu canviar la vostra dieta alhora, però una dieta gradual us ajudarà a no tornar a caure en els vells hàbits.
- Penseu en començar per substituir el menjar processat o ferralla. Per exemple, proveu l’arròs integral en lloc d’arròs blanc. També es poden menjar més verdures que arrossos. També podeu fer crispetes sense mantega o xips d’espinacs al forn en lloc de patates fregides.
- Permeteu-vos "menjar tant" com una vegada a la setmana o si heu assolit un objectiu determinat. Mimar-se de tant en tant pot evitar els desitjos irresistibles que solen conduir a menjar en excés.
Pas 4. Planifiqueu el menú dels àpats
El menú de menjars evitarà mals hàbits alimentaris. Podeu assegurar-vos que obteniu prou calories i nutrients sense tornar a comptar les calories.
- Planifiqueu tres àpats i dos aperitius cada dia. Varia el tipus d’aliment. Per exemple, esmorzar amb una tassa de iogurt amb maduixes fresques, pa integral i cafè amb llet descremada. Per dinar, feu enciams amb una gran varietat de verdures, pollastre a la planxa i hummus. Per sopar, feu un sopar familiar amb peix i una mica d’enciam al vapor i coliflor. Si voleu postres, trieu fruita fresca o gelat sense sucre.
- Si aneu a menjar fora, incloeu-ho també al pla. Per saber si un restaurant té opcions saludables, consulteu el menú al lloc web o truqueu. Trieu algunes opcions saludables i incorporeu-les al vostre pla d’àpats. Assegureu-vos de mantenir-vos allunyats de taules de bufet, cistelles de pa, plats amb salses pesades i fregits. Demaneu cafè exprés en comptes de postres, tret que aneu al llit aviat.
Part 5 de 5: Fer activitat física regularment
Pas 1. Feu exercici regularment
La combinació d’activitat física amb cafè i una dieta saludable us pot ajudar a perdre aproximadament 0,5-1 kg a la setmana. L’activitat física de cinc a sis dies a la setmana us pot ajudar a assolir el pes desitjat més ràpidament.
- Busqueu almenys 150 minuts d’exercici moderat o 75 minuts d’exercici vigorós cada setmana. Com a regla general, s’ha d’intentar fer exercici durant almenys 30 minuts cada dia per aprimar-se. Si no podeu fer exercici 30 minuts a la vegada, dividiu-lo per facilitar-lo. Per exemple, feu dos exercicis de 15 minuts cadascun.
- Trieu una activitat que us agradi, com caminar, trotar, nedar o anar en bicicleta. Recordeu que els esports d’equip o altres activitats com el salt amb llit elàstic o el salt de corda també s’inclouen en els esports setmanals.
Pas 2. Feu entrenament de força
El múscul crema més calories que les cèl·lules grasses, fins i tot en repòs. Així, els músculs ajudaran a cremar calories mentre dormiu. Afegir entrenament de força a les vostres activitats diàries us pot ajudar a perdre pes més ràpidament. No hi ha pautes específiques per a la durada de l’entrenament de força, però pretenen almenys dos dies a la setmana.
- Penseu en la possibilitat de consultar un entrenador certificat abans de començar. Un entrenador pot ajudar-vos a trobar la millor forma d’entrenament de força segons les vostres necessitats i habilitats.
- Feu exercicis que impliquin tot el cos. Per exemple, l’entrenament de la força, com ara esquats i estocades, també funcionarà a les cames, abdominals i la part superior del cos. Proveu una corda de resistència si el pes sembla massa pesat.
- Una altra manera d’enfortir el cos és fer ioga o Pilates de manera regular. Podeu fer ioga o pilates a casa en DVD, des d’Internet o a l’estudi.
Pas 3. Deixeu reposar el vostre cos
Igual que la dieta i l’exercici, el descans també és important per a la salut. No descansar prou en realitat fa augmentar de pes perquè el cos està més estressat. Dormir menys de set hores per nit també pot reduir i anul·lar els beneficis d’altres hàbits saludables.
- Preneu-vos un dia complet de descans a la setmana. Ajuda el cos a construir músculs i a recuperar-se de l’exercici o l’estrès. Potser haureu de combinar dies de descans i "menjar dies".
- Dormiu almenys set hores cada nit i apunteu entre vuit i nou hores. Proveu una migdiada de 30 minuts si us sentiu cansat.
