Per aprimar-se, no s’ha de passar gana; ni tan sols es pot passar gana. Perdre pes d’una manera saludable requereix que tingueu el compromís d’adherir-vos a un pla fixat, així com de paciència. Seguir les directrius per perdre pes de forma sana també és clau per mantenir un pes saludable. Combineu el vostre pla de pèrdua de pes amb el control del metabolisme perquè pugueu assolir els vostres objectius més ràpidament i, tot i així, perdre pes de forma sana.
Pas
Part 1 de 4: Dissenyar un programa de pèrdua de pes
Pas 1. Consulteu un metge si voleu aprimar
Assegureu-vos que cal perdre pes i ara és el moment perfecte per fer-ho. Si està embarassada o té alguna malaltia, és possible que el seu cos necessiti calories addicionals per mantenir-se sa. Per tant, aquest no és un bon moment per aprimar-se.
Si teniu una malaltia com diabetis, hipertensió o problemes cardiovasculars, consulteu el vostre metge abans d’emprendre una dieta i un pla d’exercici físic. S’ha de parlar amb el vostre metge de molts factors, com ara el pes actual, l’edat i la salut física general, de manera que pugueu començar amb seguretat la vostra dieta i el vostre pla d’exercici físic
Pas 2. Establir objectius realistes i raonables
La pèrdua de pes de 0,2 a 0,9 kg en una setmana segueix dins d’un rang saludable. Doneu-vos temps per assolir els objectius establerts en perdre un màxim de 0,9 kg en una setmana.
- És possible que tingueu la temptació d’anar a una dieta de moda perquè afirma perdre pes ràpidament. Tot i això, la forma més sana d’aprimar és utilitzar un mètode lent i constant.
- Tot i que les dietes de moda poden fer perdre pes ràpidament, no funcionen a llarg termini i, quan deixeu de prendre-les, sovint guanyareu més del vostre pes original.
Pas 3. Incloeu el vostre objectiu diari de calories al vostre pla de dieta
Perdrà pes si les calories que es cremen són superiors a les que consumeixen. El vostre metge us pot ajudar a determinar el nombre de calories que hauríeu de consumir cada dia segons el vostre cos, gènere, edat i estil de vida.
Pas 4. Realitzeu càlculs
Per càlcul, 0,45 kg equival aproximadament a 3.500 calories. Per baixar de 0,45 a 0,9 kg en una setmana, haureu de reduir la ingesta diària de calories en unes 500 a 1000 calories o augmentar la vostra activitat per cremar un nombre més gran de calories.
- Per exemple, una dona de 35 anys moderadament activa hauria de consumir aproximadament 2000 calories al dia per mantenir el seu pes actual. Aquesta dona pot perdre pes si només consumeix de 1400 a 1600 calories al dia.
- Alguns dels factors que determinen els objectius diaris de calories són el gènere, l’edat i el nivell d’activitat física. Una sèrie de condicions mèdiques també poden ser un factor a tenir en compte.
Pas 5. No fixeu un objectiu diari de calories massa baix
Fins i tot pot descarrilar els esforços per perdre pes. Si ometeu els àpats o consumeix molt poques calories, el cos emmagatzema calories com a greixos en lloc de cremar-les.
Pas 6. Feu un disseny segons els vostres gustos i els que no us agradi
Podeu processar diversos plans de pèrdua de pes d’una manera saludable que ja existeix per a les vostres necessitats i necessitats. Tant si esteu treballant en un pla de dieta existent com si en creeu el vostre, assegureu-vos que sigui el més adequat per a vosaltres. El pla també s’ha de dur a terme a llarg termini, no només durant uns mesos.
Perquè pugueu canviar el vostre estil de vida per ser més saludables, heu d’utilitzar un disseny nou que no sigui massa difícil de viure. Ajustar la forma de menjar i fer exercici és un factor important, però canviar completament a aliments que normalment no menja i fer exercicis que no t’agraden pot descarrilar els teus esforços a la llarga
Pas 7. Penseu en els plans de pèrdua de pes que hàgiu treballat anteriorment
Quan creeu un pla de dieta, incloeu les coses que aporten èxit i ratlleu les que no funcionen bé.
Pas 8. No siguis massa rígid
Afegiu coses que us agradin i intenteu ser flexible quan es tracta d’eleccions alimentàries i d’activitat física. A més, tingueu en compte les vostres preferències en la dieta o demaneu ajuda a un amic o grup.
Pas 9. Feu un pla que s’adapti a la vostra situació financera
Alguns programes de dieta requereixen tarifes addicionals. Aquests costos addicionals poden ser en forma de quotes de membres al gimnàs, unir-se a determinats grups, comprar determinats suplements o aliments o assistir a reunions de grup o reunions periòdiques.
Pas 10. Augmenteu l'activitat física i incorporeu-la al vostre pla
Introduïu una activitat que us agradi, com ara anar en bicicleta, caminar, ballar amb zumba o ioga. Determineu les activitats rutinàries que podeu fer a llarg termini. Una rutina d’exercicis que implica activitat aeròbica i construcció de músculs és ideal, però podeu començar molt bé simplement augmentant el vostre nivell d’activitat.
Pas 11. Definiu els objectius de l'activitat
Feu uns 150 minuts o més d’exercici cada setmana d’activitat física moderada o practiqueu una activitat aeròbica vigorosa o feu exercici durant 75 minuts o més. Feu aquestes activitats de manera uniforme durant tota la setmana.
Pas 12. Reconèixer la diferència entre exercici i activitat física
L’activitat física és el que feu cada dia, com ara les tasques domèstiques, caminar, netejar el pati i córrer pel pati amb els vostres fills, néts o mascotes. L’exercici implica activitats programades, estructurades i repetitives que es realitzen de manera regular.
Tanmateix, també podeu assolir els vostres objectius afegint alguna altra activitat física (per exemple, agafant les escales en lloc de l’ascensor o caminant en lloc de muntar, etc.)
Pas 13. Calculeu el vostre IMC (índex de massa corporal) actual i el vostre IMC objectiu
El vostre metge us pot ajudar a saber quin és el vostre IMC. Un rang d’IMC saludable oscil·la entre 18,5 i 25.
- La fórmula per calcular l’IMC és una mica confusa, però si voleu calcular l’IMC, seguiu aquests passos. La fórmula de l’IMC és el pes (en quilograms) dividit per l’alçada (en metres) al quadrat.
- Vegeu l’exemple següent. Per a una persona que fa 1,67 m d'alçada i pesa 74,25 kg, l'IMC d'aquesta persona és de 26,7.
- A partir de l'exemple anterior, multipliqueu el nombre 1,67 (pes corporal en quilograms) pel nombre mateix (al quadrat), de manera que 1,67 x 1,67 = 2,78. A continuació, dividiu el pes pel nombre nou, de manera que 74,25 2, 78 = 26, 7. l’IMC de la persona és 26, 7.
Pas 14. Viu el pla amb tot el compromís
Si voleu tenir èxit en perdre pes, heu d’estar compromès a seguir el vostre pla a llarg termini.
Pas 15. Feu un contracte per escrit per vosaltres mateixos
Algunes persones troben útil escriure el disseny. Escriviu per què voleu aprimar, el pla en si, la quantitat de pes que voleu perdre i la data objectiu que s’ha de complir per assolir el pes desitjat. A continuació, signeu l'esborrany com si signéssiu un contracte.
Part 2 de 4: Creació d’una guia d’aliments
Pas 1. Incloeu tots els grups d'aliments en cada menjar, al vostre disseny
Els cinc grups d’aliments inclouen verdures, fruites, cereals integrals, proteïnes i productes lactis. La meitat del plat ha de contenir fruites i verdures verdes, mentre que l’altra meitat s’ha d’omplir de proteïnes i cereals integrals. Els millors productes lactis adequats per incloure’s en la dieta són la llet descremada (desnatada) i baixa en greixos (que conté menys d’un 1% de greix).
- Les bones fonts de proteïna són les mongetes, les carns magres i el peix. Els cereals integrals, les mongetes i els ous també són grans fonts de proteïnes.
- Intenteu menjar 3 racions de productes lactis al dia. Eviteu la crema de formatge, la nata i la mantega.
- Trieu principalment productes de cereals integrals elaborats amb cereals integrals. Alguns exemples són la farina de blat integral, l’arròs integral i la farina de civada. No utilitzeu farina de civada envasada, que sovint té sucre afegit.
- Les verdures i fruites contenen menys calories que altres aliments i són excel·lents fonts de nutrients, minerals i vitamines. Tot i que la fruita és una bona opció, la fruita és rica en sucre i calories, de manera que haureu de limitar la ingesta diària a unes 4 racions o aproximadament 2 tasses.
Pas 2. Eviteu les calories buides
Els greixos i els sucres densos augmenten el nombre de calories, però no s’afegeixen nutrients als aliments que mengem. Alguns exemples d’aliments que contenen calories buides inclouen pastissos, galetes, pastes, gelats, pizza, begudes esportives, refrescos, begudes amb fruita, gossos calents, salsitxes i cansalada (cansalada).
Pas 3. Trieu un sopar congelat saludable
De fet, preparar aliments amb ingredients frescos és la millor i més saludable opció. Però no tothom té temps per cuinar els àpats des de zero segons un horari. Els sopars congelats han crescut amb el pas del temps i es poden triar aliments més sans en forma congelada.
Seguiu aquestes pautes bàsiques a l’hora d’escollir els aliments congelats. Trieu aliments que contenen peix, carns magres o aus de corral, verdures i cereals integrals. Proveu de menjar aliments que continguin de 300 a 350 calories, 10 a 18 grams de greix total, no més de 4 grams de greixos saturats, no més de 500 mg de sodi, 5 grams o més de fibra, 10 a 20 grams de proteïna, i aproximadament el 10% de les vitamines i minerals recomanats per al consum diari
Pas 4. Incloeu aliments locals i ètnics al vostre disseny
A moltes persones els agrada el menjar local i ètnic com a forma de vida. Incloeu aliments locals i ètnics però saludables que gaudiu al vostre pla de pèrdua de pes.
Pas 5. Beure molta aigua
Tot i que beure grans quantitats d’aigua és una part important d’algunes dietes, alguns programes posen menys èmfasi en la quantitat d’aigua i només emfatitzen la importància de l’aigua potable a causa dels seus beneficis per a la salut en general. Alguns experts informen que beure aigua amb gana pot fer-vos sentir ple. Això pot evitar que l’estómac enviï senyals al cervell que necessita menjar.
Pas 6. Eviteu les begudes ensucrades, begudes energètiques, refrescos i begudes esportives
A més de beure molta aigua, incloeu cafè i te, sense edulcorants, com a part del vostre pla. Limiteu la ingesta de begudes dietètiques, sucs de fruita, llet no desnatada i begudes alcohòliques.
Part 3 de 4: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Desfeu-vos dels vostres hàbits alimentaris antics
Una manera de menjar emocional o indulgent us impedirà menjar aliments nutritius. Penseu en els aliments saludables que us agradin per substituir els mals que només combinen la comoditat.
Cerqueu receptes saludables per substituir els aliments preferits perquè us sentiu menys constrenyit
Pas 2. Preste atenció a com se sent físicament sobre un aliment
Menjar aliments fregits pot sentir-se bé ara mateix, però pot ser que no se senti bé al cos l’endemà.
Pas 3. Menja lentament
L’estómac començarà a sentir-se ple quan mengeu lentament. Podeu mantenir una conversa amb algú o posar una cullera i una forquilla entre les mossegades, de manera que l’estómac us enviï un senyal al cervell que està gairebé ple.
Pas 4. Llegiu l’etiqueta
Tingueu en compte els aliments que voleu menjar i llegiu la llista nutricional de l’envàs per assegurar-vos que mengeu els aliments que heu dissenyat.
Per motius de màrqueting, alguns envasos de productes poden ser enganyosos, de manera que heu de comprovar l’etiqueta nutricional
Pas 5. Penseu en els aliments des d’una perspectiva diferent
Alguns aliments són definitivament més saborosos que d’altres. Controleu el vostre desig de provar nous aliments eliminant les paraules "No els puc menjar" i substituïu-los per "No els vull menjar". Si canvieu la vostra manera de pensar sobre els aliments, podeu controlar les ganes de triar aliments que no mengeu regularment.
En lloc de parlar d’aliments que ja no es poden menjar, parleu de tots els aliments que inclogueu al vostre pla, com ara verdures, fruites, proteïnes magres, etc. Canviar la vostra mentalitat de restringir els aliments a afegir aliments pot marcar una gran diferència
Pas 6. Practicar una alimentació saludable cada dia i durant tot el dia
Esmorza, planifica amb antelació perquè sàpigues què menjar si tens gana, no mengis en excés, cosa que pot passar quan menges mentre veus la televisió i menja primer aliments saludables. Altres rutines que poden ser útils són menjar menjars o aperitius més petits durant tot el dia en lloc de tres àpats abundants al dia.
Pas 7. Peseu-vos un cop a la setmana
Les escales poden ajudar-vos a ajustar el vostre disseny segons sigui necessari i mantenir-vos en el bon camí per assolir els vostres objectius.
Pas 8. Organitzeu la cuina perquè us pugui ajudar
Qualsevol cosa que sembli a l'armari o sigui fàcil d'accedir-hi, pot no ser sempre la millor opció. Oferiu fruita al taulell de la cuina i les verdures a rodanxes a la nevera. L'accés fàcil a opcions d'aliments saludables us pot ajudar a evitar menjar aperitius poc saludables.
Pas 9. Reduïu la temptació
Desfeu-vos del gelat i el pastís. Mantenir els aliments temptadors a l’abast de la vostra comoditat us pot deixar fora del ganxo.
Pas 10. Feu servir un plat més petit
Els plats més petits poden ajudar a controlar les mides de les porcions, reduint així el nombre de calories que consumeix quan es menja. Utilitzeu sempre plats en lloc de caixes, bosses o cartró.
Podeu dividir els aperitius per avançat segons la porció (pre-porció) i col·locar-los a la cuina perquè no mengeu en excés del recipient. També es poden comprar aperitius racionats a la botiga de queviures
Pas 11. Dormiu prou
Les persones que dormen adequadament cremen fins a un 5% més de calories en repòs que les que no dormen bé. A més, dormir segons calgui augmentarà la quantitat de greixos cremats en comparació amb els que dormen menys de 6 hores a la nit.
Pas 12. Torneu a la pista de disseny un cop us trobeu amb un problema
La vida continua. Casaments, sopars junts, berenars, festes d’aniversari o passar la nit amb els amics poden afectar les begudes, els àpats o les calories que no figuren en els vostres plans.
- Penseu en el que podríeu haver fet de manera diferent i planifiqueu amb antelació perquè estigueu preparats per a aquests esdeveniments en el futur.
- Eviteu la mentalitat de "tot o res". El fet que hagi desordenat un disseny no vol dir que pugui sortir de les mans i eliminar el que vulgueu. Quan passi, aixeca’t i no siguis massa dur amb tu mateix.
Pas 13. Demaneu ajuda
Parlar d’un pla de pèrdua de pes amb la família i els amics us pot ajudar a mantenir els vostres objectius centrats. Qui sap que potser hi ha amics que volen unir-se a vostè per aprimar-se. També hi ha un grup de suport que pot donar ànims, així com alguns consells personals sobre les lluites que s’enfronten.
Compartir els vostres objectius també us pot impedir la influència d'altres persones, ja que saben que esteu prenent seriosament la pèrdua de pes
Part 4 de 4: demanar ajuda al metge
Pas 1. Preneu medicaments amb recepta per perdre pes
Consulteu amb el vostre metge per determinar si els medicaments amb recepta per a la pèrdua de pes són adequats per a vosaltres o no. Recentment, la FDA (Food and Drug Administration / Agència de regulació d'aliments i medicaments dels EUA) ha aprovat diversos medicaments que poden ajudar a perdre pes. Els medicaments receptats que utilitzeu dependran dels medicaments que esteu prenent actualment, de les condicions mèdiques que tingueu i de la quantitat de pes que vulgueu perdre.
Pas 2. No utilitzeu productes sense recepta, tret que el vostre metge ho aprovi
Els productes de venda sense recepta de pèrdua de pes mai no s’han investigat ni provat si són o no tan eficaços com els medicaments amb recepta. És possible que el vostre metge faci servir medicaments sense recepta per a vosaltres, però primer haureu de consultar-lo abans de provar aquest tipus de medicaments.
Pas 3. Penseu en la cirurgia
Per a algunes persones, la forma més ràpida i eficaç de perdre pes és operar-se. Només un metge pot avaluar adequadament el vostre estat i determinar si aquest procediment és adequat per a vosaltres o no.
- Hi ha quatre procediments que es realitzen habitualment per ajudar a perdre pes. Aquest procediment s’anomena cirurgia bariàtrica (cirurgia bariàtrica). Els procediments proporcionats proporcionaran dues funcions principals.
- Aquestes dues funcions inclouen la "restricció", que consisteix a limitar físicament la quantitat d'aliments que l'estómac pot contenir, i la "malabsorció", que actua escurçant l'intestí prim per reduir la quantitat de calories i nutrients que el cos pot absorbir.
- Els quatre procediments que es realitzen habitualment són la dissecció gàstrica de roux-en, la lligadura gàstrica laparoscòpica ajustable, la gastrectomia de la màniga i l’interruptor duodenal amb diversió biliopancreàtica.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments que esteu prenent
Potser el vostre metge us pot ajudar, encara que no us n’adoneu. En alguns casos, podeu prendre medicaments que us facin augmentar de pes o augmentar la gana. En consultar amb el vostre metge sobre el vostre desig de baixar de pes, el metge pot canviar alguns medicaments o ajustar la dosi perquè pugueu assolir els vostres objectius.
Pas 5. Parleu del vostre pla d'exercici amb el vostre metge
Depenent de la quantitat de pes que vulgueu perdre, de les vostres afeccions mèdiques i de la vostra edat, el vostre metge us pot ajudar a determinar quines opcions d’exercici i d’activitat us són segures. Els professionals de la salut, com ara un metge o dietista registrat, són una gran font d'informació, orientació i assistència per a vosaltres.
Consells
- Reduir el consum de begudes alcohòliques. Les begudes alcohòliques, inclosa la cervesa, són riques en calories.
- No us exagereu la primera vegada que feu l’exercici. Si comenceu gradualment, tendireu a tenir més facilitat per practicar exercici.
- Mantingueu sempre les verdures a la nevera i les fruites al taulell de la cuina.
- Deixa de consumir begudes ensucrades. Un got de coc conté de 8 a 10 culleradetes de sucre. Proveu aigua, cafè sense sucre o te.
- No us moriu de gana. Quan la ingesta de calories es redueix dràsticament, el cos emmagatzema més calories com a greixos en lloc de cremar-les.
- No mengeu abans d’anar a dormir. Menjar massa tard fa que el cos emmagatzemi els aliments en forma de greix corporal.
- Intenteu no menjar als restaurants de menjar ràpid. Si voleu menjar ràpid, trieu un menú més saludable. Ara hi ha molts restaurants que ofereixen una àmplia selecció d’amanides i fruites.
- No us deixeu enganyar pels productes que afirmen ser "baixos en greixos", "menys sucre", "dietètics" i "baixos en calories". Llegiu el contingut nutricional que apareix a l’envàs per veure vosaltres mateixos els nivells de sucre, greixos i hidrats de carboni que conté.
- La pèrdua de pes d’una manera sana passarà a un ritme constant. Recordeu que el vostre objectiu és fer canvis de manera permanent, no instantània.
- Impliqueu a tota la família en hàbits alimentaris saludables i canvis d’estil de vida. Aquesta és una opció saludable per a tothom.
- No feu un canvi total de seguida. Consumeix 1 aliment saludable entre altres aliments. A continuació, augmenteu a 2 menjars i, a continuació, comenceu a menjar tots els aliments saludables perquè el vostre cos no es sorprengui. Feu canvis gradualment.
