Donar-li un mes és una bona manera d’iniciar un pla de pèrdua de pes. Realment, podeu esperar una pèrdua de 2-4 kg al mes. Aquesta taxa de disminució es considera generalment més sana, segura i estable a llarg termini. Haureu de canviar algunes coses de la vostra dieta, exercici rutinari i estil de vida durant el mes per ajudar a reduir l’excés de pes i millorar la vostra salut general.
Pas
Part 1 de 4: Preparació per baixar de pes
Pas 1. Establir objectius
Establir objectius realistes de pes o de salut és un bon començament en un pla de pèrdua de pes. Els objectius us permeten fer un seguiment i esforçar-vos durant un mes.
- Penseu en quantes lliures voleu perdre, quins són els vostres períodes de temps i altres objectius de salut o de forma física. Estableix un objectiu de quants quilos perdre i un pes objectiu al cap d’un mes.
- Un interval de pèrdua de pes saludable és de 0,5 a 1 kg a la setmana. Què vol dir? En general, podeu perdre 2-4 kg en un mes. Establir objectius per reduir més que això generalment es considera poc realista.
- És possible que també hàgiu d’establir objectius en relació amb l’exercici o els factors d’estil de vida. Per exemple, suposem que us fixeu l’objectiu d’exercitar-vos 3 dies a la setmana durant 30 minuts. Aquest és un gran objectiu basat en la salut i també donarà suport a la pèrdua de pes.
- Recordeu que la pèrdua de pes dramàtica és arriscada i sovint ineficaç. Com més ràpid perdeu pes, més fàcil serà recuperar-lo. Només els canvis reals en l’estil de vida poden produir resultats efectius. Les dietes estrictes, com ara pastilles o rentats corporals, poden ajudar a reduir el pes de l’aigua, però, sobretot, funcionen amb fam.
Pas 2. Mesura el teu cos
Mesurar el pes corporal és la forma més eficaç de fer un seguiment del progrés. Les mesures corporals també proporcionen informació sobre si la dieta i el programa d’exercici són efectius o no.
- Una manera fàcil de fer un seguiment del progrés consisteix a pesar-vos regularment. Poseu-vos a la bàscula 1-2 vegades per setmana i anoteu el vostre pes cada vegada. És probable que vegeu perdre força pes durant la primera o dues setmanes del període de temps previst per a un mes.
- Com que el pes per si sol no us proporciona una imatge completa de l'èxit del vostre programa, és possible que hàgiu de mesurar-vos. La mida del cos us pot ajudar a veure on s’està produint la reducció.
- Mesureu la circumferència de les espatlles, el pit, la cintura, els malucs i les cuixes, feu-ho aproximadament un cop cada 2 setmanes. Al cap d’un mes, definitivament podreu veure un canvi.
Pas 3. Comenceu a crear un diari
Les revistes són una gran eina si teniu previst aprimar-vos. Podeu utilitzar-lo per ajudar-vos a preparar el programa, motivar-vos durant el programa i ajudar a mantenir el vostre pes.
- Per començar, escriviu sobre els vostres objectius de pèrdua de pes i de salut en un diari. Anoteu quantes lliures voleu perdre i com faríeu un seguiment del progrés.
- També podeu assenyalar aspectes de la vostra dieta o estil de vida que voleu canviar. Per exemple, és possible que vulgueu reduir el refresc, augmentar la vostra activitat o menjar més fruites i verdures.
- A més, el podeu utilitzar com a diari de menjar i exercici. Els estudis demostren que les persones que fan un seguiment de la ingesta i de l’exercici alimentari poden mantenir el seu pes durant un període de temps més llarg.
Part 2 de 4: Canviar la vostra dieta
Pas 1. Calculeu el límit de calories
Per tal de perdre pes, cal reduir algunes calories cada dia. Podeu escollir només reduir les calories o combinar dieta i exercici.
- 0,5 kg de greix contenen unes 3.500 calories. Per perdre 0,5 kg de greix a la setmana, heu de reduir 3.500 calories del que consumeix normalment cada setmana. Reduir 500 calories diàries us ajudarà a perdre 0,5-1 kg a la setmana. Seguint aquest pla, podreu perdre els 2–4 kg objectius.
- Utilitzeu un diari d'aliments o una aplicació de diari d'aliments per ajudar a esbrinar quantes calories podeu reduir. Resteu 500 calories del vostre consum diari per assolir un nivell calòric que us ajudarà a perdre uns 0,5-1 kg a la setmana.
- No mengeu menys de 1.200 calories diàries. Això comportarà desnutrició, pèrdua de massa muscular i una pèrdua de pes més lenta a la llarga. Si no mengeu un nombre adequat de calories durant un mes, trobareu que la pèrdua de pes disminueix o s’atura.
- La millor manera de reduir les calories és menjar una dieta baixa en calories però rica en nutrients combinada amb exercici regular.
Pas 2. Menjar proteïnes, fruites i verdures a cada menjar
Quan intenteu aprimar-vos i reduir les calories durant un mes, us heu de centrar en aliments baixos en calories però densos en nutrients. Aquests aliments us ajudaran a assolir la reducció de calories desitjada sense deixar de menjar una alimentació adequada cada dia.
- Els aliments densos en nutrients són aliments amb poca quantitat de calories, però que contenen nutrients molt elevats com proteïnes, fibres, vitamines i minerals. Aquests aliments contenen una gran quantitat de nutrients, però baixos en calories.
- La proteïna magra és un exemple d’un aliment dens en nutrients que ajudarà a la pèrdua de pes. La proteïna magra us manté ple durant tot el dia i, quan trieu carns magres, escolliu menys calories.
- Incloeu 85-100 grams de proteïna magra a cada menjar i berenar. Proveu aliments com aus de corral, carn magra, ous, productes lactis baixos en greixos, tofu o llegums.
- A part de les proteïnes, les fruites i verdures també es consideren baixes en calories i en nutrients. A més, les fruites i verdures són riques en fibra, cosa que pot ajudar a la digestió i fer-te sentir ple.
- Incloeu una fruita o una porció de verdures a cada menú d’àpats i aperitius. Intenteu menjar 1 peça de fruita, 1 bol de verdures o 2 racions de verdures verdes.
Pas 3. Decidiu fer civada el 50% de la ingesta de carbohidrats
Triar un 100% de blat integral es considera millor i més nutritiu en comparació amb l’arròs refinat o la farina de blat. Intenteu mantenir la meitat de la ingesta de carbohidrats de grans sencers.
- Els cereals integrals contenen majors quantitats de proteïnes, fibra i altres nutrients essencials. A més, el blat integral tampoc no passa per molts processos.
- Una porció de civada és aproximadament de tassa o 30 grams. Consumiu 2-3 racions de cereals integrals diàriament.
- Diversos estudis han demostrat que una dieta baixa en blat i altres hidrats de carboni resulta en una pèrdua de pes més ràpida que una dieta baixa en calories. Intenteu limitar les opcions d’hidrats de carboni per obtenir resultats més ràpids.
Pas 4. Reduïu els aperitius
Menjar en excés o berenar durant tot el dia dificultarà el vostre programa i fins i tot pot augmentar de pes, sobretot si només teniu un mes. Repenseu els aperitius i limiteu-ne el consum per ajudar-vos a perdre pes.
- Hi ha diversos tipus d’aperitius adequats per a un pla de pèrdua de pes. Trieu aperitius que tinguin 150 calories o menys i siguin rics en proteïnes i fibra. Aquesta combinació us proporcionarà energia i nutrients essencials i us mantindrà ple durant més temps.
- Algunes opcions d’aperitius saludables són pals de formatge baixos en greixos i una peça de fruita, un petit iogurt grec o un ou dur.
- Intenteu berenar només si teniu molta gana i encara falta una hora o dues abans del vostre proper àpat.
- Si tens gana i és hora de menjar, espera un moment. Intenteu beure aigua o una altra beguda sense calories per retardar la fam fins que arribi el moment de menjar.
Pas 5. Eviteu els aliments poc saludables
No hi ha res dolent en voler gaudir de tant en tant, però per baixar de pes en el termini d’un mes, haureu de limitar els aliments poc saludables de la vostra dieta diària. Aquests aliments solen tenir més calories i menors en nutrients. Aquests són alguns aliments i begudes poc saludables que cal evitar:
- Sosa
- Xips i galetes
- Dolços i postres
- Pasta, arròs i pa blanc
- Aliments rics en sucre refinat, sucre de canya o xarop de blat de moro ric en fructosa
- Begudes energètiques i cafè amb sucre / nata afegit
Pas 6. Beure aigua
L’aigua no només et fa sentir ple, sinó que també ajuda a la fam i manté el cos hidratat durant tot el dia.
- Proveu de beure almenys 8 gots d’aigua al dia. Algunes persones poden necessitar 13 gots al dia per mantenir-se hidratats.
- Porta una ampolla d’aigua amb tu allà on vagis. És possible que observeu que amb un recordatori d’ampolla d’aigua beveu més simplement perquè l’ampolla hi és.
- Hi ha diverses maneres de gaudir de l’aigua sense afegir moltes calories. Proveu d’afegir una llesca de llimona, llima o taronja dolça en un got d’aigua. També podeu prendre begudes mixtes de 0 calories o fer infusions a base d’herbes o descafeïnades.
Part 3 de 4: Fer exercici
Pas 1. Feu exercici aeròbic regularment
L’exercici cardiovascular es diu així perquè el cor bomba. Objectiu de 150 minuts d’exercici aeròbic cada setmana. Durant un mes, hi haurà greus canvis en la pèrdua de pes a través de l’activitat física.
- Cal dedicar temps a fer exercici. Ara posa de manifest el teu costat creatiu. Podeu caminar abans d’anar a treballar o potser al gimnàs després de la feina. També podeu optar per anar en bicicleta per treballar i fins i tot començar a programar una activitat física més vigorosa els caps de setmana.
- Feu cites d’exercici amb altres persones. Si feu una promesa a algú, és probable que no la incompliu.
- Intenta trobar una activitat que t'agradi. L’exercici no serà difícil si us podeu divertir mentre ho feu.
- Entre les activitats divertides que s’hi poden provar, córrer, fer senderisme, nedar, ballar o fer classes de ball i exercici a casa amb vídeos per guiar.
Pas 2. Reservi uns dies per a l'entrenament de força
A més de fer exercici cardiovascular i aeròbic, intenteu fer 1-3 dies d’entrenament de força. Això us ajudarà a mantenir el vostre pes un cop acabat el mes.
- Aixecar peses o utilitzar màquines pot ajudar al cos a construir massa muscular. Com més gran sigui la massa muscular, menor serà el risc de desenvolupar osteoporosi i més calories es cremaran.
- A més d’aixecar peses, feu ioga i pilates que es centren en la força i la resistència de l’edifici. Al principi pot ser difícil, però construir massa muscular amb ioga i pilates pot ser molt relaxant.
Pas 3. No mengeu en excés fins i tot si feu exercici
El fet que facis exercici ara no vol dir que puguis menjar tot el que vulguis. Intenteu seguir una dieta nutritiva de pèrdua de pes, fins i tot si feu exercici.
- Si us heu de recompensar o teniu ganes d'alguna cosa, proveu una opció més nutritiva amb menys calories. Per exemple, si desitgeu alguna cosa dolça, proveu iogurt i fruita o enciam de fruita.
- Intenteu gaudir d'una onada d'endorfines després d'un entrenament i eviteu berenar. Per exemple, recolzeu-vos en una cadira i observeu com se sent el vostre cos o preneu-vos una dutxa per relaxar-vos.
- L’exercici físic també us pot fer sentir més gana. Assegureu-vos que mengeu prou proteïnes durant tot el dia i mengeu regularment. Si necessiteu un berenar addicional, no sobrepasseu el màxim de 150 calories.
Pas 4. Afegiu els vostres gestos diaris
A més de l’entrenament de força i l’exercici aeròbic planificat, una altra manera d’augmentar la crema total de calories i la pèrdua de pes és moure’s més al llarg del dia.
- Les activitats d’estil de vida o exercici que forma part de la vostra vida diària poden ajudar a cremar més calories. Feu aquesta activitat cada dia, per exemple caminant cap al i des del cotxe, pujant i baixant escales, sortint de casa a recollir el correu a la caixa o escombrant les fulles caigudes al pati.
- La majoria d’aquestes activitats no cremen centenars de calories si no s’acompanyen d’altres exercicis. No obstant això, quan es combina, en última instància, l'activitat física contribueix significativament a la crema de calories que es produeix al llarg del dia.
- Augmenteu la vostra activitat diària i el vostre moviment durant un període de temps d’un mes. Intenteu aparcar més lluny, agafeu sempre les escales, passegeu poc abans de dinar o feu una mica de ioga abans d’anar a dormir a la nit.
Part 4 de 4: Mantenir el pes i avaluar el progrés
Pas 1. Formeu algun tipus de grup de suport
Si intenteu aprimar-vos, fins i tot durant un breu període de temps, un grup de suport us podrà ajudar.
- La investigació demostra que les persones que tenen grups de suport tenen un millor èxit en el procés de pèrdua de pes a llarg termini.
- Intenteu demanar a amics o familiars que us ajudin durant el procés de pèrdua de pes. Poden motivar-vos i fer-vos responsables per assolir els vostres objectius.
- També podeu demanar-los que s’uneixin a una dieta per aprimar. Hi ha molta gent que vol perdre pes i fer-ho junts serà més divertit.
Pas 2. Torneu a mesurar el cos
Compareu la mida actual amb la mida que vau prendre la primera setmana. Feu un seguiment dels resultats i utilitzeu aquests petits èxits com a motivació per continuar.
- Continueu pesant. Al cap d’un mes, podeu decidir perdre 2,5 kg més o continuar la dieta un mes més per veure quant podeu perdre.
- Feu un seguiment també de les vostres mesures. Potser ja sou més prim, però ara us voleu centrar en tonificar i construir els músculs.
Pas 3. Recompensa’t
Una manera divertida de seguir endavant i mantenir-se motivat és recompensar-se. Gaudir de petites recompenses us pot motivar a continuar endavant o ajudar a mantenir el vostre pes en el futur.
- Prepareu petites recompenses quan assoliu objectius petits. Per exemple, si teniu èxit en una nova dieta i un programa d’exercici durant la primera setmana, podeu premiar-vos amb algunes cançons noves per acompanyar el vostre entrenament.
- Configureu recompenses més grans si assoliu objectius més grans. Per exemple, es pot comprar roba nova si aconsegueix perdre 2,5 kg.
- En general, no es recomana recompensar-se amb un àpat o un sopar en un restaurant quan s’intenta aprimar. Aquest tipus de recompensa en forma de menjar entrarà en conflicte amb els vostres objectius a llarg termini.
Pas 4. Reviseu els vostres objectius
Així doncs, ha passat un mes. A hores d’ara és possible que hàgiu aconseguit aprimar i fins i tot tenir un bon cos i forma física. Torneu a revisar els vostres objectius per veure si voleu continuar amb la vostra dieta actual.
- Tot i que podeu avançar significativament en el termini d’un mes, si realment necessiteu perdre 5 kg, és possible que hàgiu de continuar amb la vostra dieta i fer exercici per perdre més.
- Fins i tot si heu assolit el pes desitjat, és possible que vulgueu continuar amb les mateixes activitats per mantenir el vostre pes i la vostra forma física.
- Si el vostre objectiu no s’ha assolit, continueu. O, si ho preferiu, feu alguns canvis a la vostra dieta i pla d’exercici per ajudar a provocar una pèrdua de pes més important o crear un pla que s’adapti millor al vostre estil de vida.
Consells
- Feu que el vostre metge supervisi el vostre progrés per assegurar-vos que el programa sigui sa i estalvi.
- Eviteu comprar les necessitats de la llar amb l’estómac buit. Serà difícil resistir els aliments ben envasats i els anuncis atractius (com ara galetes de xocolata o xocolata que esperen al taulell de caixa) si teniu gana i propens a aquests trucs de màrqueting.
- Proveu de comprar amb una llista de compres ben preparada i intenteu seguir la llista el màxim possible. Si heu de comprar alguna cosa que oblideu incloure, busqueu l'opció més saludable que pugueu trobar.
- Tothom és diferent i un pla específic de pèrdua de pes variarà molt segons la forma del cos. Assegureu-vos de consultar un metge abans de començar qualsevol cosa massa ambiciosa.
