Moltes persones volen aprimar-se immediatament per certs motius, però diversos motius fan que sigui difícil d’aconseguir, sobretot perquè la pèrdua dràstica de pes té efectes negatius sobre el cos, com la ralentització del metabolisme i la inhibició de la pèrdua de pes. A més, la pèrdua sobtada de pes és molt perillosa si teniu trastorns o malalties metabòliques. Per tant, heu de tenir precaució i continuar supervisant el vostre estat de salut quan executeu un programa de pèrdua de pes. Els següents consells i una mica de determinació us faran aprimar sense problemes.
Pas
Part 1 de 3: Adoptar una dieta saludable
Pas 1. Reduir el consum de calories
Els petits canvis en la dieta poden reduir la ingesta de calories, per exemple, reduint les porcions d’aliments, menjant aliments baixos en greixos i evitant els aliments rics en calories. Per a això, feu els consells següents:
- Comenceu a reduir la porció d'aliments cada vegada que mengeu aliments.
- Quan preneu cafè o te, utilitzeu llet baixa en greixos o sense greixos si cal.
- Utilitzeu mostassa en lloc de maionesa quan feu sandvitxos.
- Aboqueu-hi l’amaniment de l’amanida a poc a poc, en lloc d’una gran quantitat alhora.
- En demanar o servir aliments, separeu els condiments o salses en plats separats i feu-los servir amb moderació. No espolvoreu ni aboqueu completament els aliments.
- Eviteu els aliments amb salses. Trieu carns a la brasa o verdures al vapor. Utilitzeu oli d’oliva i vinagre de sidra de poma com a amaniment.
Pas 2. Beu més aigua de l’habitual
Aquest pas us pot ajudar a perdre pes, ja que l’aigua és útil per a un bon trànsit intestinal i fa que el sistema digestiu funcioni correctament. Aquesta condició és molt necessària per aprimar-se. A més, l’aigua manté el cos hidratat mentre fa exercici com a forma de perdre pes.
- Tindreu més energia i us mantindreu en forma si el cos sempre està hidratat.
- Beure aigua juga un paper important si voleu aprimar fent exercici.
- L’hàbit de beure més aigua és útil per llançar moviments intestinals de manera que es redueix el pes i el cos es manté sa.
- Per calcular la necessitat d’aigua en litres / dia, multipliqueu el pes corporal en quilograms per 0,044. A més de satisfer les necessitats diàries, beveu 350 mil·lilitres d’aigua cada 30 minuts d’exercici.
Pas 3. Reduir la ingesta d’hidrats de carboni
Aquest pas també és útil per perdre pes. Els hidrats de carboni es descomponen molt fàcilment al cos de manera que desencadena la fam més ràpidament i dóna un senyal al cos per emmagatzemar greixos. Totes dues coses dificulten la pèrdua de pes. Eliminar els hidrats de carboni de la dieta no és fàcil. Per tant, intenteu reduir el consum d’hidrats de carboni, en lloc d’eliminar-los del tot.
- No mengeu massa pa.
- El consum de cereals ha de ser màxim de 80 grams / dia.
- Limiteu el consum de patates, arròs i blat de moro.
- Una dieta baixa en carbohidrats pot ser dolenta si teniu problemes de salut. No seguiu una dieta baixa en carbohidrats a llarg termini abans de consultar amb un metge.
Pas 4. Menja proteïna magra
La proteïna té el paper més important si voleu aprimar-se en dues setmanes perquè el cos necessita més energia per digerir les proteïnes que els hidrats de carboni, de manera que augmenta la crema de calories. A més, les proteïnes fan menys gana. Consumeix els següents aliments com a font de proteïnes:
- Peix.
- Carns vermelles amb poc greix.
- Cérvol o vedella.
- Pollastre.
- Gall dindi (carn blanca).
- llegums.
- Altres carns o proteïnes baixes en greixos.
Pas 5. Menja més fruites i verdures
Aquest pas fa que la pèrdua de pes sigui més ràpida, ja que les fruites i les verdures us faran sentir més temps per no passar gana ràpidament. Aquests aliments contenen nutrients saludables per al cos i fibra útil per llançar els moviments intestinals. Per tant, baixeu de pes més ràpid si feu dieta menjant moltes fruites i verdures. Per a això, feu els consells següents:
- Cada menjar, consumiu verdures com a mínim 1/2 plat.
- Trieu pastanagues, tomàquets cherry o altres verdures com a berenar.
- Quan feu l’entrepà, ompliu-lo amb espinacs, rodanxes de cogombre o pebrot a rodanxes.
- Menja pomes, diversos tipus de baies, plàtans o altres fruites.
Pas 6. Reduir la ingesta de sucre
Molts aliments beneficiosos per al cos contenen sucre, com ara productes lactis, verdures, fruites i cereals integrals. En lloc d’eliminar-los de la dieta, no mengeu aliments i begudes que no siguin útils, com ara dolços, cereals ensucrats, sucs de fruites, refrescos i dolços. Per reduir la ingesta de sucre, feu els suggeriments següents:
- No afegiu sucre al cafè ni als cereals.
- Llegiu els ingredients que figuren a l’envàs perquè molts aliments i begudes envasats contenen sucre, inclosos els que es consideren sense sucre, com ara salses de pasta, begudes energètiques i salses per a barbacoa.
- Tingueu en compte que el sucre dels productes envasats sovint apareix en altres noms, com ara xarop de blat de moro ric en fructosa, maltosa, sacarosa, dextrosa o edulcorants a base de blat de moro.
Pas 7. No consumiu sodi (sal)
Perdrà pes si redueix el consum de sal durant un temps perquè la sal fa que el cos retingui fluids, mentre que el 55-60% del pes corporal és el pes dels fluids corporals. Per aprimar-se, no consumeixi sal durant 2 setmanes fent els passos següents:
- No afegiu sal als aliments. Utilitzeu espècies de cocció sense sal perquè el menjar no sigui suau.
- Eviteu els aliments processats i envasats o utilitzeu-los al mínim, ja que són molt rics en sal.
- Si voleu menjar aliments envasats, trieu-ne un de baix en sal.
- Les amanides pugasanes i altres amaniments contenen molta sal. Per tant, no el consumiu ni l’utilitzeu al mínim.
- Reduir la ingesta de sal és beneficiós per millorar la salut.
Pas 8. No beure alcohol
Moltes persones, sense saber-ho, consumeixen massa calories en beure begudes alcohòliques. Malauradament, les calories de les begudes alcohòliques són inútils i no són nutritives. En determinats països, es permet el consum d’alcohol per a dones de 30 mil·lilitres / dia i homes de 60 mil·lilitres / dia. No consumiu alcohol mentre perdreu pes durant 2 setmanes. Si voleu beure alcohol, tingueu en compte els següents suggeriments i informació:
- Una beguda alcohòlica de 30 mil·lilitres conté 100 calories, un got de vi de 125 mil·lilitres conté 120 calories i una llauna de cervesa de 230 mil·lilitres conté 150 calories.
- Opteu per un còctel lleuger, com ara barrejar suc amb una beguda alcohòlica, per obtenir menys calories que beure vodka sense cap mescla.
- Barregeu vi blanc i refresc sense sal.
- Consumeix begudes alcohòliques que han passat pel procés de destil·lació perquè tenen un millor sabor, però no són riques en calories.
- Beu cerveses baixes en alcohol en lloc de cerveses altes en alcohol.
- Eviteu les begudes ensucrades o alcohòliques.
Part 2 de 3: Fer exercici cada dia
Pas 1. Creeu un programa d’exercicis perquè pugueu fer exercici regularment
Si voleu perdre pes en 2 setmanes, haureu d’exercitar-vos cada dia. Un programa d’exercicis facilita la realització dels vostres somnis, per exemple, reservant 1 hora diària per entrenar. Enregistreu la programació en un calendari o utilitzeu l'aplicació del telèfon com a recordatori. Seguiu l’horari de manera constant com si manteniu una cita.
Pas 2. Trieu un esport que us agradi
Els horaris realitzats sovint són difícils de dur a terme si no feu exercici segons els vostres interessos. Per tant, assegureu-vos que feu exercici d’acord amb la vostra afició. A més, programa un exercici cardiovascular d’alta intensitat moderadament desafiant. Les activitats següents són útils per cremar calories i accelerar el metabolisme.
- Caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar i utilitzar la màquina el·líptica.
- Perdre pes amb exercici cardiovascular 1 hora al dia.
- Si tot just esteu començant, feu el millor possible i, a continuació, augmenteu la durada i la intensitat.
- Una manera eficaç d'augmentar la crema de calories és l'entrenament per intervals, que consisteix en alternar exercicis d'alta intensitat i intensitat moderada durant una curta durada, respectivament.
Pas 3. Reserveu més temps per caminar
A més de fer exercici cardiovascular, intenteu caminar tant com sigui possible. No cal programar. Preneu-vos el temps per caminar el més sovint possible durant la vostra vida diària com la millor manera d’exercitar-vos. Els experts en salut afirmen que caminar almenys 10.000 passos al dia pot perdre pes.
- Cerqueu una plaça d’aparcament lluny de l’oficina o de les compres.
- Deixeu el vostre escriptori per caminar cap a qualsevol altre lloc durant almenys 1 hora al dia.
- Preneu-vos el temps per caminar al lloc mentre mireu la televisió.
- Quan estigueu al telèfon, utilitzeu un telèfon sense fil i parleu mentre passegeu per l’habitació.
- Utilitzeu les escales per substituir l’ascensor el més sovint possible.
- Dediqueu temps per caminar ràpidament, de manera que la freqüència cardíaca sigui més ràpida del normal i la vostra crema de calories augmenti.
Pas 4. Practiqueu aixecant pesos d’intensitat lumínica
Tot i que l’exercici cardiovascular és molt eficaç per perdre pes en poc temps, els beneficis són majors si es recolzen en l’entrenament amb pesos d’intensitat lleugera. A més d’assolir els objectius de pèrdua de pes a curt termini, l’entrenament amb peses us manté saludable i en forma. Per a l'entrenament amb peses, realitzeu els moviments següents:
- Desplegable lateral.
- Rínxols bíceps.
- Flexions.
- estocades.
- Crunch.
Part 3 de 3: Canviar els estils de vida
Pas 1. Adopteu una dieta saludable
Cal cultivar l’hàbit de menjar aliments saludables perquè no es forma per si sol. Les persones que adopten una dieta sana poden assolir millor els seus objectius de pèrdua de pes, per exemple, seguint aquests consells:
- Feu una llista de menú setmanal que consta d’aliments nutritius i aperitius saludables i apliqueu-la de manera consistent. Els caps de setmana, compreu els ingredients necessaris per preparar el menú. D’aquesta manera, no teniu cap raó per menjar altres aliments.
- Seu tranquil i menja. Els estudis demostren que les persones que acostumen a menjar en un plat assegut consumeixen menys calories que les persones que mengen de peu o mengen menjar directament de l’envàs.
- Trieu berenars útils i nutritius. Porteu aquests aperitius a la bossa o a la motxilla perquè pugueu menjar sempre aperitius saludables.
Pas 2. Utilitzeu ingredients naturals quan cuineu
Menjar massa sovint als restaurants pot comportar un augment de pes. En canvi, l’hàbit de cuinar menjars a casa us ajuda a reduir la ingesta de calories. Utilitzeu, en la mesura del possible, ingredients naturals a l’hora de cuinar per conèixer la composició dels aliments consumits. A més, podeu evitar el sucre i la sal que dificulten la pèrdua de pes.
- Utilitzeu oli i mantega mínims.
- Reduir l’ús del sucre.
- Trieu receptes al forn, bullides o al vapor, en lloc de fregides.
Pas 3. Veure menys televisió
Aquesta activitat se sol fer asseguda de manera que el cos gairebé no es mou. La investigació demostra que els adults que miren la televisió més de 3 hores al dia tenen un risc més gran d’obesitat que les persones que miren la televisió menys d’1 hora al dia. Això passa perquè no feu moviments físics saludables mentre mireu la televisió, sobretot si mengeu aperitius. Eviteu això fent els passos següents:
- Fer exercici mentre veieu la televisió. Col·loqueu el televisor en un lloc determinat perquè pugueu veure-ho mentre feu exercici amb una bicicleta estacionària o una cinta de córrer. D’aquesta manera, encara podeu gaudir dels vostres programes preferits mentre cremeu calories.
- Quan es publiqui el vostre anunci, preneu-vos el temps per trotar o saltar amb estrella.
- Amagueu el gestor de canals de televisió sense fils per poder acostar-vos al televisor si voleu veure altres programes. Aquest pas redueix l’hàbit de canviar de canal de televisió sense pensar-s’ho.
- Feu activitats amb les mans per no menjar aperitius mentre mireu la televisió.
Pas 4. Acostumeu-vos a dormir bé
Cal dormir a la nit per mantenir la salut. La falta de son dificulta el procés de digestió dels aliments i la recuperació física després de fer exercici. A més de fer que el cos no sigui apte, la falta de son dificulta l’aprimament i el manteniment de la salut.
- En general, els adolescents necessiten 8-10 nits de son cada dia.
- Els adults necessiten 7-9 nits de son cada dia.
- Les persones grans necessiten dormir de 7 a 8 nits cada dia.
- Si no us dormiu a la nit, feu una migdiada però no més d’una hora.
- L’augment de pes pot ser causat per la falta de son.
- De vegades, l’excés de son fa que el cos se senti lent.
Consells
- No descuideu l’horari d’alimentació, ja que quan mengeu tendeix a triar menús poc saludables.
- Acostuma a esmorzar cada matí. Les persones que sempre esmorzen tendeixen a consumir menys calories durant les seves activitats diàries.
- Els estudis demostren que les persones que perden pes de manera uniforme (1 / 2-1 kg a la setmana) poden mantenir el seu pes ideal a llarg termini.
Advertiment
- No prengueu drogues, suplements, herbes i no utilitzeu dreceres per aprimar-vos. Sovint, aquest mètode té efectes adversos molt greus.
- La pèrdua de pes en les primeres 2 setmanes hauria de ser de 3-5 kg, ja que pot tenir un impacte negatiu en la salut si perdeu més de 5 kg.
- Perdre pes en morir de fam o menjar molt poc és perjudicial per a la salut. La ingesta de calories que es considera segura és de 1.200-1.500 calories al dia.
- Intenteu entendre coses relacionades amb com aconseguir el pes corporal ideal.
- L’enema i la teràpia laxant poden reduir el pes temporalment, però tenen un efecte negatiu sobre el cos si s’utilitzen a llarg termini.
- Els Centres per al Control de Malalties dels Estats Units afirmen que una pèrdua de pes segura és d’1 / 2-1 kg a la setmana.
