La pèrdua de pes de forma natural és un mètode saludable i segur. Això sol requerir que feu petits canvis a la vostra rutina d’exercici, dieta i estil de vida. A més, quan feu petits canvis en el vostre estil de vida (que és habitual en la pèrdua de pes natural), és més probable que continueu amb aquest hàbit a la llarga. La combinació d’aquests factors us pot ajudar a perdre pes de forma natural de forma sana i segura.
Pas
Part 1 de 4: Practicar hàbits alimentaris correctes
Pas 1. Escriviu el vostre pla d’àpats
Si voleu canviar de dieta i menjar més sa, planifiqueu els àpats amb antelació.
- Escriviu esmorzars, dinars, sopars i algunes opcions d’aperitius durant una setmana a la vegada. Tingueu en compte que heu de dedicar més temps a preparar el menjar perquè pugueu cuinar-lo més ràpidament.
- Per esmorzar, és possible que vulgueu prendre mitja toronja i un bol de civada o ous remenats amb verdures saltades i formatge baix en greixos.
- Per dinar, feu una amanida gran amb espinacs, pastanagues, enciams, remolatxa, un grapat de nous, mig alvocat i fruits secs (mongetes negres o garbanzo). Escampeu una mica de vinagre balsàmic per sobre.
- Per sopar, podeu prendre salmó a la planxa (amb una mica d’anet i llimona), una ració d’arròs integral i carbassó a la planxa.
- Si voleu menjar un berenar, trieu proteïnes i fruites o verdures. Proveu ous i pomes durs o iogurt grec amb nabius triturats i llinosa.
Consell:
Sovint, si teniu un pla d’àpats al lloc, és menys probable que tingueu la temptació de menjar menjar ràpid o d’anar a llocs que no ofereixen un menú saludable.
Pas 2. Mesureu les porcions
Comptar calories, limitar determinats grups d’aliments o limitar greixos o hidrats de carboni són plans dietètics que no sempre són fàcils de seguir. Una manera més fàcil i natural de començar a perdre pes és menjar tots els aliments i prestar atenció a les porcions d’aliments.
- En mesurar i controlar les porcions d’aliments, naturalment perdrà algunes calories que us poden ajudar a perdre pes.
- Compreu una bàscula per a menjar, una tassa o una cullera per mesurar-vos per no sortir de la pista. També podeu mesurar totes les tasses, bols o recipients que teniu a casa per saber quant pot contenir l’utensil.
Pas 3. Feu una dieta equilibrada
Menjar els aliments adequats us ajudarà a perdre pes i mantenir-lo fora.
- Menjar una dieta equilibrada significa que mengeu prou de cada nutrient perquè el cos funcioni correctament.
- Haureu de menjar cada aliment i grup d'aliments en porcions recomanades per ajudar a satisfer les vostres necessitats nutricionals diàries. Mesurar la quantitat d'aliments necessaris us pot ajudar a gestionar-ho.
- A més de menjar aliments de cada grup d’aliments, també heu d’incloure diversos aliments a cada grup d’aliments. Per exemple, cada verdura proporciona moltes opcions diferents que contenen minerals, vitamines saludables i antioxidants.
Pas 4. Consumeix de 85 a 113 grams de proteïna a cada menjar
La proteïna és un nutrient excel·lent a la vostra dieta. La proteïna també us manté ple, cosa que us pot ajudar a perdre pes.
- Mantingueu porcions de proteïnes d’entre 85 i 113 grams a cada menjar per controlar la ingesta de calories.
- Trieu carns magres per ajudar-vos a aprimar-vos. Trieu peix, aus de corral, vedella magra, ous, productes lactis baixos en greixos i una gran varietat de cereals integrals i llegums.
- Incloeu una porció de proteïna a cada menjar i berenar per ajudar a complir el mínim diari.
Pas 5. Intenteu menjar almenys 5 racions de verdures i fruites
Proporciona molts dels nutrients que necessiteu amb un contingut calòric molt reduït.
- Tot i que les fruites i verdures són baixes en calories, hauríeu de mesurar-ne les porcions. Conserveu les racions de fruita amb 1 tros petit de fruita o 1/2 tassa de fruita picada i mengeu 1 tassa de verdures o 2 tasses d’amanida amb verdures de fulla verda.
- Com que es recomana menjar una quantitat bastant gran de fruita i verdura cada dia, és possible que sigui més fàcil menjar una o dues porcions a cada àpat i berenar.
Pas 6. Tria grans sencers
El grup dels grans inclou una gran varietat d’aliments. L’elecció d’un 100% de cereals integrals us proporcionarà proteïna, fibra i altres nutrients importants a la vostra dieta.
- Els grans contenen alfàbrega, endosperma i segó. Alguns exemples de cereals integrals inclouen: blat integral, arròs integral, quinoa, mill i civada.
- Una porció de cereals integrals és d’uns 28 grams o 1/2 tassa. Si és possible, heu d’incloure la meitat dels grans que mengeu com a cereals integrals.
- Consumeix d’1 a 3 racions de cereals integrals al dia. Això us pot ajudar a perdre pes.
Pas 7. No us en excediu
No comenceu a obsessionar-vos amb comptar les calories i castigar-vos per no menjar dolços ni aliments grassos. En canvi, mengeu aliments menys saludables i no massa sovint.
- La pèrdua de pes de forma natural no significa que hagueu de prohibir determinats aliments o evitar-los del tot. Menja els teus aliments preferits amb moderació. Es pot menjar una o dues vegades per setmana o diverses vegades al mes.
- Si mengeu aliments rics en sucre i greixos (per exemple, quan sopeu fora de casa o mengeu en un restaurant de menjar ràpid), equilibreu-lo menjant aliments baixos en greixos i sucre durant els propers dies o treballant més dur al gimnàs.
Pas 8. Beu aigua
Una quantitat adequada de líquid al cos és molt útil si voleu aprimar. A més, els fluids adequats al cos ajudaran a mantenir un cos sa.
- Beure la quantitat recomanada d’aigua de 8 a 13 gots al dia donarà suport a la pèrdua de pes i us mantindrà energitzada.
- Tant com sigui possible, trieu begudes que no tinguin cafeïna ni sucre. Proveu: aigua normal, aigua aromatitzada i cafè o te descafeïnat.
- Eviteu les begudes endolcides (com ara begudes esportives o refrescos), les begudes que tinguin molta cafeïna (com ara begudes energètiques o begudes alcohòliques) i sucs de fruita.
Part 2 de 4: Practicar els hàbits adequats de pèrdua de pes
Pas 1. Feu canvis lentament
Canviar-ho tot alhora pot realment sobrecarregar el sistema i dificultar-vos mantenir els canvis que intenteu fer. Heu de fer un canvi d’estil de vida complet si voleu perdre pes de forma natural i mantenir-lo.
- Comenceu fent petits canvis. Afegiu 15 minuts a la vostra rutina d’entrenament o substituïu la mantega per oli d’oliva per cuinar.
- Comenceu a canviar la vostra manera de pensar sobre els aliments, de manera que no ho vegeu com una rutina còmoda (per exemple, mengeu molt quan esteu tristos, avorrits o enfadats, etc.). Penseu que el menjar és quelcom que heu de posar al cos per utilitzar-lo com a combustible, de manera que heu de triar el millor combustible i això significa aliments saludables.
Pas 2. Establir objectius assolibles
Un cop hàgiu decidit aprimar-vos, fixeu-vos objectius realistes i assolibles perquè pugueu treballar-hi.
- L’establiment d’objectius us pot ajudar a prendre mesures i, en fer-ho, perdeu pes com a resultat.
- Si utilitzeu mètodes naturals, normalment podeu perdre entre 0,45 i 0,9 kg en una setmana.
- Feu un seguiment dels vostres objectius perquè pugueu veure el vostre progrés al llarg del temps.
Pas 3. Feu exercici regularment
Fer exercici regularment pot ajudar a perdre pes i millorar la salut general.
- Es recomana fer cardio durant uns 150 minuts i també fer entrenament de força en 2 dies.
- També augmenteu les vostres activitats bàsiques o diàries. Fins i tot si només feu coses normals com caminar a la botiga o fer una pausa de 15 minuts, tots poden ser beneficiosos per a la pèrdua de pes i la salut.
- L’exercici pot millorar el vostre estat d’ànim perquè allibera endorfines, cosa que us pot fer sentir més feliç, més saludable i més segur de vosaltres mateixos, cosa que us ajudarà a controlar la gana.
- Trobeu un esport que us agradi perquè estigueu motivats a fer-ho i no us aclapareu. Fer ioga, prendre classes de ball o córrer en una bonica zona de la ciutat. No prengueu exercici com a càstig, penseu que feu alguna cosa bona per al vostre cos i la vostra salut.
- Troba un company de pràctiques. Fer exercici amb algú serà més divertit i us facilitarà mantenir-vos fora de pista perquè pugueu controlar-vos i tenir algú amb qui parlar.
Pas 4. Dormiu prou
La falta de son pot afectar la vostra salut física i mental en general i dificultar la pèrdua de pes i el manteniment.
- A més, les persones que no tenen son augmentaran la producció de grelina, una hormona que al dia següent us fa sentir més gana.
- Intenteu dormir unes 8 hores cada nit si sou adult (si sou adolescent, hauríeu de dormir una mica més).
- Apagueu tots els dispositius electrònics almenys 30 minuts abans d'anar a dormir. Pot ser un ordinador, un telèfon mòbil, un iPod, etc. La llum que emet aquests dispositius altera el sistema circadià, alentint el rellotge biològic i dificultant el seu son adequat.
Part 3 de 4: Evitar errors comuns en perdre pes
Pas 1. Eviteu les dietes de moda (dietes estrictes eliminant certs nutrients)
Al mercat hi ha centenars de dietes i mètodes de pèrdua de pes que afirmen baixar de pes ràpidament en poc temps. Pot ser insegur, poc saludable i difícil de viure a la llarga.
- La pèrdua de pes de forma natural resulta en una millor salut general i és més probable que mantingueu el pes a la llarga.
- Tingueu en compte que no hi ha una dieta màgica que us permeti perdre una certa quantitat de pes i mantenir-lo després d’haver acabat la dieta. De fet, perdre pes de manera sana requereix un treball dur i canvis d’estil de vida.
- Això no vol dir que no es puguin obtenir coses positives de certs programes de pèrdua de pes. Molts programes se centren en l’exercici i en una dieta saludable, però no hi ha molts programes sobre canvis reals i sostenibles en l’estil de vida.
Pas 2. Desfer-se dels aliments dietètics
Els estudis demostren que si teniu ganes de menjar, menjar versions magres, sense sucre o "dietes" d'aliments us pot provocar menjar més.
- Molts aliments dissenyats per ser "aptes per a la dieta" en realitat no redueixen el nombre de calories. A més, si traieu greix o sucre dels aliments, el fabricant substituirà aquests ingredients per ingredients processats.
- Mantingueu disciplina controlant la mida de les porcions i mengeu menjars més petits. Per tant, en lloc de menjar barres de gelat sense sucre i sense greix, és millor menjar 1/2 tassa de gelat d’alta qualitat. Al final et sentiràs més satisfet.
Pas 3. Menja atentament
Les persones que se senten distretes mentre mengen (per exemple, mentre miren la televisió, naveguen per Internet o llegeixen un llibre) informen que se senten menys plens que les persones que presten molta atenció al que mengen. Menjar aliments atentament us pot ajudar a mantenir la concentració i a menjar menys.
- Assegureu-vos de mastegar bé el menjar i empassar-lo abans de prendre un altre mos a la boca. Menja tranquil·lament i lentament.
- Mireu el menjar que us poseu a la boca: quina és la temperatura? La textura? El menjar és salat? Dolç? O picant?
- Si esteu satisfets (no omplerts), deixeu de menjar. Si mesureu i superviseu les porcions dels aliments que mengeu, aquesta pot ser una guia útil per saber quan heu de deixar de menjar.
Part 4 de 4: Sol·licitud d'assistència mèdica
Pas 1. Consulteu un metge abans de començar una nova dieta o un programa d’exercici físic
No canvieu el vostre estil de vida massa ràpidament perquè pot perjudicar la vostra salut. Especialment el programa esportiu. Empènyer-se massa ràpid pot causar lesions. El vostre metge us pot examinar físicament per assegurar-vos que esteu preparat per iniciar un programa de pèrdua de pes.
El vostre metge també us pot ajudar a perdre pes d’una manera sana
Pas 2. Truqueu al vostre metge si no aprimeu després de fer canvis d'estil de vida
El vostre metge us pot ajudar a identificar-ne la causa i determinar quant pes podeu perdre d’una manera sana. El vostre metge pot conèixer qualsevol afecció mèdica coexistent que us impedeixi perdre pes o si necessiteu canviar alguna cosa més.
En alguns casos, el vostre metge us pot recomanar que consulteu un terapeuta o un conseller per saber per què teniu problemes per perdre pes
Pas 3. Pregunteu al vostre metge si algun dels vostres medicaments provoca un augment de pes
Malauradament, hi ha alguns medicaments que tenen l’efecte secundari d’augmentar el pes. El vostre metge us pot ajudar a comprendre els riscos i els beneficis del medicament. Després d’això, el vostre metge us pot indicar maneres d’evitar augmentar de pes mentre preneu el medicament. A més, el metge també pot buscar un medicament substitutiu.
Advertència:
No deixeu d’utilitzar el medicament sense l’aprovació d’un metge.
Pas 4. Col·laboreu amb el vostre metge per crear una dieta personalitzada i un programa d’exercici físic
Pot ser difícil trobar el programa adequat per a vosaltres, però hi ha metges que us poden ajudar. El vostre metge us pot suggerir estratègies que us poden ser adequades i us aconsellaran opcions d’exercici físic segures.
El vostre metge us pot derivar a un nutricionista que us pugui dissenyar un programa de dieta especial. El nutricionista considerarà els vostres objectius, el vostre horari d’àpats i els tipus d’aliments que us agraden. D’aquesta manera, gaudireu més del programa
Pas 5. Penseu en la possibilitat de prendre medicaments per ajudar-vos a perdre pes, si el vostre metge us ho prescriu
Si el vostre pes afecta la vostra salut, el vostre metge us pot recomanar prendre medicaments per ajudar-vos. És possible que també tingueu una malaltia que impedeixi la pèrdua de pes, com ara l’hipotiroïdisme o la síndrome de l’ovari poliquístic (SOP), que requereixi tractament. El vostre metge us pot ajudar a comprendre els riscos i els beneficis dels medicaments.
Consells
- Consulteu sempre al vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta, estil de vida o rutina d’exercici. El metge us indicarà si la pèrdua de pes que esteu patint és segura i adequada per a vosaltres o no.
- Sempre s’ha de pensar en positiu i tenir el compromís d’aconseguir l’èxit en perdre pes de forma natural. Haureu de canviar el vostre estil de vida per mantenir el pes que heu aconseguit.
- La paciència és la clau per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
