Després d’un atac de cor, el cor pot ser ineficient per bombar sang al voltant del cos. Si rebeu atenció mèdica d’urgència en la primera hora d’haver patit un atac de cor, és possible que la quantitat de danys al cor no sigui massa gran i pugueu tornar a les vostres activitats diàries normals. No obstant això, un atac de cor és una advertència que si no canvieu el vostre estil de vida, podríeu tenir un altre atac de cor o desenvolupar complicacions de salut. Segons els investigadors, l'exercici és un dels factors més importants per prevenir malalties del cor. També afirmen que les persones que es sotmeten a un programa d’exercici físic després d’un atac de cor tenen millors resultats, tenen menys probabilitats d’estar hospitalitzades i tenen una esperança de vida augmentada en els propers anys.
Pas
Part 1 de 3: Preparació per fer exercici
Pas 1. Consulteu un metge
Assegureu-vos que teniu el permís del vostre metge per practicar abans de començar un programa d’exercicis. Si el cor està danyat per falta d’oxigen, pot trigar diverses setmanes a curar-se i tornar a funcionar correctament. És possible que hàgiu de fer una prova de pressió abans de sortir de l’hospital perquè el vostre metge pugui obtenir informació sobre el nivell d’activitat física que esteu capacitats per fer. En general, no hi ha una quantitat fixa de temps sobre quant de temps haureu d'esperar abans que se us permeti fer exercici. El vostre metge determinarà quan podeu fer exercici en funció del vostre estat de salut actual, del grau de dany al cor i de la vostra condició física abans de tenir un atac de cor.
El vostre metge us recomanarà que no feu estrès al cor fent exercici o mantenint relacions sexuals abans que el múscul es curi
Pas 2. Comprendre la importància de fer exercici
L’exercici pot ajudar a enfortir el múscul cardíac, augmentar l’eficiència de l’oxigen, reduir la pressió arterial, estabilitzar el sucre en la sang, reduir la probabilitat de desenvolupar diabetis, ajudar a controlar l’estrès i el pes i ajudar a reduir els nivells de colesterol. Tots aquests factors també poden ajudar a reduir el risc de patir un atac de cor en el futur. Comenceu la rehabilitació fent exercici aeròbic o exercici cardiovascular.
- L’exercici anaeròbic (exercici que no és aeròbic) és un exercici amb una intensitat prou alta que desencadena la formació d’àcid làctic, que es pot acumular al cor. L’entrenament anaeròbic s’utilitza específicament per a esports que no requereixen resistència per augmentar la força, la velocitat i la potència. Heu d’evitar aquest tipus d’exercici si recentment heu tingut un atac de cor.
- El llindar que se us permet fer exercici anaeròbic és el canvi entre exercici aeròbic a exercici anaeròbic. Els atletes de resistència s’han entrenat per augmentar aquests llindars de manera que puguin entrenar a intensitats més altes sense experimentar acumulació d’àcid làctic.
Pas 3. Inicieu un programa de rehabilitació cardíaca si escau
Tothom té un ritme de recuperació diferent després d’un atac de cor. La taxa de recuperació es veu afectada per la quantitat de danys en el múscul cardíac i la forma física abans d’un atac de cor. Mentre es realitza una rehabilitació cardíaca, un terapeuta cardíac supervisarà el vostre programa d’exercici mitjançant un electrocardiograma i la pressió arterial per evitar lesions. Després de 6 a 12 setmanes de rehabilitació cardíaca supervisada, podeu iniciar un programa d’exercicis a casa.
Les persones que se sotmetin a programes de rehabilitació cardíaca basats en la derivació d’un metge o mitjançant un equip tindran millors resultats a llarg termini i una recuperació més ràpida. Malgrat aquest fet, només es recomana que al voltant del 20% dels pacients amb atacs cardíacs rebin rehabilitació cardíaca o un programa d’exercicis prescrit després d’haver tingut un atac cardíac. El percentatge de pacients dones i ancians és encara més baix
Pas 4. Apreneu a comptar el pols
Mesureu el pols al canell, no al coll (artèria caròtida). Es podria bloquejar accidentalment l’artèria caròtida quan es mesura el pols. Col·loqueu els dos primers dits (no el polze ja que tenen el seu propi pols) d’una mà al canell de l’altra just a sota del polze. Sentiràs el teu pols. Compteu el nombre de pulsacions en 10 segons i multipliqueu el resultat per sis.
- Haureu de fer un seguiment de la velocitat de bombament del vostre cor perquè pugueu mantenir la freqüència cardíaca dins del rang establert amb el vostre metge.
- El rang variarà en funció de la vostra edat, pes, nivell de forma física i la quantitat de danys al cor que tingueu.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge sobre el sexe
El sexe és una forma d’exercici. Després d’un atac de cor, sovint s’aconsella als malalts que esperin de 2 a 3 setmanes abans que se’ls permeti tenir relacions sexuals. Aquest temps depèn de la quantitat de danys al cor i dels resultats de la prova de pressió.
El metge també us pot demanar que espereu més de 3 setmanes abans que se us permeti tenir relacions sexuals
Part 2 de 3: Introducció a l’esport
Pas 1. Estireu-vos abans de fer exercici
Si el vostre metge ho permet, podeu fer estiraments a l’hospital. Intenteu estirar-vos almenys un cop al dia per preparar el vostre cos per a l'entrenament. Haureu d’estar relaxats i respirar bé durant l’estirament. Mantingueu les articulacions lleugerament doblegades i no tanqueu-les mai en estirar-vos per evitar lesions. Tampoc no hauríeu de fer rebotar els músculs. En lloc d’això, estireu-vos suaument i manteniu-lo estès durant 10 a 30 segons. Repetiu el tram de 3 a 4 vegades.
L’estirament no augmenta la força muscular ni l’eficiència cardíaca, però pot augmentar la flexibilitat, permetre realitzar diversos exercicis amb més facilitat, millorar l’equilibri i reduir la tensió muscular
Pas 2. Inicieu un programa d’exercicis caminant
Tant si sou corredor de marató com si mai no heu fet exercici abans d’un atac de cor, el primer exercici que podeu fer després d’un atac de cor és caminar. Escalfeu caminant durant 3 minuts. A continuació, augmenteu el ritme de la marxa, cosa que fa que la respiració funcioni més que quan només esteu asseguts, però encara podeu mantenir una conversa. Camineu uns 5 minuts a aquest ritme. Afegiu un minut o dos addicionals a la vostra activitat diària a peu fins que pugueu caminar 30 minuts al dia.
- Porteu algú que es quedi amb vosaltres les primeres setmanes i no us allunyeu massa de casa per si us sentiu incòmode o sense alè. Porteu un telèfon mòbil perquè pugueu trucar a casa o als serveis d’emergències (112 o 118) per si hi ha alguna emergència.
- No oblideu refrescar-vos després d’entrenar.
Pas 3. Aneu amb compte en afegir activitats
No practiqueu una activitat intensa en un termini de 4 a 6 setmanes després de tenir un atac de cor. El cor triga unes 6 setmanes a curar-se per permetre’l fer-lo servir per fer exercici físic moderat i vigorós, fins i tot si es trobava en bona forma abans de l’atac cardíac. Algunes coses que cal evitar són: estirar o aixecar objectes pesats, aspirar amb un buit, escombrar, fregar, pintar, córrer, segar l’herba o moure el cos amb moviments bruscos. Podeu començar a fer coses com caminar per una superfície plana durant uns minuts a la vegada, rentar els plats, cuinar, comprar, fer jardineria lleugera i fer tasques domèstiques lleugeres.
- Augmenteu gradualment el temps i la intensitat de l’exercici i no canvieu mai a l’exercici anaeròbic.
- Els músculs de les cames i els braços poden sentir-se adolorits en les hores i dies posteriors a l’inici d’un programa d’exercici. Tanmateix, no hauríeu de sentir dolor durant l'exercici.
Pas 4. Augmenteu l'exercici gradualment
Igual que quan comenceu un programa d’exercicis abans de tenir un atac de cor, hauríeu d’augmentar gradualment el temps i la intensitat del vostre entrenament. D’aquesta manera es redueix la possibilitat de lesions i es pot mantenir motivat. No augmenteu el temps ni la intensitat de l’exercici fins que el vostre metge no us permeti fer més d’una caminada de només 30 minuts. Pot trigar fins a 12 setmanes a sentir-se còmode amb una caminada ràpida de 30 minuts en funció de la quantitat de danys cardíacs i del nivell físic anterior.
Una vegada que pugueu caminar còmodament durant 30 minuts un cop al dia, podeu començar a incloure altres tipus d’exercici, com ara anar en bicicleta, remar, fer senderisme, tennis o trotar
Pas 5. Demaneu al vostre metge que us examini abans d'afegir entrenament de força
Probablement, el vostre metge no us recomanarà iniciar un programa d’entrenament de la força just després de rebre l’alta de l’hospital. Haureu de preguntar al vostre metge sobre quan podeu començar l’entrenament de força.
- Podeu utilitzar manuelles a casa o un conjunt de bandes de resistència que es poden utilitzar per entrenar de peu o col·locar-se en una porta. Les bandes de resistència es poden utilitzar tant per a braços com per a cames i us permeten augmentar la quantitat de resistència i energia que gasteu.
- Preneu-vos temps per recuperar el múscul entre les sessions d’entrenament, de manera que no feu entrenaments de força més de tres vegades a la setmana i espereu almenys 48 hores entre les sessions.
- L’entrenament de força també pot augmentar la probabilitat que pugueu tornar al mateix nivell d’activitat que abans, com ara segar la gespa, jugar amb els vostres néts i portar el queviures. L’entrenament de força pot reduir el potencial que pot patir per inactivitat i malbaratament muscular.
- No retingueu la respiració quan aixequeu pesos o moveu la banda de resistència. Això augmentarà la pressió sobre el pit i suposarà una càrrega més pesada sobre el cor.
Pas 6. Mantingueu-vos actius durant tot el dia
Després de fer exercici, no segueixi assegut en una cadira tot el dia. La investigació demostra que, fins i tot si fa exercici durant una hora al dia, perdrà els avantatges de l’exercici si continua assegut en una cadira per treballar o mirar la televisió durant les properes 8 hores. En lloc d’això, intenteu dividir el temps aixecant-vos i estirant-vos o movent-vos cada 30 minuts. Aixequeu-vos del seient per prendre una beguda d’aigua, aneu al bany, estireu-vos o passeu cinc minuts. També podeu fer les accions següents per mantenir el cos en moviment:
- Passegeu per l’habitació mentre esteu al telèfon o, si més no, dempeus, no només us asseieu
- Col·loqueu un got d’aigua en una altra habitació perquè hàgiu de llevar-vos cada 30 minuts per beure.
- Organitzeu l’habitació de manera que us heu d’aixecar i seure tot el dia.
Part 3 de 3: Atenció als senyals d’advertència
Pas 1. Cerqueu signes que el vostre cor estigui treballant massa
Deixeu de fer exercici si experimenta dolor al pit, marejos, nàusees, batecs del cor irregulars o falta d'alè quan fa exercici. L’exercici pot estrènyer el cor. Truqueu al vostre metge o als serveis d’emergències si els símptomes no desapareixen ràpidament. Si teniu nitroglicerina, porteu-la amb vosaltres quan feu exercici. Anoteu també els símptomes que vau experimentar, quan es van produir, l’última vegada que vau menjar, el temps que van durar els símptomes i la freqüència amb què es van produir.
Parleu amb el vostre metge sobre altres símptomes abans de continuar amb un programa d’exercicis. Potser el vostre metge farà una altra prova de pressió abans de reprendre l'exercici
Pas 2. Prevenir lesions i accidents
Poseu la roba i les sabates adequades per a l’exercici que feu. No us deshidrateu mentre feu exercici i digueu sempre als altres on esteu entrenant quan sortiu a fer exercicis. Utilitzeu sempre les decisions correctes i no practiqueu més enllà dels límits de la capacitat.
És millor continuar fent exercicis d'intensitat de llum cada dia que entrenar amb força, però estar fora de casa durant unes setmanes a causa d'una lesió o haver de romandre a l'hospital a causa d'un altre atac de cor
Pas 3. No feu l’exercici a l’aire lliure quan fa calor o fred
El cos ha de treballar més quan el clima és molt fred o calorós perquè ha d’aportar oxigen a les cèl·lules, inclòs el cor. No feu exercici a l’aire lliure quan la temperatura arriba a menys d’1,7 ° C o superior a 29,4 ° C amb una humitat superior al 80%.
Consells
- No us deshidrateu mentre practiqueu. Tant se val si esteu entrenant a l’aire lliure o al gimnàs, porteu aigua i beveu-la sovint. Quan estàs deshidratat, la teva sang es torna "enganxosa" i el teu cor ha de treballar més per bombar sang al voltant del teu cos.
- Pràctica de trobar el pols al canell abans de fer exercici per facilitar-vos l'entrenament.
Advertiment
- Deixeu de fer exercici immediatament si teniu dolor al pit, nàusees o dolor, o si teniu dificultat per respirar quan no feu exercici intens. Deixeu de fer exercici i vigileu els símptomes. Demaneu ajuda mèdica immediatament si els símptomes no desapareixen en un termini de 3 a 5 minuts.
- Eviteu condicions meteorològiques extremes. El clima massa fred o massa calorós pot causar una tensió addicional al cor. No feu exercici amb la llum solar directa quan la temperatura superi els 29 ° C, tret que la humitat sigui molt baixa. També eviteu fer exercici quan les condicions siguin ventoses amb una temperatura de -18 ° C o menys.
