Tot i que cada vegada es reconeixen les cesàries com a part del procés de part, el procediment encara es considera una operació important. Això significa que, com qualsevol altra cirurgia, necessiteu temps per curar-vos després de sotmetre-la a la cirurgia. Fer exercici massa i massa aviat després de la cesària pot causar complicacions i perllongar el procés de curació, així que estigueu segur tornant a la vostra rutina gradualment, sense presses i paciència.
Pas
Mètode 1 de 3: Mantingueu la seguretat
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de tornar a fer exercici
Qualsevol exercici posterior a l’embaràs ha de ser aprovat pel metge; s’hauria de complir especialment després d’un procediment important, com una cesària, ja que les puntades de la incisió es poden interrompre si la mare fa exercicis excessius. La majoria de les mares noves han de consultar el seu metge almenys una vegada després d’una cesària per assegurar-se que el seu cos es cura correctament, de manera que en aquesta revisió postpart, aviseu al vostre obstetra que voleu tornar a fer exercici i pregunteu quan és el moment adequat per fer-ho. així.
-
Notes:
El contingut d’aquest article no pretén substituir els consells del vostre metge.
Pas 2. Espereu almenys sis setmanes després de la cirurgia per començar a fer exercici
L’embaràs i el part poden traumatitzar el vostre cos, encara que tot vagi sense problemes. Per exemple, un embaràs normal de vegades pot provocar una afecció anomenada diàstasi recta, que és la separació dels músculs abdominals (rectus abdominis) a causa d’un augment de l’abdomen. A més, una cesària deixarà una incisió que trigarà a curar-se. Per tant, la relaxació durant el període de recuperació és molt important, encara que estiguéssiu molt en forma abans de l’embaràs.
- Normalment, es recomana a les mares noves que esperin de sis a vuit setmanes després de qualsevol tipus d’embaràs per poder tornar a fer exercici. Durant aquest període, solen restringir-se a activitats molt lleugeres com caminar. Recentment, els metges han començat a permetre que les dones comencin a fer exercici encara abans. Tot i això, no sempre és el cas de les dones que recentment han tingut una cesària, ja que encara tenen incisions per curar.
- Com que les dones es recuperen a diferents velocitats, prepareu-vos a esperar més que aquest temps mínim si el vostre metge ho recomana.
Pas 3. Comenceu amb exercicis lleugers i de poc impacte
El vostre primer entrenament després d’una cesària hauria de ser molt lleuger, fins i tot si realitzàveu regularment exercicis amb peses o fes una marató abans de l’embaràs. Els músculs (especialment els malucs i el nucli) es veuen obligats a suportar pes durant l’embaràs, juntament amb la consegüent manca d’exercici, de manera que han de tornar a funcionar gradualment per assolir el nivell anterior de força. No us empenteu: fer l’exercici massa ràpidament us pot fer mal.
Vegeu la secció següent per a entrenaments de força de baixa intensitat i opcions de cardio que us recomanem provar. El vostre metge o fisioterapeuta també us pot donar moltes idees.
Pas 4. Torneu a la vostra rutina normal després d’unes setmanes
Amb una rutina d’exercicis lleugers que augmenta progressivament en intensitat, hauríeu de poder tornar ràpidament al vostre estat anterior només uns mesos després de la cirurgia. Tingueu paciència: acabeu de tenir un embaràs i una intervenció quirúrgica important, de manera que les molèsties menors que us requereixen seguir una rutina d’exercicis lleugers no són res en comparació amb la vostra salut i seguretat.
Pas 5. Tracteu el cos amb suavitat
Mentre treballeu per tornar a la rutina d’exercici habitual, és important minimitzar l’estrès innecessari al cos. Preneu les precaucions bàsiques següents per protegir-vos:
- Escalfeu-vos i refredeu-vos durant uns cinc minuts cada vegada que feu exercici.
- Limiteu les primeres sessions d’entrenament a 10 minuts cadascuna, tres vegades a la setmana.
- Beu molta aigua.
- Utilitzeu un sostenidor de suport (no us oblideu del coixinet d’alletament si està alletant).
- Deixeu de fer exercici tan aviat com us sentiu malament o cansat.
Pas 6. Penseu en la possibilitat de portar peces de compressió mentre espereu que la ferida es cicatritzi
Una de les maneres més populars de protegir les ferides de les cesàries durant l’exercici és portar un tipus de roba dissenyada per a dones després del part anomenada "roba de compressió". Aquest tipus de roba (que també porta diversos noms, com ara "curts de recuperació"), etc. on) utilitza una pressió suau per recolzar la ferida cesària mentre la ferida es cura, cosa que la converteix en una eina útil per a les mares noves que volen recuperar la forma. Tot i que aquestes peces de compressió solen ser costoses (algunes fins i tot poden costar fins a 300.000 IDR o més), moltes mares testimonien que aquestes peces són molt efectives.
Tingueu en compte que les peces de compressió no estan pensades per ser confecció, de manera que si això us molesta, no us hauríeu de fer vergonya de portar peces de compressió (no és que us avergonyiu si porteu articles de confecció)
Pas 7. Estigueu preparats per a barreres físiques i emocionals
Fer exercici després d’una cesària pot ser força difícil fins i tot si el procés de curació és complet. El més probable és que estigueu ocupats. És possible que us sentiu cansat més ràpidament de l’habitual. No és impossible que et sentis emocional o desmotivat a causa de processos hormonals que no pots controlar. Feu el possible per superar aquests obstacles i fer exercici quan pugueu; fer exercici us ajudarà a sentir-vos millor i us donarà més energia per tenir cura del vostre bebè.
Si sovint us sentiu massa cansat, trist, desmotivat o "aixafat" després de l'embaràs per deixar de fer exercici, és possible que tingueu depressió postpart. Parleu amb el vostre metge per trobar un pla de tractament que us funcioni
Mètode 2 de 3: apretar els músculs
Pas 1. Proveu un exercici de pont per enfortir els malucs
Aquest exercici fàcil i lleuger ajuda a tonificar els músculs importants dels malucs i del nucli. Seguiu aquests passos per realitzar l'exercici pont:
- Acuéstese sobre l'esquena amb les cames esteses i els genolls doblegats fins a un angle d'uns 45 graus.
- Estreny els músculs abdominals inferiors mentre aixeques els malucs del terra.
- Aixequeu els malucs fins que formin una línia recta amb la part superior del cos. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
- Baixeu lentament els malucs cap al terra.
- Feu 3 sèries de 10 repeticions (o tantes com us pugueu permetre).
Pas 2. Proveu Kegels per enfortir els músculs del sòl pèlvic
Aquest exercici pot enfortir els músculs del sòl pèlvic, que són importants per a l’equilibri i l’estabilitat. A més, Kegels millora la vostra capacitat per aturar el flux d’orina (cosa que de vegades és un problema per a les dones postpart) i es pot fer a qualsevol lloc. Seguiu els passos següents per fer Kegels:
- Localitzeu els músculs del sòl pèlvic estrenyent els músculs que utilitzeu per evitar que passi l’orina. Podeu esperar fins que haureu d’anar al bany per provar-lo si teniu problemes. Aquests són els músculs que utilitzarà durant els exercicis de Kegel.
- Concentreu-vos a ajustar lentament els músculs del sòl pèlvic. Podeu fer-ho en gairebé qualsevol posició, però hi ha qui diu que és més fàcil fer-ho assegut.
- Mantingueu el múscul estret durant cinc segons.
- Allibereu lentament el múscul. Repetiu tantes vegades com vulgueu, sempre que vulgueu.
- Cal tenir en compte que algunes dones se senten incòmodes fent Kegels quan la bufeta està plena, ja que pot ser dolorós i pot causar fuites.
Pas 3. Proveu els revolts cap endavant per enfortir la part baixa de l'esquena
La força de l’esquena és important per a tothom, ja que és crucial per mantenir una postura correcta i prevenir el dolor lumbar. Seguiu els passos següents per realitzar una corba cap endavant:
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i les mans als malucs.
- Aixequeu els dos braços per sobre del cap. Comenceu a doblegar el cos cap endavant a la cintura lentament.
- Continueu doblegant cap endavant fins que la part superior del cos sigui paral·lela al terra, mantenint l'esquena recta.
- Lentament, torneu a aixecar el cos fins que quedi de peu.
- Feu 3 sèries de 4 a 8 repeticions (o tantes com us pugueu permetre).
Pas 4. Proveu taulons per enfortir els abdominals
Tot i que la força abdominal és important, les abdominals i els abdominals poden ser una mica massa intensos per a algú que acaba de tenir una cesària. En lloc d’això, proveu de començar un exercici anomenat tauló, que no exercirà pressió sobre la ferida. Seguiu els passos següents per fer una taula:
- Poseu-vos en posició de flexió (genolls i palmes a terra).
- Baixeu el cos recolzat sobre els colzes. Alça simultàniament els genolls del terra.
- Redreçar el cos. Les cames, els malucs i les espatlles han de formar una línia recta.
- Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons, mantenint els abdominals i els malucs ajustats i el cos recte.
- Repetiu de dues a quatre vegades.
Pas 5. Proveu la rotació del braç per tonificar els braços i les cuixes
Tot i que les rutines d’exercici postpart normalment solen posar molt d’èmfasi en la força del nucli, no descuideu els braços i les cames. Proveu aquests passos per entrenar tots dos alhora:
- Dempeus, les cames separen l’amplada de les espatlles, amb els braços completament estesos als costats del cos.
- Feu els cercles més petits de l’aire amb la punta dels dits, mantenint els braços rígids mentre feu això.
- Amplieu lentament el cercle al cap de cinc minuts. Utilitzeu els músculs de les cames per estabilitzar la vostra posició, ja que els cèrcols més grans començaran a afectar el vostre equilibri.
- Quan arribeu al cercle més gran que podeu fer, comenceu a reduir el cercle i gireu el braç en la direcció oposada.
- Descanseu uns minuts abans de repetir aquest exercici una vegada més.
Mètode 3 de 3: Fer exercicis cardiovasculars
Pas 1. Feu una passejada per la casa
Caminar és una forma d’exercici eficaç i molt segura. Aquesta activitat no només és prou lleugera com per portar-vos lentament a fer exercici després de la cirurgia, sinó que també us permet portar el vostre petit al cotxet. Utilitzeu la rutina de caminada com a excusa per sortir de casa per prendre aire fresc, cosa que pot ser difícil durant les primeres setmanes després del part.
Pas 2. Proveu de nedar o practicar aeròbic aquàtic
En general, les activitats realitzades sobre l'aigua solen tenir un impacte baix. Proveu de visitar la vostra piscina local i feu cinc o deu voltes tranquil·les o inscriviu-vos a una classe d’aeròbic aquàtic per realitzar un entrenament cardiovascular suau, equilibrat i (el més important) de baix impacte.
Si esteu nedant, utilitzeu un estil suau com el lliure, l’esquena o la braça. No utilitzeu estils difícils o que requereixin una intensitat elevada, com ara el traç de papallona
Pas 3. Proveu un passeig tranquil amb bicicleta
Mentre no hàgiu de recórrer carreteres desiguals, anar en bicicleta pot ser una excel·lent opció d'exercici de baixa intensitat. Millor encara, podeu fer bicicleta al gimnàs i a casa, sempre que tingueu una bicicleta. Fins i tot podeu afegir un cotxet a la vostra bicicleta i portar el vostre petit bebè a passejar-hi.
Intenteu limitar les activitats en bicicleta a zones planes o turons suaus. El treball dur pedalant cap amunt o sobre els cops pot ser problemàtic si la incisió encara no es cura completament
Pas 4. Proveu la màquina el·líptica
Tot i que normalment córrer està prohibit temporalment a les dones que acaben de realitzar una cesària, la màquina d’exercici el·líptica ofereix una opció de baix impacte. Si utilitzeu una màquina el·líptica, feu-ho a una velocitat moderada i utilitzeu un nivell de resistència que us agradi. No us obligueu; tot i que és rar, encara hi ha la possibilitat que us pugueu ferir quan feu servir la màquina el·líptica.
Pas 5. Passar gradualment a activitats més extenuants
Després d’haver exercit durant unes setmanes sense problemes, podeu augmentar el vostre entrenament cardiovascular. Torneu a inserir exercicis més difícils i d’alt impacte com córrer, trotar, pujar escales, ballar, aeròbic, etc. Augmenteu la intensitat de la vostra rutina d’exercicis només quan us sentiu còmode; reduïu la intensitat cada vegada que feu exercici i us faci sentir cansat.
Consells
- A més dels pantalons curts de recuperació, una altra peça de compressió que cal tenir en compte durant l’entrenament és una cotilla.
- Penseu en la possibilitat d’implicar el vostre nadó en la vostra pràctica (amb molta cura, és clar). Per exemple, el simple fet de sacsejar un bebè pot convertir-se en exercici si ho fa mentre es camina al seu lloc. El nadó mitjana pesa al voltant de 3,5 kg i augmentarà de pes amb el temps, de manera que al final us donaran un entrenament força decent.
Advertiment
- Si la sang puerperal torna a sortir de sobte o la vostra incisió sembla oberta, deixeu de fer exercici i consulteu un metge immediatament.
- Assegureu-vos de no tenir diàstasi recti abdoninis abans de començar els exercicis abdominals. Aquesta condició es produeix quan els músculs abdominals se separen durant l'embaràs i no es tornen a ajuntar a la meitat del camí després. El vostre metge pot suggerir exercicis modificats fins que no es resolgui el problema.
