Si voleu augmentar la massa corporal i augmentar la mida muscular, heu d’entrenar-vos en quantitats suficients i fer els exercicis correctament. No tots els exercicis per a la part superior del cos us poden ajudar a augmentar la massa muscular. Alguns exercicis són excel·lents per augmentar la força i d’altres per a augmentar la massa muscular. Normalment es tracta d’una barreja de diferents tipus d’entrenament de força perquè pugueu obtenir una gran part superior del cos.
Pas
Part 1 de 3: Construcció de massa muscular del cos superior
Pas 1. Feu l'exercici amb moltes repeticions
Hi ha dos tipus principals d’exercici que podeu fer quan esteu fent exercicis de musculació. Podeu fer l’exercici amb poques repeticions o amb moltes repeticions. Alguns estudis demostren que les repeticions més altes poden generar una massa muscular més gran. Un nombre elevat de sèries d’exercici (aproximadament de 3 a 6 sèries), amb 6 a 12 repeticions, tendeix a augmentar la mida muscular.
- Quan comenceu els exercicis d’ampliació del cos superior, concentreu-vos en un nombre elevat de repeticions per a cada exercici que feu.
- Les repeticions altes també poden augmentar la força, però no tant com menys repeticions. Si voleu augmentar la massa i la força muscular al mateix temps, combineu repeticions elevades amb repeticions baixes.
Pas 2. Incloeu exercicis més compostos que no pas exercicis individuals
El moviment en exercicis compostos us pot ajudar a assolir el vostre objectiu de construir massa muscular en comparació amb els exercicis individuals.
- Els exercicis combinats són exercicis que solen utilitzar pesos lliures o pes corporal i que impliquen moltes articulacions i músculs. Aquest tipus d’exercici sol ser ideal per construir una massa muscular més gran.
- Alguns exemples d’exercicis compostos són els pesos morts i les posicions a la gatzoneta.
- Els exercicis autònoms són exercicis dirigits només a grups musculars específics, com ara els rínxols bíceps. Aquest exercici és ideal per tonificar i embellir els músculs, no per construir massa muscular.
Pas 3. Exerciteu la part superior del cos cada dos dies
Quan feu alguna activitat física, és important dedicar-vos temps a descansar, sobretot quan us dirigiu a un grup muscular específic.
- El descans és el moment en què els músculs s’enforteixen i augmenten de mida. Aquests canvis realment no es produiran quan feu activitat física.
- Estableix els dies de descans de la setmana i assegura’t que no entrenis la part superior del cos cada dia. Intenta entrenar la part superior del cos cada dos o tres dies.
- Si no descansa i es recupera correctament, pot patir fatiga muscular, així com un rendiment i resultats deficients.
Pas 4. Incloeu exercici cardiovascular
Tot i que el cardio realment no afecta la construcció del múscul superior del cos, és important per a vosaltres.
- Es recomana fer exercici cardiovascular d’intensitat moderada durant uns 150 minuts a la setmana.
- Moltes activitats entren en la categoria d’exercici “intensitat moderada”, com ara córrer, córrer o fer exercici aeròbic. Tot i això, intenteu fer activitats com remar, perquè a més d’augmentar la freqüència cardíaca, aquest exercici també treballarà diversos músculs de la part superior del cos.
Part 2 de 3: Realització d’exercicis específics per construir massa muscular del cos superior
Pas 1. Feu pull-ups
Es tracta d’un excel·lent exercici compost perquè engrana els diversos músculs de l’esquena, les espatlles i els braços.
- Agafeu la barra desplegable amb les dues mans. Col·loqueu les mans una mica més amples que les espatlles amb els palmells cap endavant.
- Estireu el cos fins que la barbeta quedi per sobre de la barra. Baixeu lentament el cos fins que els braços siguin gairebé rectes. Repetiu aquest exercici tantes vegades com calgui.
Pas 2. Afegiu flexions a la vostra rutina d'entrenament
Un dels avantatges de les flexions és que aquest exercici per aixecar peses es pot fer a qualsevol lloc. Per augmentar el nivell de dificultat, també podeu fer diverses variacions de flexions.
- Comenceu amb les mans a terra, just a sota de les espatlles, amb les cames esteses recte darrere vostre. L’esquena ha de ser recta, la secció mitjana estret i enganxada.
- Baixeu el cos amb l'esquena recta i els colzes apuntant cap al cos, sense doblegar-los cap al costat. Realitzeu aquest exercici tirant dels omòplats cap enrere i cap avall. Baixeu el cos fins que el pit toqui el terra.
- Torneu a empènyer el cos a la posició inicial. Assegureu-vos que la secció mitjana es mantingui compromesa.
- Repetiu entre 10 i 20 repeticions.
Pas 3. Feu les immersions
De nou, aquest és un altre tipus d’exercici compost que treballa una gran varietat de músculs, incloses l’esquena i els braços. Concretament, aquest exercici s’orienta a la part posterior dels braços i les espatlles.
- Utilitzeu barres metàl·liques disposades en paral·lel per obtenir el màxim benefici. Col·loqueu les mans a cada barra i agafeu-les amb força. Pengeu el cos aixecant els peus del terra. Per fer-ho, heu d’enganxar els músculs del braç i de l’esquena.
- Baixeu el cos lentament doblegant els colzes. Doblegueu els colzes perquè s’enfrontin cap enrere mantenint els braços en línia amb el vostre cos.
- Baixeu el cos fins que els braços superiors siguin aproximadament paral·lels al terra. Torneu a empènyer el cos fins a la posició inicial. Baixeu el cos cap enrere per començar la següent repetició.
Pas 4. Proveu de fer una premsa al pit inclinada
Aquest exercici és ideal per construir força i massa muscular, a més de treballar el pit i els braços.
- Acuéstese sobre un banc ajustable que estigui inclinat en un angle de 30 a 45 graus. Mantingueu les manuelles amb les dues mans amb les mans cap enfora.
- Baixeu les peses fins al nivell del pit i, a continuació, torneu a empènyer les peses fins que els braços estenguin completament.
- Baixeu les manuelles cap enrere per iniciar la repetició següent.
Pas 5. Feu fileres de manuelles
Aquest exercici ajuda a entrenar la part superior de l’esquena, especialment els músculs lat (latissimus) i trap (trapezi).
- Agafeu peses a les dues mans. Amb els genolls lleugerament doblegats, doblegueu-vos a la cintura amb l'esquena recta.
- Esteneu els braços davant del cos de manera que pengin lleugerament davant del cos.
- Doblega els braços i aixeca les manuelles cap als costats. Mantingueu els braços tensos en tot moment.
- Baixeu lentament les manuelles cap enrere davant del cos. Aixequeu les manuelles de nou per començar la següent representació.
Pas 6. Intenteu fer una marxa inversa
Aquest exercici s’orienta a la part posterior de les espatlles i la part superior de l’esquena.
- Estira't cap per avall sobre un banc inclinat. Agafeu les manuelles amb les dues mans amb els palmells l’un cap a l’altre.
- Per començar, estén els braços davant del cos. Aixequeu lentament els braços cap als costats perquè siguin perpendiculars al vostre cos. Atureu-vos allà i manteniu-ho quan els braços estan al nivell del pit.
- Premeu els omòplats mentre manteniu aquesta posició per treure el màxim partit a aquest exercici.
- Baixa l'esquena a la posició inicial i repeteix si cal.
Pas 7. Incloeu l'exercici de curl de bíceps
Tot i que el rínxol bíceps no és un exercici compost, enforteix específicament l'avantbraç, que és un lloc molt desitjable per obtenir una bella forma muscular.
- Agafeu les manuelles amb les dues mans amb els braços estesos cap als costats. Assegureu-vos que els palmells estiguin orientats cap a l'exterior.
- Mantenint la part superior dels braços en posició i exercint força des del pit, aixequeu les manuelles cap a les espatlles. Aixequeu les manuelles fins que les mans arribin a les espatlles.
- Baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial. Repetiu si cal.
Part 3 de 3: Menjar aliments per augmentar la massa muscular
Pas 1. Augmenteu la ingesta de calories
Per augmentar significativament la massa i la mida musculars, augmenteu la ingesta global de calories. Menjar molt poques calories o seguir una dieta hipocalòrica no augmentarà la massa muscular.
- No cal consumir grans quantitats de calories addicionals cada dia. Només necessiteu algunes calories addicionals. La quantitat pot ser de 150 a 250 calories addicionals al dia.
- Les calories addicionals donaran suport al vostre cos mentre entreneu i a mesura que els músculs es recuperen i es reparen.
- Consumeix calories addicionals d’aliments saludables i nutritius. Trieu proteïna magra, cereals integrals, verdures o fruites. No obtingueu calories addicionals de greixos, sucre o aliments processats.
Pas 2. Consumeix una quantitat adequada de proteïna
Per ajudar a construir músculs i donar suport a activitats intenses d’entrenament amb peses, assegureu-vos de consumir una quantitat adequada de proteïnes cada dia.
- Normalment, s’aconsella consumir uns 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. No obstant això, si esteu entrenant en aixecament de peses, és possible que necessiteu una quantitat més gran de proteïnes o aproximadament 1,0 grams per lliura de pes corporal.
- Per trobar el vostre pes en quilograms, dividiu-lo en lliures per 2,2. Per exemple, si peseu 150 lliures, el vostre pes en quilograms és d’uns 68,1 kg.
- Trieu una varietat de fonts de proteïnes magres com ous, aus de corral, tofu, vedella magra, fruits secs, marisc o productes lactis amb poc greix.
Pas 3. Ompliu el cos amb el combustible adequat
Una altra part important quan s’entrenen per augmentar la massa muscular és repostar combustible després d’un entrenament. Sense una alimentació adequada després de l’entrenament amb peses, és possible que no obtingueu canvis significatius.
- Al cap d’una hora després de l’entrenament, haureu de repostar el cos. No es recomana esperar més temps. El millor moment per recuperar-se és de 30 a 45 minuts després d’un entrenament.
- Reposeu el combustible del cos amb grans quantitats de carbohidrats i proteïnes. A més de substituir l'energia utilitzada durant l'exercici, la proteïna que consumeix és útil per ajudar a reparar el cos i restaurar els músculs que acaba d'entrenar.
- Trieu un batut de proteïnes, una barra de proteïna amb una peça de fruita, un menjar petit (com ara pollastre a la planxa i moniato), llet de xocolata o una barreja de rastre (una barreja de fruits secs i fruits secs).
Consells
- Començar l’entrenament amb el pes corporal, com ara flexions i flexions, és un bon començament. Un cop hàgiu dominat tots dos, podeu passar als pesos reals.
- Perquè els vostres esforços per augmentar la massa muscular no es mantinguin al seu lloc, varieu el nombre de conjunts i repeticions cada vegada que treballeu la part superior del cos.
Advertiment
- Per construir músculs cal que feu servir pesos pesats i això pot ser perillós. Minimitzeu el perill aprenent la tècnica adequada d’un expert i tenint a algú que us vigili (un observador) en tot moment.
- Consulteu sempre al vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis.
