Què hi ha de més satisfactori que passar hores al gimnàs i aconseguir una part superior del cos amb una forma perfecta? Tant els homes com les dones es poden beneficiar d’un intens entrenament a la part superior del cos. Tot i que no és una bona idea centrar-se únicament en la part superior del cos (ja que realment no hauríeu de saltar-vos els exercicis de les cames), dirigir-vos als grups musculars de la part superior del cos durant l’exercici us pot ajudar a enfortir i tonificar els braços, el pit, les espatlles i molt més.
Pas
Part 1 de 4: Entrena els músculs del pit
Pas 1. Proveu l'exercici de premsa de banc
Per obtenir un cofre fort i fort, hi ha pocs tipus d’exercici que siguin millors que els de la banca. Utilitzant peses lliures o una màquina d’exercici, la premsa de banc consisteix a estirar-se horitzontalment i allunyar-se del pes. Tingueu en compte que si utilitzeu pesos lliures, hauríeu de tenir en compte Parles seriosament tenir algú que us ajudi: ell o ella us vigilarà mentre entreneu i us ajudarà a tornar a posar el pes si es fa massa pesat. Tot i que és poc freqüent, un accident durant l’entrenament de premsa a banc, amb el pes que cau sobre l’aixecador, pot provocar lesions greus o la mort.
- Per fer la pressió del banc, estireu-vos sota una barra, sobre un banc robust, amb el bastidor de la barra per sobre del cap. Col·loqueu-vos de manera que els braços i el pit estiguin lleugerament per sota del pes del bastidor i, a continuació, aixequeu-lo amb cura perquè quedi al ras amb els braços i el pit. Baixeu el pes fins que gairebé no toqui el pit i, a continuació, empenyeu-lo amb força per tornar-lo a pujar. Repetiu-ho si cal, assegurant-vos que canvieu de pes abans de cansar-vos massa per aixecar-los.
- Si res més us ajuda, penseu en utilitzar una màquina de premsar el pit. Aquestes màquines us ajuden a fer el mateix exercici al pit, amb un sistema de parada segur i una postura vertical, de manera que el risc és molt menor si s’entrenen sols.
Pas 2. Proveu l'exercici de la mosca del pit
Per obtenir una alternativa de menor risc a la premsa de banc, proveu la mosca del pit. Aquests exercicis, que reben el seu nom pel fet que el moviment s’assembla al moviment de batuda de les ales d’un ocell, consisteixen a utilitzar els pesos en un semicercle davant del pit, a utilitzar els músculs propers a les aixelles. El vol es pot fer estirat a l'esquena i un parell de peses, assegut dret sobre una màquina d'exercicis o fins i tot de peu sobre un cable.
Per realitzar una mosca del pit amb manuelles, estireu-vos horitzontalment sobre un banc, sostenint un pes a cada mà. Mantingui pesos a banda i banda del cos amb els colzes lleugerament doblegats. Mantenint els colzes quiets, utilitzeu els músculs del pit per elevar els pesos fins que es trobin davant del pit. Baixeu l'esquena als costats del cos i mantingueu els colzes quiets mentre feu exercici
Pas 3. Utilitzeu un banc inclinat / declinat per treballar tots els músculs del pit
Cada costat del pit està format principalment per un gran múscul en forma de ventall, anomenat pectoral major. Com que aquest múscul és tan gran i ample, cal treballar cada part de manera uniforme per obtenir una força òptima i un creixement muscular equilibrat. Per colpejar la part inferior i la part superior del pit, proveu de fer pressió sobre els bancs inclinats i declinats.
- El banc inclinat és un banc que s’eleva lleugerament des de la posició del banc en l’exercici horitzontal de premsa de banc. Dit d’una altra manera, el cap serà més alt que els peus quan faci aquest exercici de premsa al banc.
- En canvi, el banc de declivi és un banc que es redueix lleugerament de la posició del banc en un exercici horitzontal de premsa de banc. En altres paraules, el cap serà més baix que els peus.
Pas 4. Proveu a fer flexions si feu exercici sense equip
Sabeu que no necessiteu cap pes per aconseguir músculs del pit forts. Les flexions, que són un dels exercicis toràcics més importants, es poden fer gairebé a qualsevol lloc i són una bona forma d’exercici per a les espatlles, abdominals i tríceps, així com per als músculs del pit (això dependrà d’on els feu). Les flexions tenen moltes variacions diferents; algunes de les més habituals es detallen a continuació:
- Flexió bàsica: estireu-vos a l’estómac amb els palmells a terra i els braços als costats. Premeu a terra amb els braços, mentre recolzeu el pes sobre els palmells i els dits dels peus. Mantingueu el cos el més dret possible i els braços ferms als costats. Baixeu el cos cap al terra i repetiu el procés.
- Flexions "fàcils": es realitzen de la mateixa manera que una flexió bàsica, però els dos genolls s'uneixen i toquen a terra.
- Flexions elevades: es realitzen de la mateixa manera que les flexions bàsiques, però els peus es col·loquen en un banc o en un altre moble per dificultar l’exercici.
- Flexió de diamant: es fa de la mateixa manera que la flexió bàsica, però les mans es col·loquen una al costat de l’altra, sota el pit, de manera que el dit polze i l’índex formen un diamant.
- Flexió d'un braç: es fa de la mateixa manera que la flexió bàsica, però es col·loca un braç darrere de l'esquena.
- Flexions aplaudides: es fan de la mateixa manera que les flexions bàsiques, però heu d’empènyer el cos prou fort per poder picar les mans a l’aire i tornar les mans a la seva posició inicial.
Part 2 de 4: Entrena els músculs d'esquena i de lat
Pas 1. Feu pulls per enfortir l'esquena i els llats
Un dels millors exercicis per enfortir l’esquena i els llats (els músculs dels costats del tors, sota les aixelles) és el pullup. Aquest exercici, que és similar (però no el mateix) a la barbeta descrita anteriorment, consisteix a penjar-se d’un pal i tirar del cos cap amunt perquè el pit s’hi acosti. A més de treballar l’esquena i els llats, els pullups també poden treballar les espatlles i els braços, de manera que són un bon tipus d’entrenament per a tot el cos.
- Per realitzar un estirament estàndard, agafeu una barra horitzontal resistent amb els palmells cap amunt. La posició de les dues mans ha d’estar separada per l’amplada de les espatlles. Sense girar-se, balancejar les cames, doblegar els genolls o tremolar, estireu-vos cap a la barra. L’ideal seria que el pit estigui el més a prop possible de la barra; fins i tot si és possible, toqueu la barra amb el pit. Baixeu-vos de nou a la posició "penjar" i repetiu.
- Proveu de canviar l'amplada de la vostra adherència per treballar diferents grups musculars. L’adherència més àmplia redueix al mínim l’aportació dels músculs del braç, de manera que els llatins i els músculs de l’esquena treballen més.
Pas 2. Utilitzeu desplegables quan els pullups siguin massa intensos
No tothom pot fer pullups i encara menys persones poden fer pullups múltiples. Si els trets són massa difícils, proveu exercicis desplegables. Aquest exercici, que normalment requereix una màquina d’exercici o un cordó, consisteix a tirar de la barra amb peses des de la posició superior, cap avall i cap al pit. Per tant, aquest exercici fa que realitzeu els mateixos moviments que si estiguéssiu practicant flexions, només amb menys resistència.
Per fer un desplaçament, asseu-vos en un banc davant d’una màquina desplegable. Mantingueu el pal amb una empunyadura àmplia. Inclineu-vos lleugerament cap enrere i utilitzeu els músculs de l'esquena i els llats per acostar la barra al pit. Alça lentament la barra cap enrere i repeteix. No doblegueu els malucs ni la cintura per ajudar a fer aquest exercici, ja que fer-ho us pot facilitar l’entrenament, però pot causar mal d’esquena
Pas 3. Proveu exercicis de rem per desenvolupar la força muscular de l'esquena
Com el seu nom indica, aquest exercici implica un moviment de "tracció" utilitzat per algú que rema. Els exercicis de fila tenen moltes variacions i se solen realitzar en un banc o assegut. A continuació, es mostra un exemple d’exercici en fila amb peses: les màquines per fer exercici amb bancs i cables solen trobar-se als gimnasos esportius.
Per fer una fila amb peses, primer, poseu-vos a la gatzoneta al costat d’un banc i col·loqueu-hi el palmell dret i el genoll dret com a suport. Mentre manteniu l'esquena recta, immòbil i paral·lela al terra, manteniu una manuella a la mà esquerra. Estireu els pesos cap als costats del pit utilitzant els músculs de l'esquena (no els braços). No deixeu que el tronc superior es balancegi o es torci mentre feu això. Baixeu el pes cap enrere i repetiu. Feu el mateix amb la mà dreta
Pas 4. Proveu exercicis "overhead slam" com a alternativa a treballar els lats
T’ho creguis o no, pots fer un bon entrenament lat només amb una pilota d’exercici. Aquest exercici, anomenat overhead slam pel seu nom, consisteix a llançar una pilota d’entrenament al terra repetidament, amb molta força, com si fessis botar una pilota de bàsquet, tan fort com poguessis.
Per fer-ho, comenceu mantenint una bola d’exercici davant del cos amb les dues mans. Aixequeu la pilota sobre el cap mentre estireu el cos el màxim possible. Baixeu la pilota el més ràpid possible i llenceu-la al terra que teniu al davant tan fort com pugueu. Agafa la pilota mentre rebota i repeteix
Pas 5. Utilitzeu el pes mort per construir la força muscular de l'esquena baixa
Un exercici que sol passar per alt i important per prevenir lesions és el pes mort. Quan es fa correctament, aquest exercici enforteix els músculs importants de la part baixa de l’esquena, els malucs i el nucli. D’aquesta manera es reduirà el risc de lesions a la part baixa de l’esquena mentre es realitzen altres exercicis. Atès que el mal d’esquena és una de les principals causes d’incapacitat per treballar, aquest exercici és una part important de l’entrenament de tots. No obstant això, els pesos morts poden ser difícils amb una bona postura per a principiants, així que penseu a mirar o entrenar amb un aixecador de peses experimentat abans de provar-ho vosaltres mateixos. Utilitzeu també pesos lleugers, almenys fins que us hi acostumeu.
- Per realitzar un pes mort estàndard, primer col·loqueu el pes del pes mort davant vostre a terra. Separeu els peus de l’amplada de les espatlles amb els fons arrodonits dels peus sota la barra. Agafeu-vos i agafeu el pal. Doblega els genolls i els malucs, no la cintura, com si estiguessis assegut en un banc. Mantingueu l'esquena recta. Mantingueu la barra amb una mà cap amunt mentre l’altra mà cap a vosaltres. Les mans han de ser lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles perquè els peus puguin cabre entre elles.
- A continuació, abaixeu els malucs de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra i els vedells apuntin més o menys cap amunt i cap avall. Aixequeu els pesos de peu, movent els malucs i les espatlles al mateix nivell i mantenint el cap cap amunt mentre es mou. La part posterior no s’ha de doblar ni arquejar en cap moment. Invertiu la seqüència de moviments "de peu" per tornar el pes al terra.
Part 3 de 4: entrenar els braços i les espatlles
Pas 1. Proveu l'exercici de curl de bíceps
El rínxol bíceps és un dels exercicis més populars, senzills i fàcils de fer, que treballen l’interior del braç. Per fer aquest exercici, necessitareu un parell de peses (un pes que es pot agafar en una mà), una barra (un pes més gran que es mantindrà a les dues mans) o alguna cosa similar, com ara una bossa pesada de queviures.
- Per fer un rínxol bíceps, poseu-vos dret i manteniu pesos al voltant de la cintura o les cuixes amb els palmells cap endavant. Mantenint els colzes als costats i sense moure’s, aixequeu els pesos fins al pit o el coll. Baixeu immediatament els pesos cap enrere fins que els braços siguin gairebé rectes (atureu-vos just abans que els braços estiguin completament rectes), i després repetiu. Mou lentament, però regularment.
- Per obtenir els millors resultats, intenteu fer tres o quatre sèries d’aquest exercici. Cada conjunt ha de tenir entre 10 i 15 repeticions (o "repeticions") i descansar entre sèries (per a principiants, podeu descansar fins a 90 segons). Tret que s’indiqui explícitament, el nombre de conjunts i repeticions esmentats aquí s'aplicarà a tot tipus d'exercicis en aquest article.
Pas 2. Proveu l'exercici d'extensió del tríceps
Tot i que els exercicis de bíceps poden ser molt útils per aconseguir un bon aspecte estètic, hi ha moltes evidències que suggereixen que els tríceps són realment més importants i útils (fins i tot us pot ajudar a veure i sentir-vos millor a mesura que s’expandeixen). tríceps, proveu un exercici anomenat extensió de tríceps, que es pot fer amb una manuella o un cable.
Per fer-ho, comenceu parant de peu i mantenint els pesos darrere del cap, els colzes doblegats en un angle de noranta graus. Esteneu lentament els braços per aixecar el pes sobre el cap, després baixeu-lo de nou a la posició inicial i repetiu
Pas 3. Afegiu l'exercici de premsa d'espatlla
Els músculs deltoides (espatlla) forts i desenvolupats tenen un bon aspecte i poden ajudar-vos a aixecar i transportar objectes pesats sense ferir-vos. Per augmentar els músculs de les espatlles, proveu l'exercici de premsar les espatlles. Aquests esports versàtils són senzills. Tot el que heu de fer és aixecar pesos pesats per sobre, i podeu fer-ho de peu o assegut amb peses, peses, cordons o fins i tot qualsevol objecte pesat que tingueu al vostre voltant.
Per fer-ho, parar-se o seure de manera que l’esquena estigui recta i subjectar els pesos perquè quedin perfectament equilibrats sobre cada espatlla. Amb els músculs de les espatlles, empènyer el pes cap amunt sobre el cap. Feu-ho amb un moviment constant i suau. Baixeu amb compte el pes cap enrere i repetiu tot el procés
Pas 4. No oblideu els exercicis de l'avantbraç
Tot i que els grans grups musculars de bíceps, tríceps i deltoides són els músculs més preocupats del braç, treballar els músculs a l'avantbraç també pot proporcionar grans beneficis. Els avantbraços forts proporcionen una major força d’adherència, cosa que us facilita la pujada, la flexió i altres tasques que requereixen una forta subjecció. A més, els músculs musculars de l’avantbraç i tonificats poden ser el “toc final” que crida l’atenció sobre el vostre cos esculpit, pel qual heu treballat tant. Per treballar els avantbraços, proveu d’utilitzar un mètode d’exercici anomenat rínxol de canell. Podeu fer-ho amb un parell de peses, una barra o un cordó.
Per fer rínxols de canell, asseu-vos en un banc o poseu-vos drets i manteniu el pes a les dues mans, amb els palmells cap endavant. Deixeu que el pes pengi davant del cos i aixequeu-lo. Feu-ho només amb el canell i mantenint el braç quiet. Contracteu els músculs de l'avantbraç per augmentar el pes el màxim possible i, a continuació, baixeu-lo lentament i repetiu
Pas 5. Penseu en les chinchures
Els chin-ups són un exercici versàtil que treballa els bíceps, els avantbraços i les espatlles (a més dels lats, dels quals parlarem amb més detall a continuació). Com el seu nom indica, aquest exercici s’ha de fer penjant d’un pal i estirant el cos de manera que la barbeta arribi a l’altura del pal. Aquest exercici és fàcil d’entendre, però és una mica difícil de fer: moltes persones, especialment les dones, no tenen força a la part superior del cos. Per tant, és possible que hàgiu de fer altres exercicis abans de provar-lo.
- Per fer xinxes, busqueu una barra horitzontal resistent que us pugui suportar el pes. Agafa el pal amb les palmes cap a tu. Mantingueu les mans una mica separades, separades per l’amplada de les espatlles. Sense moure's, girar-se o balancejar el cos, aixequeu la barbeta per sobre de la barra i, a continuació, baixeu lentament el cos cap avall. Repetiu.
- Les chin-ups poden ser molt més difícils que els tipus d’exercicis esmentats anteriorment. No cal que busqueu les 10-15 repeticions suggerides anteriorment; només heu d’intentar fer-ne tantes com sigui possible sense aturar-vos, encara que només pugueu fer-ho unes quantes vegades.
Pas 6. Proveu l'exercici de premsa general
Dempeus dret. Agafeu una barra, col·loqueu les mans al costat de les espatlles. Col·loqueu els braços verticals amb el terra. Mantingueu la barra al nivell de la clavícula. Premeu el pes sobre el cap estenent els colzes fins que estiguin rectes. Baixeu les mans a la posició inicial.
Part 4 de 4: Maximitzar els efectes de l'exercici
Pas 1. Tingueu en compte l'ordre dels exercicis
En general, els exercicis de pit i esquena han de tenir prioritat sobre els exercicis de braç i espatlla per evitar lesions. Durant l’entrenament de força, assegureu-vos de treballar primer el pit i l’esquena i acabar amb un entrenament de braços. O bé, intenteu treballar el pit i l’esquena un dia i treballar els braços i les espatlles un altre dia.
Pas 2. Equilibri el seu entrenament amb exercicis inferiors i corporals
Tot i que els exercicis de la part superior del cos us poden fer semblar musculós, centrar-vos només en aquestes zones és una mala idea. A part de semblar voluminós només a la part superior i fora de balanç, això pot ser insegur. L’oblit de la part inferior del cos i els músculs del nucli us pot deixar vulnerables a lesions (especialment lesions a l’esquena), ja que redueix la vostra capacitat per mantenir una postura forta i segura durant l’entrenament. Per sort, tot el que heu de fer per evitar que això passi és incloure exercicis inferiors del cos i del cos al vostre programa d’entrenaments setmanals. Aquí teniu una breu llista d’exercicis que funcionen per als abdominals, les cames i molt més.
- A la gatzoneta
- Lunge
- Situp
- Crunch
- Flexors de maluc
- Pujada de la cama elevada
Pas 3. Penseu en fer exercici de baixa intensitat si teniu risc de lesió
Les persones que s’han lesionat per l’entrenament poden haver d’evitar qualsevol dels exercicis anteriors si posen massa tensió a la part del cos lesionada. Els més importants són els músculs bàsics del cos i l’esquena, que poden causar dolor prolongat si es lesionen. En aquests casos, substituïu els exercicis existents per exercicis de baixa intensitat, que només carregaran lleugerament la part del cos lesionada, però continuaran treballant els músculs desitjats.
Per exemple, per a aquells que han experimentat problemes a la part inferior de l’esquena, eviteu exercicis que comprimeixen o torcin la columna vertebral (per exemple, les inclinacions inclinades amb els pesos sobre el pit). Això pot exercir pressió sobre els coixins de la part inferior de l’esquena. En lloc de fer-ho, és millor entrenar l’esquena amb exercicis de taulons, que no pressionin la columna vertebral
Pas 4. Comenceu sempre l'exercici amb un breu escalfament
Tot i que hi ha debat sobre això, molts experts en esports recomanen un escalfament exhaustiu, que consisteix en estiraments i exercicis físics al principi de l’entrenament. Els experts en escalfament argumenten que l'escalfament augmenta el flux sanguini als músculs i prepara el cor gradualment per a activitats més extenuants, de manera que el cor no es sorprendrà d'un augment gradual de la pressió arterial. Aquí teniu un exemple de rutina d’escalfament: podeu modificar-la al vostre gust.
- Estirament del cos complet
- Jack saltant durant 30 segons
- Premeu cap amunt durant 30 segons
- Crunch durant 30 segons
- Saltar la corda durant 1 minut
- Repetiu 3 vegades, augmentant la intensitat amb cada repetició.
Pas 5. Feu una dieta equilibrada i baixa en greixos
Per molt que faci exercici, el seu cos només serà capaç de construir músculs nous si li proporciona els materials que necessita per fer la feina. Proveu de complementar la vostra rutina d’entrenament amb una dieta rica en proteïnes baixes en greixos, carbohidrats de gra sencer i greixos saludables. Eviteu el "menjar ferralla", inclosos els aliments rics en greixos, oli o sucre. Aquí teniu una breu llista dels tipus d’aliments que podeu incloure a la vostra dieta:
- Proteïna: pit de pollastre, talls magres de porc i vedella, peix, mongetes, soja, llet de soja i clares d'ou.
- Hidrats de carboni: productes de fleca de gra sencer (pa, pasta, galetes, etc.), arròs integral, aliments "súper" de mineral com quinoa, verdures de fulla o de tija (bròquil, espinacs, etc.), fruita fresca (en un nivell moderat).
- Greixos: fruits secs, alguns tipus de marisc i peix, ous, oli d’oliva, llavors (llavors de gira-sol, carbassa, lli, etc.), alvocats.
Pas 6. Descanseu prou
Una de les pitjors coses que podeu fer mentre feu exercici és oblidar-vos de descansar. Durant els períodes d’inactivitat (sobretot durant el son), el cos allibera hormona del creixement, que indica que els músculs cansats comencen a reconstruir-se per ser més forts que abans. Si no descansa prou, aquest període de "reparació" no funcionarà tan bé com hauria de fer i no podrà augmentar eficaçment la seva força o massa muscular. Les necessitats de son de tothom varien, però la majoria de les fonts de bona reputació recomanen almenys sis hores de son cada nit, de set a nou preferiblement.
