Si voleu tenir un cos més gran, prepareu-vos per fer un llarg procés amb molta persistència i dedicació. No obstant això, podeu augmentar la força del cos i augmentar la massa muscular més ràpidament executant un programa d’exercicis regularment segons les instruccions següents.
Pas
Part 1 de 3: Crear un calendari d’entrenament eficaç
Pas 1. Configureu un programa d’exercicis realista
Determineu els vostres objectius d’entrenament i què voleu aconseguir després d’un entrenament habitual. Assegureu-vos d’establir un objectiu d’entrenament amb un objectiu concret, com ara assolir un índex de massa corporal determinat, perdre uns quants quilos o reduir la circumferència de la cintura uns quants centímetres.
- Per a les persones que mai no han fet exercici o volen entrenar-se després d’un llarg descans, fes l’exercici segons la teva capacitat progressivament. El vostre cos no creixerà tan ràpid si us obligueu a ferir-vos.
- Si no feu exercici constant, el vostre entrenament es veurà dificultat. Per tant, tingueu paciència i practiqueu segons un horari.
- Centreu-vos en els exercicis d’enfortiment, en lloc de voler només construir músculs. L’augment de la força permet la formació de fibres musculars de manera que les condicions físiques canvien més ràpidament.
- Un programa d’entrenaments realista us ajuda a ampliar el cos de la manera més ràpida. En general, els homes poden augmentar la massa muscular fins a 1 kg al mes i les dones al mes si practiquen regularment 5-6 dies a la setmana.
Pas 2. Penseu en la disponibilitat de temps i objectius de pràctica
Esbrineu quant de temps disposeu per fer exercici i determineu un horari d’entrenament viable. Per exemple, podeu entrenar només 30 minuts al dia o uns quants dies a la setmana durant una durada més llarga.
- Després de determinar el temps disponible per fer exercici, configureu un programa i un programa d’exercicis per ampliar el cos al màxim en el menor temps possible. Un programa d’exercicis que s’executa de manera constant fa que el cos estigui més sovint en estat anabòlic, accelerant així el creixement.
- Depenent del temps disponible, practiqueu 3-5 vegades a la setmana. Si només es pot entrenar unes quantes vegades a la setmana, assigni el temps suficient perquè durant la setmana faci exercici de 60 a 75 minuts.
- Feu una avaluació per esbrinar el vostre nivell d’aptitud física i capacitat d’entrenament. Si mai no heu fet exercici abans, planifiqueu un entrenament amb intensitat de llum al començament de l’entrenament per evitar lesions.
- Les persones que acaben de començar a fer exercici solen obtenir resultats més ràpidament perquè el seu cos no està acostumat a activitats extenuants que requereixen recuperació muscular. No obstant això, el cos formarà un nou patró després de patir canvis importants. No deixeu de practicar només perquè obtingueu resultats en poc temps.
Pas 3. Treballar bé els músculs
La forma més ràpida d’engrandir-se és treballar diversos grups musculars al mateix temps i executar un programa d’exercicis setmanals que treballa totes les parts del cos. Assegureu-vos que també feu diversos moviments. Entrenar amb aixecament de peses constant o córrer 3 km cada 2 dies no dóna resultats ràpids. En lloc d’entrenar només músculs específics, els grups musculars s’entrenaran amb més freqüència si es treballen diversos grups musculars alhora perquè experimentin una estimulació del creixement més freqüent.
- Assegureu-vos de treballar tots els grups musculars en una setmana, però no cal que treballeu tot el cos cada vegada que feu exercici.
-
Si el temps disponible per fer exercici és de només 3 dies a la setmana, programa el teu horari perquè puguis entrenar completament els teus músculs cada setmana. Per exemple:
- Primer dia: treballeu el pit, les espatlles i els tríceps i després feu de 15 a 30 minuts d’aeròbic amb escales, una màquina el·líptica, senderisme o bicicleta als turons.
- Segon dia: treballar l'esquena, els bíceps i els abdominals. Continueu amb la natació, exercici aeròbic durant 15-30 minuts amb una màquina de rem, el·líptica o treballant els braços amb peses.
- Dia tres: entrenar els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials i els vedells. Continueu nedant o fent aeròbic amb una màquina de rem (com ara remar).
- Acostuma a dormir prou a la nit. La clau per fer exercici amb èxit és entrenar les parts del cos adequades en el moment adequat i dormir prou a la nit. El creixement muscular es produeix a través d’un procés cel·lular de manera que les fibres musculars es tornen a connectar i recuperar després de l’exercici.
Part 2 de 3: Fer l'exercici correctament
Pas 1. Practicar correctament
Si voleu fer exercici amb peses, feu un màxim de 5 dies a la setmana. Els resultats esperats no s’aconsegueixen si entrenes més enllà de la teva capacitat o pateixes una lesió.
- Durant les dues primeres setmanes, centreu-vos en augmentar la força muscular de manera segura. Això significa que s’entrenen amb peses lleugeres amb poques repeticions del moviment i després descansen 1-2 minuts perquè els músculs no es cansin. Si voleu augmentar la massa muscular, entreneu-vos més intensament fent més repeticions del moviment i utilitzant pesos menys pesats per tonificar mentre es construeix el múscul. Feu un descans durant aproximadament 1 minut.
- No entreneu més enllà de la vostra capacitat perquè aquest mètode no fa créixer ràpidament els músculs. L’acceleració del procés d’entrenament fa que els músculs estiguin adolorits, de manera que es resisteix a fer exercici. Un programa d’exercicis ben executat augmenta la massa muscular en aproximadament kg a la setmana per als homes i kg cada 2 setmanes per a les dones.
- Si cal, es pot fer exercici aeròbic cada dia perquè és molt útil per eliminar greixos no desitjats. Com que l'exercici aeròbic consumeix molta energia, assegureu-vos de fer exercici aeròbic després de fer exercici per construir músculs perquè el vostre cos estigui en forma.
Pas 2. Executeu el millor programa d’exercici possible per desfer-vos de l’excés de greix i guanyar múscul de forma ràpida i eficaç
Recordeu que cal treballar grans grups musculars en determinats dies, però centreu-vos en treballar els músculs de diferents parts del cos. A mesura que avanceu, ajusteu el vostre horari d’entrenament per fer moviments diferents i de major intensitat. Si voleu obtenir resultats cada setmana, augmenteu la intensitat del vostre entrenament cada setmana.
- Afegiu 2 kg de pes cada setmana. Cada 1 setmana d'entrenament, afegiu 1 joc de moviments quan aixequi peses la setmana següent.
- Si treballeu el pit, els tríceps i les espatlles cada dilluns i / o dijous, treballeu l'esquena i els bíceps cada dimarts i / o divendres. Programa un dimecres per treballar els músculs de les cames i fer una mica d’aeròbic.
- Determineu el moviment segons l’estat del cos i la pràctica objectiu. Si voleu augmentar i enfortir els músculs, feu les repeticions del moviment segons sigui necessari. En qualsevol dia, comenceu a practicar amb algunes repeticions (5-8 vegades) amb pesos pesats. Els altres dies, quan es treballa el mateix grup muscular, redueix el pes, però augmenta les repeticions (12-15 vegades).
- El pes de la càrrega i la repetició dels diversos moviments fan que els músculs continuïn experimentant coses diferents, de manera que s’han d’adaptar als canvis que els facin més forts.
- Assegureu-vos d’afegir pes cada setmana. Fins i tot si entreneu amb les peses més lleugeres en un dia determinat, cal continuar millorant la vostra capacitat per aixecar peses. Per obtenir els millors resultats, afegiu pes a poc a poc. Quan utilitzeu peses, afegiu -1 kg setmanals. Si feu servir peses, afegiu 2½ kg setmanals.
Pas 3. Practiqueu aeròbic de diverses maneres cada cap de setmana
Aquest exercici us mantindrà energitzada quan comenceu a començar la setmana.
- Fer exercici corrent uns quants quilòmetres, nedant, entrenant amb el pes amb el pes corporal o trotant els caps de setmana per mantenir el cos en forma.
- Potser penseu que l'exercici aeròbic fa que els músculs es redueixin i es produeixi una crema de greixos perquè el cos pateix catabolisme (la descomposició dels compostos compostos en compostos més senzills del cos amb el resultat que s'allibera energia). De fet, els músculs creixeran si practiqueu aeròbic 30-45 minuts a la setmana, ja que aquest exercici és beneficiós per augmentar els capil·lars dels músculs. Així, més oxigen i nutrients flueixen cap als músculs de manera que el cos s’expandeix més ràpidament a causa de l’augment de la massa muscular i la recuperació muscular més ràpida.
Pas 4. No dubteu a demanar ajuda als altres
En la majoria dels casos, els gimnasos o clubs esportius contracten personal que estigui preparat per ajudar-vos a desenvolupar una dieta i un programa d’exercicis segons sigui necessari. A més, podeu executar un programa d’exercicis amb l’orientació d’un entrenador físic que us pot ajudar a assolir els vostres objectius d’entrenament.
Pas 5. Contractar un entrenador personal
Si entrenes en un gimnàs, contracta un entrenador perquè sàpigues fer exercici amb la major eficàcia i aprofitar el teu temps i energia de la manera més eficient.
- L'entrenador pot explicar com controlar el progrés de l'entrenament, adoptar una dieta equilibrada, mantenir el cos hidratat, descansar prou i recuperar-se.
- Assolir l’objectiu de practicar és beneficiós per a la salut mental i física. Practicant de manera constant, adoptant una dieta sana i beneficiosa i descansant prou, el cos que desitgeu es convertirà en vostre.
Part 3 de 3: Execució del primer programa d’exercicis intensius de quatre setmanes
Pas 1. Per augmentar ràpidament, seguiu un programa d’exercicis de quatre setmanes que us mantindrà més motivat per treballar i beneficiar tots els principals grups musculars
Especialment per a aquest programa, practiqueu un màxim de 45 minuts per evitar una producció excessiva de l'hormona cortisol, que corre el risc de provocar problemes de salut i afectar negativament la qualitat del son, la digestió i l'estat d'ànim.
- Quan executeu aquest programa, descanseu 60-90 segons després de completar 1 conjunt de moviments.
- Per obtenir resultats en poc temps, executeu aquest programa descansant 1 dia cada 2 dies d’exercici. Aquest programa us proporciona la flexibilitat per variar el moviment mentre entreneu per mantenir el vostre cos "xocat".
- Utilitzeu peses segons el vostre nivell de forma física i el moviment que vulgueu fer. Trieu pesos prou difícils, però que no us deixin cansar-vos massa.
- Aquest programa és molt adequat si es fa quan tot just comenceu a practicar. Quan hagi acabat, redacteu un programa nou perquè funcioni més ràpidament.
Pas 2. Treballeu els abdominals i els braços el primer dia
El primer dia d’entrenament comença des de abdominals estàndard fins a moviments més desafiants, per exemple fent un rínxol del cable d’un braç (un moviment per augmentar els músculs del braç estirant el cable d’una màquina per entrenar amb una sola mà). Realitzeu cadascun dels moviments següents durant un màxim de 2 sèries.
- Crunch 1 joc (20 vegades) i després descansar 60 segons.
- Crunch 1 set (15-20 vegades) amb una bola d’estabilitat i després descansa 60 segons.
- Aixecament de cames (aixecar les cames estirat) 1 joc (8-12 vegades) i després descansar 60 segons.
- V amunt (apropar els dits dels dits dels peus mentre estén els braços i les cames des de la posició supina) 10 vegades o més sempre que pugui i després descansi 60 segons.
- Martell arrissa 2 sèries de 8-12 vegades i després descansa 60 segons.
- Premsa de pes amb capçalera (aixecament de peses mentre es tiren els braços cap amunt) 2 sèries de 8 a 12 vegades i després descansen 60 segons.
- Preveu els rínxols utilitzant 2 jocs de peses de 8 a 12 vegades cadascun i després descansant durant 60 segons.
- Extensió de tríceps per cable de subjecció cap avall (extensió de tríceps amb les palmes cap avall mitjançant una màquina de cable per a l'entrenament amb peses) 2 sèries de 8 a 12 vegades i després descansar 60 segons.
- Rínxol de bíceps amb mancuerna inversa (bíceps contraient mentre es mantenen les peses) 2 sèries de 8 a 12 vegades i després descansa 60 segons.
- Un cable de braç s'arrossega 10 vegades o més durant el temps que pugueu descansar 60 segons.
- Premeu el cable amb un braç cap amunt 10 vegades o més sempre que pugueu reposar 60 segons.
Pas 3. Treballeu els músculs de les cames i l'avantbraç el segon dia
Feu les posicions a la gatzoneta, les extensions de cames (estirar les cames estirades), els rínxols i els moviments següents durant un màxim de 2 sèries.
- Okupes. Feu posades a la gatzoneta mentre manteniu una barra amb un banc per ampliar el rang de moviment i evitar lesions. Feu aquest moviment 2 sèries de 8-12 vegades cadascuna i després descanseu 60 segons.
- Premsa de cames (enfortiment dels músculs de les cames mitjançant una màquina per entrenar peses) 2 sèries de 8-12 vegades cadascuna i després descansar 60 segons.
- Rínxols de les cames asseguts per als isquiotibials (enfortiment dels músculs isquiotibials estant assegut) 2 sèries de 8 a 12 vegades cadascuna i després descansar 60 segons.
- Extensió de cames 2 sèries de 8-12 vegades cadascuna i després descansen 60 segons.
- Arrissar-se les cames estirat a l'esquena 2 sèries de 8-12 vegades cadascuna i després descansar 60 segons.
- Rínxol del canell invers (enfortiment del canell amb els palmells cap avall) 2 sèries de 8 a 12 vegades i després descansa 60 segons.
- Rínxol regular del canell (reforçament del canell amb els palmells cap amunt) 2 sèries de 8 a 12 vegades i després descansa 60 segons.
- Adducció de cuixes amb una màquina per fer 2 jocs de peses de 8 a 12 vegades cadascun i després descansar 60 segons.
Pas 4. Treballeu els músculs del pit i de l'esquena el quart dia
Després de descansar el tercer dia, entreneu els músculs del pit i de l’esquena fent pressions al banc, moviments de rems i estirades en el següent ordre:
- Premsa de banc inclinat amb una ampla adherència (premsa de banc amb el cap més alt que els malucs i els palmells separats). Feu aquest moviment 2 sèries de 8-12 vegades cadascuna i després descanseu 60 segons.
- Premsa de banc plana d’adherència ampla (premsa de banc amb el cap al mateix nivell que els malucs i separa els palmells). Feu aquest moviment 2 sèries de 8-12 vegades cadascun i després descanseu 60 segons.
- Es submergeix 2 sèries de 8-12 vegades i després descansa 60 segons.
- Cable fa volar 2 sèries de 8-12 vegades i després descansa 60 segons.
- Col·loqueu verticalment 2 sèries de 8-12 vegades cadascuna i després descanseu 60 segons.
- Les files inclinades utilitzen 2 jocs de peses de 8 a 12 vegades cadascuna i després descansen 60 segons.
- Jersei amb 2 jocs de manuelles de 8 a 12 vegades cadascun i després descansa 60 segons.
- Fila de cables asseguda de 2 sèries de 8-12 vegades cadascuna i després descansa 60 segons.
- Lat estira cap avall mentre estira els palmells 2 sèries de 8-12 vegades cadascun i després descansa 60 segons.
- Extraieu 2 sèries de 8-12 vegades i després descanseu 60 segons.
Pas 5. Treballeu les espatlles i els vedells el cinquè dia
Feu uns quants moviments per treballar els deltoides (músculs de les espatlles) i feu pujades de vedells per treballar els músculs del vedell en l'ordre següent:
- Premsa a l’espatlla (enfortiment dels músculs de l’espatlla aixecant peses cap amunt) 2 sèries de 8-12 vegades cadascuna i després descansar 60 segons.
- Aixecament de peses de deltoides frontals (exerciteu el deltoide frontal amb peses) 2 sèries de 8 a 12 vegades i després descanseu 60 segons.
- Inclinació lateral amb un braç de 2 sèries de 8-12 vegades i després descansa 60 segons.
- El cable deltoide frontal augmenta 2 sèries de 8-12 vegades cadascun i reposa 60 segons.
- El cable deltoide lateral augmenta almenys 10 vegades el temps que es pot permetre.
- Aixecament de vedella d'una sola cama (aixecament de vedella de peu en 1 cama) 2 sèries de 8-12 vegades cadascuna i després descansant 60 segons.
- Elevació del vedell dret (la vedella augmenta mentre està dret). Feu aquest moviment 2 sèries de 8-12 vegades cadascuna i després descanseu 60 segons.
Consells
- Feu exercici amb els amics perquè tingueu més motivació per practicar regularment.
- Apliqueu una dieta saludable menjant aliments nutritius perquè el cos creixi més ràpidament.
- Estableix un objectiu d’entrenament que pots assolir, com ara voler aprimar o córrer més de l’habitual. Et sentiràs feliç quan s’assoleixi l’objectiu, així que vols continuar practicant amb una actitud mental positiva.
- Per obtenir resultats ràpids, augmenteu el pes de la càrrega cada setmana.
- Dediqueu temps per descansar perquè un entrenament massa intens us ho dificulta i us pot provocar lesions.
- Realitzeu diversos moviments mentre executeu un programa d’exercicis per ampliar el cos. El nou moviment suposa un "xoc" per al cos perquè es vegi "obligat" a adaptar-se i treballar més per augmentar la força.
- L'assoliment del progrés de l'entrenament és diferent per a cada persona en funció del nivell de forma física, l'edat, el gènere i altres factors. No us desespereu si no heu obtingut resultats en poc temps. Executeu un programa d’exercicis de manera constant.
