Les persones que pensen en el gimnàs solen pensar immediatament en els músculs de la part superior del cos. Els bíceps que sobresurten, el pit ferm i els tríceps tonificats no només semblen més atractius, sinó que són fàcils de modelar menjant certs aliments i practicant-los. A més de centrar-se en la força de la construcció, hi ha programes i exercicis específics que cal fer per construir la part superior del cos.
Pas
Mètode 1 de 6: desenvolupar un programa de construcció muscular
Pas 1. Conegueu com es construeixen els músculs
Durant l'exercici, la tensió muscular a causa de l'aixecament de peses trencarà les fibres musculars. Després d'un entrenament, el cos comença immediatament a recuperar-se, començant per un procés anomenat "síntesi de proteïnes". Durant la recuperació, el cos formarà més cèl·lules noves en preparació per a l’estrès del proper entrenament. Aquest procés fa que el vostre cos sigui més gran i més fort.
Però si no practiqueu, el vostre cos utilitzarà menys energia per crear cèl·lules noves. Per tant, els músculs que no s’utilitzen normalment es debilitaran
Pas 2. Descanseu almenys dos dies abans de treballar el mateix grup muscular
La construcció muscular és bàsicament el procés de restauració de les fibres musculars esquinçades perquè el cos pugui construir músculs més forts. No obstant això, si interrompeu aquest procés aixecant més pesos del mateix pes diversos dies seguits, els músculs no podran recuperar-se correctament, cosa que provocarà un creixement retardat i més propens a lesions.
Pas 3. Feu un descans com a mínim un dia a la setmana
Podeu recuperar i reconstruir el múscul amb uns dies de descans. A més, podeu descansar mentalment i físicament per mantenir la vostra energia i ganes de continuar entrenant durant una setmana. Descansar les articulacions, els músculs i els lligaments manté el cos més saludable a la llarga.
- Un trot lleuger o un passeig tranquil amb bicicleta us permetran continuar “entrenant” mentre descanseu.
- No us preocupeu per "perdre" l'oportunitat de ser més forts perquè heu de descansar un dia. En tots els programes d’entrenament, des d’atletes nacionals fins a participants olímpics, hi ha d’haver un determinat dia de descans.
Pas 4. Creeu un programa d’exercicis per a diferents grups musculars
Quan planifiqueu un programa, tingueu en compte que cal reposar cada grup muscular abans de tornar a entrenar. Això es pot fer especificant uns dies per entrenar determinats músculs, per exemple, dilluns per a "pit i espatlles" i dimarts per a "bíceps i esquena". Per exemple, creeu un programa d’exercicis durant 5 dies a la setmana amb l’horari següent:
-
Dia 1:
pit, tríceps i abdomen.
-
Dia 2:
espatlles i esquena.
-
Dia 3:
bíceps, pit i abdomen.
-
Dia 4:
descansar o fer cardio lleuger.
-
Dia 5:
pit i tríceps.
-
Dia 6:
bíceps, esquena i estómac.
-
Dia 7:
descansar o fer cardio lleuger.
Pas 5. Coma un àpat de proteïnes abans de l’entrenament amb peses
La síntesi de proteïnes requereix proteïnes i, com més proteïnes hi hagi al cos, més ràpidament s’acumula múscul després de l’entrenament. Moltes persones que es dediquen seriosament a l’entrenament amb peses i als culturistes que consumeixen begudes proteiques després de l’entrenament per accelerar la formació muscular. Per fer una beguda proteïna, poseu 1-2 cullerades de proteïna en pols a l'aigua en una batedora, afegiu-hi fruita, iogurt i glaçons i tritureu-la. O bé, feu una dieta menjant aliments amb proteïna natural.
-
Esmorzar:
ous, pa torrat amb mantega de cacauet, iogurt.
-
Dinar sopar:
pollastre, peix, carn vermella, mongetes.
-
Berenar:
aperitius de soja, mantega de cacauet, alvocat.
- Substitueix les fonts d’hidrats de carboni, com ara pa, pasta, arròs o sucre, per aliments proteics, com ara pollastre o peix, que poden accelerar la formació muscular sense acumular greixos.
Mètode 2 de 6: Practicar bé
Pas 1. Centreu-vos en la tècnica correcta durant la pràctica
Una tècnica correcta fa que el vostre cos creixi més ràpidament i eviti lesions. Un bon entrenador, amic de confiança o metge pot ajudar-vos amb determinats problemes, però us heu de fixar en el següent:
- Mantingueu l'esquena recta. Acostuma a bufar-se el pit mentre uneix els omòplats com si fos un gran heroi. Eviteu l’esquena d’arcs.
- No bloquejar mai les juntes. Aixequeu els pesos, però manteniu les articulacions lleugerament flexionades abans de tornar a la posició inicial.
- Atureu-vos quan fa mal. "Sense dolor, sense guanys", que significa "cap resultat sense patir", és només un mite. Cal entrenar-se amb força, però un fort dolor en un múscul o articulació indica que alguna cosa ha fallat.
Pas 2. Trieu un pes que sigui prou desafiant, però que se senti còmode
Triar pesos massa pesats per semblar fresc és la millor manera de fer-se mal. Comenceu amb pesos lleugers i practiqueu sempre que us sentiu còmode. Com a guia, trieu un pes que resulti bastant difícil d’elevar a les repeticions 8a, 9a i 10a. Aquesta és una manera de desafiar-se sense arriscar-se a lesionar-se. Haureu de lluitar una mica en les darreres repeticions, però encara podreu aixecar bé els pesos.
Pas 3. Feu 10-20 repeticions per a cada exercici que feu
Repetir vol dir tornar a fer el mateix moviment. Per exemple, una flexió és una repetició. Cal repetir certs moviments diverses vegades per tal d’enfortir els músculs, ja que així tensar els músculs i fer-los més grans. Repetiu cada moviment almenys 10 vegades.
- Repetir més el moviment amb peses més lleugeres és molt bo per construir músculs forts i tonificats.
- L’entrenament amb pesos més pesats i amb menys repeticions és ideal per construir músculs, però pot ser perillós per als principiants.
- Alguns programes d’exercici es realitzen esgotant-te tant o repetint tant el moviment que ja no pots continuar l’exercici.
Pas 4. Intenteu repetir un determinat moviment de 3-5 sèries
Un conjunt consisteix en diverses repeticions. En lloc de fer 60 flexions seguides, que requereixen molta energia i resistència, proveu de fer 3 sèries de 20 cadascuna. Després d’un joc, els músculs es recuperen ràpidament, de manera que podeu aixecar pesos al segon i al tercer grup en lloc de fer 60 repeticions alhora. Tanmateix, els músculs no es veuran afectats i no s’expandiran si es descansa massa temps.
- No descanseu més de 30 segons abans de passar al següent conjunt.
- Moltes persones aprofiten el temps entre dos grups treballant altres grups musculars, com ara abdominals alternatius i flexions.
Pas 5. Afegiu pes gradualment a mesura que us sentiu més còmode
Si encara us sentiu còmode després de 10 aixecaments de peses estirats, és hora d’augmentar el pes. Afegiu el pes a poc a poc, per exemple, 2-3 kg per cada joc fins que us sembli menys difícil. Tingueu en compte que les darreres 2-3 repeticions haurien de ser les més pesades, però que encara es poden fer.
Pas 6. Comenceu l'entrenament amb peses fent moviments compostos abans de treballar músculs específics
El moviment combinat és un entrenament amb peses que utilitza diversos músculs alhora. Per exemple, els exercicis de premsa al banc fan servir el pit, el tríceps i les espatlles, o els estiraments utilitzen l'esquena, el bíceps i els músculs de les ales. Els moviments d’aïllament, com l’enfortiment del bíceps, es realitzen entrenant determinats músculs. Comenceu l’entrenament amb peses fent moviments combinats, ja que els moviments d’aïllament us cansaran ràpidament i us poden danyar la postura utilitzant un pes massa pesat.
Mètode 3 de 6: Construeix el pit i el tríceps
Pas 1. Reconeixeu que molts exercicis de pit i tríceps estan estretament relacionats entre si
Els tríceps s’utilitzen per redreçar els braços del cos i els músculs del pit ho mantenen tot lluny. Els músculs pectorals i els tríceps treballen junts en diversos exercicis i se solen entrenar junts.
-
Múscul del pit:
En termes mèdics, els músculs del pit es denominen "músculs pectorals". Aquest múscul comença des del mugró fins a la clavícula.
-
Tríceps:
és una articulació de tres músculs a la part posterior del braç que s’estén des de l’espatlla fins a la protuberància del colze.
Pas 2. Feu flexions
Estireu-vos a l’estómac a terra, col·locant els palmells al terra a l’amplada de les espatlles i inclinant els dits dels peus. Baixeu el cos cap al terra mentre doblegueu els colzes. Després que la distància entre el cos i el terra arribi a 10-15 cm, torneu a empènyer-la perquè el cos torni a la seva posició original sense deixar de redreçar l’esquena. Podeu fer flexions a qualsevol lloc. Proveu de fer aquest exercici 50-100 vegades al dia.
- Amplieu de nou la distància entre les palmes si voleu entrenar els músculs del pit.
- Uniu les palmes si voleu entrenar els tríceps.
- Feu flexions amb la posició del cos cap amunt o cap avall amb els palmells més alts o baixos que les plantes dels peus per entrenar diferents músculs.
Pas 3. Feu l'exercici de premsa al banc
Igual que les flexions, aquest exercici es fa principalment a tots els gimnasos. Aquest entrenament amb peses estirat té com a objectiu construir els músculs del pit i el tríceps, alhora que activa els músculs de l’espatlla i l’esquena que són molt importants en un programa de construcció de la part superior del cos. Comenceu la premsa de banc estirat d’esquena sota una barra de pessetes (un pal llarg amb peses a banda i banda) que penja sobre un bastidor. Mantingueu la barra de manuelles amb els palmells separats per l’amplada de les espatlles i baixeu lentament la manuella al pit. Torneu a aixecar la manuella mentre estireu els braços i baixeu-la de nou lentament. Repetiu aquest moviment 3-4 jocs de 10-12 vegades cadascun.
- No tanca els colzes mentre estires els braços.
- Mantingueu els colzes forts i rectes com si estiguéssiu copejant l’aire amb les dues mans.
- Demaneu a algú que “us vegi” mentre practiqueu mentre esteu a prop del cap i subjecteu manuelles si teniu problemes.
Pas 4. Utilitzeu una barra per practicar la premsa de banc sense màquina
Aquest exercici es pot fer estirat i cada mà sosté una barra. Estireu els braços cap amunt per aixecar la barra. Baixa de nou lentament fins que els colzes formin un angle de 90 ° i repeteix.
- Mantingueu els braços forts perquè no tremolin ni es movin. Cada moviment cap amunt i cap avall s’ha de fer fluint per tal de produir la millor forma muscular.
- Estreny el canell. La posició del pes ha de ser perpendicular al cos. No torci el pes ni dobli els canells quan estigui cansat.
Pas 5. Fer mosques al pit
Acuéstese sobre la seva esquena sobre un banc o una cadira reclinable. Mantingueu la barra amb les dues mans i estireu els braços cap als costats com si estigués en una abraçada. Doblegueu lleugerament els colzes i, a continuació, porteu les dues barres a uns 30 cm per davant del pit com si estigués abraçant un amic. Repetiu aquest moviment de 3-5 sèries de 10 a 12 vegades cadascuna.
No torceu el cos per facilitar aquest exercici. Intenteu utilitzar la força del braç i del pit per apropar la barra
Pas 6. Realitzeu un moviment inferior del cos
A més de treballar el pit i els tríceps, aquest moviment activa els músculs de les espatlles i els bíceps per mantenir l’equilibri. Col·loqueu-vos entre dos bancs llargs amb les natges penjades a 30-60 cm del terra, els peus al final del banc i els palmells a la cintura a cada banc. Mitjançant la força de les mans, baixeu les natges fins al terra fins que els colzes formin un angle de 90 °. Torneu a aixecar el cos lentament mentre estireu els braços i els colzes. Repetiu aquest moviment de 3-5 sèries de 10 a 15 vegades cadascuna.
Aquest exercici pot ser més difícil posant pes a les cuixes
Pas 7. Realitzeu moviments de premsat per treballar els tríceps
Aquest exercici se sol fer al gimnàs mitjançant una màquina amb un cable ponderat amb nanses als dos extrems. Agafeu la nansa del cable al nivell del pit. Només heu de moure l'avantbraç per tirar del cable cap avall fins que els braços estiguin rectes als costats. Repetiu aquest moviment de 3-5 sèries de 15-20 vegades cadascuna.
Pas 8. Feu l'exercici per aixecar el pes
Podeu utilitzar un cable ponderat o una barra. Comenceu l’exercici situant el pes darrere vostre a aproximadament l’alçada del cap. Per darrere, aixequeu els pesos fins que els braços estiguin rectes cap amunt. Només podeu moure l'avantbraç cap amunt, de manera que no hauríeu de canviar la posició del colze. Imagineu-vos que estireu el coll de la camisa per darrere del cap.
Mètode 4 de 6: construir bíceps i avantbraços
Pas 1. Conegueu els músculs importants del braç
Els braços són la part més preferida de la part superior perquè els braços forts i musculats es consideren atractius. A més, els braços han de ser prou forts per aixecar peses per treballar la part superior del cos.
-
Bíceps:
Aquest múscul entre el colze i l'espatlla funciona per doblegar el braç de manera que els braços superior i inferior es puguin apropar l'un a l'altre.
-
Músculs de l'avantbraç:
és el múscul que connecta el canell i el colze. Tot i que sovint s’obliden, els músculs de l’avantbraç són una part important del braç i enforteixen el canell.
Pas 2. Realitzeu exercicis d’enfortiment del bíceps
Col·loqueu els colzes a les cuixes i els avantbraços entre les cames mentre doblegueu els colzes 90 °. Trieu un pes adequat per a la pràctica amb una sola mà. Mantingueu la barra amb els palmells cap amunt per permetre que els avantbraços es moguin lliurement. Porteu el pes a les espatlles lentament i baixeu-lo lentament fins a la posició inicial. Repetiu aquest moviment 3 sèries de 10 a 15 vegades cadascuna.
Feu aquest exercici amb les dues mans per treballar els dos bíceps al mateix temps. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els colzes doblegats a 90 °. Acosteu lentament les dues manetes al pit i baixeu-les de nou a la posició original. Repetiu aquest moviment 10-15 vegades
Pas 3. Realitzeu exercicis de reforç de l'avantbraç
Seieu en un banc amb els colzes a les cuixes, els canells penjats i els palmells cap amunt. Trieu un pes lleuger entre 1,5-3 kg. Utilitzeu la força del canell per apropar el pes al vostre cos i, a continuació, baixeu-lo lentament fins a la posició inicial. Feu aquest moviment 15-20 vegades per cada mà.
Feu aquest exercici amb el palmell cap avall per treballar els altres músculs de l'avantbraç
Pas 4. Sabeu que hi ha molts altres exercicis que són útils per enfortir els músculs del braç
Els músculs de l'avantbraç que són una font de força per agafar-se s'enfortiran amb un munt d'entrenament amb peses, ja que cal aixecar pesos pesats. Els músculs del bíceps s’utilitzaran molt, sobretot quan es practica l’aixecament del cos (aixecaments i aixecaments del mentó).
Mètode 5 de 6: construir músculs d’espatlla i esquena
Pas 1. Conegueu els músculs importants de les espatlles i de l'esquena
Aquests músculs es converteixen en una base sòlida per a la part superior del cos quan es practiquen per tal de formar músculs bells i mantenir l’estabilitat corporal durant l’entrenament per aixecar peses. Els músculs de l’espatlla i l’esquena consisteixen en:
-
Músculs deltoides:
múscul de forma triangular que comença a l’espatlla amb la punta apuntant cap avall per girar i aixecar el braç.
-
múscul trapezi:
Aquest múscul comença a la part posterior del coll, s’eixampla a les espatlles i es redueix al centre de l’esquena i realitza moviments d’espatlla, torsió i estirament cap a tu.
-
Múscul latissim:
Aquest múscul s’uneix a les costelles i a la columna vertebral i serveix per estabilitzar el cos i redreçar la columna vertebral.
Pas 2. Realitzeu moviments per treballar els músculs deltoides
Mantingueu la barra mentre estireu els braços als costats, una barra amb una mà. Doblegueu els colzes de manera que formin un angle de 90 ° i aixequeu la barra per tal que els braços superiors estiguin rectes davant vostre. No aixequeu la barra més amunt, ja que els braços superiors haurien de formar un angle de 90 ° amb el cos. Amb els braços flexionats i l’esquena rígida, semblarà un robot d’una vella historieta. Feu aquest moviment de 3-5 sèries de 10 a 15 vegades cadascuna.
Feu l’exercici amb variacions d’aixecar els braços cap als costats. Doble els colzes de manera que el pes quedi al davant, aproximadament, al nivell de l’estómac. Aixequeu els colzes cap als costats com si estenguéssiu les ales i, a continuació, baixeu lentament els braços cap a la seva posició original
Pas 3. Realitzeu exercicis d'aixecament de peses
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu la barra de manuelles al nivell del coll, amb els palmells separats per l’amplada de les espatlles. Aixequeu les manuelles per sobre del cap mentre estireu els braços i, a continuació, baixeu-les lentament fins a la barbeta. Repetiu aquest moviment 3-4 jocs de 8 vegades cadascun.
- Feu aquest exercici amb l'esquena recta i activant els músculs de les cames per mantenir l'equilibri.
- No us doblegueu, no torceu els braços ni inclineu el cos per aixecar peses. Intenteu aixecar les manuelles amb un sol moviment.
- Atureu-vos quan esteu cansats perquè és molt perillós si us cauen les peses al cap.
- Aquest exercici d’aixecament de peses també és molt beneficiós per als músculs de l’esquena i els tríceps.
Pas 4. Fer una espatlla per enfortir els músculs de l’espatlla i de l’esquena alhora
Mantingueu manuelles amb les dues mans a prop de les cuixes mentre esteneu els braços cap avall. Aixequeu el pes entre 5 i 7 cm aixecant les espatlles i, a continuació, baixeu-lo lentament cap a la posició original. Repetiu aquest moviment 3-4 sèries de 20-30 vegades cadascun perquè els resultats milloraran quan més practiqueu.
Pas 5. Feu moviments de rem per construir els músculs de l'esquena
Acuéstese sobre l'estómac en un banc, deixant que els braços pengin lliurement cap avall. Sostingueu dues barres, una barra en una mà i, a continuació, feu un moviment de rem fins que els braços estiguin doblegats a 90 °. Els centres de fitness solen proporcionar aquest equip d’exercici perquè pugueu fer aquest moviment estirant un cable pesat assegut.
Mantingueu l’esquena recta mentre s’inclina cap endavant des de la cintura, no des de la part inferior de l’esquena
Pas 6. Feu estiraments per enfortir els músculs de l'esquena i del braç
Els pull ups són un exercici intens, però us poden enfortir l’esquena. Com més gran sigui la distància entre les palmes, més intens serà l'exercici per a la part inferior de l'esquena. Mantingueu la barra al cap perquè els peus no toquin el terra. Aixequeu el cos fins que la barbeta estigui per sobre de la barra i, a continuació, baixeu de nou fins que els braços tornin a estar rectes. Repetiu aquest moviment tantes vegades com pugueu.
- Molts gimnasos ofereixen màquines per fer tiratges amb eines que fan que el vostre cos se senti més lleuger, cosa que facilita aquest exercici.
- Podeu utilitzar la màquina per practicar tiratges inversos tirant de la barra cap al pit, en lloc d’aixecar el cos cap amunt. Aquesta és una excel·lent manera d’enfortir la part superior del cos, però com més a prop les mans estiguin, més útil serà aquest exercici per enfortir els tríceps.
Mètode 6 de 6: Construeix Abs
Pas 1. Traieu els abdominals durant els abdominals passius
Intenteu tirar del centre (cap a la columna vertebral) mentre doblegueu l'estómac mentre aixequeu el pes. Podeu enfortir els músculs abdominals més ràpidament activant els abdominals durant l’exercici. Sempre que treballeu els abdominals, penseu a enfortir el nucli movent-vos en un flux, independentment de l’exercici que feu.
- Músculs abdominals és una sèrie de músculs a la part frontal de l’abdomen i és indispensable per mantenir l’equilibri, l’estabilitat i la força corporal general.
- Músculs de les ales és un múscul situat al costat de l’abdomen sota les costelles que s’utilitza per equilibrar els músculs del nucli.
Pas 2. Feu asseguts
Estira’t d’esquena amb els peus a terra, doblega els genolls i creua els braços pel pit. Porteu les espatlles als genolls mantenint l’esquena recta mentre es fan els abdominals. Baixeu lentament el cos cap a la posició inicial amb les natges encara tocant el terra. Repetiu aquest moviment de 3-5 sèries de 20-30 vegades cadascuna.
Tot i que és una pràctica habitual, no demaneu a algú que tingui els peus a terra perquè aquest mètode és més útil per enfortir els músculs del maluc que els abdominals
Pas 3. Realitzeu una espatlla
Acuesteu-vos d'esquena com la posició al començament de l'exercici de descans amb les natges, els peus i les espatlles tocant el terra mentre doblegueu els genolls. Deixeu que l’esquena toqui el terra i enforteixi els músculs del coll mentre mireu cap al sostre. Exhale i aixequi les espatlles del terra a 15-20 cm i romangui en aquesta posició un segon. Baixeu les espatlles cap a terra lentament, mantenint el cap fora del terra. Feu aquest moviment de 3-5 sèries de 15-20 vegades cadascuna.
-
Aixecar les espatlles i les cames com si pedalegés una bicicleta:
Doble una cama cap al pit de manera que el vedell sigui paral·lel al terra. Mentre arronses les espatlles, doblega i estira les cames alternativament com si pedalessis amb la bicicleta.
Pas 4. Realitzeu un moviment d’aixecament de cames
Acuéstese d'esquena al terra redreçant els braços als costats. Amb els peus units, aixequeu les cames cap al sostre amb la força abdominal inferior, de manera que els peus siguin perpendiculars al cos. Baixa de nou lentament i, a continuació, subjecta els peus perquè no toquin el terra a una distància de 5-10 cm del terra. Repetiu aquest moviment 19 vegades més.
- Mantingueu les cames rectes durant aquest moviment.
- Per fer-ho més difícil, intenteu fer aquest moviment d’aixecament de les cames mentre pengeu. Comenceu en posició penjant i aixequeu les dues cames de manera que formin una "L" amb el vostre cos. Utilitzeu peses o lligueu una pilota de goma per fer aquest exercici més intens.
Pas 5. Realitzeu un moviment de gir com remar una canoa
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i l’esquena recta. Feu un gir perquè les espatlles i els braços estiguin a un costat, com si remés una canoa. Mentre torceu, aixequeu una cama oposada cap al pit. Realitzeu aquest moviment amb l'altra cama alternativament de 3-5 sèries de 20 vegades cadascuna.
Pas 6. Realitzar una postura de tauló
Comenceu en una posició de flexió, inclinant els dits dels peus i mirant cap al terra. No obstant això, en lloc de col·locar els palmells al terra, doblegueu els braços i col·loqueu els colzes i els avantbraços al terra que teniu davant. Mantingueu-vos en aquesta posició un minut, descanseu una mica i repetiu dues vegades més. Heu de mantenir l'esquena recta i intentar aguantar les natges de manera que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als talons.
Aixecar una cama quan se senti còmode. Aixequeu una cama a 10-15 cm del terra i, a continuació, baixeu-la lentament de nou. Realitzeu aquest moviment amb l'altra cama alternativament 20 vegades per cada cama
Pas 7. Feu una postura inclinada per enfortir els músculs del nucli
Des d'una posició normal de tauló, gireu el cos de manera que el pit estigui obert cap al costat i sostingueu-vos amb una sola mà. Centreu-vos a l’exterior de les plantes dels peus i dels avantbraços. Imagineu que podeu dibuixar una línia recta des de les palmes a través de les espatlles cap al cel. Mantingueu-vos en aquesta posició un minut, pressionant els palmells amb força contra el terra abans de canviar a l’altra posició.
Consells
Construir músculs perquè sembli clar no es pot fer en poc temps. Per tant, tingueu paciència i comprometeu-vos a executar un programa d’exercicis durant almenys 2-3 mesos
Advertiment
- No tingueu la temptació d’entrenar amb pesos pesats per semblar més gran. Aneu amb compte mentre practiqueu i utilitzeu peses segons la vostra capacitat.
- Si sentiu dolor, deixeu d’exercitar i descanseu primer el múscul lesionat. Apliqueu gel a la zona dolorosa, si cal.
