La pèrdua de greix a la part superior de l’esquena no és difícil. De fet, és més fàcil del que es pensa! Feu exercicis que se centren en els músculs de l'esquena per augmentar el múscul i fer que sembli més prim. Reduir la ingesta de greixos i sucre i augmentar el consum de bons hidrats de carboni i fibra a la dieta per a la pèrdua de pes i les zones relacionades amb l’aprimament. També haureu d’implementar canvis en l’estil de vida, com dormir prou i preparar els àpats amb antelació per eliminar fàcilment el greix de l’esquena.
Pas
Mètode 1 de 3: Exercicis per perdre greixos
Pas 1. Augmenteu la quantitat de cardio en cada exercici
El greix a l’esquena és difícil d’eliminar perquè és el resultat d’una disminució de la forma muscular i un augment del greix corporal. Per cremar l’excés de greix, augmenta la durada i la intensitat dels entrenaments cardiovasculars. Podeu començar petit, afegint 5-10 minuts de cardio cada setmana. Si no podeu, augmenteu la intensitat de trotar o caminar una mica més ràpid durant 1 minut cada 5 minuts.
- Cada sessió de cardio ha de durar com a mínim 20 minuts.
- Assegureu-vos que augmenteu la freqüència cardíaca. Per cremar greixos, la freqüència cardíaca ha de superar, com a mínim, el 60% de la freqüència cardíaca màxima durant el temps que es pugui permetre. Com més temps augmenta la freqüència cardíaca, més calories es cremen.
- Córrer, caminar, nedar i fer kickboxing són exercicis cardiovasculars fantàstics. També podeu augmentar la vostra crema de calories amb exercicis d'alta intensitat.
Pas 2. Fer augmentacions de T per treballar els músculs de l'esquena mitjana
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i manteniu els pesos d’1-1,5 kg a cada mà als costats. Dobleu lleugerament els genolls i doblegueu-los als malucs de manera que el pit estigui gairebé paral·lel al terra. Mireu els palmells cap amunt i ajunteu les manuelles davant del cos. Mantenint els braços rectes i les manuelles fins a l’alçada de les espatlles, baixeu-les lentament fins a la posició inicial. Aquesta és una repetició.
- Es recomana fer 2 sèries de 15 repeticions de cadascun d’aquests exercicis per acostumar-se al moviment i construir la força del teixit connectiu.
- Per construir músculs, haureu d’augmentar gradualment la quantitat de pes aixecat.
- Quan el moviment es faci fàcil, augmenteu la quantitat de pes aixecat en unes quantes lliures. A mesura que augmenta el pes, reduïu les repeticions a 6-10 per joc, mentre que augmenteu el conjunt a 3-5 sèries.
- Assegureu-vos que el nucli (abdomen) i els glutis (natges) estiguin acoblats durant l'exercici per ajudar-vos a protegir l'esquena.
Pas 3. Feu una fila d'un sol braç per treballar les espatlles i l'esquena
Mantingueu una pesada manuella amb una mà. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i la pelvis lleugerament doblegada de manera que el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Doble els colzes per elevar el pes al pit. A continuació, baixeu lentament el pes per completar 1 repetició. Feu 10 repeticions amb una mà i, a continuació, canvieu a l’altra. A continuació, repeteix per començar el segon set.
- Les peses s’han de sentir pesades i pot ser un repte completar 10-15 repeticions seguides.
- Augmenteu el nombre de repeticions a 15 i el nombre de sèries a 3. Després, augmenteu el pes i reduïu el nombre de repeticions a 8-12. Heu de fer 3-4 sèries per augmentar la mida del múscul.
Pas 4. Treballeu els músculs de les espatlles amb augment delt
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament flexionats i doblegueu els malucs de manera que el tors sigui gairebé paral·lel al terra. Mantingueu manuelles de 2,5-4,5 kg a cada mà i gireu els palmells de manera que estiguin enfrontats. Doblega lleugerament els colzes i concentra’t a utilitzar els músculs de l’esquena per augmentar el pes fins a l’altura de les espatlles.
Feu 3 sèries de 10 repeticions
Pas 5. Aixequeu els braços durant el tauló
Col·loqueu el cos en una posició de taulell. Les cames haurien d’estar completament rectes al darrere quan feu equilibris sobre els dits dels peus. Les dues mans han d’estar sota les espatlles i sostenir el cos. Mantingueu el cos tan quiet com sigui possible mentre aixequeu un braç cap al costat i baixeu-lo lentament fins a la posició inicial. Repetiu amb l’altre costat.
- Repetiu l'exercici 10 vegades a cada costat, per un total de 20 repeticions. La durada del vostre entrenament variarà, però el moviment hauria de ser lent i controlat.
- Si necessiteu més desafiaments, manteniu-vos en una posició de tauler amb una mà durant 5 segons abans de canviar de braç.
Pas 6. Feu flexions
Comenceu estenent les cames darrere vostre i recolzant-vos sobre els dits, amb les mans sota les espatlles i els braços completament estesos. Dobleu lentament els colzes fins que el pit quasi toqui el terra. Mantingueu els colzes a prop del cos i espremeu els músculs de l’aixella. A continuació, empenyeu el cos cap amunt fins a la posició inicial. Repetiu 10-15 vegades.
Si només podeu fer una flexió (o no ho podeu fer gens) en aquesta posició, proveu de baixar els genolls al terra. Doble els genolls perquè descansin a terra i les puntes dels dits estiguin cap al sostre. La posició dels dos braços és la mateixa que en una flexió regular. Mentre baixeu el cos, gireu-vos cap als genolls
Pas 7. Augmenteu la dificultat de l'exercici augmentant el pes
Com més faci exercici, més pot suportar la càrrega. Si quan sembla que els pesos d’entrenament ja no ofereixen resistència, és hora d’augmentar el nombre. Només cal afegir 0,45-1 quilograms cada vegada. Aquest nou pes proporcionarà resistència sense causar dolor.
Mètode 2 de 3: Canvi de dieta
Pas 1. Reduïu la quantitat de consum d'alcohol
La ingesta d’alcohol pot augmentar el nombre de calories aportades al cos. Si us preocupa el greix de l’esquena, reduïu la ingesta de calories de les begudes alcohòliques. Reduïu el consum a la meitat cada setmana o atureu-vos del tot si podeu.
Heu d’allunyar-vos de les begudes amb suc de fruites o refrescos o de les begudes premesclades com margarites o daiquiri
Pas 2. Mantingueu-vos allunyats del sucre i dels aliments processats
Als aliments processats se sol afegir sucre i calories buides que no són beneficioses per a l’organisme. Els aliments rics en sucre, com ara refrescos, forns i altres menjars ràpids, també són dolents per al cos. Reduir al màxim el consum.
- Si voleu beure un refresc, proveu aigua seltzer.
- Si voleu menjar productes de forn, com galetes o bronzes, substituïu-los per fruita dolça. Les pomes, les taronges i les baies són més saludables i satisfan les vostres ganes dolces.
Pas 3. Menjar bons aliments hidrats de carboni amb cada menú
El vostre cos necessita hidrats de carboni per funcionar, però si mengeu hidrats de carboni equivocats, podeu engreixar. Substituïu les patates per moniatos i el pa normal per versions de pasta de gra real. També podeu trobar bons hidrats de carboni al blat de moro i als plàtans.
- Podeu menjar entre 225 i 325 grams d’hidrats de carboni al dia i repartir-los per tota la vostra dieta.
- Reduïu la mida de les porcions de pa, arròs i pasta per reduir el recompte global de calories.
Pas 4. Incloeu fibra durant tota la vostra dieta
La fibra us pot fer sentir més temps per no menjar en excés i afegir greix corporal. Les bones fonts de fibra inclouen farina de civada (farinetes de blat), sègol (blat sarraí de sègol) i verdures com pastanagues, bròquil, fulles verdes, cebes, cigrons i llenties. Intenteu afegir aquests ingredients a la vostra dieta.
- Si sou una dona de 50 anys o menys, es recomana consumir 25 grams de fibra al dia. Si sou una dona de 50 anys, hauríeu de consumir 21 grams de fibra al dia.
- Si sou un home de 50 anys o menys, hauríeu de consumir 38 grams de fibra al dia. Si sou un home de 50 anys, consomeu 31 grams de fibra al dia.
Pas 5. Seguiu una dieta saludable
Seguir una dieta saludable pot mantenir el greix corporal baix. Consumeu una gran varietat d’aliments de cadascun dels principals grups d’aliments: verdures, fruites, proteïnes magres, cereals integrals i greixos saludables. També heu de menjar articles fàcils de trobar a la botiga de queviures (en lloc d’aliments especials) i gaudir dels aliments que us agradin.
- Per aprimar-se amb una dieta sana, assegureu-vos que mengeu menys calories de les que cremeu.
- Quan tingueu una dieta saludable, tingueu en compte l’estat de salut del vostre cos. Per exemple, per a persones amb pressió arterial alta, mengeu aliments amb poca sal.
Mètode 3 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Dormiu de 8 a 10 hores per nit
El vostre cos necessita dormir prou cada nit per recuperar-se. Si dormes menys de 8 hores, no tens prou energia per fer exercici i perdre greix. Deixeu els aparells electrònics 30 minuts abans de dormir i enfosqueu i refresqueu la vostra habitació.
Pas 2. Prepareu el menjar prèviament
Si us fa mandra cuinar després de l’entrenament i menjar allò que pràcticament està disponible, és una bona idea preparar el vostre menjar abans de l’entrenament. D’aquesta manera, els dinars i sopars saludables estan a punt quan tingueu gana.
Si teniu temps lliure els caps de setmana, dediqueu-lo a tallar i cuinar verdures. Hidrats de carboni saludables (com la quinoa o els moniatos) i torreu la vostra proteïna preferida. A continuació, podeu provar diferents combinacions d’aquests aliments al llarg de la setmana
Pas 3. Superviseu la ingesta d'aliments
Si sabeu que heu d’escriure tot el que mengeu durant tot el dia, és probable que mengeu menys i us mantingueu allunyats dels aliments que siguin perjudicials per al vostre cos. Comenceu a portar un diari alimentari per fer un seguiment del que mengeu per esmorzar, dinar i sopar, així com aperitius durant tot el dia.
El control de la vostra dieta també us pot ajudar a veure quan mengeu normalment aliments poc saludables. Reviseu-lo a la revista per trobar àrees de millora
Pas 4. Mengeu més de 3 hores abans d’anar a dormir
Si arribes tard al sopar, el teu cos no tindrà temps per processar el que has menjat abans d’anar a dormir. Deixeu un buit d’almenys 3 hores entre l’últim àpat del dia i l’hora d’anar a dormir.
