El futbol és un esport intens i que requereix força física. Per ser un bon futbolista, cal estar físicament en la millor forma. Tot i que entrenar amb un equip i jugar de manera competitiva pot millorar el vostre nivell de forma física, el condicionament lateral addicional és igual d’important. En augmentar la resistència, millorar l’agilitat i perfeccionar el treball amb els peus, podreu jugar bé durant el joc i mantenir-vos en forma durant la temporada baixa.
Pas
Part 1 de 3: escalfament i estirament
Pas 1. Prepareu l'equip adequat
Abans de començar l'entrenament, assegureu-vos de comprovar de nou l'equip per assegurar-vos que teniu tot el que necessiteu. Utilitzeu roba còmoda que us permeti moure’s fàcilment i tenir a punt molta aigua potable. També és una bona idea portar equipament addicional, com ara protectors de la canyella, una tovallola o un cronòmetre.
- Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat durant l’entrenament, especialment en èpoques de calor.
- Utilitzeu sabates de futbol de tacs (dents) perquè estigueu acostumat a portar-les quan competeixis.
Pas 2. Escalfeu el millor possible
Comenceu corrent al lloc per relaxar el vostre cos. Feu un seguiment amb uns quants minuts de trot lleuger i estirades, gatzonetes aquàtiques o estiraments dinàmics. Aquest moviment activarà els músculs. Escalfeu-vos durant almenys 10 minuts aproximadament al matí i en dies freds.
- L’escalfament ha de ser prou pesat per bombar sang i escalfar i relaxar els músculs del cos.
- Un escalfament adequat ajudarà a reduir el dolor de l’entrenament anterior.
Pas 3. Estirar els músculs
Feu una sessió d’estirament del cos complet. Comenceu pels peus, els malucs i els turmells, però no oblideu l’esquena, les espatlles, els canells i el coll. Els músculs es poden estirar si no s’estira.
- Mantingueu l’estirament al màxim possible durant uns segons.
- Presteu més atenció als músculs quàdriceps i isquiotibials durant l'estirament, ja que són els dos músculs més grans de la cama.
- L’estirament dinàmic, o estirament mentre es mou, imita molts moviments del futbol. Exemples d’estiraments dinàmics són el punt de gir, la flexió lateral i el toc dels dits.
Pas 4. Practicar habilitats de control de pilota
Passa als exercicis bàsics de tècnica. Feu exercicis de control de pilota com ara regat, malabars o passar als vostres peus. Aquest exercici millorarà l’enfocament, la coordinació i el temps de reacció obligant-vos a mantenir la vista posada sobre la pilota.
- Practiqueu el control de pilota durant 10-15 minuts a l’inici i al final d’un entrenament.
- Utilitzeu equips com cordes i embuts per practicar el control de la pilota de manera més eficaç.
Part 2 de 3: Fortalesa i resistència de la construcció
Pas 1. Córrer per millorar l’estat cardíac
Córrer a un ritme moderat fins que us sentiu cansat i després feu un petit descans abans de començar de nou. També podeu establir intervals, com ara 3-4 minuts de carrera, 2-3 minuts de caminar o descansar, després tornar a córrer durant 3-4 minuts, etc. Corrent molt i augmentant la distància al llarg del temps, desenvolupareu la resistència que necessiteu per competir.
- Utilitzeu una pista de running per ajudar-vos a fer un seguiment del temps i la distància recorreguts. De vegades, les escoles, les esglésies i els centres recreatius obren les seves pistes de running al públic.
- Mentre corre una certa distància, concentreu-vos en l’actitud i la respiració, no en la velocitat.
Pas 2. Fer sprints per augmentar la velocitat
Els sprints són molt importants per tenir èxit perquè el futbol requereix un alt nivell de poder i control. Establiu una distància determinada (preferiblement començant per una distància de 30-50 metres) i prepareu-vos per començar la posició. Quan estigueu a punt, salteu cap endavant i córreu cap a la meta el més ràpid possible.
- Com que els esprint són molt cansats, és millor programar-los al començament de l’entrenament just després de l’escalfament.
- A mesura que millori la vostra forma física, podeu augmentar la vostra distància d’esprint fins a 100-200 metres. Els sprints llargs uneixen intensitat i resistència.
Pas 3. Feu entrenament de força 3-4 dies a la setmana
Tot i que la velocitat i l’agilitat són les armes clau dels jugadors de futbol, la força corporal no és menys important. Assegureu-vos d’incorporar l’entrenament de força a la vostra rutina. Podeu fer calistenia, com ara flexions, flexions, estirades i estocades, o aixecar peses si teniu un membre del gimnàs. Intenta fer entrenament de resistència altres dies
- Els exercicis de pes corporal es poden fer gairebé a qualsevol lloc, de manera que no cal que confieu en equips especials.
- Quan aixequi pesos pesats, mantingueu la intensitat alta i el nombre de repeticions baix per augmentar la força
Pas 4. Emfatitzeu els músculs del nucli
Utilitzeu els músculs bàsics per córrer, aturar-vos, canviar de direcció i disparar, de manera que us hi dediqueu una atenció especial. Els abdominals, abdominals, aixecaments de cames, V-ups i ciclisme són ideals per enfortir els músculs del nucli. Intenteu fer mitja hora d’entrenament bàsic almenys dues vegades per setmana. Podeu fer-ho al final de l’entrenament o passar una estona sol.
- Estreny els abdominals amb força durant tot el moviment per maximitzar l’exercici.
- Entreneu els músculs bàsics i les tècniques de retorn de la pilota al mateix temps dirigint la pilota que llença el vostre amic cada vegada que us asseieu mentre feu abdominals.
Part 3 de 3: Realització del simulacre de condicionament essencial
Pas 1. Feu una carrera de suïcidi
L’entrenament del suïcidi combina força i agilitat. Estableix marcadors a la pista o al camp de carrera a distàncies regulars. Feu un sprint des del punt de partida fins al primer marcador, després gireu immediatament i aneu al punt de partida. Des d'allà, córrer al segon marcador, després tornar a l'inici, després al tercer marcador, etc.
- Quan us acostumeu al suïcidi per primera vegada, feu un circuit complet i, a continuació, feu una pausa per recuperar l'alè. Practiqueu fins que pugueu completar diversos circuits sense parar.
- Algunes rondes de suïcidi són esgotadores fins i tot per a jugadors experimentats. Així que no us en excediu.
Pas 2. Fer genolls elevats
Poseu-vos sobre una cama i porteu l'altre genoll a l'alçada de la cintura. Amb un moviment suau, baixeu la cama aixecada cap a terra i aixequeu ràpidament l’altre genoll. Els genolls alts t'entrenen per aixecar els peus més amunt quan corres de manera que els teus passos rebotin més i evitin el trencament. Aquest moviment també és ideal per a la formació bàsica dinàmica.
Podeu practicar el genoll alt amb un temps i una distància determinats, o simplement com un escalfament
Pas 3. Practiqueu l’escala de destresa
Esteneu l’escala de destresa sobre un terreny pla i, a continuació, córrer d’un extrem a l’altre utilitzant diversos patrons de treball de peus. Assegureu-vos que només poseu el peu a l’espai obert entre cada pas. Aquest exercici requereix una col·locació precisa del peu i una alta concentració, que és especialment útil durant les lluites.
- Per exemple, podeu fer servir escales d’agilitat remenant cap als costats, saltant-vos una “caixa” d’escales a la vegada, o variant els vostres passos i salts com jugar a un pop.
- Realitzar exercicis d’escala de destresa entre exercicis i altres exercicis.
Pas 4. Practicar llançaments de penalització
Al final de l’entrenament, refresqueu-vos amb uns quants tirs a la porteria o a un altre objectiu. Dispara des de diversos angles i posicions per imitar les condicions reals del partit. La patada és una de les habilitats fonamentals del futbol, de manera que no hi ha dreceres que no siguin representants de la vella escola.
- Apunteu a objectius petits, com ara pals d’objectiu o quadrats col·locats a la xarxa per ajudar-vos a millorar la precisió del cop.
- Completa un mínim de 30 puntades de peu amb cada cama. Aprèn a xutar amb els dos peus per convertir-te en un jugador versàtil.
Consells
- No oblideu descansar perquè és important recuperar i millorar la forma física.
- Practiqueu amb els vostres amics perquè us mantingueu motivats i us divertiu entrenant.
- La força mental és tan important com la força física. Quan estàs esgotat i sents que no pots continuar, és la determinació que et manté endavant.
- Registra't a temps i repassa la tècnica de joc.
- Definiu una rutina d’exercicis 4-5 dies a la setmana durant aproximadament 1 hora al dia.
- Proveu de pilotar un equip de futbol a la vostra zona i comenceu a assistir a la pràctica habitual. Allà, podeu participar en exercicis de condicionament dirigits per entrenadors professionals.
- Beure molta aigua després de fer exercici.
- Assegureu-vos de practicar diverses posicions perquè estigueu preparats per al que vindrà.
