Fer exercici al gimnàs (gimnàs) és beneficiós per mantenir la salut, però molta gent se sent carregada perquè no sap com començar. També n’hi ha que entrenen regularment al gimnàs, però els resultats no són els esperats. Independentment de l'objectiu d'entrenament que vulgueu assolir, trobeu la comoditat de fer exercici al gimnàs establint una rutina d'entrenament segura i gratificant. Per obtenir el màxim resultat, vine al gimnàs amb una bona preparació.
Pas
Mètode 1 de 3: entrenament al gimnàs amb resultats màxims
Pas 1. Determineu un calendari de pràctiques que es pot aplicar de manera coherent
Per obtenir resultats en poc temps, potser teniu previst fer exercici al gimnàs cada dia. Tanmateix, se sentirà avorrit de practicar massa i frustrat si no es pot practicar a l’hora prevista. Per tant, determineu quants dies voleu practicar en una setmana i, a continuació, apliqueu-lo de manera constant. Podeu practicar més sovint si heu format un nou hàbit.
- Si no heu estat fent exercici regularment, planifiqueu dos dies a la setmana per fer exercici al gimnàs. D’aquesta manera, podeu adaptar-vos al nou horari sense sentir-vos aclaparat.
- Com a alternativa, vingueu al gimnàs cada dos dies perquè tingueu un dia de descans abans de tornar a entrenar.
- Si els caps de setmana estan molt ocupats, practiqueu després de la feina o després de l’escola per no haver d’anar al gimnàs els caps de setmana.
Pas 2. Prepareu roba còmoda i calçat esportiu solidari per entrenar al gimnàs
Porteu roba còmoda i que us permeti moure’s lliurement mentre fa exercici. Trieu dessuadores que absorbeixin la suor i els pantalons curts que no limitin el vostre abast de moviment.
- Les samarretes i els pantalons de polièster, elastà, niló o cotó-polièster són perfectes per portar-los al gimnàs.
- La roba exposada a la suor, sobretot de polièster, s’ha de rentar immediatament perquè tindrà una mala olor.
Pas 3. Porteu aigua per mantenir el cos hidratat mentre feu exercici
L’exercici al gimnàs fa que el cos sui i es deshidrati. Assegureu-vos de beure prou aigua mentre fa exercici. Beu aproximadament 250 ml d’aigua cada vegada que feu exercici durant 15 minuts.
- En fer exercici, la deshidratació és dolenta per al cos, ja que provoca espasmes musculars, marejos i debilita els músculs.
- Si voleu entrenar més d’una hora, porteu una beguda especial per fer exercici per mantenir el cos amb energia. No obstant això, hi ha molts tipus de begudes energètiques. Trieu begudes isotòniques que continguin hidrats de carboni i sodi perquè fan que el cos sigui més energètic durant l’exercici.
Pas 4. Escalfeu-vos entre 5 i 10 minuts abans de fer exercici perquè no facis mal als músculs
Després d’estar al gimnàs, pren l’hàbit d’escalfar abans d’exercitar. Realitzeu moviments dinàmics que estenguin els músculs al màxim de la vostra capacitat, com ara balancejar les cames, doblegar els genolls al pit i torçar els braços. L’escalfament amb moviments dinàmics és una bona manera de preparar el cos per fer exercici.
No oblideu escalfar-vos abans de fer exercici. Els músculs són fàcils de ferir si s’exercita directament sense escalfar-se
Pas 5. Feu exercicis aeròbics i de reforç
En lloc de fer només determinats exercicis, preneu l’hàbit d’exercitar de manera equilibrada combinant exercicis aeròbics i d’enfortiment. Aprofiteu l’equip disponible al gimnàs per practicar reforç, aeròbic i musculació. D’aquesta manera, podeu entrenar amb peses mentre cremeu calories.
- Feu 150 minuts d’aeròbic d’intensitat moderada a la setmana. Per practicar l'enfortiment del cos, feu 2 moviments / postures per entrenar la resistència 20 minuts cada setmana.
- L’exercici aeròbic i l’enfortiment corporal no cal fer-ho el mateix dia. Podeu fer aeròbic un dia i després fer-ne una mica d’enfortiment l’endemà.
- L’exercici equilibrat et fa més en forma, però ets lliure de triar el tipus d’exercici segons els objectius que vulguis assolir. Per exemple, si voleu construir músculs, assigneu més temps a l'entrenament amb peses. Si voleu aprimar-se, concentreu-vos en l’exercici aeròbic.
- La comparació entre exercici aeròbic i enfortiment corporal s’ha d’ajustar als objectius d’entrenament, al pes corporal i al tipus d’exercici desitjat.
Pas 6. Després de l'entrenament, preneu un berenar saludable per recuperar-vos
Trieu aperitius que continguin hidrats de carboni i proteïnes com a font d’energia i de construcció muscular. Si voleu aprimar, mengeu un aperitiu baix en calories de 150-200 calories.
- Per exemple, mengeu una mantega de plàtan i cacauet o una tassa de iogurt grec sense greixos cobert amb rodanxes de mel i fruites com a aperitiu després de l’entrenament.
- Feu un batut de fruita i proteïna en pols.
Mètode 2 de 3: Fer entrenament d’aeròbic al gimnàs
Pas 1. Utilitzeu una cinta per caminar o bé correr.
Alguns gimnasos ofereixen una cinta que es pot utilitzar per fer exercici aeròbic i cremar calories. Fer exercici amb una cinta de córrer és més pràctic perquè la velocitat i la inclinació del peu es poden ajustar segons el propòsit de l’exercici.
- Per a les persones que pesen 68 kg, caminar tranquil·lament amb una cinta de córrer és beneficiós per cremar 125 calories.
- Si us fan mal o us queden ferits els genolls, utilitzeu altres eines per fer aeròbic perquè les cintes de córrer no són segures per als vostres genolls.
Pas 2. Practicar l’ús de la màquina el·líptica
Podeu practicar aeròbic per cremar calories amb una màquina el·líptica. Igual que una cinta de córrer, aquesta màquina es pot ajustar segons la intensitat de l’exercici. En general, els gimnasos ofereixen màquines el·líptiques perquè a moltes persones els agraden. Per tant, els podreu trobar fàcilment al gimnàs.
Practicar l’ús de la màquina el·líptica durant 30 minuts pot cremar 170-320 calories, segons el pes corporal i la intensitat de l’exercici. Per exemple, una persona que pesa 91 kg necessita 286 calories durant 30 minuts d’exercici d’alta intensitat amb la màquina el·líptica
Pas 3. Practicar en bicicleta estacionària
Pedalar una bicicleta fixa d’intensitat moderada durant 30 minuts és beneficiós per cremar 200-700 calories segons el pes corporal. Aquest exercici és una opció fantàstica si teniu problemes al genoll perquè la màquina us suportarà el pes.
- Per exemple, una persona que pesa 68 kg crema 250 calories mentre fa exercici a intensitat moderada en una bicicleta estacionària durant 30 minuts.
- Per als principiants, practiqueu el pedaleig a una intensitat de llum i després augmenteu gradualment segons la capacitat.
Pas 4. Practicar l’ús de la màquina de rems com si remés una canoa
Practicar aeròbic amb una màquina de rem és beneficiós per a l’entrenament físic general sense posar tensió a les articulacions. El rem és útil per cremar calories mentre es treballen els braços, les cames i els músculs del nucli. Ajusteu la màquina perquè comenceu a una intensitat de llum i, a continuació, augmenteu-la poc a poc per evitar mal d’esquena.
Practicar l’ús d’una màquina de rem durant 1 hora és beneficiós per cremar 400-700 calories segons el pes corporal. Per exemple, una persona que pesa 110 kg utilitza 650 calories durant un exercici d’intensitat moderada amb una màquina de rem durant 1 hora
Mètode 3 de 3: Practicar l’enfortiment corporal
Pas 1. Utilitzeu el pes corporal com a pes quan comenceu a fer exercici
Utilitzar una màquina de pesar i peses pot ser molt confús si tot just comenceu al gimnàs. Tot i això, encara podeu practicar l’enfortiment fent servir el pes corporal com a pes per augmentar la resistència fent les següents postures:
- A la gatzoneta
- Flexions
- Lunge
- Tauló
- Crunch
Pas 2. Feu entrenament amb peses per augmentar la resistència
En general, els gimnasos ofereixen una gran varietat d'equips per a l'entrenament amb peses, com manuelles i peses. Els exercicis de construcció muscular són més efectius a mesura que augmenta la resistència. En primer lloc, utilitzeu peses lleugeres perquè siguin més fàcils d’aixecar per tal d’entrenar-vos amb la postura correcta i, a continuació, augmentar el pes gradualment per fer l’exercici més difícil. Comenceu l'entrenament amb peses fent:
- Pes mort
- Rínxols bíceps
- Doblat sobre les files (reforç de l'esquena superior amb rem)
- Premsa de banc
Pas 3. Utilitzeu la màquina per resoldre els pesos del gimnàs
Si no sabeu com fer-ho, l’entrenament amb peses amb una màquina pot resultar confús. Tot i això, les màquines per a l’entrenament amb peses són molt beneficioses per construir músculs quan s’utilitzen amb la tècnica adequada. Per esbrinar com utilitzar la màquina, pregunteu a un entrenador físic que treballa al gimnàs que us expliqui les tècniques adequades d’entrenament amb peses o contracteu un instructor professional que us pugui dir què heu de fer. Utilitzeu l’equip següent per a l’entrenament amb peses:
- Màquina desplegable. Utilitzeu una màquina desplegable per treballar la part superior del cos, com ara el latissimus dorsi, els bíceps i els avantbraços.
- Màquina "The Smith" per treballar el quàdriceps, els isquiotibials, els glutis, el nucli, la part superior de l'esquena i les espatlles.
- Màquina de càrrega per cable. Utilitzeu diferents tipus de pesos per cable per augmentar la resistència fent pressions a les espatlles, pujades, pujades laterals i abdominals.
- Les màquines per estirar la part baixa de l’esquena són útils per treballar els músculs de l’esquena.
Consells
- Baixeu-vos cançons amb un acompanyament musical edificant per escoltar-les mentre treballeu al gimnàs.
- Si preferiu fer exercici quan el gimnàs està tranquil, vingueu a la tarda o al vespre quan hi hagi menys exercici.
