Els adults han d’assolir un bon nivell de forma física per reduir el risc de diverses malalties i perllongar la vida. L’aptitud física és un terme molt general que sol referir-se a un pes corporal ideal, a una dieta nutritiva i a fer exercici físic regularment. No obstant això, a moltes persones els costa determinar el nivell adequat de forma física. Més de 80 milions d’americans són obesos, les deficiències nutricionals són freqüents i menys del 5% dels nord-americans fan més de 30 minuts al dia. La bona notícia és que millorar la forma física és bastant fàcil i econòmic, però requereix una mica d’esforç i canvis d’estil de vida.
Pas
Primera part de 2: ajusteu-vos amb els canvis d'estil de vida
Pas 1. Mantenir un pes corporal ideal
Per saber si el vostre pes actual és ideal o no, heu de calcular el vostre índex de massa corporal (IMC). L’IMC és una eina de mesura útil per determinar si teniu sobrepès o obesitat. Per obtenir el resultat de l’IMC, dividiu el vostre pes (quilograms) per la vostra alçada (metres). Un IMC elevat indica un major risc de patir malalties del cor, hipertensió, diabetis tipus 2 i altres problemes de salut. Tot i que la genètica i els canvis hormonals tenen un paper important, el pes corporal ideal s’aconsegueix sobretot amb una bona dieta i exercici regular (vegeu més avall).).
- Els resultats del càlcul de l’IMC que es consideren sans i relativament en forma oscil·len entre 18,5 i 24,9; les persones amb una puntuació de 25 a 29 es consideren amb sobrepès, mentre que les persones amb una puntuació de 30 o més es consideren obesos.
- Com a eina de mesura, l’IMC té diverses limitacions: l’IMC tendeix a sobreestimar el greix corporal dels esportistes i de les persones musculoses. L’IMC també exclou el greix corporal en persones grans i en aquells que han perdut múscul.
Pas 2. Menja millor
Les racions d’aliments estàndard solen ser massa riques en calories, greixos nocius, carbohidrats refinats i sodi. Si això sona familiar, cal fer canvis en la dieta. Probablement, això us ajudarà a perdre pes i a millorar la vostra forma física. El consum de greixos saturats (animals) és necessari perquè l’organisme necessita colesterol, però se centra en els greixos monoinsaturats i els greixos poliinsaturats d’origen vegetal (vegetals). Comenceu a llegir les etiquetes dels productes alimentaris i eviteu els greixos trans, el xarop de blat de moro ric en fructosa i els productes rics en sodi. Reduïu la ingesta de begudes carbonatades i begudes energètiques i, a continuació, augmenteu el consum d’aigua purificada. Afegiu productes frescos (fruites i verdures) a la vostra dieta i intenteu menjar-los crus més sovint. Canvieu de llaminadures dolces al forn a pans i cereals elaborats amb cereals integrals.
- Els aliments que contenen molts greixos poliinsaturats són les llavors de la planta de coriandre, la de sèsam i el gira-sol, després l’oli de blat de moro i la soja. Els aliments rics en greixos monoinsaturats són l’oli d’alvocat, oli de colza, oli d’oliva i oli de cacauet.
- La clau per perdre pes o mantenir un pes corporal ideal és reduir la ingesta diària de calories, que no supera els 2.500 per als homes grans i no més de 2.000 per a les dones petites. Feu també exercici cardiovascular regular per cremar greixos.
Pas 3. Feu més exercici
L’exercici sovint s’equipara a la forma física, i això és cert perquè la capacitat per practicar activitat física és un indicador directe del vostre nivell de forma general. No obstant això, més del 80% dels adults nord-americans no compleixen les recomanacions governamentals sobre activitat aeròbica i tonificació muscular i més del 80% dels adolescents nord-americans no fan prou activitat física segons la normativa per a joves. L’exercici cardiovascular regular (com caminar ràpidament) durant 30-60 minuts diaris no només us ajudarà a perdre pes cremant calories, sinó que també us proporcionarà un millor flux d’oxigen i flux de nutrients als teixits del cos. L’exercici regular també obliga el cor i els pulmons a treballar de manera més eficient i això és una part important de la forma física.
- Comenceu a caminar per la zona de casa vostra a la nit (si és segur) i, a continuació, passeu a zones més desafiadores i muntanyoses.
- A més de caminar, els exercicis cardiovasculars efectius són nedar, anar en bicicleta i córrer sobre una cinta de córrer.
- Fer exercici durant 30 minuts cada dia tindrà un impacte bastant positiu sobre la salut i la forma física. Una hora és encara millor, però fer exercici durant més d’una hora no proporciona cap benefici significatiu.
- No feu exercici excessiu, sobretot si teniu problemes cardíacs. Comenceu aquesta nova rutina amb exercicis lleugers i, a continuació, augmenteu gradualment la durada o la dificultat del vostre entrenament durant unes setmanes.
Pas 4. Dormir de qualitat
Per posar-vos en forma, necessiteu energia per fer activitats físiques. Juntament amb una dieta saludable (esmentada anteriorment), dormir prou de qualitat també és important perquè se senti enèrgic i motivat per posar-se en forma. La manca de qualitat (no dormir bé) i quantitat (la durada del son no és suficient) pot provocar fatiga crònica i provocar augment de pes, atròfia muscular, depressió i augmentar el risc de diverses malalties. En general, els adults sans necessiten una mitjana de vuit hores de son per nit per recuperar-se i descansar adequadament. Per tant, intenteu gestionar el vostre horari. És possible que sigueu un dels afortunats perquè només necessiteu 6 hores de son al dia; per altra banda, és possible que també necessiteu 10 hores de son per estar sans. La durada del son necessària per a cada persona està determinada en gran mesura per la genètica.
- Eviteu consumir estimulants (cafeïna, nicotina, alcohol) almenys vuit hores abans d’anar a dormir. La cafeïna augmenta l’activitat cerebral i dificulta l’adormiment de les persones. L’alcohol i la nicotina també dificulten l’adormiment.
- Feu que el dormitori sigui el més tranquil, fosc i còmode possible per obtenir la millor qualitat i quantitat de son.
Pas 5. Deixa els mals hàbits
Trencar mals hàbits és un altre component important de la forma física. Aquests mals hàbits inclouen generalment fumar i consumir massa begudes alcohòliques. Fumar és molt perillós perquè pot danyar gairebé tots els òrgans del cos i causar moltes malalties, incloses les malalties relacionades amb el cor i el càncer, de la mateixa manera que amb l’etanol (el tipus d’alcohol que es consumeix habitualment), conegut com a carcinogen, que pot augmentar dràsticament el risc. de càncers diversos. Etanol També s’ha relacionat amb deficiències nutricionals, deteriorament cognitiu (demència) i depressió. Per tant, deixeu de consumir alcohol o limiteu-vos a no beure més d’un licor al dia.
- Utilitzeu un pegat de nicotina o xiclet de nicotina per ajudar-vos a mantenir-vos allunyats dels cigarrets. Deixar de fumar completament i de sobte només tindrà molts efectes secundaris (un fort desig de fumar, depressió, mals de cap i augment de pes).
- Se sap que l’alcohol “aprima” la sang, reduint així el risc de patir malalties del cor, però l’efecte general de l’etanol sobre la salut i el benestar és clarament negatiu.
- La majoria de fumadors habituals solen beure alcohol amb regularitat, de manera que aquests dos mals hàbits estan interrelacionats.
Part 2 de 2: sol·licitar ajuda als professionals per assolir els objectius de condicionament físic
Pas 1. Programeu un examen físic amb el vostre metge
Per mesurar el vostre nivell de forma física de manera més objectiva, demaneu una cita amb el vostre metge per a un examen físic i proves de sang. És possible que el vostre metge pugui calcular el vostre IMC i, per descomptat, comprovar les dades vitals, com ara la freqüència cardíaca, la pressió arterial i la freqüència respiratòria. Una freqüència respiratòria i cardíaca baixa indiquen un bon nivell de forma física. La pressió arterial baixa (inferior a 130/80) també és un signe de bona salut cardíaca. Les anàlisis de sang poden mesurar els nivells de colesterol i d’hemoglobina (el compost a base de ferro que transporta l’oxigen a la sang). Les persones amb bons nivells de forma física solen tenir nivells elevats d’hemoglobina.
- Els nivells normals de colesterol a la sang han de ser inferiors a 200 mg / dL; El colesterol LDL (colesterol dolent) ha de ser inferior a 100 mg / dL, mentre que el colesterol HDL (colesterol bo) ha de ser superior a 60 mg / dL per proporcionar una protecció òptima contra les malalties cardiovasculars.
- Els nivells normals d’hemoglobina en adults varien amb una mitjana de 13,8 a 17,2 grams per decilitre (g / dL) per als homes i de 12,1 a 15,1 g / dL per a les dones.
Pas 2. Consulteu un fisioterapeuta o un entrenador personal
Si no teniu experiència en esports o simplement voleu fer un entrenament més estructurat, busqueu derivacions a un fisioterapeuta o consulteu un entrenador personal al gimnàs local. Els fisioterapeutes i els entrenadors personals poden proporcionar exercicis específics adaptats al programa per perdre pes, augmentar la força cardíaca i / o la resistència. Aquests professionals de la salut estan formats per avaluar els nivells de forma física en funció de quatre àrees principals: la forma física aeròbica, la força i la resistència muscular, la flexibilitat i la composició corporal (IMC). Mesura el vostre nivell de forma física al llarg del temps sense comparar-lo amb amics o altres persones. el gimnàs és el millor que podeu fer. Assegureu-vos que experimenteu una millora constant durant unes setmanes.
- Caminar una distància predeterminada durant una determinada durada és una bona mesura de la forma aeròbica.
- Poder fer diverses flexions durant un període de temps també és una mesura de força i mantinc els músculs bé.
- La prova d’assentament i abast és una bona manera de mesurar la flexibilitat, mentre que l’IMC és un bon indicador de la composició corporal (greix).
Pas 3. Consulteu un quiropràctic o un osteòpata
Els quiropràctics i els osteòpates són especialistes musculoesquelètics que se centren en la restauració del moviment i la funció normal de la columna vertebral i les articulacions perifèriques de les extremitats. Si realment voleu posar-vos en forma per ser més actius, és una bona idea assegurar-vos que el sistema musculoesquelètic estigui preparat per a la tasca. Si el vostre quiropràctic o osteòpata presenta una lleu disfunció articular o una articulació que està fora d'alineació, poden realitzar manipulacions manuals de les articulacions (també conegudes com a ajustos articulars) per redreçar o "reordenar" l'articulació. Aquests especialistes també proporcionen teràpia de teixits tous (músculs, tendons i lligaments) per garantir que el vostre cos es mogui amb normalitat.
- Tot i que la disfunció articular es pot tornar a la normalitat amb un ajustament articular, aquest procés sovint requereix de tres a cinc tractaments per aconseguir resultats significatius.
- La majoria dels quiropràctics també prestaran molta atenció als vostres processos biomecànics durant la marxa i la carrera perquè puguin suggerir calçat adequat o prescriure ortesis (plantilles personalitzades) per a les sabates si cal.
- A més, els quiropràctics i els osteòpates també poden ser bones fonts d’informació sobre nutrició, suplements (vitamines, minerals, herbes) i exercici per a exercicis d’enfortiment i rehabilitació. Totes aquestes coses us ajudaran a augmentar el vostre estat físic.
Consells
- Tenir bones relacions socials és beneficiós per a una ment i un cos sans. No només prevé l’estrès, les bones relacions socials també tenen un fort efecte protector contra una àmplia varietat de malalties i afeccions.
- Si el vostre IMC és superior a 25, parleu amb el vostre metge sobre idees i estratègies segures de pèrdua de pes perquè pugueu reduir el risc de problemes cardíacs.
- Intenta fer exercici amb els amics. Fer exercici serà més divertit quan es faci junts.
