El greix del ventre és antiestètic i difícil d’eliminar. No és només una qüestió d’aspecte. Acumular l’excés de greix a la secció mitjana és arriscat, sobretot per als homes. Una circumferència més gran de la cintura (o mida del ventre) suposa un risc més gran de patir malalties cròniques com: diabetis, trastorns hepàtics, apnea del son i fins i tot càncers (com el càncer de còlon i de recte). Podeu reduir la quantitat de greix del ventre i els seus riscos en perdre pes. Canvieu el vostre estil de vida i dieta per ajudar-vos a perdre pes i mantenir un estil de vida saludable.
Pas
Part 1 de 3: Canviar la dieta per perdre greix de la panxa
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Parleu primer amb el vostre metge abans d’iniciar una nova dieta o un pla d’activitat física. El vostre metge us indicarà si el vostre pla és segur i adequat per a vosaltres.
Normalment, l’excés de greix del ventre té alguna cosa a veure amb problemes de salut crònics com la diabetis o malalties hepàtiques. Per tant, és molt important informar el vostre pla al vostre metge i assegurar-vos que sigui segur per al vostre estat de salut específic
Pas 2. Menja menys hidrats de carboni
Els estudis demostren que una dieta rica en hidrats de carboni pot conduir a un augment de la quantitat de greix del ventre i la circumferència de la cintura. Reduïu el consum d’aquests aliments al menú per ajudar a perdre pes i reduir el greix de la panxa.
- Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni buits com pa, arròs, galetes o pasta. Aquests aliments no són poc saludables, sobretot si estan fets de cereals integrals, però no es consideren aliments densos en nutrients.
- Si voleu menjar aliments rics en hidrats de carboni, trieu hidrats de carboni amb un 100% de cereals integrals. Aquests aliments són més rics en fibra i nutrients i es consideren més saludables.
- Els aliments integrals inclouen: arròs integral, pans i pastes 100% integrals, ordi (un tipus de cereal com la civada) o quinoa.
- La vostra dieta ha de consistir principalment en proteïnes baixes en greixos, verdures, fruites i productes lactis baixos en greixos.
Pas 3. Augmenteu la ingesta de proteïnes
Els aliments proteics poden ajudar els homes a perdre pes, reduir el greix del ventre i mantenir la massa muscular magra. Menjar la quantitat adequada de proteïna també us ajudarà a sentir-vos ple durant més temps.
- Els homes han de consumir entre 50 i 60 grams de proteïna al dia. És possible que necessiteu una mica més si feu una gran quantitat d'activitat física.
- Exemples de proteïnes baixes en greixos: pollastre, gall d’indi, ous, productes lactis baixos en greixos, marisc, vedella baixa en greixos i tofu. Aquests aliments us proporcionen l’energia que necessiteu i us mantenen plens sense acumular calories innecessàries.
Pas 4. Crea un dèficit calòric
Reduïu el total de calories diàries per ajudar-vos a perdre pes. Podeu fer-ho de dues maneres: menjant menys i cremant més calories mitjançant l’activitat física.
- Comenceu a controlar el nombre de calories que consumeix cada dia. No inclogueu calories a les begudes, l’oli de cuina, els adobs per a amanides i altres salses.
- Porteu un diari alimentari perquè pugueu controlar la ingesta d’aliments. Un diari d’aliments en línia està dissenyat per ajudar les persones a fer un seguiment de les calories d’un aliment que mengen, controlar la seva ingesta d’aliments i fins i tot connectar-se amb altres persones que fan dietes.
- El nombre de calories que necessiteu per aprimar depèn de la vostra edat, postura i nivell d’activitat física. Per baixar de 0,5 a 1 kg de pes en una setmana, retalleu unes 500 calories al dia. Aquesta taxa de pèrdua de pes és segura i adequada per a la majoria dels homes.
Pas 5. Reduir la ingesta de sucre
Els estudis demostren que el consum excessiu de sucre pot conduir a un augment del greix de la panxa amb el pas del temps. Els homes que consumeixen menys sucre tenen una circumferència de cintura menor.
- El que s’ha de limitar o no permetre que es continuï consumint són: begudes ensucrades, dolços, pastissos i altres dolços, a més d’aliments fets amb farina blanca (com pa o pasta).
- Si voleu alguna cosa dolça, mengeu una porció molt petita d’una peça de fruita o el vostre dolç preferit.
Pas 6. Desfer-se de l'alcohol
Hi ha una raó per la qual la gent en diu "ventre de cervesa". Tot i que la cervesa no és l’única beguda que provoca l’augment de greix a la panxa, els estudis demostren que qualsevol tipus d’alcohol pot causar greix a la panxa en els homes.
Es recomana no beure més de 2 begudes alcohòliques al dia per als homes. No obstant això, si voleu reduir l'estómac, es recomana deixar de beure del tot
Part 2 de 3: Feu activitats físiques per reduir el greix del ventre
Pas 1. Comenceu a fer exercici
L’exercici físic combinat amb una dieta hipocalòrica ajudarà i accelerarà la pèrdua de pes cremant calories i augmentant el metabolisme. Fer activitats cardiovasculars us pot ajudar a perdre pes i reduir el greix del ventre.
- Córrer, caminar, anar en bicicleta i nedar són exemples d’exercicis cardiovasculars per cremar greixos. Busqueu almenys 30 minuts d’exercici aeròbic cinc vegades a la setmana per obtenir beneficis moderats.
- Si no voleu fer exercici cada dia, busqueu maneres d’incloure més moviment a la vostra rutina diària. Acostuma a agafar les escales en lloc de l’ascensor, aparcar el vehicle més lluny de la teva destinació i utilitzar un escriptori de peu.
- És molt important fer exercici, sobretot si el vostre treball es troba darrere d’un escriptori i és menys actiu.
Pas 2. Feu entrenament de força amb regularitat
A mesura que envelleixes, cada vegada és més difícil perdre greix a la panxa. Això es deu en part a la disminució natural de la massa muscular a mesura que envelleix, i també perquè comenceu a acumular greixos al voltant de la secció mitjana. Mantenir la massa muscular pot evitar-ho.
- Feu almenys 20-30 minuts d’entrenament de força o resistència dos dies a la setmana.
- Exercicis d’entrenament de força, per exemple: aixecament de peses, defensa personal, utilització d’una màquina d’aixecar peses o ioga.
Pas 3. Feu exercici corporal complet
Els esports que només se centren en determinades parts del cos, com ara abdominals i flexions, ajudaran a enfortir algunes parts del cos, però no reduiran el greix del ventre. Aquests exercicis generaran massa muscular magra, però no reduiran el greix emmagatzemat al voltant de la secció mitjana.
Centreu-vos en la pèrdua de pes global. Modifiqueu la vostra dieta i feu la quantitat adequada de cardio. A continuació, comenceu a incorporar exercicis abdominals a la vostra rutina per enfortir la secció mitjana
Pas 4. Cerqueu un company d’exercici
Un amic que us acompanyi mentre feu exercici farà que les activitats esportives siguin més agradables. Els estudis demostren que el vostre entrenament serà més programat i que feu exercici amb més freqüència si el feu amb un amic.
Si sou una persona competitiva, pot ser divertit competir amb amics que tots dos perden pes per veure qui aconsegueix el pes objectiu primer
Part 3 de 3: supervisar el progrés i mantenir-se motivat
Pas 1. Peseu-vos
Per desfer-se o reduir el greix del ventre, cal aprimar-se. Per controlar la pèrdua de pes, peseu-vos regularment.
- El millor és pesar 1-2 vegades a la setmana. A més, intenteu pesar-vos el mateix dia de cada setmana, a la mateixa hora i amb la mateixa roba.
- Superviseu el vostre pes en un diari. Veure el vostre progrés pot motivar-vos a seguir el camí. També us pot mostrar on esteu engreixant.
Pas 2. Preneu mesures
A part de la pèrdua de pes, una de les millors maneres de mesurar el progrés en la reducció del greix del ventre és controlar la circumferència de la cintura, que és la part més petita de la cintura. Quan perdeu greix de la panxa, la cintura es reduirà.
- Utilitzeu una cinta mètrica per mesurar la circumferència de la cintura al més ampla (uns 3 o 5 cm per sota del seu ombligo). Continueu mesurant mentre feu la dieta per controlar el vostre progrés.
- Una circumferència de cintura gran o superior a 102 cm indica que teniu una gran quantitat de greix del ventre i teniu un risc elevat de patir malalties cròniques.
- Recordeu que el múscul pesa més que el greix, de manera que si intenteu perdre pes mentre construïu músculs, la vostra bàscula pot ser enganyosa. La millor manera d’actuar és controlar el progrés mesurant la circumferència de la cintura i el pes junts.
Pas 3. Feu una llista de coses a fer a més de menjar
Fer dieta pot ser difícil, sobretot quan estàs constantment pensant en menjar o menjant fora quan estàs avorrit. La millor manera de suprimir la gana és mantenir-se ocupat i gaudir de les activitats que gaudeixen.
- Fer una llista d’altres activitats que podeu fer pot ajudar a reduir els berenars excessius. Consulteu aquesta llista quan comenceu la gana.
- Podeu provar: passejar, llegir un llibre, netejar les escombraries, xerrar amb un amic o un familiar per telèfon o fer les tasques de la llar.
- Si tens gana a prop de l’hora de menjar, menja i passa a altres activitats. No continueu menjant ni berenant.
Pas 4. Gestioneu l'estrès
Quan experimentem estrès crònic a la nostra vida, els nostres cossos alliberen l’hormona cortisol, que fa que el cos acumuli l’excés de greix a la part mitja. A més, l’hormona cortisol augmenta constantment.
- Intenteu eliminar i gestionar les coses, les persones i les circumstàncies de la vostra vida que us estressen. Apreneu a gestionar l’estrès relacionat amb elements de la vostra vida que no es poden canviar (com ara la feina, per exemple). Veure un motivador o terapeuta pot proporcionar maneres addicionals de controlar l’estrès.
- Recordeu que no sempre podeu controlar les vostres circumstàncies, però sí com podeu reaccionar. Els exercicis mentals i corporals, com el ioga i la meditació, us ajuden a relaxar la vostra ment perquè pugueu fer front millor a l’estrès, l’ansietat i la depressió.
Consells
- Beure molta aigua us pot ajudar a perdre pes mantenint-vos plens. Si teniu problemes per controlar les porcions, beureu dos gots d’aigua complets abans de cada àpat.
- Porteu el dinar a la feina o a l’escola en lloc de comprar. No només us estalviarà diners, sinó que us facilitarà la dieta controlant la mida de les porcions.
- Cuinar a casa en lloc de menjar fora sempre que sigui possible, ja que la majoria de restaurants utilitzen molta mantega, oli i sal al menjar. Fins i tot les opcions “més saludables” (com les amanides) estan plenes de calories. Si feu una comanda, demaneu que se separi la salsa per reduir les calories.
- Parleu sempre amb el vostre metge sobre qualsevol pla de pèrdua de pes o d’activitat física.
