El greix del ventre pot provocar diversos problemes de salut i malalties, com ara malalties del cor, diabetis i càncer. L’aparició d’aquest risc es deu principalment a que les cèl·lules grasses viscerals (greixos emmagatzemades pel cos a la cavitat abdominal) a la capa més profunda de greix abdominal produeixen hormones i altres compostos perjudicials per a la salut. Molts anuncis ofereixen un programa de dieta per reduir el greix del ventre, però aquest mètode és molt arriscat i inútil. Tot i que només es pot reduir el greix corporal a la zona del ventre, en aquest article s’expliquen les causes d’un augment de la cintura i com fer desaparèixer el greix del ventre.
Pas
Part 1 de 4: Exercici per reduir el greix corporal
Pas 1. Feu entrenaments a intervals d’alta intensitat
La investigació demostra que l'entrenament a intervals o l'exercici d'alta intensitat amb pauses curtes ajuden a construir i enfortir els músculs més ràpidament que l'exercici físic convencional.
Practicar intervals per baixar de pes
Sprints:
Córrer a la velocitat màxima durant 20 segons i caminar lentament fins que la respiració torni a la normalitat. Repetiu aquest exercici durant 10 minuts.
Ús d'equips:
Prepareu una cinta de córrer, una màquina el·líptica o una bicicleta estacionària per a l’entrenament a intervals.
Exercici físic pràctic:
Camineu ràpidament durant 5 minuts o utilitzeu les escales el més sovint possible durant el dia.
Pas 2. Feu exercicis de cardio
Acostuma’t a practicar aeròbic per accelerar el ritme de la freqüència cardíaca, augmentar la crema de calories i reduir el greix corporal de manera uniforme, inclòs el greix del ventre. És possible que realitzeu certs moviments per reduir el greix del ventre, però quan feu exercici, la crema de greixos del ventre sol passar per si sola, independentment de la forma o mida del cos.
- Superviseu la velocitat de funcionament. Feu un seguiment del vostre progrés registrant el temps que trigueu a córrer 1 quilòmetre. La durada es redueix si la resistència continua augmentant.
- Alleuja el dolor a les canyes. Si el tibial anterior (el múscul que hi ha davant de la espinilla) fa mal al córrer, és possible que es pronaci (trepitjant el peu mentre descansa a l’exterior del peu). Utilitzeu sabates dissenyades específicament per fer front a la pronació.
- Feu exercici segons la vostra capacitat. Si no feu exercici sovint, feu cardio 3 vegades a la setmana o substituïu el cardio per activitats més lleugeres, com caminar 30 minuts cada dia. A més del risc de lesions, l'exercici massa intens cada dia dificulta la recuperació del cos i la formació de teixit muscular.
Pas 3. Practicar l’ús de peses
Un dels resultats de la investigació publicada al International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism demostra que l'exercici cardiovascular (aeròbic) combinat amb exercicis d'enfortiment muscular és més eficaç per eliminar el greix del ventre que si es fa exercici cardiovascular sense fer servir peses. Quan aixequi peses, podeu utilitzar peses, una màquina d’entrenament amb peses o una banda de resistència perquè és més beneficiós treballar amb diverses postures per augmentar l’activitat muscular.
Pas 4. No feu abdominals durant un temps
Els abdominals i abdominals són útils per augmentar i enfortir els músculs, però els resultats no són visibles perquè els músculs estan coberts de greix del ventre. A més, l’engruiximent dels músculs abdominals a causa de abdominals fa que l’estómac sembli més gros. En lloc d’això, practiqueu l’enfortiment dels músculs de l’esquena perquè la vostra postura sigui recta i l’estómac no surti.
Altres maneres d'entrenar els músculs abdominals
Postura de tauló:
Prepareu-vos per fer flexions, però col·loqueu els colzes i els avantbraços a terra. Activar els músculs abdominals. Assegureu-vos que el coll fins als talons formi una línia recta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons o més perquè pugueu fer un descans. Feu aquest moviment de 3 a 5 vegades.
Okupes:
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Estireu els braços davant vostre mentre doblegueu els genolls i, a continuació, recolzeu-vos recte després d’agafar-vos un moment. Feu aquest moviment 4 sèries de 15-20 vegades cadascuna.
Estirant els costats del cos:
Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada del maluc. Col·loqueu el palmell dret al maluc dret i estireu la mà esquerra cap amunt amb el palmell cap a la dreta. Tot i dividir el pes de manera uniforme a les dues cames, inclineu-vos cap a la dreta mentre esteneu el braç esquerre cap a la dreta de manera que el costat esquerre del cos estiri. Quan torneu de peu, feu el mateix moviment per estirar el costat dret del cos. Feu aquest moviment 3-5 vegades per costat.
Part 2 de 4: accelerar el metabolisme
Pas 1. Eviteu els estressants
La investigació demostra que la secreció de cortisol (una hormona produïda pel cos quan està estressat) està correlacionada amb un augment del greix del ventre. Seguiu aquests consells per fer front a l'estrès mentre feu la vostra vida diària:
- En general, els adults necessiten almenys 7 hores de son cada nit. No us fixeu en les pantalles de l’ordinador, les tauletes i altres dispositius 30 minuts abans d’anar a dormir per dormir bé.
- Dediqueu temps per relaxar-vos. Encara que sigui només 15 minuts després de dinar, preneu-vos un temps per relaxar-vos tancant els ulls, respirant profundament i calmant la vostra ment.
- En la mesura del possible, no deixeu que les coses que desencadenin l'estrès al dormitori. Intenteu mantenir l’espai de treball separat del dormitori. No facis cas de la càrrega dels pensaments un cop entres al dormitori.
Pas 2. Acostumeu-vos a caminar 10.000 passos al dia
Un estudi va demostrar que els homes que van reduir la seva marxa de 10.000 esglaons a 1.500 esglaons al dia van experimentar un augment del greix visceral (ventre) de fins al 7% en només 2 setmanes.
- Intenteu caminar el més sovint possible amb una distància assequible, per exemple, quan aneu a la feina, a l’escola o als supermercats.
- Utilitzeu un podòmetre i augmenteu el nombre de passos diaris que pugueu.
- Quan feu les vostres activitats diàries, utilitzeu les escales en lloc de l’ascensor. Quan es viatgi, prengui l’hàbit de caminar en lloc d’utilitzar un vehicle.
- Deixeu el seient cada 30 minuts i després camineu 30 passos. Si us senteu molt a la feina, tingueu en compte la possibilitat d’utilitzar un escriptori una mica més alt per treballar de peu i comprar una cinta per treballar a casa.
Pas 3. Menja grans sencers en lloc de processats
Els estudis científics demostren que un grup de persones que menjaven una gran varietat de cereals integrals (diferents de 400 grams de fruites i verdures, 250 grams de productes lactis baixos en greixos, 150 grams de carn magra, peix o aviram) experimentaven cada dia reducció del greix del ventre que un altre grup que va menjar la mateixa dieta, però que va substituir els cereals integrals per cereals refinats.
- Els cereals integrals són rics en fibra, cosa que us mantindrà ple durant més temps. D’aquesta manera, menjaràs menys i perdràs pes.
- No mengeu grans blancs. Per exemple, substituïu el pa a base de farina blanca per pa de blat integral. Un altre exemple: consumir arròs integral en lloc d’arròs blanc.
Pas 4. Beu molta aigua
Els estudis demostren que l'hàbit de beure aigua durant tot el dia és beneficiós per accelerar el procés metabòlic independentment de la dieta que s'apliqui. El consum regular d’aigua és beneficiós per a la digestió, neteja el cos de toxines i millora la salut.
- Beu 8 gots d’aigua de 250 mil·lilitres / got. Acostuma’t a beure aigua 8 vegades al dia de manera que el total arribi als 2 litres / dia.
- Porteu aigua embotellada amb vosaltres quan viatgeu perquè pugueu beure quan tingueu set.
- Assegureu-vos de saber com determinar si les necessitats líquides del vostre cos són adequades. L’orina serà de color groc clar o gairebé incolora si està correctament hidratat. Si l'orina és de color groc fosc o de color més fosc, publiqueu una nota en un lloc visible com a recordatori de beure més aigua.
- No beure alcohol, begudes ensucrades (per exemple, tes endolcits, sucs de fruita, sucs de fruita, begudes de cola) i begudes carbonatades.
Pas 5. Esmorza cada matí
Com que voleu perdre pes, aquest consell pot semblar desesperat, però la investigació demostra que els nivells d’insulina són més estables i que el colesterol LDL és més baix si esmorzeu com a màxim 1 hora després de llevar-vos al matí.
Menú per a l’esmorzar
Aliments proteics:
ous, pèsols, mantega de cacauet, fruits secs, carns magres
Aliments fibrosos:
civada, fruites fresques, verdures verdes
Reduir el consum d’aliments ensucrats:
eviteu els cereals ensucrats, els bescuits, les pastes i la civada instantània
Consell:
La civada i les fonts d’hidrats de carboni rics en fibra mantenen els nivells de sucre en sang normals de manera que la pèrdua de pes és més ràpida.
Part 3 de 4: Canviar la dieta
Pas 1. Reduir el consum de calories
El greix del ventre no disminueix si no limiteu la ingesta de calories. Registreu tot el que mengeu cada dia per controlar la ingesta de calories mitjançant una aplicació, com ara MyFitnessPal o USDA SuperTracker.
- Sàpiga que cal tenir un dèficit de 7.000 calories per perdre 1 kg de greix corporal. Per baixar 1 kg de pes en una setmana, heu de cremar 7.000 calories fent exercici o reduint el consum de calories, de manera que tingueu un dèficit de 7.000 calories durant una setmana. Dividiu aquest nombre en objectius diaris. Per tenir un dèficit de 7.000 calories, haureu de tenir un dèficit de 1.000 calories / dia, per exemple, fent exercici per cremar 500 calories / dia i reduint les porcions d’aliments perquè la ingesta de calories es redueixi en 500 calories / dia.
- Intenteu perdre un màxim d’1 kg a la setmana. La pèrdua de pes superior a 1 kg / setmana és perjudicial per a la salut i fa que vulgui menjar més per tornar a engreixar en poc temps.
- Acostuma a portar un registre dels aliments que menges. Molta gent no controla la quantitat d'aliments que menja cada dia. Esbrineu la vostra dieta registrant tots els aliments i begudes consumits durant 1 setmana. Utilitzeu una calculadora de calories en línia per calcular el consum diari de calories. Utilitzeu aquestes dades per determinar la font de calories que es poden eliminar / reduir.
- Organitzeu la vostra dieta de manera que pugueu consumir un màxim de 2.200 calories / dia (per a homes) o 2.000 calories / dia (per a dones). Per tant, hi ha un dèficit calòric de manera que la pèrdua de pes és de -1 kg a la setmana en funció del nivell d’activitat diària. En general, les dones han de reduir el seu consum de calories, per exemple, a 1.800-1.500 calories / dia. Comenceu consumint un màxim de 2.000 calories / dia i baixeu de nou si no progresseu.
- Recordeu que el consum de calories no ha de ser inferior a 1.200 calories / dia.
Pas 2. Menja greixos saludables
La investigació demostra que una dieta que contingui greixos monoinsaturats, com ara alvocats, fruits secs, llavors, soja i xocolata sense sucre, pot evitar que s’acumulin greixos de la panxa.
Els greixos trans (en margarina, galetes, galetes o altres aliments que utilitzen oli hidrogenat) augmenten l'acumulació de greixos al ventre. Per tant, no mengeu aquests aliments
Pas 3. Menja aliments més fibrosos.
Els aliments amb fibra fàcil de digerir (com pomes, civada i cireres) són beneficiosos per reduir els nivells d’insulina a la sang, accelerant així la crema de greixos viscerals a l’estómac. Acostuma’t a menjar aliments amb fibra de 25 grams / dia (per a dones) o 30 grams / dia (per a homes).
- Augmenteu el consum de fibra poc a poc. Si actualment consumeix només 10 grams de fibra / dia, no l’incrementeu immediatament a 35 grams / dia. Els bacteris que ajuden al procés digestiu s’han d’adaptar a l’augment de la ingesta de fibra al cos.
- No mengeu fruita sense la pell (que és comestible). La ingesta de fibra augmenta si mengeu més verdures i fruites de l’habitual. No obstant això, la major part de la fibra es troba a la pell de la fruita. Per tant, mengeu pomes amb la pell posada.
- Coeu les patates amb la pell posada, per exemple quan feu patates al forn o puré de patates. Si les patates es couen sense pell, utilitzeu les pells per berenar, com ara al forn una mica d’oli d’oliva, romaní, sal, all picat i formatge parmesà. Cuinar patates amb les seves pells ajuda a mantenir el contingut de vitamines i minerals de les patates (no mengeu pells de patata verda).
- Menja més sopa de pèsols dividida. Aquests aliments són molt rics en fibra i són una gran font d’energia. Una tassa de sopa de pèsols dividida conté 16 grams de fibra.
Part 4 de 4: Seguiment del progrés
Pas 1. Calculeu la relació entre la circumferència de la cintura i la circumferència del maluc
La comparació entre la circumferència de la cintura i la circumferència del maluc és un dels indicadors per determinar si cal o no reduir el greix del ventre. Obteniu els números segons les instruccions següents:
- Emboliqueu la cinta mètrica al voltant de la part més petita de la cintura o lleugerament per sobre del panic i anoteu el número.
- Emboliqueu la mateixa banda al voltant de la part més gran dels malucs o lleugerament per sota de la cresta dels ossos de la cintura i anoteu el número.
- Dividiu la circumferència de la cintura per la circumferència del maluc.
- Conegueu la mida de la proporció que entra a la categoria normal. La proporció de dones és màxima de 0,8 i màxima de 0,9 per als homes.
Pas 2. Preneu mesures corporals regulars mentre feu la dieta
Mentre implementeu els passos descrits anteriorment, registreu les mesures corporals per controlar el vostre progrés.
La distribució del greix corporal no es pot controlar i això està influït per diversos factors (genètics, menopausa, etc.). No obstant això, podeu controlar el percentatge de greix corporal. Mentre les xifres estiguin en la categoria normal, la distribució de greixos no és un problema perquè el greix corporal no és excessiu
Pas 3. Peseu-vos a la mateixa hora cada dia
Els canvis de pes depenen de l’activitat que acabeu de fer, com ara menjar o orinar. Per tant, preneu l’hàbit de pesar-vos cada dia a la mateixa hora. Moltes persones es pesen tan bon punt es desperten al matí després d’orinar abans d’esmorzar.
Consells
- Acostuma a fer exercici al matí. La crema de calories és més alta al matí si fa exercici, com ara fer salts d’estrella o flexions diverses vegades tan bon punt es desperta. Aquest pas també és útil per activar processos metabòlics i mantenir-vos despert.
- Recordeu que no es pot reduir el greix corporal només en determinades zones del cos. La pèrdua de pes es produeix perquè el greix corporal es redueix en general. Si voleu reduir el greix a la zona abdominal, també es redueix el greix en altres parts del cos.
- Si us agrada menjar dolços, com ara dolços o pastissos, substituïu-lo per fruita. El contingut de fibra de les fruites retarda l’absorció del sucre de manera que els nivells de sucre en la sang no fluctuen.
- Poseu una petita nota a la nevera per recordar que no mengeu aliments ensucrats ni aperitius nutricionals perquè esteu perdent pes per reduir el greix de la panxa.
- Troba un amic amb qui fer exercici. La pèrdua de pes amb els amics us manté compromès i motivat per treballar a l’hora prevista.
- No mengeu menjar ràpid als restaurants. Si teniu problemes per controlar les vostres ganes de menjar ràpid, apliqueu els consells d’aquest article de wikiHow sobre com menjar sa.
- Acostuma a menjar segons un horari. Ignorar els horaris de menjar, no menjar en absolut o fer exercici massa sovint pot alterar el funcionament del cos humà en lloc de reduir el greix corporal.
Advertiment
- L’estómac es veu més gros si només fa abdominals i abdominals perquè aquest exercici és útil per augmentar els músculs abdominals i suprimir la capa de greix de manera que l’estómac sembli més destacat. En el seu lloc, fer cardio amb peses.
- No aprimeu massa ràpidament. Les dietes ràpides i les pastilles amb l’atracció de perdre pes solen ser inútils i no poden mantenir el pes. En lloc d’escollir la forma instantània, apliqueu un estil de vida saludable de manera constant. A més de perdre pes i reduir el greix del ventre, l’estat corporal és més saludable i es pot mantenir el pes d’una manera segura.
