Perdre pes i tonificar l’estómac és un objectiu que molta gent vol. L’estómac és una zona difícil de tractar i que també pot ser el senyal d’un greu problema de salut. Un alt percentatge de greix corporal al voltant de l’abdomen pot indicar un augment del greix visceral (greix a la cavitat abdominal) o un tipus de greix perillós als òrgans de l’abdomen i al seu voltant. Heu de canviar el vostre estil de vida si voleu perdre greix corporal al voltant del ventre. La investigació demostra que una de les millors maneres de reduir el greix del ventre és fer cardio d'intensitat moderada de forma regular. Un exercici adequat i recolzat en una dieta sana pot ajudar a reduir el greix de la panxa.
Pas
Part 1 de 3: Exercici per reduir el greix del ventre
Pas 1. Feu cardio constant
El cardio estable és qualsevol forma d’exercici aeròbic que manté la freqüència cardíaca a un nivell relativament estable durant almenys 10 minuts. Aquest tipus d’exercici pot ajudar a cremar calories i augmentar el metabolisme.
- En general, es recomana fer almenys 150 minuts d'activitat aeròbica cada setmana (o 30 minuts al dia cinc dies a la setmana). Intenteu fer activitats que siguin una combinació d'activitats d'intensitat moderada amb activitats d'intensitat alta. Aquesta combinació, a més de poder cremar calories dels greixos, també és molt útil per a la salut del cor.
- Les activitats que es consideren cardiovasculars d’intensitat moderada inclouen: córrer, caminar / trotar, fer senderisme, anar en bicicleta, fer servir el mestre d’escales o el·líptic, ballar o nedar.
- Diversos estudis demostren que la reducció més efectiva del greix del ventre és fer exercici cardiovascular d’intensitat moderada durant un màxim de 60 minuts cada dia.
Pas 2. Feu l'exercici al matí
Intenteu fer exercici cardiovascular al matí abans d’esmorzar. Fer exercici amb l’estómac buit permet al cos utilitzar l’energia del greix emmagatzemat.
- Intenteu incloure diversos exercicis de cardio al matí. Fins i tot caminar ràpidament durant 20 a 30 minuts pot ajudar el cos a utilitzar el seu excés de dipòsit de greix per obtenir energia.
- Potser teniu problemes per llevar-vos d'hora al matí. Feu que aquest despertar primerenc sigui una prioritat perquè en poques setmanes el cos i la ment s’hi acostumin.
- Assegureu-vos que també aneu al llit d'hora. Descansar prou és molt important, de manera que hauríeu d’anar a dormir aviat si voleu llevar-vos d’hora per fer exercici.
Pas 3. Incloeu exercicis abdominals i intermedis
Tot i que el cardio pot tenir un paper important en la crema i reducció de greixos a tot el cos, no hi ha res dolent en afegir una mica d’entrenament de força lleugera per ajudar a tonificar els abdominals.
- Incloeu una gran varietat d’exercicis de tonificació de força i mitja secció. Quan s’ha reduït el greix de l’estómac, si s’estreny els músculs abdominals es faran més visibles.
- Alguns exercicis de tonificació inclouen: abdominals, taulons, abdominals en bicicleta o v-sit.
- Els exercicis de tonificació ajuden a enfortir els músculs. Tot i això, no es pot desfer el greix de determinades parts del cos. És només un mite si algú diu que podeu dirigir-vos a determinades parts del cos per reduir el greix. Per tant, fer exercicis abdominals no reduirà només el greix a la cintura.
Part 2 de 3: Afegir entrenaments cardiovasculars per perdre greix de la panxa
Pas 1. Aneu a trotar o córrer
Córrer i trotar són exercicis cardiovasculars estables que són ideals per cremar greixos. Si podeu trotar ràpidament o córrer, podeu cremar més calories i ajudar a reduir el greix corporal.
- En general, es poden cremar aproximadament 100 calories per cada 1,6 quilòmetres que corri mentre corre. Al cap i a la fi, córrer és un exercici excel·lent per a la salut del cor.
- Si no sou corredor, comenceu lentament. Podeu començar trotant 1,6 km primer i després augmentar lentament la distància o la velocitat en poques setmanes.
Pas 2. Feu girs (bicicletes estacionàries interiors) o amb bicicleta d'alta intensitat
La filatura i el ciclisme d’alta intensitat són altres exercicis que també són ideals per cremar grans quantitats de calories i greixos.
- L’exercici de gir es fa a l’interior amb una bicicleta estacionària. Podeu controlar la velocitat i la resistència de la moto que utilitzeu. Com més fort entrenes i més ràpid pedales, més greix es crema.
- Si mai no heu provat cap exercici de gir, és millor que primer ho feu lentament. Es tracta d’un entrenament d’alta intensitat i pot trigar unes quantes setmanes a assolir el nivell físic desitjat.
- Els exercicis de filatura es fan normalment en un espai tancat. Pot sentir-se molt calent i suar abundantment. Per tant, heu de beure líquids constantment mentre feu aquest exercici.
Pas 3. Feu exercici aeròbic
L’exercici aeròbic és un altre exercici excel·lent per ajudar-vos a cremar greixos i calories.
- Aquest exercici és molt eficaç perquè es centra en les cames i les natges. Aquest gran grup muscular permet suar molt de manera que cremi greixos i calories.
- Podeu cremar fins a 400 calories en 30 minuts a la màxima intensitat.
- De nou, si mai no heu fet exercici aeròbic, comenceu lentament. Feu petits passos i feu petites modificacions als moviments massa difícils. Amb el pas del temps, podeu fer passos més grans o realitzar moviments sense haver de fer cap modificació.
Pas 4. Feu un entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT)
Aquest entrenament cardiovascular pot cremar més calories dels greixos i augmentar el metabolisme durant unes 24 hores després d’haver acabat l’entrenament.
- Quan fas HIIT, alternes períodes curts de cardio d’intensitat molt alta seguits de cardio d’intensitat curta i moderada. No trigueu tant a fer HIIT com un entrenament cardio constant. Aquest exercici triga uns 20 minuts (més 5 minuts al començament i al final de l’entrenament per escalfar-se i refrescar-se). Es tracta d’un exercici més curt, però més potent.
- La investigació demostra que hi ha una estreta relació entre la intensitat de l’exercici cardiovascular i la reducció del greix del ventre. Els exercicis HIIT poden ser molt eficaços per reduir el greix del ventre.
Part 3 de 3: Menjar aliments per ajudar a reduir el greix corporal
Pas 1. Limiteu el consum d’hidrats de carboni
La investigació demostra que una dieta baixa en carbohidrats i baixa en calories no només resulta en una pèrdua de pes inicial més ràpida, sinó que també és la forma més eficaç de reduir el greix de la panxa.
- Alguns aliments rics en hidrats de carboni inclouen: productes lactis, verdures amb midó, fruites, cereals integrals i fruits secs.
- Centreu-vos en la limitació d’hidrats de carboni que provenen d’alguns d’aquests aliments: pa, dolços o begudes ensucrades, arròs, patates fregides, pasta, galetes o pastissos. Tot i que aquests aliments contenen diversos nutrients, encara podeu obtenir els mateixos nutrients en altres grups d’aliments. Per tant, no importa si limiteu aquests aliments.
- Consum d’hidrats de carboni que també contenen altres nutrients com proteïnes, fibres, minerals, vitamines o antioxidants. Els aliments com ara fruites, aliments amb midó, lactis i verdures estan plens d’altres nutrients importants i s’han d’incloure a la vostra dieta.
- Seguiu una dieta baixa en carbohidrats que se centri en minimitzar els hidrats de carboni i no eliminar-los. Alguns hidrats de carboni encara són necessaris perquè el cos funcioni de manera òptima.
Pas 2. Superviseu les calories que consumeix
A més de seguir una dieta baixa en carbohidrats, s’ha comprovat que una dieta hipocalòrica també és una acció beneficiosa. La investigació demostra que una combinació d’una dieta baixa en carbohidrats i una dieta hipocalòrica dóna els millors resultats per reduir el greix de la panxa.
- Una dieta hipocalòrica fa referència a diversos nivells de calories. El nombre total recomanat de calories no serà el mateix per a cada persona en funció del gènere, l'edat, el pes i el nivell d'activitat.
- En general, reduir unes 500 calories de la vostra dieta cada dia és una quantitat segura. Pot perdre uns 0,45 kg en una setmana.
- Utilitzeu un comptador de calories o una aplicació en línia per calcular el nombre de calories que consumeix actualment en un dia. Resteu el nombre que obtingueu per 500 per esbrinar quantes calories podeu consumir al dia.
- Quan reduïu la ingesta de calories, no reduïu massa la quantitat. Menjar menys de 1200 calories al dia pot comportar un risc de desnutrició, fatiga i pèrdua de massa muscular.
Pas 3. Consumeu el tipus de greix adequat
Hi ha diversos tipus de greixos dietètics que podeu consumir. S’ha demostrat que alguns d’ells són més saludables, mentre que altres greixos augmenten la quantitat de greixos a l’abdomen i els òrgans de l’estómac.
- La investigació demostra que el consum regular de greixos saturats s’associa a un augment dels nivells de greix del ventre i greix visceral. Els greixos saturats es poden trobar en diversos aliments, com ara: productes lactis amb greixos complets, mantega, carns processades, carns grasses i fregits.
- En lloc de menjar aliments rics en greixos saturats, trieu els aliments baixos en greixos. Per exemple, trieu carns magres o productes lactis baixos en greixos.
- A més, utilitzeu greixos com l’oli de canola i l’oli d’oliva quan cuineu per substituir la mantega.
- Per substituir els aliments que contenen molts greixos saturats, consumeix aliments que contenen molts greixos insaturats i greixos omega-3 que siguin bons per al cor. Aquests aliments inclouen: peixos grassos (com verat, salmó, sardines o tonyina), olives o oli d’oliva, mantega de cacauet i fruits secs, alvocats i llavors.
Pas 4. Augmenteu la quantitat de verdures i fruites que mengeu
Quan feu una dieta hipocalòrica i baixa en carbohidrats, concentreu-vos a menjar una quantitat adequada de verdures i fruites cada dia.
- Els dos tipus d’aliments tenen un gran contingut nutricional, ja que contenen moltes vitamines, fibra, minerals i antioxidants amb un contingut calòric molt reduït.
- En general, es recomana consumir entre 5 i 9 racions de verdures i fruites cada dia. Tanmateix, si també us centreu a limitar la ingesta d’hidrats de carboni, no mengeu més d’una a dues porcions de fruita cada dia ni d’1 a 2 porcions de verdures fècules al dia.
- Incloeu un munt de verdures sense midó, com ara: bròquil, fulles verdes, pebrots, coliflor, tomàquets, cols de Brussel·les, mongetes tendres, carbassó, espàrrecs, albergínies o bolets.
Consells
- Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici o de pèrdua de pes per determinar si és segur i adequat per a vosaltres o no.
- La pèrdua de greix del ventre requereix paciència i temps. Sempre ha de ser constant per fer exercici i seguir una dieta que pugui donar bons resultats.
- No feu exercici immediatament després de menjar. Espereu com a mínim de dues a tres hores, ja que és possible que tingueu rampes i els aliments no es digereixin correctament.
- Per mantenir la motivació, feu un esforç per fer exercici amb els vostres éssers estimats o amics.
