L’excés de greix del ventre pot ser difícil de perdre. A més de desagradable, el greix emmagatzemat a l'estómac o als òrgans del cos també pot perjudicar la salut. Aquest tipus de greix, també anomenat greix visceral, pot augmentar el risc de hipertensió arterial, diabetis i apnea del son (un trastorn del son que deixa de respirar). A més de poder fer-vos més segurs, perdre greix a l’estómac també pot millorar la vostra salut en general. Tot i que no es pot reduir el greix corporal "en un lloc", es pot reduir l'excés de greix del ventre amb la dieta i l'exercici. Podeu assolir els objectius desitjats canviant la dieta, la rutina d’exercici i l’estil de vida.
Pas
Primera part de 4: desfer-se de l'excés de greix
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Si voleu aprimar, no podeu perdre greix en un moment determinat, ni aprimar-vos només en una zona del cos alhora. Si voleu perdre greix de la panxa, heu de perdre pes en reduir el nombre de calories que consumeix.
- Talla entre 500 i 750 calories dels aliments que menges cada dia. Reduir aquesta petita quantitat de calories us pot ajudar a perdre entre 0,45 i 0,9 kg cada setmana.
- Els professionals de la salut recomanen que no perdeu més d’aquesta quantitat en una setmana.
- Utilitzeu un diari d'aliments o un rastrejador de menjar en línia per esbrinar quantes calories consumeix cada dia. Resteu entre 500 i 750 calories el nombre total de calories que consumeix actualment per saber quantes calories cal consumir per aprimar-se moderadament.
Pas 2. Augmenteu el consum de proteïnes, verdures i fruites
Diversos estudis han demostrat que, a més d’ajudar-vos a perdre pes ràpidament, seguir una dieta baixa en carbohidrats també reduirà la quantitat de greix del ventre que teniu.
- Incloeu entre 85 i 113 grams de proteïna a cada menjar (això equival a una baralla de cartes).
- Trieu verdures sense midó (com pebrots, cogombres, tomàquets, albergínies, coliflor o enciam) i mengeu-ne una o dues racions a cada àpat. També mengeu 1 o 2 tasses de fulles verdes.
- Menja 1 a 2 racions diàries de fruita. Les fruites són més riques en carbohidrats, de manera que poden frenar la pèrdua de pes (tot i que no l’atura).
- Alguns exemples d’aliments baixos en carbohidrats inclouen: una amanida verda barrejada amb verdures crues, 142 g de pollastre a la planxa amb amaniment a base d’oli, 1 tassa de iogurt grec amb fruits secs i 1/2 tassa de fruita o salmó a la planxa amb una mica de vapor bròquil i amanida.
Pas 3. Limiteu el consum de cereals integrals
Alguns aliments com l’arròs, el pa i la pasta formen part d’una dieta saludable. No obstant això, aquests aliments tenen un alt contingut en carbohidrats en comparació amb altres grups d’aliments. Limiteu aquests aliments perquè pugueu centrar-vos en seguir una dieta baixa en carbohidrats.
- Alguns aliments a limitar inclouen: arròs, pa, pasta, quinoa, civada, galetes, patates fregides, truites, magdalenes angleses, etc.
- Si encara voleu menjar cereals integrals, proveu de menjar no més d’una porció d’uns 28 grams o 1/2 tassa.
- A més, intenteu triar cereals 100% sencers. Aquests aliments són rics en fibra i altres nutrients que formen part d’una dieta saludable.
Pas 4. Eviteu afegir sucre
Els estudis demostren que el sucre (especialment el sucre afegit) és una de les principals causes d’acumulació de greixos a la panxa. Limiteu els aliments que contenen molt sucre.
- El sucre afegit és el sucre que s’afegeix a un producte durant el procés de fabricació. Exemples d’aliments que han afegit sucre són els pastissos o els gelats.
- Els sucres naturals són sucres que no s’afegeixen i es troben en els aliments de forma natural. Per exemple, la fruita o el iogurt també conté sucre, però sucre natural. Els aliments que contenen sucres naturals són una bona opció perquè solen contenir més quantitats de nutrients essencials.
- Acostuma a llegir les etiquetes dels aliments i tingues en compte els sucres ocults dels aliments envasats. Mireu la quantitat de sucre del producte i llegiu l’etiqueta de l’ingredient per saber si el menjar conté sucre afegit o sucre natural.
- Si us agraden els dolços, trieu opcions saludables com la mel, la xocolata negra, la fruita seca i el iogurt grec per satisfer les vostres ganes.
Pas 5. Beure molta aigua
No deixeu que el vostre cos manqui de líquids perquè el cos continuï funcionant amb normalitat. Alguns estudis demostren que beure molta aigua també us pot ajudar a perdre pes més ràpidament.
- Una part del motiu és que l’aigua us ajuda a mantenir-vos ple per menjar menys.
- Proveu de beure almenys de 8 a 13 gots d’aigua cada dia. Prengui un o dos gots d’aigua abans de menjar per reduir la gana i fer-se sentir més ràpid.
Part 2 de 4: Desfer-se del greix del ventre amb exercici
Pas 1. Feu exercici al matí
Alguns estudis demostren que fer exercici al matí abans d’esmorzar pot cremar moltes calories en forma de greix (no calories en forma de glicogen emmagatzemat).
- En realitat, no cal que us lleveu massa d'hora per fer exercici al matí. Proveu de configurar l'alarma 30 minuts abans de l'habitual.
- Alguns dels altres avantatges de fer exercici al matí inclouen: evitar embussos quan acabi de fer exercici al gimnàs i la formació es pot completar abans perquè pugueu concentrar-vos més durant el dia i ser lliure de fer qualsevol cosa a la tarda.
Pas 2. Feu exercici aeròbic
L’exercici cardiovascular cremarà calories i us ajudarà a augmentar el vostre metabolisme perquè pugueu aprimar més ràpidament.
- Hauríeu de fer almenys 30 minuts d’exercici aeròbic durant 5 dies a la setmana, o l’import total en una setmana és d’uns 150 minuts. Tot i això, si voleu reduir el greix de la panxa, alguns experts us recomanen que us entreneu fins a 60 minuts al dia.
- Els exercicis que podeu fer inclouen córrer, anar en bicicleta, caminar ràpidament, nedar, ballar i fer senderisme.
- Intenta trobar un exercici que t'agradi. Si l’exercici que feu és agradable, és més probable que us en pugueu quedar.
Pas 3. Combineu-lo amb l'entrenament de força
També és important afegir resistència o entrenament de força durant uns dies. Això pot ajudar a tonificar els músculs i mantenir la massa muscular quan es fa una dieta.
- Us recomanem que inclogueu entrenament de força durant uns 2 o 3 dies a la setmana. Assegureu-vos de triar exercicis que treballin tot el cos i tots els grups musculars principals.
- Tot i que en algun moment no podreu perdre pes, incorporar un entrenament de força centrat en la secció mitjana (músculs abdominals i de l'esquena) us pot ajudar a aconseguir un estómac més ferm i més prim. Feu exercicis com: taulons, abdominals o v-sit.
Pas 4. Feu entrenament a intervals
Diversos estudis han demostrat que les persones que fan entrenaments d’interval d’alta intensitat (HIIT) poden perdre més greix a l’abdomen que les persones que només fan exercici cardiovascular regularment.
- HIIT és un exercici que es fa en poc temps, però que entrena el cos amb més força. Alternativament, heu de fer exercicis d’intensitat molt alta, seguits d’exercicis d’intensitat moderada.
- Incloeu entrenaments HIIT durant 1 o 2 dies a la setmana. També es pot considerar com un entrenament cardiovascular.
Part 3 de 4: Canviar l'estil de vida
Pas 1. Comporteu l'estrès
L’estrès augmenta la producció de cortisol, una hormona que fa que el cos emmagatzemi excés de greixos, especialment a la secció mitjana. L'estrès també pot provocar que una persona mengi emocionalment o que se senti còmode, no per la fam.
- Si és possible, intenteu evitar persones o coses que poden provocar estrès a la vostra vida.
- També podeu reduir el nivell d’estrès i ansietat que sentiu cada dia administrant millor el vostre temps per no haver de córrer a completar les tasques.
- Si teniu problemes amb l’estrès, preneu-vos uns minuts cada dia per seure, tancar els ulls, concentrar-vos en la respiració i treure del cap tots els pensaments i la feina.
Pas 2. Dormir més
Alguns estudis demostren que la falta de son pot augmentar la gana i augmentar el greix corporal. Si no dormiu prou, corre el risc de guanyar pes i augmentar el greix de la panxa.
- Es recomana als adults que dormin com a mínim de 7 a 9 hores cada nit. A més de poder ajudar a mantenir la salut, aquesta quantitat de son també us ajuda a descansar bé.
- Assegureu-vos que apagueu tots els llums i tots els dispositius electrònics (com ara un ordinador, un telèfon mòbil o una tauleta).
Part 4 de 4: Feu un seguiment del progrés i estigueu motivats
Pas 1. Trobeu un amic amb qui fer dieta o fer exercici
La pèrdua de pes sola pot ser difícil, sobretot si la gent que l’envolta menja aliments poc saludables.
- Trobeu un amic de la dieta perquè pugueu motivar-vos mútuament, compartir consells i trucs i treballar junts.
- Alguns estudis demostren que les persones poden perdre més pes i mantenir-lo durant més temps si tenen un bon grup de suport.
Pas 2. Mantingueu un diari d'aliments
Les investigacions demostren que les persones que fan un seguiment dels aliments que mengen mantenint-ne un registre solen perdre pes més ràpidament i mantenir-lo fora que les persones que no tenen un registre d'aliments.
- Part del motiu és que fer un seguiment de tot el que mengeu us obligarà a assumir la responsabilitat de tot el que feu. Assegureu-vos de mantenir el diari el més precís possible.
- Proveu d'utilitzar una calculadora / diari de calories en línia o simplement guardeu un diari escrit a mà. Aquestes revistes i llocs d'Internet us poden ajudar a fer un seguiment dels aliments que mengeu i es poden utilitzar per comprovar el contingut calòric de diversos aliments.
Pas 3. Preneu mesures
Feu un seguiment del vostre progrés mesurant la cintura o pesant-vos abans de començar una dieta.
- Peseu-vos setmanalment per veure els progressos que heu aconseguit al llarg del temps. Intenteu pesar-vos cada setmana el mateix dia i a la mateixa hora per obtenir la imatge més precisa del progrés.
- Periòdicament, també mesureu la cintura o els malucs per veure la quantitat de greix que heu eliminat de l'estómac.
Consells
- Consulteu sempre al vostre metge abans d'intentar aprimar. El vostre metge us indicarà si la pèrdua de pes és segura i adequada per a vosaltres o no.
- Mantingueu l’estil de vida que heu viscut mentre feia una dieta, de manera que la pèrdua de pes i greixos pugui durar molt de temps. Si torneu als vostres vells hàbits, podreu tornar a engreixar.
- Recordeu que no podeu perdre pes en algun moment. No hi ha manera de perdre pes només a la part inferior de l’abdomen. Centreu-vos en perdre pes per tot arreu, tenir una dieta sana i fer exercici per perdre greix de la panxa.
