El greix del ventre o "bossa de cintura" és un terme general per a l'acumulació de greix als costats de l'abdomen i la part baixa de l'esquena. Aquesta acumulació de greixos sol desenvolupar-se al llarg dels anys com a resultat d’una dieta rica en calories i un estil de vida sedentari. Malauradament, no hi ha cap exercici específic per perdre greix del ventre. El greix del ventre es pot reduir reduint el greix corporal global i una combinació de dieta, nivells d’estrès més baixos i exercici.
Pas
Part 1 de 3: Canvi de dieta
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Els homes que vulguin aprimar-se i reduir greixos, especialment a l’abdomen, haurien de reduir la ingesta de calories en general.
- No es poden reduir els dipòsits de greix de determinades zones del cos. No obstant això, en general perdre pes pot reduir els nivells generals de greix corporal. Amb el pas del temps, notareu que la vostra bossa de cintura es fa cada vegada més petita.
- Els homes haurien de reduir unes 500 calories al dia. En general, aquesta acció perdrà 0,5-1 kg cada setmana.
- Comenceu a comptar les calories del dia. Utilitzeu aquest número com a punt de partida. A continuació, resteu-ne 500 per obtenir l'objectiu mitjà de calories per perdre pes.
Pas 2. Limiteu la ingesta d’aliments processats
Els aliments processats i fregits solen tenir més calories. Si aquests aliments es consumeixen contínuament, us costarà aprimar-se i perdre greix a la panxa.
- Se sap que els aliments processats i fregits són rics en calories. A més, aquests aliments també són rics en sucres afegits, greixos perjudicials i molts additius o conservants.
- Els aliments que cal limitar inclouen begudes ensucrades, fregits, menjar ràpid, patates fregides, gelats, dolços, carns processades, congelats, conserves, pastissos, pastissos i pans dolços.
- Si és possible, eviteu menjar molts aliments rics en sucre afegit. Molts estudis demostren que els aliments amb un contingut elevat de sucre normalment s’emmagatzemen al voltant de l’estómac i fan que la bossa de la cintura sembli més gran.
Pas 3. Substituïu els aliments rics en carbohidrats per verdures sense midó
Molts estudis demostren que els homes que mengen una quantitat més alta d’hidrats de carboni tenen més greix al ventre com una bossa de cintura. Reduïu els aliments rics en carbohidrats per minimitzar els greixos i reduir l’aspecte d’una bossa de cintura.
- Els hidrats de carboni es troben en molts tipus d’aliments. El blat, els productes lactis, els llegums, les verdures amb midó i la fruita contenen hidrats de carboni.
- Els homes necessiten almenys de 5 a 9 porcions de fruites i verdures al dia. Mesureu correctament la porció de cada aliment amb una tassa de mesurar, és a dir, 1 porció de verdures, 2 porcions d’enciam o porció de fruita.
- Proveu d’omplir la meitat del plat amb verdures baixes en carbohidrats a cada menjar.
- Trieu fruites baixes en sucre com les baies. A més, trieu verdures sense midó i limiteu la ingesta de pastanagues, pèsols, patates i blat de moro, ja que són verdures amb midó riques en carbohidrats.
- Minimitzeu la ingesta de cereals, ja que són els aliments més rics en carbohidrats. Si voleu menjar cereals, trieu cereals integrals rics en fibra i proteïnes.
Pas 4. Substituïu les carns grasses per carns magres
El consum de proteïnes és molt important per als homes que fan exercici i segueixen una dieta hipocalòrica. A més, les proteïnes magres poden reduir el greix del ventre.
- Les carns processades grasses com la salsitxa, la cansalada, la vedella 80/20 i els productes lactis grassos tenen un alt contingut en greixos saturats. Els alts nivells de greixos saturats s’associen a l’acumulació de greix del ventre en els homes. Reduïu el consum d’aquests aliments i canvieu a proteïnes magres.
- Trieu pollastre, peix, gall dindi i talls magres de carn vermella. A més, intenteu menjar salmó, tonyina, fruits secs i mantega de cacauet amb un alt contingut en proteïnes i greixos saludables que han demostrat que redueixen el greix del ventre i les bosses per a la cintura.
Pas 5. Augmenteu el consum d’aigua
Tot i que no us garanteix la pèrdua de greix del ventre, l’aigua us ajudarà a perdre pes i reduir el greix del ventre a la llarga.
- La ingesta d’aigua recomanada per als homes és de 8 a 13 gots al dia. La necessitat d’aigua augmenta amb el nivell d’activitat.
- A més, beure una quantitat adequada de líquids pot ajudar a reduir la gana. Després, si beveu un got d’aigua abans d’un àpat, menjarà menys i podrà limitar les calories.
Part 2 de 3: Equipament esportiu
Pas 1. Comenceu una rutina d'exercicis aeròbics
El cardio és molt important per reduir el greix corporal en els homes, especialment al voltant de l’estómac. Feu exercici aeròbic regularment per ajudar a perdre greix a la panxa.
- Els homes han de fer exercici cardiovascular moderat a intens durant 30 a 40 minuts, de 4 a 5 dies a la setmana.
- Proveu activitats d’intensitat moderada com córrer / nedar, entrenament de màquines el·líptiques, natació, aeròbic i ciclisme.
Pas 2. Feu entrenament a intervals
La investigació demostra que l'alternança dels exercicis vigorosos, moderats a lleugers pot cremar més calories i greixos que l'entrenament a velocitat constant.
- Uniu-vos a una classe de cardio burn al gimnàs. Classes com aquesta utilitzen diversos equips per a l'entrenament a intervals. Aquest exercici està dirigit a construir músculs i reduir el greix del ventre.
- Feu una classe de ioga flow. Les classes de ioga fluent combinen postures molt difícils amb períodes de descans.
- Uniu-vos a un grup en curs. Busqueu grups de velocitat i trot. També podeu córrer sol durant 2 minuts i fer una caminada ràpida o trotar durant 2 minuts més. A continuació, es corre ràpidament cada 5 minuts.
Pas 3. Augmenteu l'activitat física diària
Molts estudis demostren que l'activitat física diària pot proporcionar els mateixos beneficis per a la salut i la pèrdua de pes que l'exercici planificat i estructurat. Augmenteu l’activitat física diària per ajudar a perdre greix a la panxa.
- Les activitats físiques diàries inclouen fer tasques domèstiques, caminar, parar i pujar i baixar escales.
- Penseu com seria el vostre dia típic i cerqueu idees per ser més actius. Fer passejades freqüents i fer exercici durant tot el dia.
- També podeu considerar la possibilitat de comprar un podòmetre o utilitzar una aplicació de podòmetre al telèfon. Aquesta eina us pot ajudar a veure el vostre nivell d'activitat i animar-vos a caminar molt.
Part 3 de 3: Fer entrenament bàsic de força corporal
Pas 1. Realitzar abdominals
El cruixit és un exercici abdominal clàssic que pot ajudar a tonificar i reduir la circumferència de la cintura. Això funcionarà els músculs abdominals anteriors. Recordeu que l'entrenament de força bàsic no reduirà el greix corporal ni el greix del ventre. Cal reduir el greix a tot el cos fent cardio i seguint una dieta. Un entrenament de força com aquest construirà els músculs bàsics. Tot i això, ningú no sap si està cobert amb una capa de greix.
- Acuéstese sobre l'esquena amb els dos genolls doblegats. Col·loqueu les dues mans darrere del coll amb una mà sobre l’altra. Els colzes continuen oberts.
- Aixequeu les espatlles a uns quants centímetres del terra fins que sentiu que els músculs abdominals profunds s’estrenyen. Pugeu 3 cm més per aixecar la part superior de l'esquena.
- Baixeu l’esquena lentament fins al terra. Feu 3 sèries de 10 a 100 vegades. Quan us sentiu a punt per al següent exercici, aixequeu les cames cap amunt o doblegueu-les com si estiguéssiu sobre una taula.
Pas 2. Realitzeu abdominals en bicicleta
Aquesta versió del crunch funcionarà amb els abdominals i els malucs.
- Torneu a la posició inicial de cruixit. Aixeca els peus com si estiguessis sobre una taula. Genolls en posició doblegada i vedells paral·lels al terra.
- Aixequeu el pit fins que les espatlles quedin fora de la catifa. Gireu cap al peu dret. Simultàniament, estireu la cama esquerra paral·lela al terra.
- Estireu la cama dreta i doblegueu la cama esquerra mentre feu un cruixit cap a la cama esquerra. El braç no podrà tocar l’interior del genoll. Mantingueu els colzes ben oberts de manera que la força utilitzada estigui a l’estómac i no al coll. Feu de 10 a 20 vegades durant 2 o 3 sèries.
Pas 3. Realitzeu abdominals inversos
Igual que els abdominals regulars, aquest exercici també s’orienta als abdominals anteriors, específicament als músculs abdominals inferiors.
- Aixequeu les cames perquè quedin rectes per sobre dels malucs. Doblega lleugerament els dos genolls. Tireu els músculs abdominals cap a l'interior.
- Mou els peus cap als colzes. Torneu lentament a una posició recta. Això funcionarà els músculs abdominals inferiors. Feu 10 vegades durant 2 o 3 sèries.
Pas 4. Feu taulons
Es tracta d’un exercici fantàstic per perdre greix de la panxa perquè treballa tots els músculs del nucli del cos.
- Prengui una posició de rastreig. Doble els braços sobre la catifa amb un angle de 90 graus. Agafeu un puny amb l’altre.
- Estirar una cama cap enrere. Estireu i estrenyeu els músculs abdominals mentre feu això. Estirar l'altra cama i ajustar la posició de manera que el cos formi una planxa perfectament recta. Mantingueu-ho durant 30 segons a 2 minuts mentre respireu regularment.
- Feu el mateix exercici recolzant-vos a les mans, no als colzes. Assegureu-vos que els braços estiguin directament sota les espatlles mentre preneu la posició. Si al principi teniu problemes per fer aquest exercici, feu-ho recolzant-vos sobre una taula amb un angle de 45 graus.
Pas 5. Realitzeu una planxa inclinada
Igual que amb el tauler normal, aquest és un exercici important que treballa específicament els abdominals.
- Agafeu una posició lateral estirada a l’estora cap a la dreta. Col·loqueu els colzes directament sota les espatlles. Estireu les dues potes perquè quedin rectes sota el cos. Simula que fas una postura de tauló a terra.
- Aixequeu els malucs, col·locant el pes a la cama dreta i l’espatlla dreta. Si això és massa difícil, doblegueu la cama esquerra i col·loqueu el vedell al terra davant del genoll dret per suportar una mica del vostre pes.
- Aixequeu la mà esquerra cap amunt fins que quedi perpendicular al terra. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 60 segons. Repetiu almenys 2 vegades per cada costat.
Pas 6. Feu exercici del nedador
Això funcionarà la part baixa de l'esquena i els abdominals.
- Prengui una posició propensa amb els dos braços a l’amplada de les espatlles cap endavant separats. Col·loqueu la part posterior dels peus a l’amplada del maluc.
- Apretar els músculs abdominals. Aixequeu el braç dret i la cama esquerra al mateix temps. Mantingueu la posició durant 3 segons.
- Baixeu el braç dret i la cama esquerra i, a continuació, aixequeu el braç esquerre i la cama dreta. Repetiu 10 vegades per cada costat de 3 a 6 comptes cada vegada.
- Per fer un entrenament addicional, alterneu els braços i les cames ràpidament alternant 20 vegades per banda i banda després d’un moviment lent.
Consells
- Reduir l’estrès i dormir prou pot reduir la quantitat de greix emmagatzemat a la cintura. Alguns experts argumenten que la reducció dels nivells d'hormona cortisol amb bons hàbits pot acabar reduint el greix del ventre.
- Utilitzeu sabates esportives adequades quan feu cardio. Els exercicis abdominals es poden realitzar sense sabates en una estora de suport.
