El dolor al canell tendeix a ser una queixa habitual de les persones. Si ho heu tingut abans, és una bona idea comprovar la vostra postura primer per assegurar-vos que no hi ha res dolent en el canell que faci que el canell premi malament. Si no hi ha cap error en la postura o el dolor persisteix fins i tot després de corregir-lo, hi ha maneres de canviar l'exercici i prevenir el dolor al canell. No obstant això, haureu de consultar un metge per assegurar-vos que el dolor no sigui causat per una lesió al canell.
Pas
Mètode 1 de 3: perfeccionar la vostra actitud
Pas 1. Escalfeu els canells i les mans
Podeu escalfar-vos abans de començar l’entrenament, però també és una bona idea escalfar les mans i els canells si teniu previst fer flexions, sobretot si us fa mal al canell durant l’exercici.
- Escalfeu els canells i les mans i creeu una força flexible del canell, mantenint una mà i separant els dits.
- Un a un, començant pel polze, gireu cada dit en sentit horari i, a continuació, diverses vegades en sentit antihorari. Suposem que dibuixeu un cercle amb aquest dit. Centreu-vos en no moure l’altre dit.
- Si no podeu dibuixar un cercle amb un dit sense moure l’altre dit, això podria indicar debilitat en els músculs de la mà i del canell que s’hauran d’abordar amb el pas del temps. Continueu amb una mà i feu tot el possible per moure només el dit girat. Després, canvieu a l’altra mà.
- Després de completar aquest senzill escalfament, els canells i les mans haurien de sentir-se càlids, coixos i més frescos que abans.
Pas 2. Comproveu la posició de les mans
Si col·loqueu les mans massa lluny o massa a prop, podeu augmentar la tensió als canells. Girar o endinsar la mà també col·loca el canell en un angle incòmode i pot causar estrès innecessari.
- Mentre estigueu a la posició normal de flexió, atureu-vos i mireu les mans. Tots dos han de mirar cap endavant, amb totes les parts de les mans i els dits fermament a terra.
- Si tens els palmells units o aixeques els dits, tota la pressió es posa sobre la base dels palmells i causa dolor.
- Assegureu-vos que els canells estiguin directament sota les espatlles quan els braços estiguin completament estirats, ni davant ni darrere. És una bona idea demanar a algú altre que miri l’actitud de la mà i corregeixi els errors.
Pas 3. Eviteu estendre els colzes
Com a principiant, és possible que vulgueu fer flexions estenent els colzes als costats en lloc de mantenir-los a prop i doblegar-los darrere del cos.
- Fins i tot si feu això per facilitar la flexió, si continueu amb aquesta postura, us provocarà massa pressió al canell. Estendre els colzes també pot causar lesions al colze o a l’espatlla si no es corregeix.
- Quan feu flexions, els dos colzes haurien d’estar doblegats cap enrere, prop dels costats, amb un angle d’uns 45 graus.
- Si no esteu segur d'on són els colzes, feu algunes flexions i feu que algú altre us vegi i us observi els colzes. Podrà controlar millor la vostra actitud d’entrenament.
- Practiqueu una tècnica adequada empenyent contra la paret mentre esteu de peu. D'aquesta manera, podeu sentir la sensació de flexió correcta del colze durant les flexions i entendre-la millor.
Pas 4. Feu participar els músculs del nucli
Les flexions no són només un exercici de la part superior del cos. Si feu flexions utilitzant només la força de la part superior del cos sense fer servir els músculs del nucli, la pressió addicional als canells pot causar dolor.
- No esteu treballant correctament els músculs del nucli si una part del cos es mou més lentament que la resta del cos quan feu flexions. Per exemple, si la cintura es penja o si la part inferior del cos puja després de la part superior del cos.
- Si observeu que l’esquena oscil·la o s’arqueda a la part baixa de l’esquena, necessitareu una formació addicional per augmentar la força del nucli abans de continuar amb flexions perquè pugueu fer l’exercici correctament sense posar massa tensió als canells.
- Feu taulons en lloc de flexions per augmentar la força del nucli. És una bona idea començar amb una mitja tauleta, que significa baixar amb els avantbraços, en lloc de limitar la pressió dels canells a les mans.
Mètode 2 de 3: Canvi d’exercicis
Pas 1. Proveu de rodar el canell
Fer rodar els canells durant les flexions us donarà més alleujament a les nines, alhora que enforteix els braços i els canells. Gràcies als canells i als avantbraços més forts, es poden fer flexions regulars sense dolor.
- Feu punys i comenceu la flexió col·locant els artells a terra. Feu rodar el puny cap endavant i intenteu tocar la punta del dit polze contra el terra. Els dos braços estaran rectes en aquesta posició.
- En tornar enrere, inverteixi el mateix moviment de rodament, però aquesta vegada intenteu enganxar la base del puny al terra. Els colzes es doblegaran, treballant els tríceps i podràs sentir un estirament al canell. Per fer un desplaçament de canell enrotllat, només heu de continuar aquest enrotllament d'anada i tornada per obtenir el mateix nombre de repeticions que un desplaçament normal.
- És una bona idea començar aquesta variació de flexió des d’una posició de rastreig per mantenir el pes amb més fermesa. Moveu els genolls gradualment cap enrere fins que pugueu fer aquest exercici en una posició de flexió completa a la punta dels dits.
Pas 2. Transferiu el pes a la punta dels dits
Per fer-ho, suposeu que esteu intentant agafar-vos a una pilota de bàsquet quan comenceu la posició de flexió i premeu contra el terra amb la punta dels dits.
- Mantingueu els palmells plans, no copats. Simplement heu de transferir el pes dels canells per no deixar-vos carregar massa pel pes o la força de la flexió.
- Assegureu-vos de mantenir també els dits plans. No arrossegueu els dits a terra, ja que això pot exercir una pressió innecessària sobre les articulacions dels dits.
Pas 3. Aixequeu la part superior del cos
Canviar la posició de les mans pot ajudar a limitar el dolor al canell durant les flexions i les taules. Aixecar la part superior del cos reduirà el percentatge de pes que suporten naturalment les mans i els canells.
- Per exemple, podeu col·locar les mans sobre un banc o un esglaó a uns centímetres del terra. La resta, el moviment és el mateix que una flexió regular.
- No oblideu que encara heu de vigilar una bona actitud. Els colzes s'han de doblegar cap enrere i cap enrere de manera que tot el cos es mogui cap amunt i cap avall com una unitat.
Pas 4. Utilitzeu manuelles
Mantingueu manuelles quan feu flexions per mantenir els canells rectes i alleujar la pressió que porteu. La mida o el pes de les manuelles no importa, ja que descansaran a terra. Les manuelles només han de ser prou grans com per agafar-les còmodament i pesades perquè no es moguin mentre entrenes.
- Teniu una manuella a cada espatlla. Quan entreu a la posició de flexió, agafeu les nanses de la manuella amb els palmells l’un cap a l’altre.
- Si el mànec de la manuella es frega contra el palmell de la mà massa fort, emboliqueu-lo amb una tovallola perquè sigui més fàcil d’agafar.
Mètode 3 de 3: estirament i enfortiment del canell
Pas 1. Realitzeu pols de dit o pols de palma
Aquest exercici pot ajudar a enfortir els músculs de les mans i els canells. A part d’utilitzar-se per entrenar la força per separat, també podeu utilitzar-lo per escalfar les mans, els dits i els avantbraços abans de fer flexions.
- Per fer un pols al dit, col·loqueu les puntes dels dits a terra amb els palmells cap amunt i, a continuació, premeu. Podeu fer-ho assegut o rastrejant per suportar el vostre pes. No ho feu des d'una posició de flexió. Sentiu que els flexors dels dits s’estenen i s’alliberen amb cada empenta. Feu aquest exercici suaument durant aproximadament 12 repeticions.
- Un pols de palma és similar a la pujada d'un vedell, ja que aixeca el taló mantenint els dits dels peus i la base a terra; la diferència, el pols de palma entrena l'avantbraç. Els avantbraços forts poden ajudar a prevenir el dolor al canell durant les flexions.
- Per fer un pols de palma, les dues mans han d’estar planes i fermes a terra, just a sota de les espatlles, com si estigués fent una flexió normal. Podeu fer-ho des dels genolls per suportar el vostre pes. Aixequeu els palmells tot mantenint els dits i la base dels artells al terra, i baixeu-los suaument. Feu fins a 12-14 repeticions.
Pas 2. Deixeu anar el canell
Els alliberaments del canell es poden fer de peu o asseguts i ajudaran a estirar el canell i els músculs de la mà. Relaxeu els canells perquè puguin suportar la pressió de fer flexions.
- Estireu el braç dret cap endavant, amb el palmell cap amunt. Doblegueu el canell dret cap avall i cap enrere de manera que el palmell de la mà estigui cap a vosaltres i els dits apuntant cap al terra.
- Separeu els dits i, a continuació, feu servir els dits de la mà esquerra per estirar el dit polze fins que estigueu estirat. Mantingueu aquesta posició, respireu profundament i separeu els dits. És possible que els dits tendeixin a apretar-se o enrotllar-se. Lluiteu contra aquesta tendència mantenint els dits rectes.
- Després d'algunes respiracions, deixeu anar el polze i canvieu al dit índex. Continueu el mateix moviment per a tots els dits de la mà dreta i, a continuació, baixeu el braç dret i rectifiqueu el braç esquerre per fer el mateix.
Pas 3. Proveu la postura de goril·la
Hi ha postures de ioga que poden ajudar a estirar i enfortir el canell. La postura de goril·la es realitza doblegant-se profundament cap endavant fins que els dos palmells es trobin sota la planta dels dos peus.
- Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblegueu-vos cap endavant des de la cintura, doblegant els dos genolls tant com sigui possible per tal que les dues mans descansin fermament a terra.
- Doble els canells cap endavant de manera que els palmells estiguin cap amunt i l’esquena contra el terra. Alça els dits dels peus i fes lliscar les mans per sota dels peus. Els dits han d’assenyalar el taló.
- Mentre respireu profundament, feu un massatge a l’articulació del turmell amb els dits dels peus. Mantingueu la posició durant 20 respiracions abans de tornar a parar.
Pas 4. Augmenteu el rang de moviment del canell
Els músculs i els tendons de la mà i l’avantbraç mouen les articulacions del canell i dels dits. El rang regular d’exercicis de moviment pot ajudar a prevenir el dolor al canell durant les flexions. Feu l’exercici amb un canell a la vegada i no oblideu treballar l’altre canell.
- Utilitzeu una tovallola enrotllada a la vora de la taula com a coixí i esteneu els avantbraços per la taula de manera que les mans pengin sobre les vores. Mou lentament les mans cap amunt fins que sentis un estirament i mantén-lo premut durant 5-10 segons, després d’això, deixa’ls anar a la posició inicial. Feu 10 repeticions de l'exercici i, a continuació, gireu els braços perquè els palmells estiguin cap amunt i feu 10 repeticions més.
- Podeu practicar la supinació i pronació del canell estant de peu o assegut amb els colzes doblegats en un angle de 90 graus perquè els palmells estiguin cap al terra. Gireu l'avantbraç per girar el palmell de manera que quedi cap amunt, manteniu-lo premut durant 5-10 segons i, a continuació, gireu enrere. Feu 10 repeticions de l’exercici.
- Les desviacions ulnars i radials són moviments laterals del canell. Amb una tovallola enrotllada a la vora de la taula, recolzeu els avantbraços al llarg de la taula amb els palmells cap al costat com per donar la mà. Mou les mans cap amunt fins que sentis estirament, mantén-les premudes durant 5-10 segons i, a continuació, baixa-les al centre. A continuació, moveu les mans cap avall fins que sentiu un estirament. Mantingueu el tram durant 5-10 segons abans de pujar-lo al centre. Aquesta sèrie de moviments és una repetició. Feu 10 repeticions per cada canell.
Pas 5. Construeix la força de les mans i els dits
Feu exercicis per enfortir els músculs i els tendons de la mà perquè puguin suportar més pes quan estigueu en posició de flexió i reduir l’estrès als canells.
- Agafant les mans davant d’ell mentre estén els dits i els polzes cap a l’exterior, moveu lentament els polzes al llarg dels palmells. Mantingueu premut durant 5-10 segons i, a continuació, deixeu-lo tornar al punt de partida. Feu 10 repeticions per treballar l'arc de polze i l'extensió.
- Manteniu una mà i estireu els dits com per fer un senyal de "parada". Feu punys de ganxo, manteniu-lo premut durant 5-10 segons i, després, torneu a endreçar els braços. Feu un puny complet, manteniu-lo premut durant 5-10 segons i, després, torneu a estirar els braços. Finalment, feu un puny recte (igual que un puny complet, només els dits són rectes i es tanquen al palmell en lloc de doblegats), manteniu-ho premut durant 5-10 segons i, tot seguit, estireu el braç de nou. Feu 10 repeticions per a un conjunt complet de l’exercici i, a continuació, repetiu amb l’altra mà.
