Comenceu a avorrir-vos de la mateixa rutina d’exercicis i voleu provar una variació més difícil? Per què no proveu les vostres habilitats fent flexions amb una sola mà? Les flexions amb una sola mà són bàsicament les mateixes que les flexions clàssiques, però només utilitzeu una mà per suportar el pes corporal i duplicar la dificultat. És possible que hagueu de treballar gradualment per aconseguir-ho. Heu d’aconseguir força amb flexions elevades (flexions amb el tors més alt que els peus) i flexions “autoassistides” (utilitzant un braç com a suport) abans de provar flexions reals amb una sola mà.
Pas
Part 1 de 3: Introducció a les pujades elevades
Pas 1. Cerqueu una superfície superior
Les flexions elevades amb un braç poden ser una bona manera de començar un entrenament real. En utilitzar una superfície superior, la major part del pes corporal es recolzarà amb els peus, cosa que us proporcionarà un avantatge mecànic. Aquesta posició us facilitarà les flexions.
- Proveu d’utilitzar superfícies de taulell, graons, sofàs o parets a casa. Si esteu entrenant fora, utilitzeu un banc o un banc.
- Tingueu en compte que, com més alt sigui l'angle del cos, més gran serà el pes corporal que suportaran les cames, cosa que us facilitarà les flexions.
- No us en excediu. Cerqueu una superfície i un pendent que coincideixi amb el vostre nivell de força actual i comenceu per aquí.
Pas 2. Inclinar-se amb les cames obertes
A més del pendent, la posició dels peus també marcarà la diferència. Com més gran sigui la distància entre les cames, més fàcil us serà fer flexions. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que les espatlles i baixeu-vos lentament cap a una posició de flexió cap amunt sobre una superfície superior.
- Alguns seguidors de la comprensió tradicional argumenten que les flexions amb una sola mà s'han de fer amb els peus junts. No cal que seguiu aquesta opinió. No passa res amb començar amb els peus més amples i tirar-los lentament a mesura que avança.
- El millor és començar amb el braç "dominant". O bé, braços que et facin còmode i naturalment més fort. També podeu utilitzar els braços indistintament.
- Quan prengueu una posició de flexió, deixeu reposar el braç lliure a l’esquena o al costat de la cuixa.
Pas 3. Baixeu el cos
Amb moviments lents i acurats, baixeu el cos fins que el pit gairebé toqui una superfície superior. El braç que recolza el cos ha de ser doblegat amb un angle agut de menys de 90 graus. Si ho desitgeu, manteniu aquesta posició durant uns segons.
- Algunes persones suggereixen mantenir tot el cos en un estat de tensió quan fan el moviment cap avall. Es preveu que aquesta condició us ajudi a mesura que empenyeu el cos cap amunt. A més, la posició de la columna vertebral també es mantindrà recta per reduir el risc de lesions.
- Intenteu situar els braços doblegats el més a prop possible del cos, sense sortir com les ales de pollastre. Posicionar els colzes estirats pot provocar lesions a l'espatlla i al manegot dels rotadors.
- Mantingueu els abdominals i estrenyeu els glutis o els músculs al voltant del tors i les natges.
Pas 4. Empènyer el cos cap amunt
Empenyeu-vos de costat i torneu a la posició inicial amb un sol moviment. La tensió acumulada a la posició anterior i durant aquest moviment us ajudarà a saltar i completar les primeres "repeticions".
Imagineu que esteu apartant el terra, no empenyent el cos cap amunt. Aquest dibuix us permetrà generar més tensió i atraure més grups musculars
Pas 5. Repetiu i canvieu a l'altre costat
Repetiu els passos anteriors i completeu les repeticions per obtenir un conjunt complet. A continuació, canvieu a l’altre costat. Per exemple, si comenceu una empenta cap amunt amb el braç dret, proveu-ho amb l'esquerra. Ajusteu l'alçada de la superfície per adaptar-la a les diferents forces del braç.
- Proveu de fer aproximadament 6 repeticions en un conjunt per començar. Assegureu-vos de fer-ho còmodament. En altres paraules, heu de poder fer flexions completes en la posició correcta.
- Si us agrada un repte, proveu de fer un altre joc després de descansar unes hores. Fer repeticions en bon estat us animarà a adoptar una bona postura i augmentar la força i la resistència.
- Un cop us sentiu còmode a un nivell determinat, baixeu la inclinació i augmenteu la resistència al pes. Seguiu repetint aquests passos fins que ja no calgui fer servir alçades.
Part 2 de 3: Construir força amb empentes automàtiques
Pas 1. Baixeu el cos fins al terra recolzat per les dues mans
Seguiu el següent pas fent una "autoajuda" cap amunt. El moviment és gairebé el mateix que una flexió amb una sola mà, però utilitza un petit dispositiu d’ajuda per ajudar-vos a augmentar la força. Primer, baixeu el cos lentament fins al terra, recolzant-vos a les dues mans. Aquesta empenta cap amunt es fa a terra, sense utilitzar una superfície superior.
- Arribeu a la posició com si féssiu una flexió regular amb dues mans.
- Una vegada més, assegureu-vos que les cames estenguin una mica més amples que les espatlles.
Pas 2. Esteneu el segon braç cap a l'exterior
Esteneu el segon braç cap amunt i cap al lateral. El que s’entén per segon braç és el braç que no s’utilitza per recolzar el cos. L'objectiu és deixar que el braç lliure "ajudi" el moviment de flexió recolzant una petita part del pes corporal, però intenteu no confiar tant com sigui possible en el segon braç. Amb el pas del temps, la vostra força augmentarà de manera que ja no necessiteu l’ajut d’un segon braç.
També podeu col·locar el braç assistent sobre una superfície lleugerament elevada
Pas 3. Baixa i aixeca el cos
Com abans, baixeu el cos lentament fins que el pit quasi toqui el terra i els braços que suportin el pes formin un angle agut. Llavors, intenteu rebotar amb un sol moviment.
- Al principi és possible que tingueu dificultats per empènyer el cos cap amunt. No importa. Simplement canvieu una mica de pes corporal a la mà amiga. O bé, podeu ampliar la posició de les cames.
- Una vegada més, mantingueu el nucli estret mentre feu flexions per crear tensió al cos i protegir la columna vertebral. Mantingueu els colzes a prop del cos (no surtiu com les ales de pollastre) i estireu els omòplats cap avall i cap enrere.
Pas 4. Proveu una flexió “negativa” amb una sola mà, com a variació
Un altre moviment que augmenta la força i és adequat per a la postura és la flexió "negativa". Això vol dir que us centreu en la fase negativa o la fase perdedora. En aquesta etapa, gairebé esteu fent una flexió real amb una sola mà.
- Utilitzeu una mà per realitzar aquesta maniobra. Intenta mantenir el braç lliure per sobre de l’esquena.
- Agafeu la posició inicial i baixeu el cos fins al terra. Feu el moviment el més lentament possible per controlar-lo.
- Quan arribeu al fons, col·loqueu la mà lliure al terra i empenyeu el cos cap amunt. Continueu fins que hàgiu completat un conjunt.
Pas 5. Repetiu i canvieu a l'altre costat
Tant si proveu flexions autoassistides com flexions negatives amb una sola mà, assegureu-vos de canviar a fer servir l’altre braç. També podeu canviar de mà cada repetició, en lloc de completar primer un conjunt.
És important utilitzar les dues mans alternativament per evitar desequilibris musculars o diferències de força
Part 3 de 3: fer una empenta cap amunt amb una sola mà
Pas 1. Prengui una posició cap amunt
Molt bé, ja saps què fer ara. Prengui una posició de flexió estàndard: propensa a terra, cames esteses i mans posades a terra directament sota les espatlles.
- Comenceu en posició "cap amunt" o bé amb el cos aixecat del terra i recolzat amb un braç.
- Intenta estirar les cames. Si voleu augmentar la dificultat, podeu ajuntar els peus fins que quasi es toquin.
- Allibereu un braç i col·loqueu-lo sobre l’esquena.
- En posició de repòs, els colzes que recolzin el cos haurien d’estar lleugerament flexionats i no bloquejats.
Pas 2. Baixeu el cos recolzant-vos en un braç
Deixeu que el vostre cos es mogui cap al terra. En la mesura del possible, intenteu controlar el moviment. Hauríeu de fer les flexions lentament i amb cura, sense esforçar-vos ni sacsejar-vos. Continueu fins que la barbeta estigui aproximadament a un puny per sobre del terra.
- Per obtenir un millor equilibri, gireu el tors lleugerament lluny del braç de suport de manera que formi un triangle amb els braços i les cames. Serà més difícil mantenir els malucs i les espatlles rectes mentre feu la flexió. En resum, procureu no doblegar els malucs.
- Si inclineu el cos, la barbeta estarà en línia amb la mà lliure abans de començar l’exercici.
- Recordeu que heu de mantenir els colzes enrere i a prop del vostre cos, sense sortir. Estireu els omòplats cap enrere.
Pas 3. Traieu el cos del terra
Ara, utilitzeu tota la vostra força per empènyer el cos del terra fins a la posició inicial. Mantingueu l'esquena recta i atureu el moviment just abans que els colzes es "bloquegin". Caixa forta! Ja heu fet una empenta cap amunt amb una sola mà.
- Assegureu-vos que els músculs estiguin tan ajustats com abans, cosa que us permetrà "saltar" cap amunt.
- Feu el moviment amb cura i atureu-vos si sentiu que no podeu fer-ho. Podeu ferir-vos si el braç no pot suportar el pes del vostre cos.
Pas 4. Repetiu, si us sentiu capaç
L’ideal seria que una autèntica flexió amb una sola mà seria l’inici d’una altra sèrie de flexions. Proveu de fer-ho amb l'altre braç per veure si podeu completar un conjunt de dos, tres o més.
- Augmenteu la porció de l’exercici lentament. Comenceu amb una o dues repeticions. Després, descanseu unes hores abans de tornar-ho a provar.
- Amb el pas del temps, podreu fer més repeticions de flexions. Repetiu fins que us sentiu cansat de treballar intensament els músculs del braç i del pit.
Consells
- Si us comenceu a cansar-vos i voleu renunciar-hi, tot i que us queden algunes repeticions més, continueu. L'acció proporcionarà beneficis més endavant i el vostre estat es recuperarà.
- Construeix la força del braç abans d'intentar flexions d'aquest nivell de dificultat. Per exemple, podeu fer aproximadament 30 flexions regulars amb la postura correcta. Les flexions amb una sola mà requereixen la força de les espatlles i dels tríceps, sobretot si teniu un pes corporal bastant pesat.
- Vés amb compte i atura’t abans de cansar-te realment. Si els braços no us poden suportar, podríeu ferir-vos caient a terra.
Advertiment
- Igual que amb qualsevol entrenament de força, atureu-vos immediatament si experimenteu dolor intens i sobtat. Si el dolor persisteix, poseu-vos en contacte amb un metge immediatament.
- L’empenta amb una sola mà és una jugada difícil i molt difícil. Preneu-lo lentament i concentreu-vos en la postura correcta per no fer-vos mal.
