El pit és important en qualsevol rutina d’entrenament. Els pectorals són els dos grans músculs del pit i un bon pectoral no només és agradable a la vista, sinó que també és molt fort. Centrar-se en treballar aquests principals grups musculars 1 a 2 vegades a la setmana és una part important de la seva rutina d’entrenament. Els músculs d’aquesta secció també són fàcils de modelar.
Pas
Mètode 1 de 3: Aprendre l'exercici del pit
Pas 1. Feu l'exercici de la mosca pectoral
Potser la mosca estàndard és un dels millors exercicis per donar forma al pit. Feu aquest exercici amb moltes repeticions sense utilitzar eines o amb un nombre reduït de jocs, però utilitzant peses o bandes de resistència (un tipus de corda que conté molles per a l'entrenament de la força). A continuació s’explica com fer-ho:
- Estira’t d’esquena amb una manuella a cada mà.
- Esteneu els braços als costats, amb el cos en posició de creu. Mireu els palmells cap amunt.
- Mantenint els braços estesos, aixequeu lentament les mans fins que les manuelles es toquin per sobre del centre del pit.
- Torneu lentament els braços als costats.
Pas 2. Proveu la premsa de banc
Es pot dir que la premsa de banc és l’exercici més popular per donar forma al pit. Aquest exercici es pot fer a casa o al gimnàs utilitzant diversos equips per aixecar peses. Quan feu aquest exercici, tingueu sempre un observador (persona que supervisa l’entrenament amb peses) al darrere per aguantar el pes si cau.
- Acuéstese sobre la seva esquena amb la barra de la barra per sobre del cos, aproximadament en línia amb els mugrons.
- Agafeu fermament la barra amb les dues mans amb una empunyadura que es troba a l’amplada de les espatlles.
- Premeu la barra des del seu suport cap amunt i baixeu lentament la barra fins a uns centímetres per sobre del pit.
- Amb un moviment suau, empènyer la barra cap amunt fins que els braços siguin gairebé completament rectes. Això significa una repetició.
Pas 3. Obteniu informació sobre com fer una pressió amb pals inclinats
Un cop us hàgiu acostumat a l’exercici tradicional de premsa de banc, podeu utilitzar peses per fer l’exercici de banc inclinat per treballar els músculs del pit d’una manera diferent. El moviment és el mateix que l’exercici de premsa al banc, però podeu ajustar la inclinació del banc que s’utilitza per treballar diferents parts dels músculs del pit per aconseguir músculs del pit més grans. També podeu embolicar una banda de resistència a l’esquena i utilitzar-la en lloc de peses.
Pas 4. Feu extraccions
Aquest exercici pot enfortir el pit, les espatlles, els braços, l’esquena i l’estómac. Diferents posicions d’adherència de la mà entrenaran diferents músculs.
- Els tirants amb una adherència ampla i els palmells cap endavant treballaran l’esquena i algunes parts dels músculs del pit.
- Els chin-ups, amb una adherència ajustada i els palmells cap al cos, treballaran el pit i els bíceps.
- Quan feu tiratges, mantingueu la part inferior del cos quieta. Els abdominals i les cames haurien de mantenir-se estirats mentre els braços i l’esquena fan aquest exercici.
Pas 5. Feu fileres de manuelles
Les files de peses ajuden a enfortir els braços, les espatlles i l’esquena. Podeu fer aquest exercici a casa o al gimnàs.
- Mantingueu-vos subjectant una manuella o una banda de resistència a cada mà.
-
Amb els palmells cap avall, estireu els pesos fins a l'alçada de les espatlles.
Imagineu-vos que sou un titella amb un cordill al mig de la part posterior de la mà i que us arrosseguen cap amunt
- Baixeu lentament els braços cap als costats.
Pas 6. Feu un rínxol bíceps
Tot i que aquest exercici se sol considerar com un exercici per als braços, els rínxols bíceps es poden utilitzar per treballar els músculs del pit i ajudar a construir els músculs del pit. Podeu fer aquest exercici amb peses o sense peses.
- Seieu i agafeu una manuella amb una mà.
- Col·loqueu el colze del braç que utilitzeu per agafar el pes a la cuixa. Col·loqueu el pes entre les cames.
- Doble els colzes per elevar el pes cap a les espatlles. Només es pot moure el braç.
- Baixeu lentament el pes cap al centre de les cames.
Mètode 2 de 3: Fer variacions d’exercici per obtenir els millors resultats
Pas 1. Ajusteu els exercicis que feu i la manera de fer-los, per formar un cofre rodó i preciós
La millor manera de fer exercicis pectorals per aconseguir un pit rodó i bonic és utilitzar diverses tècniques d’exercici. Canviar el tipus i l’equip que s’utilitza regularment per fer exercicis al pit evitarà que s’avorreixi i que l’entrenament de força no funcioni al seu lloc (estat de l’altiplà o no progressi).
- Normalment només es poden fer de 2 a 4 exercicis al mateix grup muscular cada dia. Proveu de practicar un nombre diferent de conjunts cada vegada que treballeu els músculs del pit per obtenir un entrenament complet.
- El pit no està format només per un múscul i és una sèrie de músculs interconnectats. Alguns exercicis se centraran més en una part del múscul i altres també en altres parts del múscul. Per tant, fer diversos exercicis pot ser útil per a la formació de grups musculars sencers.
Pas 2. Utilitzeu peses lliures per realitzar exercicis personalitzats
També es poden utilitzar peses lliures per adaptar els exercicis a diferents ubicacions i necessitats físiques diferents. El rang de moviment i la càrrega afegida als músculs que s’han estabilitzat (en comparació amb els equips d’elevació de màquines) són importants per construir un pit fort.
Els pesos lliures són equips d’elevació que no estan connectats per cables o màquines. Es poden tractar de peses o peses
Pas 3. Utilitzeu una màquina per aixecar peses per entrenar amb pesos més pesats i per a grups musculars específics
La màquina per aixecar peses es pot utilitzar per realitzar còmodament diversos exercicis al pit que es poden canviar de pes per augmentar o disminuir la resistència. Consulteu un entrenador físic si voleu fer exercicis addicionals al pit, com ara tirades a la part superior, caigudes penjants i diversos altres exercicis al pit. Com que només es pot fer un rang de moviment (el rang de moviment que es defineix en una màquina d’aixecament de peses), una màquina d’aixecament de peses és perfecta per a entrenaments intensius i enfocats.
No utilitzeu només una màquina per aixecar peses. Els pesos lliures són molt útils perquè els músculs es puguin moure de manera natural per evitar lesions
Pas 4. Utilitzeu una banda de resistència si no podeu arribar al gimnàs
Les bandes de resistència ofereixen una alternativa còmoda i econòmica als pesos lliures o màquines elevadores. És fàcil de transportar i es pot utilitzar per fer pràcticament qualsevol exercici al pit que vulgueu. Les eines estan disponibles en diversos nivells de resistència per a qualsevol nivell d’habilitat.
Les bandes de resistència sovint es consideren "massa lleugeres" per a algunes persones. Per solucionar-ho, concentreu-vos en fer exercicis amb pesos lleugers i moltes repeticions, intentant fer de 25 a 30 repeticions de cada exercici, fent 3 sèries
Pas 5. Utilitzeu el pes corporal per practicar la resistència
Podeu utilitzar el pes corporal per ajudar a construir i tonificar els músculs del pit fent flexions i flexions. L’ús del vostre propi pes corporal alleujarà l’estrès sobre els músculs i les articulacions que es produirà si utilitzeu equips per aixecar peses. També és una bona manera d’engrandir el múscul en diversos llocs:
-
Flexions:
Estirar l’esquena amb els dits dels peus i les palmes al terra, separades per l’amplada de les espatlles. Baixeu el cos fins al terra i, a continuació, empenyeu lentament el cos cap amunt fins que els braços s’estenin rectes. Com més àmplia és la posició de les mans, més parts dels músculs del pit entrenes.
- Dips: Realitzeu una posició asseguda flotant a l’aire amb els peus a terra, les mans darrere del cos i les natges a terra. El vostre cos formarà una petita cadira, amb els braços estesos darrere del cos. Mantenint els colzes en línia amb els peus, baixeu el cul cap al terra fins que es capbussi i, a continuació, empenyeu el cos cap amunt fins que els braços estenguin.
Pas 6. Sabeu que aixecar peses no és l'única manera de construir un pit fort
Els músculs forts del pit requereixen diversos desafiaments diferents i la capacitat de funcionar correctament en totes les situacions. Per proporcionar al pit el millor entrenament possible, feu altres exercicis que obligaran a créixer els músculs del pit al mateix temps que les espatlles, els braços i l’esquena. Feu esports que requereixen força i coordinació de la part superior del cos. Trieu activitats que requereixen moure la part superior del cos, com ara empènyer, llançar o estirar.
- Fila
- Rugbi
- Futbol
- Beisbol / Softbol
- Natació
- Escalada
- Voleibol
Mètode 3 de 3: Apreneu les tècniques adequades de construcció muscular
Pas 1. Estireu abans i després de l'entrenament
Estirar els músculs és molt important perquè no es lesioni i perquè els músculs obtinguin el màxim benefici dels exercicis que feu. També flexionarà les espatlles i l'esquena perquè puguin participar eficaçment en l'entrenament.
- Gireu lentament els braços amb un moviment circular. I feu un cercle que cada cop sigui més gran.
- Aixequeu els colzes i estireu les mans cap a les espatlles. Empenyeu suaument els colzes cap enrere fins que sentiu un estirament al cos.
-
Col·loqueu els braços als costats amb les mans a la part superior, formant una petita "U" en forma de quadrat. Demaneu a un amic que agafi els colzes i que els tiri suaument per darrere de l’esquena. Contrarestar aquest moviment lentament tirant dels músculs del pit.
També podeu fer-ho vosaltres mateixos mitjançant una paret. Col·loqueu les mans a la paret i passegeu per la paret per estirar el pit
Pas 2. Animeu i relaxeu-vos lentament durant tot l'entrenament
Concentrar-se en moviments lents i tranquils ajudarà a enfortir tots els músculs associats als moviments que utilitza a l’exercici. Això fa créixer els músculs i us pot ajudar a fer les vostres activitats diàries amb un millor control.
Tots els moviments s’han de fer sota control. Feu cada aixecament o empenteu lentament, no amb un moviment precipitat i sacsejat
Pas 3. Intenteu sempre tonificar els músculs
Si manteniu els músculs del pit sempre contrets i atapeïts quan feu repeticions, això pot ser més difícil i estrenyir els músculs amb el mateix nombre de repeticions. Podeu sentir com els músculs del pit s’estrenyen, així que concentreu-vos en aquests músculs. En cas contrari, es pot tenir mal estat.
Pas 4. Feu el nombre de repeticions que s’adapti al vostre cos
Si voleu augmentar i tonificar els músculs, intenteu fer aproximadament 20 repeticions a cada exercici, i les repeticions seran més difícils al final de l’entrenament. Si voleu augmentar la mida del vostre bust, proveu de fer de 8 a 12 repeticions difícils. Quan pugueu fer 12 repeticions sense experimentar massa dificultats, augmenteu el pes o la resistència de l'exercici de manera que només pugueu fer un màxim de 8 repeticions.
Haureu de treballar molt, però, tot i així, completeu l’exercici a 8, 9 i 10 repeticions per a cada conjunt
Pas 5. Treballeu també les espatlles, l'esquena i els braços
Els exercicis d’esquena, espatlla i braç no només ajuden a enfortir el pit, sinó que també equilibren la força i el creixement muscular. Això impedeix tenir una mala postura i una forma desagradable del cos que pot resultar d’un entrenament excessiu d’un grup muscular.
Pas 6. Descanseu els músculs durant aproximadament 1 o 2 dies abans de tornar als exercicis del pit
Haureu de reposar el pit durant aproximadament 1 o 3 dies entre els entrenaments específics, tret que hàgiu assolit un nivell avançat d’entrenament de força. Podeu sentir que els músculs creixen ràpidament si entreneu cada dia, però necessiten temps per descansar i fer créixer noves fibres musculars. Fer exercicis al pit tots els dies no només és dolorós, sinó que pot dificultar el creixement muscular. El que és pitjor, això pot fer que es lesioni més ràpidament.
Consells
- Afegir proteïnes a la vostra dieta, fer una dieta equilibrada i reduir el greix corporal pot fer que els músculs del pit apareguin més ferms i poden proporcionar els nutrients necessaris per construir el múscul.
- Feu sempre un exercici equilibrat perquè el vostre cos tingui una forma natural i no s’infli en determinades zones del cos, cosa que pot fer que la vostra postura sigui antiestètica.
