Les bandes de resistència (un tipus de banda elàstica per a l'entrenament de la força) són assequibles, fàcils de transportar i són una eina d'entrenament versàtil en lloc de l'entrenament amb peses. Podeu utilitzar bandes de resistència per treballar diversos grups musculars, inclosos els músculs pectorals (pit).
Pas
Mètode 1 de 3: Comprar bandes de resistència
Pas 1. Conegueu els diferents tipus de bandes de resistència
Les bandes de resistència són econòmiques i es poden comprar en línia o a les botigues d’articles esportius. Tanmateix, haureu de trobar una banda de resistència feta de material de qualitat perquè no es trenqui ni es trenqui durant l'ús. Hi ha dos tipus de bandes de resistència d’ús comú:
- Banda de resistència bàsica: aquesta banda de resistència està formada per una peça llarga de goma. Aquestes eines estan disponibles en diverses longituds i diferents nivells de resistència.
- Bandes de resistència del tub: Aquestes bandes de resistència estan fetes de goma o corda i varien de longitud. La majoria d’aquestes gomes tenen un mànec a cada extrem fabricat amb escuma o plàstic per a diversos tipus d’exercici. El millor és optar per empunyadures d’escuma, ja que eviten butllofes o butllofes després d’un exercici intens.
- Heu de comprar una banda de resistència que tingui una adherència còmoda i que tingui encoixinat si teniu previst fer exercicis que requereixen una adherència ferma. Les bandes de resistència sense nanses són útils si voleu embolicar la goma o doblar-la per augmentar el control dels nivells de resistència.
Pas 2. Cerqueu el nivell de resistència ideal
La majoria de bandes de resistència estaran codificades per colors segons el seu nivell de resistència. No obstant això, no tots els fabricants segueixen un sistema amb codis de colors, així que comproveu les especificacions de la banda de resistència abans de comprar-les. Els nivells de resistència s’organitzen generalment en 4 categories: lleugera, mitjana, pesada i extra pesada. Cada nivell té una quantitat diferent de voltatge que l'usuari pot avaluar durant l'entrenament. Amb el pas del temps, podeu canviar a una banda de resistència més alta per augmentar la força i el múscul.
- Les bandes de resistència lleugeres són ideals per a persones que acaben de començar, persones grans o usuaris que han patit una lesió i necessiten exercici lleuger mentre es recuperen. Aquesta banda de resistència té un color groc o rosa.
- Les bandes de resistència mitjana són ideals per als usuaris que estan acostumats a entrenar i que volen incorporar bandes de resistència al seu menú d’entrenament. Aquesta banda de resistència sol tenir una resistència de 3,5-4,5 kg i té un color verd o vermell.
- Les bandes de gran resistència són ideals per a persones que entrenen regularment i tenen una massa muscular força forta. Aquesta goma té una resistència de 5,5 kg o més i té un color de color porpra o blau.
- Les bandes de resistència molt pesades són ideals per a usuaris experimentats que han utilitzat el dispositiu per fer entrenaments intensos. Aquesta goma té una resistència de 7,25 kg i té un codi de colors gris o negre.
Pas 3. Cerqueu una marca popular de banda de resistència
Si heu comprat aquesta eina a una botiga, us recomanem que proveu diferents nivells de resistència abans de comprar. Demaneu als empleats de la botiga consells sobre els nivells de resistència basats en la rutina d’exercici i el nivell de forma física. Sovint, una coneguda marca d’equips esportius és un bon indicador de qualitat, tot i que és imprescindible per garantir el confort.
Si heu comprat aquesta eina en línia, llegiu les ressenyes del producte abans de comprar. Presteu atenció a l’avaluació de la qualitat, durabilitat i comoditat del producte. També heu de garantir que altres compradors estiguin satisfets amb el dispositiu i que el nivell de resistència sigui adequat per als vostres propòsits d’entrenament
Mètode 2 de 3: Fer l'exercici de la mosca pectoral
Pas 1. Cerqueu un objecte estable, alt i esvelt
Abans de fer aquest exercici, haureu de trobar una zona d’exercici que tingui un objecte alt i prim, com ara un pal o una canonada, per embolicar la banda de resistència de manera que no rellisqui. L’objectiu és posar una banda de resistència a l’altura del pit per tal que l’exercici es pugui realitzar correctament.
Assegureu-vos que l’objecte seleccionat sigui prou estable i fixat al terra i / o al sostre. Aquest objecte s’utilitzarà per ajudar a crear resistència contra el cos, així que assegureu-vos que l’objecte i la goma no es moguin durant l’exercici
Pas 2. Realitzeu una mosca pectoral de peu
Aquest exercici és una bona introducció a l’enfortiment dels músculs pectorals en dos simples moviments. Aquest exercici és una bona alternativa a la màquina d’entrenament del pit al gimnàs.
- Comenceu a fer un bucle de la banda de resistència de manera que envolti un costat d’un objecte estable. Mantingueu cada extrem a cada mà de manera que la goma estengui tan amples com la vostra mà. assegureu-vos que els braços estiguin rectes però que els colzes no es bloquegin. Els dos braços haurien d’estar per sota de l’altura de les espatlles.
- Inhale mentre estireu els braços cap endavant de manera que els palmells es trobin davant del pit. Intenteu mantenir els colzes una mica doblegats i els braços rectes.
- Expireu mentre torneu a la posició inicial, amb els braços rectes als costats.
- Repeteix aquest moviment, inspira i expira, fes 3 sèries per cada 10-15 repeticions.
Pas 3. Proveu l'exercici de la mosca pectoral inclinada
Aquest exercici és una variació de la mosca pectoral en què els braços s’estenen i amb un angle de 45 graus (en lloc de 90 graus). Potser necessiteu un objecte estable que mantingui la banda de resistència en un angle baix, com ara una barra de canonada d’aigua o un pom que estigui ben fixat a una porta.
- Tireu la banda de resistència de manera que envolti un costat de l'objecte estable en un angle de 45 graus. Agafeu cada extrem de la banda de resistència de manera que sigui tan ampla com la vostra extensió de mà. tots dos braços haurien de formar un angle de 45 graus i estar just per sota de l’altura de les espatlles.
- Inspireu i estireu els braços cap endavant, cap al cap, de manera que els palmells es trobin davant del pit amb un angle de 45 graus.
- Expireu mentre torneu a la posició inicial de manera que els braços estiguin rectes als costats.
- Repetiu aquest moviment, inspireu i exhaleu, feu 2-3 sèries per cada 10-15 repeticions.
Pas 4. Realitzeu un descens de la mosca pectoral
En aquesta variació, dirigireu els braços cap a terra en lloc del cap. Aquest exercici pot ser més fàcil de fer de genolls a terra. Utilitzeu el mateix objecte estable per a la mosca pectoral inclinada. Assegureu-vos d’encerclar la banda de resistència sobre un objecte estable perquè no es desplaci durant l’exercici.
- Arrodoneu-vos de manera que els dos genolls estiguin mirant cap a fora de l'objecte i envolteu la banda de resistència al voltant d'un objecte estable amb un angle de 45 graus. Mantingueu els extrems de la banda de resistència de manera que siguin tan amples com la vostra extensió de mà. Els braços haurien de formar un angle de 45 graus i estar just per sota de l’altura de les espatlles.
- Inspireu mentre treieu els braços cap endavant, cap a terra, de manera que els palmells es trobin davant del pit amb un angle de 45 graus.
- Expireu mentre torneu a la posició inicial, amb els braços als costats.
- Repetiu aquest moviment, inspireu i exhaleu, feu 2-3 sèries per cada 10-15 repeticions.
Mètode 3 de 3: Fer pressions pectorals i empènyer la banda de resistència
Pas 1. Realitzeu una premsa de banc amb una banda de resistència
El truc és que necessiteu un banc d’exercicis que es pugui aixecar. Si no en teniu, utilitzeu un banc normal, sempre que es pugui aixecar i s'adapti al vostre pes.
- Emboliqueu la banda de resistència al voltant de la cama del banc més propera al cap o a la part superior del cos. Acuéstese en un banc i agafeu cada extrem a cada mà. Els dos colzes haurien d’estar doblegats i assenyalats.
- Inspireu mentre esteneu els braços perquè quedin directament a sobre vostre. a continuació, expireu mentre estireu les mans cap enrere de manera que els colzes estiguin doblegats i apuntant cap a vosaltres.
- Repetiu aquest moviment durant 2-3 sèries per cada 10-15 repeticions.
Pas 2. Proveu l'exercici de premsa pectoral de peu
Aquest exercici és fantàstic si teniu poc equip o busqueu una altra manera de treballar els músculs pectorals. Necessiteu un objecte estable que pugueu utilitzar com a punt de resistència durant l’entrenament.
- Aneu la banda de resistència al voltant d’un objecte estable amb un angle de 45 graus. També podeu fer aquest exercici amb una banda de resistència en un angle de 90 graus si no trobeu un objecte estable i baix.
- Mantingueu els dos extrems de la banda de resistència de manera que l’adherència quedi horitzontal a la mà i els colzes estiguin a prop del cos.
- Inspireu mentre esteneu els braços perquè quedin rectes davant vostre. A continuació, expireu mentre estireu els braços cap a vosaltres de manera que els colzes estiguin doblegats i propers al cos.
- Repetiu aquest moviment durant 10-15 repeticions
Pas 3. Feu les empentes de la banda de resistència contra la paret
Proveu aquest exercici si sou nou en les bandes de resistència i voleu augmentar la massa muscular pectoral. Si les flexions a terra són massa difícils, proveu primer les flexions de peu contra una paret o una porta.
- Emboliqueu la banda de resistència al voltant del tors, just a sota de les espatlles (al voltant de la meitat de l’esquena). Agafeu el mànec de la banda de resistència i col·loqueu la mà a la paret o a la porta. Poseu-vos amb les cames esteses i tanqueu darrere vostre. El cos hauria d’estar en un angle lleuger respecte a la paret o la porta.
- Inspireu i empenyeu les mans contra la paret mentre baixeu el cos cap a la paret. Expira mentre aixeques el cos de la paret.
- Repetiu per 10-15 repeticions.
Pas 4. Desafieu-vos amb flexions militars mitjançant bandes de resistència
Un cop us hàgiu acostumat a la posició de flexió contra la paret, canvieu a una posició de flexió a terra mitjançant una banda de resistència.
- Emboliqueu la banda de resistència al voltant de la part superior del cos perquè quedi sota les espatlles. Agafa la subjecció de la banda de resistència i col·loca les mans a l’amplada de les espatlles a terra. Mantingueu les cames rectes i tancades darrere vostre.
- Inspireu mentre premeu les mans cap al terra i baixeu el cos cap al terra. Expireu mentre les palmes pressionen contra el terra i el cos s’aixeca del terra.
- Repetiu aquest moviment durant 2-3 sèries per cada 10-15 repeticions.
Advertiment
- Consulteu sempre un professional sanitari abans d’iniciar un programa d’exercici físic nou. Hi ha diverses afeccions mèdiques i lesions anteriors que fan que el fet de portar una banda de resistència sigui perillós o dolorós.
- Comenceu sempre l’entrenament amb un escalfament per evitar lesions.
