Els entusiastes del culturisme saben que la força de l'avantbraç és important per poder treballar la part superior del cos. En reforçar els avantbraços per mantenir pesos més llargs durant més temps, podeu augmentar les espatlles, els bíceps i treballar la part superior del cos. Amb una mica d’orientació, podeu començar fàcilment a orientar els avantbraços en el proper exercici.
Pas
Mètode 1 de 6: Fer exercicis amb rodets de canell
Pas 1. Comprar o fer un rodet de canell
Aquesta eina és bàsicament només una vareta o un pal lligat amb una corda al centre. Mentrestant, a l’altre extrem de la corda s’uneix una càrrega. Aquesta senzilla eina és una de les opcions més efectives per construir músculs de l'avantbraç i treballar sobre la força de l'adherència de la mà.
Pas 2. Comenceu amb peses molt lleugeres i augmenteu gradualment
La majoria de la gent no pot aixecar tant pes com pot aixecar-se amb un braç complet només amb el canell. Per tant, busqueu pesos prou desafiants però que no siguin dolorosos o que siguin molt difícils d’elevar.
Pas 3. Mantingueu el pal davant del cos
Agafeu el pal amb les dues palmes i col·loqueu-lo davant del cos al nivell del maluc. Com que aquesta posició no és difícil de mantenir, el canell serà un factor determinant en l'exercici. D’aquesta manera, podeu repetir l’exercici del rodet del canell sempre que el canell pugui fer-ho.
Podeu estendre els braços directament davant del cos per treballar els avantbraços i les espatlles. No obstant això, aquesta posició probablement reduirà la quantitat d'exercici que podeu fer
Pas 4. Gireu el pal
Continueu agafant el pal amb una mà i torceu-lo amb l’altra per embolicar-lo. Agafeu el pal alternativament amb una mà fins que la corda s’emboliqui completament al voltant del pal i aixequi el pes.
Intenteu mantenir la posició del pal mentre gira sense inclinar-lo massa
Pas 5. Gireu el pal per baixar la càrrega
Gireu el pal en el sentit contrari de manera que la corda es deixi anar de nou com abans. Feu aquest exercici lentament de manera equilibrada. Si el pal es llisca fora de la seva adherència, fixeu el mànec per reduir la fricció o simplement intenteu girar-lo cap endavant.
Proveu de practicar 3 sèries de 10 moviments cadascuna
Mètode 2 de 6: Fer aixecament de peses
Pas 1. Aixequeu una manuella o un kettlebell a les dues mans
Aquest exercici té l'objectiu d'enfortir la resistència dels músculs de l'avantbraç maximitzant el temps estressat. Comenceu aixecant peses o ‘kettlebells’ segons la vostra capacitat. Com que el pes depèn molt del vostre entrenament, proveu d’aixecar peses lleugerament més pesades que el pes habitual, però no massa pesat i tenseu els músculs. Sempre podeu augmentar o disminuir la càrrega segons sigui necessari.
- Si realment voleu treure el màxim profit d’aquest exercici, aixequeu dues plaques de pes subjectades a les dues mans en lloc d’una barra de pes o “kettlebell”. Haureu de practicar l’adherència, així com els avantbraços, molt més difícil per mantenir el disc enganxat i no caure.
- Si voleu afegir un pes més gran a aquest exercici, proveu d’utilitzar una barra de trampa. Amb la barra de trampa, podeu situar-vos al centre i aixecar peses amb els dos braços, cosa que us permetrà aixecar peses més pesades que aixecar-les amb un braç.
Pas 2. Poseu-vos drets
Per posar el pes als músculs adequats, heu d’esprémer els músculs de l’estómac, mantenir una postura recta i situar l’esquena cap enrere. Si us ajusteu, estirareu massa la part superior dels braços o l’esquena.
Pas 3. Comenceu a caminar
Els moviments lents i naturals mentre camineu funcionaran millor amb els avantbraços que només estar parats amb peses, així que comenceu a caminar. Podeu provar aquest exercici per sèries o 18 metres. També podeu provar la vostra resistència veient fins a quin punt podeu aixecar les manuelles en un temps determinat, per exemple, 10 minuts.
Mètode 3 de 6: fer rínxols de canell individuals
Pas 1. Seieu al final del banc d’exercici
Aquest exercici requereix que estigueu en una posició estacionària, així que asseu-vos a la vora del vostre banc d’exercici. També cal redreçar les cames, treure’s les sabates i separar els genolls de l’amplada de les espatlles.
Pas 2. Aixequeu les peses adequades amb les dues mans
Atès que aquest exercici s’orienta específicament als canells i als avantbraços, hauríeu de començar l’exercici amb un pes més lleuger que el pes que utilitzeu normalment per aixecar peses, per exemple, amb un pes de 2,5 kg a les dues mans. Afegiu pes lentament si se sent massa lleuger.
Si voleu, podeu treballar un avantbraç a la vegada, és a dir, només cal aixecar un pes. Assegureu-vos de fer el mateix recompte de conjunts i repeticions en els dos avantbraços per assegurar-vos que l’exercici estigui equilibrat
Pas 3. Posar els colzes a les cuixes i redreçar els braços
Si recolzeu els braços sobre les cuixes, doneu el major pes als avantbraços respecte al bíceps. Aquesta posició també subjecta els braços, cosa que permet aixecar peses amb menys risc de lesions.
Pas 4. Aixequeu el pes simplement aixecant els braços cap a vosaltres
Cada part d’aquest exercici requereix que aixequi el pes cap amunt i cap avall, amb el pes apuntant cap a vostè. Assegureu-vos que expireu en aixecar el pes i inhaleu quan el baixeu.
Per treure el màxim profit d’aquest exercici, proveu de fer conjunts d’aixecament de peses cap amunt i cap avall amb els canells. El moviment cap amunt significa que les palmes estan apuntant cap amunt, de manera que el pes queda a les palmes. Un moviment cap avall significa que els palmells apunten cap avall, de manera que el pes es troba als dits. Cada direcció treballarà els músculs de l'avantbraç de manera diferent
Pas 5. Repetiu 12-15 vegades
Quan hàgiu trobat la quantitat de pes ideal per a aquest exercici, podeu fer un joc de 12 a 15 amb menys dificultats per fer l'últim conjunt.
Mètode 4 de 6: Realització d’un rínxol de canell amb una barra
Pas 1. Seieu a les espatlles planes amb els braços cap avall
Per a aquest exercici, heu de col·locar els avantbraços en línia amb les mans i els canells que sobresurten contra la vora del banc. Si utilitzeu un banc d’exercici estàndard, podeu agenollar-vos fàcilment al costat del banc per recolzar els avantbraços al banc; assegureu-vos de posar els coixinets als genolls.
Pas 2. Aixequeu la barra amb les dues mans
Per equilibrar la càrrega, heu de separar les mans de l’amplada de les espatlles per reforçar l’adherència de la barra. Per començar, utilitzeu una adherència estàndard amb els palmells cap amunt.
De nou, la quantitat de pes ideal per a cada persona és diferent. Cal apuntar a una quantitat de pes que li permeti aixecar-lo 12-15 vegades sense cansar-se
Pas 3. Baixeu el canell
Comenceu a aixecar-vos amb els canells abaixats de manera que la barra pugui quedar-vos a la subjecció.
Pas 4. Aixequeu el pes de la barra cap amunt i cap a vosaltres
Amb un moviment lent i controlat, heu d’aixecar la barra cap amunt i cap a vosaltres. En aixecar la barra lentament, maximitzeu el desenvolupament del múscul del braç amb cada repetició. Heu d’aixecar completament el pes al canell. Aixequeu la barra el més a prop possible amb els canells abans de deixar-la anar.
En el moment més àlgid d’aquest moviment, sentiràs una forta compressió a l’avantbraç
Pas 5. Repetiu 12-15 vegades
Igual que amb altres exercicis de canell, repetiu l’aixecament de peses 12-15 vegades abans d’aturar-vos. Si no podeu fer tant, proveu d’aixecar peses més lleugeres.
Pas 6. Gireu els braços i aixequeu els pesos cap avall
Aquest és un altre exercici que podeu fer, aixecant peses cap amunt o cap avall. Per treballar els altres músculs de l'avantbraç, gireu el braç al banc de manera que els palmells apuntin cap avall. Després d'això, aixequeu la barra cap enrere i aixequeu el pes fins que pugueu veure la part posterior de la mà.
Mètode 5 de 6: utilització de Forearm Builder Grips
Pas 1. Augmenteu la força d’adherència
Podeu augmentar lentament l’exercici dels dos avantbraços augmentant l’adherència de la barra i de les peses. Podeu adquirir un producte d’adherència dissenyat específicament per al fitness per subjectar la barra o utilitzar una tovallola per embolicar la barra. L’àrea d’adherència més gran us obliga a aguantar-la amb més força per mantenir l’adherència, que segur que treballarà encara més els avantbraços.
Pas 2. Utilitzeu el mànec de martell tant com sigui possible
L’ús de l’empunyadura del martell per fer un altre exercici reforçarà els avantbraços. La manera de subjectar el martell és la posició quan el palmell està més que cap amunt. Podeu utilitzar una empunyadura de martell amb peses, o fins i tot un exercici a dues mans, com les barbetes. En utilitzar una empunyadura de martell, el pes de les palmes es fa més lleuger i us obliga a aguantar-vos més fort.
Pas 3. Feu servir el mànec quan esteu fora del gimnàs
Un parell d’empunyadures antigues amb bobines de ferro a la part superior són una eina fàcil d’obtenir per treballar els avantbraços mentre es treballa en una altra cosa. A més, també podeu esprémer pilotes de tennis o raquetes al vostre voltant. Qualsevol cosa que tingui a veure amb aïllar els músculs o treballar l’agafada de la mà també funcionarà amb els avantbraços.
Mètode 6 de 6: utilitzar exercicis de pes corporal
Pas 1. Realitzeu bloquejos morts
Algunes persones optaran per utilitzar el seu pes corporal com a barrera per entrenar els músculs, ja que els exercicis de pes corporal són més fàcils de fer a casa i no requereixen material de gimnàs. Les penjades es fan simplement mantenint alguna cosa a sobre i penjant el pes corporal al mànec. Com que la pressió us agafa, com més temps pengeu, més entrenats seran els avantbraços.
Com més gran sigui la superfície d’adherència que escolliu, més difícil serà aguantar, de manera que qualsevol cosa més ampla que una barra general de “barbeta” treballarà més durament els avantbraços
Pas 2. Realitzeu "bloqueigs morts" a "chin-ups"
Per a un entrenament més intens i avançat, podeu fer uns quants segons de "suspensió morta" després de fer una "barbeta". Les pauses us asseguraran que no utilitzeu moviments del cos ni altres moviments lents per iniciar la propera barbeta.
Pas 3. Executeu els dits i els canells cap enrere
Podeu fer aquest exercici recolzant-vos en una barra o taula, o bé al terra en una posició “push-up” (que sens dubte és més difícil). Descanseu el vostre pes sobre la superfície i utilitzeu els canells i les mans per treure el pes de la superfície.
- Per exemple, a la posició "push-up", no doblegareu els colzes per baixar-vos; en lloc d’això, mantingueu els colzes rectes i utilitzeu els canells i els dits per tirar de la superfície i aixecar-vos més amunt.
- També podeu afegir moviments addicionals a cada "push-up" normal per treure el màxim partit a cada repetició.
Consells
- Els músculs de l'avantbraç són majoritàriament "contracció lenta". Els músculs de "contracció lenta" són molt resistents i es recuperen molt ràpidament, de manera que podeu fer uns quants jocs fàcilment sense esforçar els músculs del braç.
- Si no obteniu resultats ràpidament, continueu practicant. Els canvis al braç es produiran gradualment, de manera que heu de mesurar la circumferència de l'avantbraç per veure la diferència.
- Feu una dieta saludable amb una gran quantitat de proteïnes perquè pugueu utilitzar-la per a la vostra rutina d’entrenament.
- Treballar l'avantbraç més gran triga més que treballar altres músculs com el bíceps, ja que les fibres musculars de "contracció lenta" tenen menys capacitat per augmentar de mida. Tot i això, l’augment de mida serà més permanent.
- Penseu a unir-vos a un centre de salut o gimnàs per aprofitar equips més sofisticats per treballar músculs més específics i accedir a entrenadors professionals.
Advertiment
- Si us fa mal exercir massa, podeu practicar cada tres dies per ajudar a augmentar la resistència. Al cap d’unes setmanes, podeu afegir horaris alternatius o fins i tot entrenaments diaris.
- L’exercici intens pot provocar dolor i l’exercici excessiu pot provocar lesions al tendó o altres problemes.
- L’entrenament de força pot provocar lesions greus als músculs i als tendons. Si alguna vegada experimenteu dolor intens, atureu l’exercici i demaneu consell a un professional sanitari. Es permet practicar amb altres persones perquè tothom es pot ajudar mútuament i millorar la rutina d’exercicis.
- Alterneu dies d’entrenament perquè els vostres músculs i tendons tinguin temps de recuperar-se de l’entrenament anterior. Descanseu almenys un dia complet entre les sessions d’entrenament o utilitzeu dies alterns per treballar altres parts del cos.
