Qui no vol grans músculs del pit? Per enfortir els músculs del pit i fer que semblin amplis, centreu-vos a fer exercicis d’ampliació del pit, a utilitzar tècniques d’exercici adequades i a menjar aliments saludables per construir músculs. Seguiu els passos següents per obtenir informació sobre com obtenir músculs del pit amplis en poc temps.
Pas
Mètode 1 de 3: exercicis per aconseguir músculs del pit gros
Pas 1. Feu flexions
Aquest exercici que sovint es passa per alt se centra a construir músculs de l’espatlla i la part superior del pit. Estireu-vos a l’estómac a terra i comenceu amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, amb les cames estirades darrere vostre. Aixequeu el cos del terra amb les mans fins que els colzes estiguin rectes i, a continuació, baixeu el cos cap a terra.
- Feu 3 sèries de 15 flexions o tantes com pugueu fins que el cos estigui cansat. Afegiu més repeticions a mesura que augmenteu la vostra força.
- Les flexions també treballen els tríceps i les espatlles (deltoides).
- Proveu aquesta variació: eleveu les cames col·locant els peus sobre un bloc o un pas abans de fer aquest exercici. Això fa pressió sobre les espatlles i la part superior del pit.
Pas 2. Feu l'exercici de premsa al banc
Aquest és l’exercici de construcció de pit més popular de tots els temps i per una bona raó. Posa peses a la barra amb un pes que s’adapti al teu nivell de força. Acuéstese en un banc amb els peus a terra. Baixeu la barra al pit fins que es troba a uns 2,5 cm del pit i, a continuació, aixequeu la barra directament sobre el pit.
- Per construir massa muscular i hipertròfia, el millor és fer entre 8-12 repeticions d’1-3 sèries d’exercicis. Això ajuda el flux sanguini a transportar glicogen per tot el cos, de manera que es poden cremar calories fàcilment i es pot continuar fent exercici amb l’ajut de l’adrenalina.
- També podeu fer premsa de banc inclinada amb un respatller inclinat. Aquest exercici és el mateix que la premsa habitual a la banca, però se centra més en els músculs pectorals superiors. D'altra banda, la disminució de la premsa al banc se centra més en els músculs pectorals inferiors. La majoria de la gent no ho fa, però aquest exercici és important per aconseguir un pit ample i gran.
Pas 3. Feu l'exercici de bany amb barra
Col·loqueu-vos davant d’amples barres paral·leles. Tireu la barra cap avall i torneu-la a pujar lentament. Aquest pot ser un exercici extenuant que al principi us provocarà problemes. Però és un dels millors exercicis toràcics que podeu fer per construir ràpidament molts músculs toràcics.
Pas 4. Centreu-vos en els músculs del pit per separat
Acuéstese en una posició push up i feu flexions. Mantingueu-ho premut durant 3 segons i, a continuació, transfereix tot el pes a la mà dreta i a la cama. Esteneu el braç esquerre i la cama cap amunt com si féssiu un salt lateral. Mantingueu-ho premut durant 3 segons. Repetiu amb la mà esquerra i el peu. De nou, manteniu-ho premut durant 3 segons.
Mètode 2 de 3: Tècniques per recordar si voleu construir múscul
Pas 1. No exagereu els músculs
Moltes persones cometen l’error d’aixecar peses cada dia, pensant que com més entrenin, més múscul guanyaran. En realitat, això és perjudicial per al creixement muscular, ja que el múscul realment augmenta els dies de descans entre els entrenaments, quan el teixit es repara. Seguiu aquests consells per assegurar-vos que no us excediu els músculs.
- Treballar els músculs del pit no més d’una o dues vegades per setmana. Els dies en què no treballeu el pit, treballeu altres grups musculars, com ara les cames, els braços i l’esquena.
- No entreneu més de 30 minuts en una sessió. Córrer el risc de danyar els músculs i potser haureu de deixar d’entrenar-vos una estona en lloc d’entrenar-vos per augmentar la força i la massa muscular.
Pas 2. Practiqueu el màxim possible
Quan practiques, ho has de fer fins que et quedes sense vapor. Repteu-vos a aixecar el pes més gran que pugueu aixecar sense arriscar-vos a patir danys musculars. Per saber quant pes heu d’elevar, proveu de fer repeticions amb diferents pesos. Hauríeu de poder fer 8-10 repeticions sense reduir el pes, però heu de suar i panteixar al final del set.
- Si no podeu fer més de cinc o més repeticions sense aturar-vos, el pes que esteu aixecant és massa pesat. Reduir el pes de la càrrega. A mesura que us feu més forts, podeu començar a aixecar peses més pesades.
- Si podeu fer 10 repeticions sense cremar, augmenteu el pes. Has de desafiar-te si vols fer-te més gran.
Pas 3. Utilitzeu la forma d’exercici adequada
Entreneu sota la direcció d'un entrenador personal, instructor o membre experimentat del gimnàs que us pugui mostrar com fer els exercicis correctament. Normalment, heu de començar amb els braços completament estesos i utilitzar els músculs, no l’empenta, per completar cada moviment.
- L’ús d’exercicis equivocats pot causar danys musculars, així que assegureu-vos de saber què feu.
- Si no podeu completar el moviment amb un pes determinat, pot ser massa pesat per a vosaltres. Per exemple, si no podeu redreçar els braços quan premeu al banc, reduïu el pes dels pesos.
Mètode 3 de 3: Dietes que augmenten la massa muscular
Pas 1. No mengeu massa calories
La gent sovint creu que per obtenir músculs grans hem de menjar moltes calories. Tot i que hauríeu de consumir prou calories per proporcionar energia al vostre entrenament, no tantes que el vostre cos hagi de treballar per cremar greixos en lloc de construir músculs. Un cos magre ajuda els músculs a treballar tant per aconseguir un aspecte corporal més visible.
- Eviteu els carbohidrats dolents com la pasta, el pa blanc, els pastissos, les galetes i altres productes de forn. Trieu cereals integrals (cereals integrals).
- Eviteu menjar massa aliments processats o fregits i limiteu el consum de menjar ràpid i aperitius.
Pas 2. Menja molta proteïna
La proteïna és el bloc constructiu del múscul i la necessitareu en grans quantitats si voleu cofres grans. Podeu obtenir proteïnes de moltes fonts, no només de carn. Penseu en aquestes opcions:
- Carns magres com pollastre, peix, vedella magra i porc.
- Ous i llet baixa en greixos.
- Mongetes i llegums.
- Kale, espinacs i altres verdures amb proteïnes.
- Tofu i soja
Pas 3. Penseu en la possibilitat de prendre suplements
Moltes persones que s’entrenen per construir músculs beuen creatina, un aminoàcid en pols barrejat amb aigua i que es pren tres o més vegades al dia. Segons la FDA (Food and Drug Administration dels Estats Units), aquest ingredient es considera segur per al seu consum, ja que conté la mateixa proteïna que el nostre cos produeix de manera natural per construir músculs.
També podeu considerar prendre batuts de proteïna, que són els suplements més beneficiosos per a la formació muscular i per mantenir un cos sa en general
Consells
- Beu molta aigua.
- No deixeu d’entrenar només perquè no veieu resultats d’aquí a una setmana. El canvi arribarà amb el temps.
- No et rendeixis mai.
- Motiva’t per arribar a més alt, com més dur entrenis, millors resultats obtindràs.
- Assegureu-vos de dormir una bona quantitat de son quan feu exercici o feu altres activitats físiques. És important descansar els músculs perquè puguin créixer.
- La clau és la coherència! Assegureu-vos de seguir la dieta adequada sense haver de saltar-vos els àpats.
- En entrenar, heu de recordar que també heu de prendre altres vitamines. Així doncs, prepareu fruites, verdures i cereals integrals (molt poques). Intenta obtenir sucre només de les fruites.
- Assegureu-vos de fer tots els exercicis amb la forma d’exercici adequada. Un cop ho feu, podeu afegir peses a la vostra rutina d'entrenament.
- No dubteu en vosaltres mateixos, entreneu-vos molt!
- Escalfeu sempre abans de fer exercici.
- Consumeix de 0,5 a 1 gram de proteïna per 0,5 kg de pes corporal. Obteniu proteïnes de carn, pollastre, lactis, mongetes i llegums, peix (la tonyina té una quantitat molt petita de greixos i calories, però conté moltes proteïnes) i ous perquè són barats i són una bona font de proteïnes.
- Concentreu-vos en el moviment. Si els músculs no se senten tensos (tremolors), no ho feu bé o el pes és massa lleuger. Recordeu també de fer els exercicis lentament. Les repeticions lentes i constants són més beneficioses per al vostre cos que les repeticions ràpides i inestables.
- No mengeu massa calories, però recordeu que tampoc no n’heu de menjar massa.
- Nedar. Aquest exercici és ideal per construir la força de la part superior del cos.
- Els vegetarians no han de ser deficients en proteïnes. Els productes de soja (que normalment contenen tot tipus de proteïnes) es poden trobar a les botigues de queviures i botigues d'alimentació.
- Deixeu com a mínim 100 hores entre exercicis del mateix múscul, o millor encara, fins que el dolor disminueixi.
Advertiment
- No comenceu a entrenar amb massa pes. Comenceu sempre petit, en cas contrari, un o dos músculs podrien tenir el risc de ser estirats.
- No exagereu, ja que pot causar lesions greus.
- Tot i que les immersions són excel·lents per al pit, són massa pesades per a les espatlles. Aneu amb compte quan feu immersions per evitar lesions a l’espatlla.
- Consulteu sempre al vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici.
