La sensibilitat emocional és realment bona, però en algunes situacions pot resultar molest. Controla els teus sentiments forts perquè es converteixin en el teu "amic" i no en "enemic". La sensibilitat excessiva us pot ofendre fàcilment amb "insults" (que, de fet, només són en la vostra imaginació) o errors involuntaris. La mala interpretació d’interaccions constructives diàries pot limitar la vostra capacitat per viure una vida feliç i sana. Per tant, heu d’intentar equilibrar la vostra sensibilitat emocional amb el sentit comú, la confiança i la capacitat de recuperar-vos de les adversitats per tal de no haver de reaccionar massa a les coses que passen cada dia.
Pas
Part 1 de 3: Seguiment dels sentiments existents
Pas 1. Reconeixeu que és probable que la vostra alta sensibilitat sigui el vostre tret
Els neurocientífics han descobert que hi ha una capacitat de sensibilitat emocional relacionada amb els gens. S'estima que al voltant del 20% de la població mundial té una sensibilitat emocional elevada. Això significa que tenen una major consciència dels desencadenants que no se senten o que no són evidents per a la majoria de la gent i que tenen experiències més fortes sobre aquests desencadenants. Aquest augment de la sensibilitat està relacionat amb un gen que afecta l’hormona norepinefrina, una hormona “d’estrès” que també funciona com a neurotransmissor al cervell que provoca atenció i resposta.
- De vegades, la sensibilitat emocional excessiva també està relacionada amb l’oxitocina, una hormona que funciona per generar sentiments d’afecte i intimitat d’un individu a un altre. Aquesta hormona també desencadena sensibilitat emocional. Si de manera natural teniu alts nivells d’hormona oxitocina, les vostres habilitats de raonament social milloraran, cosa que us farà ser més sensibles a llegir (i, possiblement, a interpretar erròniament) coses, fins i tot coses petites.
- Diferents grups comunitaris poden respondre de manera diferent a persones amb alta sensibilitat emocional. En moltes cultures occidentals, les persones amb alta sensibilitat emocional se solen entendre malament com a dèbils o menys resistents i sovint són assetjades. Tot i això, tingueu en compte que això no sempre és cert a tot el món. En molts llocs, les persones amb alta sensibilitat emocional es consideren superdotades perquè la seva sensibilitat els permet llegir i comprendre altres persones. Els trets de caràcter d’una persona es poden veure de manera diferent, en funció de la cultura a la qual pertanyis, així com d’altres factors com el gènere, l’entorn familiar i l’escola a la qual assisteixes.
- Tot i que podeu (i necessiteu!) Aprendre a controlar les vostres emocions de manera efectiva, si sou naturalment una persona sensible, heu d’aprendre a acceptar la vostra sensibilitat. Amb la pràctica, es pot aprendre a no ser excessivament reactiu, però en realitat no serà una persona diferent, i no s’ha d’intentar. Procureu ser la millor persona que pugueu ser (sense ser una altra persona).
Pas 2. Feu una autoavaluació
Si no esteu segur de si realment sou excessivament sensibles, podeu fer alguns passos per fer una autoavaluació. Una manera de fer-ho és omplir qüestionaris, com ara el qüestionari "La persona sensible emocionalment" disponible al lloc web de PsychCentral. Les preguntes sobre aquest qüestionari us poden ajudar a reflexionar sobre les vostres emocions i experiències.
- Intenteu no jutjar-vos a vosaltres mateixos quan responeu a les preguntes. Respon a les preguntes honestament. Un cop conegut el vostre nivell de sensibilitat emocional, podeu centrar-vos a gestionar les vostres emocions d’una manera millor i més útil.
- Recordeu que això no es fa per convertir-vos en algú que considereu "ideal" (creieu que heu de ser aquesta persona). Respon amb honestedat, tant si ets una persona sensible com si ets més sensible del que ets realment.
Pas 3. Feu un seguiment de les vostres emocions mitjançant el diari
Escriure un "diari d'emocions" us pot ajudar a rastrejar i identificar les vostres emocions, així com les respostes a aquestes. A més, també us ajuda a identificar què us desencadena a provocar respostes emocionals excessives, així com a aprendre a saber quan és el moment adequat per mostrar aquestes respostes emocionals.
- Escriviu el que esteu sentint ara mateix i penseu en el que va provocar aquest sentiment. Per exemple, actualment us sentiu ansiós? Si és així, què va passar durant el dia que, potser, va provocar l’ansietat? Quan mireu enrere, és possible que observeu que petits esdeveniments us poden provocar respostes emocionals grans.
-
Per a cada entrada o entrada de diari, hi ha algunes preguntes que us podeu fer:
- Què sento ara mateix?
- Què creieu que em va desencadenar a mostrar aquest tipus de resposta emocional?
- Què fer quan em sento així?
- Alguna vegada m’he sentit així?
- També podeu escriure en un termini determinat. Escriviu una frase, com ara "Em sento trist" o "Em sento enfadat". Després, configureu un temporitzador durant dos minuts i, dins d’aquests dos minuts, escriviu tot el que estigui relacionat amb les sensacions que heu escrit anteriorment. No us atureu a editar ni valorar els vostres sentiments. Ara mateix, tot el que heu de fer és escriure les coses que es relacionen amb aquests sentiments.
- Quan hàgiu acabat, llegiu el que heu escrit. Podeu veure algun patró? Hi ha emocions darrere de les vostres respostes? Per exemple, l’ansietat que sentiu sol ser causada per por, tristesa per la pèrdua, ràbia per sentir-vos atacat, etc.
- També podeu provar de recordar i rastrejar certs esdeveniments. Per exemple, quan aneu a l’autobús, algú us pot mirar amb una mirada «traduïda» com si estigués criticant la vostra aparença. En realitat, això pot fer mal als vostres sentiments i fins i tot us pot fer sentir trist o enfadar-vos. Intenteu recordar-vos de les dues coses següents: 1) no sabeu realment què pensa la persona i 2) els judicis d'altres persones sobre vosaltres no tenen importància. Qui sabia que la "mirada entremaliada" era una reacció a una altra cosa. Fins i tot si aquesta mirada mostra el seu judici sobre tu, la persona no et coneix i no sap sobre les altres coses que et fan increïble.
- Recordeu mostrar sempre amor per vosaltres mateixos en la redacció del diari. No us jutgeu pels vostres sentiments. Recordeu que no podeu controlar els sentiments que apareixen primer, però sí que podeu controlar i determinar com els responeu.
Pas 4. No us marqueu
Malauradament, les persones altament sensibles solen rebre insults o malnoms, com ara "el plorí" o "plorador". El que és pitjor, de vegades aquests insults es converteixen en un "segell" utilitzat per altres per descriure la persona interessada. Al final, us serà més fàcil quedar-vos amb aquest segell i veure-us a vosaltres mateixos, no com una persona sensible que de vegades plora (no passar el 99,5% del temps plorant, és clar). Si us etiqueteu, podeu centrar-vos completament en l’únic aspecte (que es considera problemàtic) que us fa etiquetar-vos d’aquesta manera.
- Negeu els diversos "segells" negatius que existeixen reconstruint els "segells". Això vol dir que heu de deixar anar el segell, llençar-lo i mirar la situació en un context més ampli.
- Per exemple: hi ha una adolescent que plora perquè està decebuda i algú a prop murmura "Tu plorets!" mentre està fora. En lloc de tenir en compte les paraules, l'adolescent pot pensar: "Sé que no sóc un nadó. Sí, de vegades mostro respostes emocionals a determinades situacions. De vegades ploro quan altres persones que no són tan sensibles no ploren. Intentaré mostrar la meva resposta emocional d’una manera millor. Al cap i a la fi, insultar algú que plora és molest. Sóc massa amable de fer el mateix amb altres persones ".
Pas 5. Identifiqueu els desencadenants de la sensibilitat percebuda
Probablement sabreu exactament què provoca (o no) les respostes excessivament sensibles. El cervell desenvolupa un patró de "reaccions automàtiques" a determinats desencadenants, com ara experiències estressants. Amb el pas del temps, el patró es converteix en un hàbit fins que reaccionareu immediatament a alguna cosa d’una manera determinada, sense pensar-ho bé. Afortunadament, podeu aprendre a tornar a entrenar el cervell i formar nous patrons.
- Si en algun moment sentiu una certa emoció, com ara pànic, ansietat o ràbia, atureu immediatament el que feu i centreu la vostra atenció en el que experimenten els vostres sentits. Què passa amb els vostres cinc sentits quan sorgeixen aquestes emocions? No us jutgeu ni us jutgeu per aquestes experiències sensorials; En lloc d’això, heu de registrar aquestes experiències.
- Això es coneix com un exercici d’autoobservació i us pot ajudar a separar els diversos “fluxos d’informació” que conformen aquestes experiències sensorials. Sovint ens sentim desbordats i immersos en les emocions que sentim i no podem distingir entre experiències emocionals i sensorials que es produeixen simultàniament. Calmant-nos, centrant-nos en un sentit a la vegada i separant les vies d'informació d'aquest, el que sent cada sentit), podeu reordenar els hàbits "automàtics" que estan arrelats al cervell.
- Per exemple, el cervell pot reaccionar a l’estrès augmentant la freqüència cardíaca, fent-te sentir inquiet i nerviós. Sabent com el vostre cos respon naturalment a les coses, podeu llegir o interpretar les vostres reaccions de diferents maneres.
- L’escriptura de revistes també és útil. Sempre que creieu que podríeu respondre emocionalment, escriviu què us va fer sentir emocionals, com us vau sentir quan va passar, com es va sentir el vostre cos, què pensàveu i els detalls de la situació. Amb aquesta informació, podeu entrenar-vos per respondre a situacions de diferents maneres.
- De vegades, una experiència sensorial (per exemple, estar en un lloc o fins i tot olorar una olor o una fragància familiar) pot provocar una reacció emocional. Tanmateix, això no sempre es considera "sensibilitat excessiva". Per exemple, olorar pastís de poma pot desencadenar una reacció emocional de tristesa perquè, en el passat, tu i la teva difunta àvia sovint feies pastís de poma junts. Reconèixer i reconèixer aquest tipus de respostes emocionals és saludable. Reflexioneu sobre la sensació per un moment i adoneu-vos per què l’experiència sensorial pot tenir aquest efecte. Per exemple, podeu dir o pensar alguna cosa com: “Estic trist perquè m’ho he passat bé fent pastís de poma amb la meva àvia. La trobo a faltar." Un cop hàgiu reconegut i apreciat la sensació, feu o penseu alguna cosa positiva, com ara: "Avui faré pastís de poma en record de la meva difunta àvia".
Pas 6. Esbrineu si sou co-dependent (dependent o lligat a alguna cosa o algú)
Una relació de codependència es produeix quan sents que la teva autoestima i la teva identitat depenen de les accions i respostes dels altres. Podeu sentir que el vostre propòsit a la vida és donar-vos i sacrificar-vos pel bé de la vostra parella. També us podeu sentir ferit quan la vostra parella desaprova o subestima allò que feu o sentiu. En les relacions romàntiques, aquest tipus de dependència és molt comú, tot i que en altres relacions aquesta dependència és possible. Hi ha diversos signes que indiquen una relació codependent, com ara:
- Sents que la satisfacció de la teva vida està fixada o depèn d’algú
- Coneixes els comportaments poc saludables que mostra la teva parella, però encara tens una relació amb ell
- Intentes donar suport a la teva parella, fins i tot quan has de sacrificar les teves pròpies necessitats i salut
- Se sent constantment ansiós per l’estat de la seva relació
- Tampoc no tens límits personals
- Sovint us sentiu incòmode quan heu de dir "no" a altres persones (o a qualsevol oferta)
- Mostreu reaccions als pensaments i sentiments d’altres persones, ja sigui acceptant-los o defensant-vos immediatament
- Es poden gestionar dependències o codependències. Una de les millors opcions que es poden fer és buscar assessorament amb un professional de la salut mental. No obstant això, els programes dirigits per grups de suport (per exemple, als Estats Units, hi ha un grup de suport per a dependents anònims) també us poden ajudar a fer front a la vostra addicció.
Pas 7. Feu els exercicis i canvieu lentament
El seguiment de les emocions, especialment per a qüestions sensibles, requereix un gran esforç. No us obligueu immediatament a fer grans passos. La psicologia demostra que una persona ha de sortir de la zona de seguretat pel bé del desenvolupament. No obstant això, precipitar-se pel procés (o fer-ne massa coses o passar-lo) pot provocar retrocessos.
- Feu una cita amb vosaltres mateixos per provar la vostra sensibilitat. Suposem que voleu fer un seguiment d’aquesta sensibilitat durant 30 minuts al dia. Després d’haver-ho fet, feu alguna cosa relaxant o agradable per refrescar-vos la ment.
- Preneu nota de quan no teniu ganes de pensar en la vostra sensibilitat perquè us fa sentir incòmode o dolorós. Una proliferació com aquesta sol estar motivada per la por; temem que alguna cosa se senti desagradable, de manera que no ho fem. Tot el que heu de fer és dir-vos a vosaltres mateixos que sou prou fort per fer-ho, i després superar aquesta por fent-ho.
- Si realment t’és difícil crear la iniciativa per fer front a les teves emocions, prova de fixar-te els objectius més assolibles. Si voleu, comenceu enfrontant-lo durant 30 segons. Tot el que heu de fer és afrontar la sensibilitat durant 30 segons. Creu que ho pots fer. Un cop tingueu èxit, amplieu la durada 30 minuts des de la durada inicial. Si teniu èxit, al final us adonareu que aquests petits èxits us ajuden a construir el vostre coratge i força de voluntat.
Pas 8. Deixeu-vos sentir les emocions
En mantenir-se allunyat de la sensibilitat emocional, no vol dir que no hagi de sentir més emocions. De fet, intentar suprimir o negar les emocions és perillós. En el seu lloc, el vostre objectiu és reconèixer les emocions desagradables com la ira, el dolor, la por i la tristesa com a importants per a la vostra salut emocional, així com les emocions positives com l’alegria i el plaer. Assegureu-vos que aquestes emocions desagradables no us aclaparin. Trobar un equilibri entre els dos tipus d’emocions.
Configureu o proporcioneu un espai "segur" per mostrar el que sentiu. Per exemple, si us sentiu trist per la pèrdua d'algú, preneu-vos una mica cada dia per compartir les vostres emocions. Establiu una hora i, a continuació, escriviu com us sentiu en un diari, ploreu, parleu amb vosaltres mateixos sobre com us sentiu o feu el que calgui fer. Un cop passat el temps, torneu a les vostres activitats diàries habituals. Després de recordar i apreciar aquests sentiments, et sentiràs millor. A més, no passareu tot el dia ofegant-vos en els mateixos sentiments (per exemple, tristesa) que no són bons per a la vostra salut emocional. Tenir un temps específic per deixar anar tot allò que sentiu us pot facilitar la tornada a les activitats diàries, sense haver d’estar aclaparat pels sentiments negatius
Part 2 de 3: Examen de pensaments existents
Pas 1. Apreneu a reconèixer les distorsions cognitives que us fan ser massa sensibles
Les distorsions cognitives són mals hàbits de pensar o de respondre, i el cervell els ha après o recordat amb el pas del temps. Afortunadament, podeu aprendre a reconèixer i combatre aquestes distorsions quan apareguin.
- Les distorsions cognitives normalment no es produeixen ni apareixen soles. Quan examineu la vostra mentalitat, és possible que observeu alguna distorsió en resposta a un sentiment o esdeveniment concret. Preneu-vos el temps per examinar a fons les respostes emocionals que mostreu, podreu conèixer quins patrons de pensament són efectius i quins no.
- Hi ha molts tipus de distorsions cognitives, però alguns dels tipus de distorsió més freqüents associats a la sensibilitat excessiva emocional són la personalització, el tast, les afirmacions imperatives, el raonament emocional i la conclusió directa (sense cap altra consideració).
Pas 2. Reconèixer i contrarestar la personalització que apareix
La personalització és un tipus de distorsió cognitiva molt comú i pot provocar una sensibilitat emocional. Quan personalitzeu, sentiu que sou la causa de les coses que no tenen res a veure (o que sentiu que sou la causa de les coses que estan fora del vostre control). També podeu tenir en compte les paraules o les accions d'algú, tot i que aquestes paraules o accions no us han estat enviades.
- Per exemple, si el vostre fill rep comentaris negatius del seu professor sobre el seu comportament, el personalitzeu criticant-vos, com si el professor us critiqués: “El professor que va ensenyar Reyhan a classe creu que sóc un mal pare! Com s’atreveix a criticar la manera com vaig criar els meus fills!” Aquest tipus d’interpretació us pot provocar una reacció excessiva perquè esteu interpretant les crítiques com una acusació de malifetes.
- En lloc de pensar així, intenteu mirar la situació de manera lògica (això requereix pràctica, de manera que cal tenir paciència). Esbrineu què va passar i què vau aprendre de la situació. Per exemple, si el professor del vostre fill diu que el vostre fill hauria de prestar més atenció a la classe, el missatge no és una acusació de malifetes perquè no podeu ser un bon pare o mare. El missatge es proporciona per proporcionar informació perquè pugueu ajudar el vostre fill a millorar el seu rendiment a l’escola. Aquesta és una oportunitat per desenvolupar-ne més, no és cap retret.
Pas 3. Identifiqueu i contraresteu el gust
L’etiquetatge és una mena de mentalitat de tot o res. Aquesta mentalitat sovint inclou personalització. Quan us marqueu, creeu una visió general de vosaltres mateixos basada en una única acció o esdeveniment. Simplement no creieu que el que feu no sigui el mateix que qui sou realment.
- Per exemple, si obteniu comentaris negatius a la contraportada d'un assaig que esteu escrivint, podeu etiquetar-vos com a fracassat o com a "perdedor". Degustacions d’aquest tipus demostren que mai no faràs res millor, de manera que et resisteixes a provar-ho. Això pot desencadenar sentiments de culpabilitat i vergonya i fer que sigui molt difícil acceptar crítiques constructives perquè considereu qualsevol crítica com un signe de "fracàs".
- Intenta reconèixer i acceptar els errors i els reptes pel que són; això vol dir que percebeu aquestes dues coses com una situació particular que us ajuda a aprendre i desenvolupar-vos en el futur. En lloc d’etiquetar-se com un fracàs quan s’obté una mala nota, admeti i accepti els seus errors i pensi què es pot aprendre d’aquestes experiències o errors: “D’acord, no he obtingut bones notes en aquest assaig. És decebedor, però no és el final. Parlaré amb el meu professor sobre què puc millorar en el futur ".
Pas 4. Identifiqueu i contraresteu les afirmacions imperatives que us vinguin al cap
Afirmacions com aquesta són perilloses perquè poden limitar-vos (i altres persones) a normes sovint poc raonables. Aquestes afirmacions sovint apareixen basades en supòsits externs, no en coses que realment signifiquen més per a vosaltres. Quan infringiu el que afirma la declaració, és possible que us castigueu i que tingueu menys motivació per canviar encara més. Aquests supòsits poden provocar sentiments de culpa, ressentiment i ira.
- Per exemple, us podeu dir: “He de seguir una dieta. No puc fer mandra així ". Bàsicament, invoca la culpabilitat per aconseguir fer alguna cosa, tot i que aquest tipus de culpa no és una bona font d’ànim.
- Podeu contrarestar aquestes afirmacions imperatives examinant què va passar realment o els motius que hi ha darrere. Per exemple, penseu en si sentiu la necessitat de seguir una dieta només perquè algú us ho hagi dit o perquè us sentiu pressionat pels estàndards socials per tenir un aspecte determinat. Aquestes raons no són bones i útils per animar-vos a fer alguna cosa.
- Si sentiu la necessitat de seguir una dieta després d’haver parlat amb el vostre metge i aquest estigui d’acord que la dieta serà bona per a la vostra salut, convertiu l’afirmació imperativa en una de més constructiva: “Vull cuidar el meu salut, així que faré alguns passos importants com menjar més menjar fresc. Per respectar-me ". D’aquesta manera, ets menys crític amb tu mateix; En realitat utilitzeu una motivació positiva i es considera que és més eficaç a llarg termini.
- Les declaracions de necessitat també poden provocar una sensibilitat emocional quan les transmeteu a altres persones. Per exemple, és possible que us molesteu quan parleu amb algú que no mostri la reacció que voleu. Si us dieu a vosaltres mateixos: "Ha d'estar interessat en el que he de dir," us sentireu irritats i possiblement ofesos si la persona no us mostra el que creieu que hauria de fer. Recordeu que no podeu controlar els sentiments ni les respostes d'altres persones. Per tant, intenteu no esperar que l’altra persona mostri una acció o reacció determinada (que desitgeu).
Pas 5. Reconèixer i deixar de raonar emocionalment
Quan utilitzeu el raonament emocional, assumiu que els vostres sentiments són fets. Aquest tipus de distorsió cognitiva és molt freqüent, però amb un petit esforç es pot aprendre a reconèixer i combatre aquestes distorsions.
- Per exemple, us podeu sentir ofès que el vostre cap hagi assenyalat alguns errors en un gran projecte que acabeu de fer. Amb el raonament emocional, podeu suposar que el vostre cap és injust perquè teniu sentiments negatius. També podeu suposar que, perquè us sentiu "perdedor", sou un treballador o empleat inútil. Recordeu que suposicions com aquestes no tenen cap prova lògica.
- Per contrarestar o contrarestar el raonament emocional, intenteu escriure algunes situacions en què heu experimentat reaccions emocionals negatives. Després, escriviu els pensaments que us vinguin al cap. Escriviu també els sentiments que vau sentir després que es produïssin aquests pensaments. Finalment, examineu les conseqüències reals de la situació. Les conseqüències són coherents amb el que les vostres emocions anomenen "realitat" o "fets"? Sovint us adonareu que aquests sentiments no són proves reals.
Pas 6. Reconèixer i trencar l’hàbit d’extreure conclusions directes
Aquest tipus de distorsió és força similar al raonament emocional. Quan salteu a conclusions, feu una interpretació negativa d’una situació, sense altres fets que la justifiquin. En alguns dels casos més extrems, és possible que deixeu els pensaments fora de control fins que us imagineu el pitjor de la situació.
- La lectura mental és un exemple de conducta d’inferència directa que condueix a una sensibilitat emocional excessiva. Quan llegeixes les ments d'altres persones, assumeixes que la gent reacciona negativament a tu, fins i tot quan no tens cap evidència.
- Per exemple, si la vostra parella no li envia cap missatge de text quan li pregunteu què li agradaria sopar, podeu suposar que us ignora. Tot i que no hi ha proves d’aquest supòsit, la vostra breu interpretació us pot ofendre o fins i tot enfadar-vos.
- L’endevinació també és un exemple del comportament d’extreure conclusions directes. És llavors quan prediu que les coses acabaran malament, independentment de les proves que tingueu. Per exemple, és possible que no vulgueu proposar un projecte nou a la feina perquè creieu que el vostre cap ho odiarà.
- Es poden veure exemples o formes extremes de comportament que treuen conclusions immediates quan s’imagina que passarà alguna cosa molt dolenta, tot i que en realitat no ho és (en anglès, això es coneix com a catastròfic). Per exemple, quan no rebeu cap resposta de la vostra parella, podeu suposar que està enfadat amb vosaltres. Després d’això, assumeixes que no vol parlar amb tu perquè té alguna cosa que amagar, com si els seus sentiments hagin canviat (ja no t’estima). També podeu suposar que la relació està condemnada i, finalment, tornareu a viure amb els vostres pares. Aquest és un exemple extrem, però demostra el salt lògic que es pot produir si es permet arribar a conclusions sense cap altra consideració.
- Lluita i atura el comportament de lectura mental parlant obertament i honestament amb els altres. No us acosteu a altres persones mitjançant acusacions, sinó que pregunteu què va passar realment. Per exemple, podeu enviar un missatge de text a la vostra parella: "Ei, hi ha alguna cosa que em vulgueu dir?" Si la vostra parella es nega, respecteu la decisió i no la feu servir.
- Lluiteu i atureu males prediccions o imatges examinant les proves lògiques de cada pas del vostre procés de pensament. Ja heu tingut proves del vostre supòsit? Observa alguna evidència concreta de les seves suposicions o opinions sobre la situació actual? Sovint, quan intenteu examinar les vostres respostes individualment en cada etapa del patró de pensament, trobareu que heu estat fent salts lògics que no coincideixen amb la realitat. Amb la pràctica, podeu deixar de fer aquests salts lògics.
Part 3 de 3: Acció
Pas 1. Proveu a meditar
La meditació, especialment la meditació conscient, us pot ajudar a gestionar o regular les vostres respostes a les emocions que sorgeixen. La meditació també pot ajudar a augmentar la reactivitat del cervell davant les fonts d’estrès. Mentrestant, la meditació conscient se centra a ajudar-vos a reconèixer i acceptar les emocions que sorgeixen, sense haver de jutjar-les negativament. Aquesta meditació és molt útil per tractar una sensibilitat emocional excessiva. Podeu fer una classe de meditació, utilitzar una guia de meditació disponible a Internet o aprendre a fer meditació de consciència vosaltres mateixos.
- Troba un lloc tranquil on no et molesti ni et distregui. Seieu recte, a terra o en una cadira amb l'esquena vertical. No us deixeu caure (ni recolzeu-vos mandrosament) perquè no tingueu dificultats per respirar correctament.
- Comenceu per centrar-vos en un element de la respiració, com ara la sensació que el pit torna a empènyer a la posició original o el so de la respiració. Centreu-vos en aquest element durant uns minuts mentre respireu profundament (i a un ritme constant).
- Amplieu el vostre enfocament perquè treballin més sentits. Per exemple, comenceu a centrar-vos en allò que escolteu, oloreu o toqueu. També és una bona idea tancar els ulls perquè solem distreure’ns fàcilment o distreure’ns amb els ulls oberts.
- Accepteu els vostres pensaments i sensacions, però no jutgeu res com a "bo" o "dolent". Això us pot ajudar a reconèixer conscientment el pensament o la sensació quan es produeix (sobretot quan apareix per primera vegada): “Sento que els dits dels peus són freds. Sento que la meva ment s'està desviant ".
- Si us comenceu a distreure, intenteu concentrar-vos en la respiració. Dediqueu uns 15 minuts a meditar cada dia.
- A Internet, podeu accedir a les guies de meditació de mindfulness des del lloc web del UCLA Mindful Awareness Research Center i al lloc web de BuddhaNet.
Pas 2. Apreneu a comunicar-vos assertivament
De vegades, una persona es torna excessivament sensible perquè no pot transmetre clarament les seves necessitats o sentiments als altres. Si sou massa passiu en comunicar-vos, us costarà molt dir "no" i no podreu transmetre els vostres pensaments i sentiments de manera clara i honesta. Aprenent a comunicar-se de manera assertiva, podeu comunicar les vostres necessitats i sentiments als altres perquè us sentiu escoltats i valorats.
- Comenceu la vostra afirmació o frase amb la paraula "Jo" per transmetre els vostres sentiments. Per exemple, es podria dir: "Em fa mal que arribis tard a la cita" o "Prefereixo marxar aviat quan tinc una cita perquè em temo que arribo tard". Afirmacions com aquestes impedeixen que soneu com si estigués culpant a algú altre, però us permeten estar concentrats en les vostres pròpies emocions.
- Feu preguntes de seguiment mentre xategeu. En les converses, especialment les emocionals, fer preguntes per aclarir la comprensió pot evitar que reaccioneu excessivament. Per exemple, després que l’altra persona hagi acabat de parlar, pregunteu: “Vaig prendre el que deies com a _. És cert?" Després d'això, doneu a l'altra persona l'oportunitat d'aclarir el que va dir.
- Eviteu utilitzar paraules d’ordres incondicionals. Les paraules de manament, com ara "ha de" o "han de", poden donar un judici moral al comportament dels altres, així com donar la impressió que està culpant o exigint als altres. Proveu de substituir les paraules d'ordres per frases com "Prefereixo" o "Vull que vulgueu". Per exemple, en lloc de dir "Heu de recordar treure les escombraries", digueu "Vull que recordeu que traieu les escombraries perquè sempre m'he sentit responsable quan heu oblidat fer-ho".
- Llenceu els supòsits que feu. No suposeu que sabeu completament el que passa. Deixeu que altres comparteixin els seus pensaments i experiències. Utilitzeu frases com ara "Què en penseu?" o "Tens algun suggeriment?"
- Tingueu en compte que altres persones poden tenir experiències o opinions diferents. Argumentar qui té "raó" en una situació o xat només us provocarà i enfadarà. Les emocions són subjectives; tingueu en compte que normalment no hi ha una resposta "correcta" a qüestions o qüestions relacionades amb les emocions. Als xats, utilitzeu frases com ara "La meva experiència és diferent" respectant les emocions de l'altra persona perquè tothom pugui compartir les seves experiències o opinions.
Pas 3. Abans d’actuar, espereu que disminueixi la vostra ira
Les emocions que sorgeixen poden afectar la vostra resposta a una situació. Prendre mesures quan estàs enfadat pot provocar que facis coses que potser et penediràs més endavant. Preneu-vos un moment per calmar-vos (encara que sigui només uns minuts) abans de respondre a una situació que provoca una gran resposta emocional.
- Feu la pregunta "Si … llavors?" sobre tu mateix. Feu preguntes com ara: "Si ho fes ara, què passaria?" Penseu en el màxim de conseqüències possibles (tant positives com negatives) per a l’acció que vulgueu fer. Després, compareu aquestes conseqüències amb les vostres accions.
- Per exemple, vosaltres i la vostra parella teniu una baralla molt gran. Estàs tan enfadat i ferit que tens ganes de divorciar-te’n. En aquest moment, calma't un moment i fes-te la pregunta "Si … llavors". Si voleu un divorci, què passarà llavors? La vostra parella pot sentir-se ferida i no estimada. Pot recordar-ho quan ell i tu ens hem calmat prou i ho prenem com a senyal que no pot confiar en tu quan estàs enfadat. Qui ho sap, quan estigui enutjat, pot acceptar el vostre divorci. Voleu tenir conseqüències com aquesta?
Pas 4. Apropeu-vos a vosaltres i als altres amb compassió
És possible que observeu que eviteu situacions que us provoquen depressió o incomoditat a causa de la vostra insensibilitat. També podeu pensar que els defectes de la relació poden destruir la relació de manera que pugueu evitar qualsevol relació o viure només en relacions "superficials". Apropeu-vos als altres (i a vosaltres mateixos) amb compassió. Aprofiteu el millor d’altres persones, especialment de les persones que us coneixen. Si us sentiu ferit, no assumiu immediatament que la persona que us ha fet mal ho ha fet a propòsit. Demostreu la vostra comprensió i enteneu que qualsevol persona, inclosos els vostres amics i éssers estimats, pot cometre errors.
- Si us sentiu ferit, comuniqueu-vos assertivament per transmetre el que us sentiu a la persona que us interessa. Potser no s’adona que et va fer mal i, si t’estima, hauria de saber com no tornar a fer-te mal en el futur.
- No critiqueu els altres. Per exemple, si el vostre amic oblida que té una cita per dinar amb vosaltres i us sentiu ofès, no li digueu que "us heu oblidat de mi i això fa mal als meus sentiments". En lloc d’això, digueu: “Em sento ofès que hagueu oblidat la vostra cita per dinar amb mi. Per a mi, passar temps junts és important ". Després d'això, continueu donant-li l'oportunitat de compartir la seva experiència o història: "Hi ha alguna cosa malament? Voleu dir-m'ho?"
- Recordeu que altres persones no sempre volen compartir les seves emocions o experiències, sobretot si són noves per a vosaltres. No ho prengueu personalment si la persona que us interessa no vol parlar immediatament dels seus problemes o sentiments. No vol dir que hagis comès un error; només necessita temps per regular o controlar els seus sentiments.
- Apropeu-vos com si fos un amic que us importa i que us importa. Si no voleu dir alguna cosa ferint o insultant a un amic, per què us ho hauríeu de dir?
Pas 5. Busqueu ajuda professional si cal
De vegades, feu tot el possible per regular la vostra sensibilitat emocional, però encara us sentiu aclaparat per aquesta sensibilitat. Treballar amb un professional autoritzat en salut mental per tractar aquestes sensibilitats us pot ajudar a fer un seguiment dels vostres sentiments i respostes emocionals en un entorn segur i solidari. Un assessor o terapeuta format us pot ajudar a identificar formes de pensar poc saludables i us ensenyarà noves habilitats per gestionar els vostres sentiments d’una manera sana.
- Les persones sensibles necessiten ajuda addicional per aprendre a gestionar les emocions negatives, així com la capacitat de manejar situacions emocionals. Quan necessiteu ajuda addicional, no vol dir que la persona interessada tingui una malaltia mental; això es fa per ajudar-vos a adquirir habilitats útils per "negociar" amb situacions que us poden venir.
- De vegades, les persones corrents reben ajuda de professionals de la salut mental. No cal tenir cap malaltia mental ni afrontar problemes greus per obtenir ajuda d’un conseller, psicòleg, terapeuta o similar. Són professionals de la salut, igual que els higienistes dentals, oftalmòlegs, metges generals o fisioterapeutes. Tot i que l’atenció a la salut mental de vegades es considera un tema tabú (a diferència del tractament de malalties com l’artritis, les càries o els esquinços), pot proporcionar molts beneficis per a aquells que se’n sotmeten.
- Algunes persones creuen que altres persones haurien de "simplement acceptar" o "empassar-se" el que els està passant i intentar ser dur pel seu compte. Aquest mite és realment molt perillós. Tot i que és possible que hagueu de fer el que pugueu per gestionar o fer front a les emocions que sentiu, en realitat podeu beneficiar-vos de l’ajuda dels altres. Alguns trastorns, com la depressió, els trastorns d’ansietat i el trastorn bipolar, no permeten que el malalt pugui manejar físicament les seves pròpies emocions. Buscar o assistir a assessorament no és una debilitat. Només mostra que et preocupes per tu mateix.
- La majoria dels consellers i terapeutes no poden receptar medicaments. Tot i això, un professional de la salut mental format sabrà quan convé derivar-lo a un metge especialista o metge que pugui diagnosticar i proporcionar tractament per a trastorns com la depressió o els trastorns d’ansietat.
Pas 6. L’alta sensibilitat pot ser un signe de depressió o d’altres problemes
Algunes persones neixen sensibles, i això s’ha demostrat des que eren nadons. No és un trastorn, una malaltia mental o alguna cosa “erroni”: és simplement la naturalesa o el caràcter de la persona. Tanmateix, si una persona s’ha tornat molt sensible (abans no tenia aquesta sensibilitat), es toca amb més facilitat, plora més, s’irrita més fàcilment o alguna cosa així, poden ser signes que alguna cosa no funciona.
- De vegades, l’alta sensibilitat sorgeix a causa de la depressió i provoca que la persona que la experimenta quedi desbordada per les emocions que sent (emocions negatives i, de vegades, positives).
- Els desequilibris químics poden provocar una sensibilitat emocional elevada. Per exemple, una dona embarassada pot mostrar una reacció molt emocional a alguna cosa. El mateix pot passar amb un noi que passa la pubertat o amb algú que té problemes de tiroides. Alguns tipus de medicaments o tractaments mèdics també poden causar canvis emocionals.
- Un metge professional capacitat us pot ajudar a protegir-vos de la depressió. Tot i que la depressió és fàcil d’auto-diagnosticar-se, en última instància pot ser millor si colaboreu o busqueu l’ajut d’un professional que pugui identificar si esteu deprimit o si sou excessivament sensible a causa d’altres factors.
Pas 7. Sigues pacient
El desenvolupament emocional és similar al desenvolupament físic; aquest desenvolupament requereix temps i pot causar incomoditat. Aprendràs dels errors que segurament es cometran. A més, els contratemps o els reptes també són aspectes importants que s’han de superar en el procés de desenvolupament emocional.
- Les persones altament sensibles poden experimentar més dificultats en l'adolescència que en l'edat adulta. No obstant això, a mesura que envelleixis, aprendràs a gestionar els teus sentiments de manera més eficaç i a adquirir habilitats útils per resoldre problemes.
- Recordeu que abans d’actuar heu de saber alguna cosa bé. En cas contrari, és com si anéssiu a un lloc nou després d’haver mirat ràpidament el mapa, sense entendre’l abans. No tindreu prou comprensió per viatjar al lloc i, molt probablement, us perdeu. Per tant, reviseu primer el vostre mapa mental per tal de conèixer millor les sensibilitats emocionals que sentiu i com gestionar-les.
Consells
- La cura i la compassió que us mostreu (malgrat els vostres defectes) poden dissipar la timidesa i augmentar l’empatia pels altres.
- No us sentiu com si hagueu d’explicar sempre l’ansietat que sentiu en els altres com a excusa o per les accions o emocions que mostreu. No importa si ho heu de guardar per a vosaltres.
- Lluita contra els pensaments negatius que sorgeixen. El diàleg intern negatiu us pot perjudicar. Quan us sentiu massa crític amb vosaltres mateixos, penseu: "Com se sentirien les altres persones si els digués això?"
- Bàsicament, els desencadenants emocionals diferiran d’un individu a un altre. Fins i tot si algú que coneixeu té un desencadenant emocional pel mateix problema, la manera en què l’afecta us afecta i us afecta no sempre és la mateixa. Les similituds són casuals, no habituals.
