No és fàcil canviar la forma del cos perquè sembli molt diferent perquè s’ha de comprometre a formar nous hàbits, a adoptar un estil de vida saludable i a fer temps per fer exercici regularment. Tot i això, amb només unes setmanes de pràctica i una dieta nutritiva, podeu sentir l’impacte positiu que té en el vostre pes, forma i força física. A més, la pràctica persistent us fa ser més enèrgic, més segur i més saludable. Per a això, comenceu practicant aeròbic, enfortint el cos i estirant els músculs regularment. Combineu una nova rutina d’exercicis amb una dieta equilibrada per donar-vos més energia i posar-vos en forma.
Pas
Primera part de 3: Practicar aeròbic
Pas 1. Definiu un objectiu per fer exercici aeròbic
"Voler tenir un cos ideal" és un objectiu ambigu. Cal fer exercicis aeròbics i d’enfortiment per aprimar-se.
- En primer lloc, fixeu un objectiu per fer exercici aeròbic. Assegureu-vos d’establir objectius específics i realistes.
- Per exemple, "Vull practicar córrer per poder participar en una cursa de 5K en dos mesos" o "Vull trotar durant 30 minuts seguits sense caminar".
- Feu-vos un regal en forma de diners o béns si s’aconsegueix l’objectiu. Les recompenses et mantenen motivats per practicar i ser positiu.
Pas 2. Practiqueu aeròbic sense intervals (intensitat estàtica) durant almenys 150 minuts a la setmana
Sigui quin sigui l’objectiu que vulgueu assolir, heu de practicar aeròbic almenys 150 minuts a la setmana com a requisit mínim que s’ha de complir per obtenir els màxims resultats de la salut i obtenir la forma corporal desitjada.
- L’exercici aeròbic dóna suport a la consecució d’objectius d’entrenament, és a dir, aprimar el cos. A més de mantenir el pes, l’exercici aeròbic és útil per enfortir el cor i els pulmons, millorar la circulació sanguínia, millorar l’estat d’ànim i augmentar les possibilitats de viure com a persones grans sanes.
- Si tot just comenceu, feu exercicis curts de 20-30 minuts de baixa intensitat, com caminar, treballar en una màquina el·líptica o nedar. Si hi esteu acostumat, augmenteu la intensitat, la freqüència i la durada de la pràctica per fer-la més difícil.
- Per als que ja feu exercici regularment, feu exercici d’intensitat moderada a alta, per exemple corrent o trotant, practicant pujades i baixades d’escales, utilitzant una màquina de rem o practicant aeròbic d’alta intensitat a classe durant un màxim de 60 minuts.
- Acostuma a escalfar-se i refrescar-se quan fa aeròbic. Independentment de la intensitat de l'exercici que trieu, reserveu-ho 5 minuts abans de l'entrenament per escalfar a una intensitat més lleugera. Per exemple, si trieu trotar com a forma d’entrenament, escalfeu-vos amb una caminada tranquil·la de 5 minuts.
Pas 3. Feu entrenament a intervals 1-2 vegades a la setmana
Independentment del tipus d’exercici aeròbic que vulgueu fer, com córrer, utilitzar la màquina el·líptica o fer un esprint, podeu augmentar la vostra crema de calories alterant la intensitat de l’entrenament o alternant exercicis d’intensitat alta i intensitat de llum.
- L’entrenament a intervals d’alta intensitat és beneficiós per a les persones que ja fan exercici regularment. Aquest exercici és molt intens, però és beneficiós millorar ràpidament la forma física del sistema cardiovascular.
- A més, aquest exercici pot augmentar la crema de calories, el greix corporal i accelerar el metabolisme. A més d’aprimar, aquest exercici us ajuda a perdre pes.
- L’entrenament per intervals és una forma d’entrenament que combina exercici d’alta intensitat amb una durada curta i exercici d’intensitat moderada amb una durada més llarga. Tots els exercicis aeròbics es poden utilitzar per a l'entrenament a intervals, per exemple, alternant velocitats i trotar, fent ciclisme a diferents intensitats o augmentant la intensitat en entrenar en una màquina el·líptica.
Pas 4. Escurceu la durada de l'exercici d'intensitat estàtica d'un dia a altre
Cada vegada hi ha més evidències que assegut durant massa temps augmenta el risc d’obesitat, trastorns metabòlics, hipertensió, diabetis i colesterol.
- Augmentar el moviment durant les activitats diàries. Per obtenir la forma corporal que desitgeu, milloreu el vostre estat físic movent-vos més o caminant amb més freqüència durant les activitats rutinàries o programades.
- A més, pren l’hàbit de caminar 30 minuts al dia. Si no podeu reservar 30 minuts alhora, feu una caminada de 10 minuts després de cada àpat o durant el descans.
- Acostuma’t a estar més de peu mentre treballes. Compreu o utilitzeu un escriptori una mica més alt per elevar la pantalla i el teclat de l’ordinador. A més de cremar més calories, treballar de peu us proporciona més energia. Per tal que els peus i les plantes dels peus no facin mal, augmenteu el temps de peu a poc a poc.
- No mireu la televisió asseguts a la nit i els caps de setmana. Feu activitats mentre mireu la televisió, no us quedeu quiets al sofà. Aprofiteu les impressions publicitàries per fer exercici o preneu-vos el temps per caminar al lloc mentre mireu telenovel·les.
- Compra un podòmetre. Intenteu caminar 10.000 passos al dia segons el recomanat pel vostre metge.
Part 2 de 3: Pràctica d’halterofília i flexió
Pas 1. Determineu l'objectiu que voleu assolir practicant aixecar peses
A més del vostre objectiu d’aeròbic, hauríeu d’establir un objectiu per aixecar peses o entrenar la resistència. Decidiu si voleu entrenar per construir músculs, enfortir els músculs o simplement voleu tonificar-los.
- Cal practicar l’aixecament de peses amb regularitat si es vol construir múscul. A més, l’augment de la massa muscular s’ha de recolzar en una dieta saludable.
- Recordeu que els moviments i exercicis necessaris per enfortir i tonificar els músculs són diferents dels necessaris per ampliar els músculs.
Pas 2. Feu exercicis de reforç
A més de fer exercici aeròbic, haureu de fer exercicis d’enfortiment corporal cada 2 dies per obtenir els millors resultats i un cos prim.
- Els exercicis d’enfortiment són útils per enfortir i augmentar els músculs, millorar la postura, iniciar el metabolisme, augmentar la capacitat del cos per cremar calories i reduir el risc d’osteoporosi.
- Descanseu prou. Programa el temps per descansar grups musculars, especialment si fas exercicis d’enfortiment muscular. Preneu-vos un dia de descans després d’enfortir els exercicis o treballeu un grup muscular diferent cada dia. No practiqueu l’enfortiment dels músculs treballant el mateix grup muscular dos dies seguits.
Pas 3. Augmenteu la força del cos inferior
La millor manera d’entrenar la part inferior del cos per aprimar-se més ràpidament és fer alguns moviments útils que treballen diversos músculs alhora. Realitzeu els exercicis següents per enfortir ràpidament la part inferior del cos:
- A la gatzoneta
- Lunge
- Pes mort
- Premsa de cames
- Rínxol dels isquiotibials
- Pujades de vedells
Pas 4. Augmenteu la força de la part superior del cos
Assegureu-vos que feu diversos moviments per treballar la part superior del cos, cosa que pot reduir el temps que necessiteu per fer exercici i tonificar ràpidament diversos grups musculars. Per a això, feu el següent exercici:
- Premsa de banc
- Flyes frontals, laterals i posteriors (practiqueu l'aixecament de peses mentre esteneu els braços cap endavant, cap als costats i cap enrere)
- Premsa per sobre de peses (aixecament de peses mentre es redreçen els braços)
- Flexions
- Lat pull (entrenament de peses per enfortir els músculs latissimus)
- Neteja elèctrica (aixecar les manuelles del terra mentre estirar i redreçar els braços cap amunt)
- Remar (remar mentre es mantenen verticals les peses o les peses, utilitzar bandes de resistència, utilitzar una màquina de rem o tirar de cables ponderats).
Pas 5. Practiqueu a estirar els músculs regularment
Els exercicis d’estirament i estirament són aspectes igualment importants per fer exercici. Estireu-vos cada cop que feu exercici abans de finalitzar l'entrenament.
- L’estirament és beneficiós per alleujar els dolors musculars, ampliar el rang de moviments, millorar el rendiment esportiu, reduir el risc de lesions i prevenir problemes de postura, com ara canviar les articulacions.
- No sacsegeu el cos mentre estireu. Aguanteu-ho sempre que el múscul estiri amb una mica de pressió, però no premeu tan fort que faci mal. Mantingueu cada posició durant almenys 20 segons.
- Per practicar l’estirament, realitzeu els moviments següents: estiraments de costat a costat mentre estigueu de peu, doblegueu-vos cap endavant, estireu mentre baixeu els genolls cap al terra i torceu la cintura assegut.
Part 3 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Adopteu una dieta sana i equilibrada
El que vulgueu aconseguir fent exercici, menjar aliments nutritius amb un menú equilibrat és un aspecte important que cal prioritzar. Aquest pas garanteix que les necessitats del cos per a la ingesta d’aliments es compleixin segons el nivell d’activitat diària.
- Feu una llista de menús durant 1 setmana. Trieu un menú que utilitzi una gran varietat d’ingredients en cada grup d’aliments per menjar un menú nutritiu cada dia.
- Quan s’aplica un programa d’aprimament, la proteïna té un paper important com a font d’energia durant l’exercici i manté la massa muscular magra. Consumeix 60-90 grams de proteïna a cada menjar.
- A més, mengeu entre 150 i 300 grams de fruites i verdures cada dia com a font de vitamines i minerals diaris baixos en calories.
- Incloeu cereals integrals al menú diari com a aliments rics en fibra que siguin més nutritius que els cereals refinats, com la farina de blat. Menja cada dia uns 30 grams o tassa de cereals integrals.
Pas 2. Menja regularment
No descuideu el vostre horari d’àpats. Quan l’activitat física augmenta per obtenir la forma corporal desitjada, assegureu-vos de satisfer les necessitats calòriques durant la dieta per mantenir la salut i realitzar activitats diàries.
- En lloc de no menjar, haureu de mantenir els nivells de sucre en sang i satisfer les vostres necessitats calòriques en menjar aliments nutritius regularment.
- Menjar de manera irregular pot perdre pes excessivament o reduir la massa muscular magra de manera que es dificulta l’aprimament.
Pas 3. Preneu un aperitiu abans i després de l'entrenament
Si augmenteu la durada o la freqüència del vostre entrenament, és possible que tingueu gana més sovint i que hàgiu de berenar abans i / o després del vostre entrenament.
- Els aperitius saludables són útils per mantenir la salut. Fins i tot si no esteu vigilant el vostre pes, un aperitiu nutritiu mesurable és una gran font d’energia durant l’entrenament i accelera la vostra recuperació.
- Abans de fer exercici, mengeu un berenar senzill i que contingui hidrats de carboni senzills. Per exemple, una peça de fruita, una llesca de pa de blat integral untada amb melmelada o un got de llet baixa en greixos.
- Menja un aperitiu que conté carbohidrats i proteïnes després d’un entrenament per reparar les cèl·lules musculars i recuperar-se. Per exemple, mantega de poma i cacauet, beure proteïna en pols o menjar aliments nutritius.
Pas 4. Consumeix líquids segons sigui necessari
A més de menjar aliments nutritius amb un menú equilibrat, assegureu-vos de consumir líquids segons sigui necessari per mantenir el cos hidratat.
- L’augment de l’activitat física pot provocar deshidratació perquè els líquids surten amb suor. A més de consumir líquids segons calgui, haureu de beure més per substituir els fluids corporals perduts durant les activitats.
- Molts experts en salut recomanen que consumiu 8-13 gots d’aigua cada dia perquè l’orina romangui clara i de color groc clar a la nit.
- Trieu begudes que hidratin el cos sense augmentar la ingesta de calories, com ara aigua, aigua amb gas, cafè descafeïnat o te descafeïnat.
Consells
- Consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercici físic. Deixeu de fer exercici i busqueu atenció mèdica immediatament si teniu dificultat per respirar, dolor muscular o molèsties.
- Consulteu un fisioterapeuta, un metge i / o un entrenador professional si teniu problemes de salut per obtenir consells sobre la dieta i el programa d’exercici físic que necessiteu.
- Porteu sabates esportives que tinguin un bon suport per als peus. No oblideu estirar-vos perquè els músculs no resultin ferits. Comenceu a fer exercici amb peses i exercicis lleugers i aneu augmentant gradualment segons la vostra capacitat.
- Beu prou aigua. No oblideu beure aigua abans, durant i després de fer exercici per evitar la deshidratació i lesions.
- No mengeu als restaurants ni beveu begudes alcohòliques. Acostumes a menjar més quan menges als restaurants. Intenta controlar-te durant les primeres 6 setmanes de pràctica i vigila l’hàbit durant la resta de la teva vida.
