Per a moltes persones, perdre pes pot ser un repte físic i mental. Tot i això, perdre pes també pot suposar un desafiament financer, ja que els membres del gimnàs corren entre 300 dòlars al mes, els equips per fer exercici poden ser cars i les pastilles i els suplements dietètics poden costar molt més del que es pensa. En lloc de gastar el vostre pressupost en mantenir-vos sans i perdre pes, feu ajustos a la vostra rutina d’exercici, dieta i hàbits de vida per reduir la cintura sense trencar el banc.
Pas
Mètode 1 de 3: Creació d’una rutina d’exercicis econòmica
Pas 1. Creeu el vostre propi programa d’exercicis a casa
En lloc de gastar diners en membres del gimnàs, convertiu la vostra llar o residència en un gimnàs personal. Si teniu televisió, hi ha diversos programes esportius gratuïts que podeu seguir a casa.
- També podeu cercar programes d’exercici en línia per orientar-vos a zones específiques del cos que vulgueu entrenar o fer exercicis de cos sencer per aprimar-vos.
- Si intenteu tenir una salut més saludable, comenceu amb un exercici moderat, com caminar 30 minuts al dia. Augmenteu gradualment l’exercici fins a un programa d’exercicis casolans que combina el cardio a través de trotar o córrer, entrenament a intervals i estiraments.
Pas 2. Feu ioga a casa
Hi ha molts programes de ioga gratuïts disponibles en línia als quals us podeu afegir. Aquests programes solen venir amb vídeos que us mostren com fer postures de ioga i tècniques de respiració.
Cerqueu un programa de ioga per a principiants si acabeu de començar a fer ioga. Feu una hora de pràctica de ioga cada dos dies en una zona oberta de la casa. Amb el pas del temps, podeu fer un esforç per practicar ioga cada dia
Pas 3. Inicieu un grup en execució amb amics
Involucra els teus amics en la pèrdua de pes i no hauràs de gastar diners en grups de running. Feu un acord per reunir-vos dues vegades a la setmana per una carrera de 30 minuts i augmentar el ritme i la distància al llarg del temps. D’aquesta manera, podreu aprimar-vos junts sense gastar diners i alhora socialitzar mentre feu exercici.
Pas 4. Uniu-vos a una associació esportiva recreativa
Busqueu associacions esportives recreatives a la vostra zona que no requereixin cap registre. Alguns clubs esportius recreatius proporcionaran material esportiu, com ara raquetes, pilotes de futbol o bàsquet, i guants de beisbol de franc.
També podeu participar en el joc espontani a l’entorn, on només necessiteu una bona voluntat de jugar i una bona esportivitat
Mètode 2 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Determineu la ingesta diària de calories
Per ajudar-vos a perdre pes en un curt període de temps, hauríeu de calcular el nombre de calories que hauríeu de consumir al dia. Per fer-ho, podeu utilitzar una calculadora de calories en línia per determinar el nombre de calories que heu de menjar per tenir prou energia per fer exercici sense augmentar de pes.
Recordeu que no haureu de superar la ingesta diària de calories recomanada, ja que això pot provocar pèrdues de pes poc saludables i altres problemes de salut. També heu de mantenir una dieta saludable i fer exercici constant per aprimar-vos ràpidament i d’una manera eficaç i sana. Menjar massa poques calories pot fer perdre pes ràpidament, però es desordenarà amb el metabolisme. A més, un cop comenceu a menjar amb normalitat, normalment guanyareu pes de seguida
Pas 2. Mengeu moltes verdures, greixos saludables i proteïnes magres
Organitzeu la vostra dieta de manera que contingui una font de proteïnes, una font baixa en greixos i una altra font de verdures baixes en carbohidrats.
- Les fonts saludables de proteïnes inclouen clares d’ou, productes de soja i pollastre. Peixos com el salmó i la truita, així com mariscs com la gambeta i el llamàntol també són bones fonts de proteïnes en una dieta saludable. El iogurt grec baix en greixos també és una bona font de proteïnes i productes lactis a la vostra dieta.
- Entre les verdures baixes en carbohidrats hi ha el bròquil, la coliflor, els espinacs, la col arrissada, les cols de Brussel·les, la col, les bledes, l’enciam, el cogombre i l’api. Al vapor o a la brasa de verdures en lloc de fregir-les, obtindreu tots els nutrients i antioxidants d’aquestes verdures baixes en carbohidrats durant una setmana.
- Les fonts de greixos saludables inclouen alvocats i fruits secs, així com oli d’oliva, oli de coco i oli d’alvocat. Cuinar amb aquests olis augmentarà els nivells de greixos sense augmentar de pes.
Pas 3. Reduïu els carbohidrats, els sucres i els greixos animals
Els aliments rics en carbohidrats i sucre fan que el vostre cos segregui insulina, la principal hormona que emmagatzema greixos al cos. Quan els nivells d’insulina baixen, el cos pot començar a cremar greixos. Aquesta hormona també ajuda els ronyons a reduir l'excés de sodi i aigua, cosa que us ajudarà a reduir el pes de l'aigua al cos.
- Eviteu els aliments rics en midó i carbohidrats, com ara patates fregides, patates fregides i pa normal. També heu d’evitar menjar aliments que contenen sucre, com ara refrescos (refrescos), dolços, pastissos i altres menjars ràpids.
- Els greixos animals que es troben a la carn vermella i a les olors que fan mal olor com el xai poden fer augmentar el pes i alentir el metabolisme perquè aquestes carns són difícils de digerir. Eviteu les hamburgueses de filet o xai durant una setmana com a part de la vostra dieta.
Pas 4. Utilitzeu sucre natural en lloc de sucre artificial
En lloc de menjar dolços per berenar, mengeu fruites amb poc contingut de sucre, com ara gerds, mores, nabius o maduixes. Substituïu el sucre del cafè al matí per sucres naturals com l’estèvia, una cullerada de mel o l’atzavara.
La vostra dieta s’hauria de centrar més en fonts saludables de proteïnes, greixos i verdures. Tot i això, també heu d’incloure fonts saludables de sucre, com ara la fruita
Pas 5. Creeu un pla de menjar de set dies
El vostre pla d’àpats ha d’incloure tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) programats al mateix temps, així com dos aperitius petits (entre esmorzar i dinar i entre dinars i sopars) que també estan programats al mateix temps. D’aquesta manera, us assegureu que mengeu durant set dies a hores constants i no us ometeu els àpats. Menjar unes 1.400 calories al dia més exercici diari us pot ajudar a perdre pes de forma saludable, en funció del vostre gènere, edat, alçada, nivell d’activitat i pes actual.
Feu una llista de queviures segons el vostre pla de menjars i aneu a comprar el supermercat la setmana del diumenge. Ompliu la nevera amb els ingredients necessaris per fer els àpats de la setmana perquè pugueu preparar els àpats de forma ràpida i senzilla
Pas 6. No saltis els àpats
Un cop tingueu un pla d’àpats i mengeu en horaris constants cada dia, eviteu saltar-vos els àpats o saltar-los quan no tingueu gana. Saltar-se o retardar els àpats fins que tingui gana pot provocar menjars excessius i menjar incontrolable.
Quan us asseieu a menjar, també heu de minimitzar les distraccions perquè pugueu concentrar-vos en el menjar. Apagueu l'ordinador, la televisió i apagueu el telèfon mòbil. Mastegeu el menjar lentament perquè no mengeu massa ràpidament ni amb pressa
Pas 7. Eviteu menjar fora
Si mengeu fora de casa, us costarà una dieta sana. Menjar fora de casa i emportar-se menjar a casa són maneres ràpides de gastar el pressupost alimentari i gastar diners en coses que no necessiteu. En lloc d’això, concentreu-vos a fer els vostres propis àpats a casa. Això vol dir que heu de gastar diners en menjar més sa, però encara heu de menjar. És millor elaborar el vostre propi menjar per ajudar-vos a aprimar-vos que per augmentar de pes.
Pas 8. Beu més aigua
Estalvieu diners i reduïu la ingesta de sucre substituint refrescos i sucs de fruita per almenys vuit gots d’aigua al dia. Reduir els coca-cola i altres refrescos pot reduir significativament el pes i proporcionar més energia per al vostre entrenament.
Porteu una ampolla plena d’aigua perquè pugueu beure petites quantitats d’aigua durant tot el dia. Beure petites quantitats d’aigua ajudarà el cos a digerir els aliments. Eviteu beure molta aigua, ja que això us pot fer inflar l’estómac
Pas 9. Reduïu el consum d'alcohol
Una altra manera d’estalviar diners i reduir la cintura és limitar el consum d’alcohol. Les begudes alcohòliques com el vi, la cervesa i els còctels contenen sucres difícils de cremar durant l’exercici. Aquestes begudes també us deshidrataran, provocaran una acumulació d’aigua i una reducció de l’energia per fer exercici.
Mètode 3 de 3: ajustar els seus hàbits diaris
Pas 1. Aparqueu lluny de l'oficina
Si teniu dificultats per acostumar-vos a una rutina d’exercicis, passegeu cada dia aparcant lluny de l’aparcament o baixant de l’autobús una parada abans de la vostra parada a la feina o cap a casa. Això us obligarà a fer exercici cada dia sense gastar ni un cèntim.
Pas 2. Utilitzeu les escales
Tot i que podeu fer servir l’ascensor per a distàncies curtes per arribar al pis de l’apartament, l’oficina o el centre comercial, utilitzeu les escales. Pujar i baixar escales pot ser un entrenament cardiovascular i us pot ajudar a aprimar-vos sense haver de pagar la subscripció al gimnàs.
Si tot just heu començat a fer exercici, un entrenament cardiovascular un cop al dia durant un total de trenta minuts pot cremar calories sense posar molta tensió al cos
Pas 3. Porteu el dinar a la feina
Feu el vostre propi dinar i porteu-lo a la feina per evitar dinar fora. Prepareu el dinar la nit anterior perquè no tingueu la temptació de menjar i gastar diners en menjar poc saludable.
Pas 4. Dormiu vuit hores a la nit
L'estrès i l'ansietat poden ser els desencadenants principals per menjar i conduir a hàbits alimentaris poc saludables. Intenta dormir una bona nit perquè estiguis ben descansat, relaxat i tinguis prou energia per a la teva rutina d’entrenament. Una bona nit de son pot reduir el nivell de cortisol, una hormona que augmenta quan una persona està inquieta o estressada. Eviteu menjar relacionat amb l’estrès intentant dormir vuit hores.
