Si voleu aprimar ràpidament i mantenir-lo fora, no proveu dietes extremes. La millor opció és fer canvis d’estil de vida segurs i realistes que es puguin continuar a llarg termini. Hauríeu de controlar la vostra dieta, exercici i altres comportaments. Aquest tipus de canvis us ajudaran a perdre pes ràpidament i, alhora, a millorar la vostra salut i no a danyar-la. Podreu aprimar ràpidament mitjançant l’aplicació d’alguns consells i trucs.
Pas
Part 1 de 3: Canviar la dieta
Pas 1. Reduir el consum de calories
Per aprimar, cal reduir el nombre de calories que consumeix cada dia. Reduir la ingesta de calories és el primer pas per baixar de pes ràpidament.
- La majoria dels professionals de la salut recomanen una reducció diària de 500 a 750 calories. Això reduirà 0,5-1 kg de pes corporal cada setmana.
- No consumiu menys de 1.200 calories al dia. El consum de calories inferiors a això no és suficient per als nutrients necessaris per mantenir les funcions del cos. A més, el cos també entrarà en mode fam, retindrà els nutrients que rep i inhibirà el metabolisme.
- Comenceu a registrar el contingut calòric de tots els aliments que mengeu i a mesurar les porcions. Utilitzeu etiquetes de valor nutricional a l’envàs dels aliments o una calculadora de calories en línia com Calorie King o MyFitnessPal per obtenir informació sobre les calories.
Pas 2. Mengeu més proteïnes sense greixos i verdures sense midó
Quan limiteu el nombre de calories, heu de triar aliments nutritius que aportin els nutrients que el vostre cos necessita.
- Segons estudis, una dieta formada principalment per proteïnes i verdures resultarà en una pèrdua de pes més ràpida en comparació amb altres estils de dieta (com una dieta baixa en greixos).
- Incloeu una varietat de proteïnes magres com aus de corral, ous, lactis amb poc greix, marisc, llegums o vedella magra.
- Les verdures sense midó s’han d’incloure a cada menjar i berenar. Trieu verdures com bròquil, enciam, coliflor, cigrons, carxofes, albergínies, cols de Brussel·les, api, col arrissada, bledes, espàrrecs o tomàquets.
- Les verdures que contenen midó també són saludables, però són riques en hidrats de carboni, cosa que s’hauria de limitar si voleu aprimar ràpidament. El que inclou les verdures que contenen midó són les pastanagues, els pèsols, el blat de moro, les patates i els moniatos.
Pas 3. Mengeu fruita i cereals integrals amb moderació
Tot i que són saludables, aquests aliments contenen carbohidrats força elevats que poden frenar la pèrdua de pes.
- Menja 1 porció de fruita cada dia. Trieu una tassa de fruita picada o mengeu una fruita sencera petita.
- Si escolliu aliments basats en cereals, intenteu triar cereals integrals al 100%. Aquest tipus d’aliments contenen més fibra i altres nutrients importants. Una porció de cereals integrals és d’uns 30 grams o tassa.
Pas 4. Limiteu els aperitius
Quan intenteu baixar de pes ràpidament, heu de controlar estrictament la ingesta diària de calories. Els aperitius s’han de limitar per donar suport a aquests esforços.
- Encara podeu prendre un aperitiu ocasional. Quan trieu un berenar, assegureu-vos que tingui menys de 150 calories.
- Incloeu proteïna magra per mantenir-vos ple fins al pròxim àpat i mengeu fruites o verdures per obtenir més fibra, vitamines i minerals.
- Preneu un refrigeri si teniu dues hores per menjar o abans o després d’un entrenament.
Pas 5. Beure molta aigua
L’aigua no només ajuda el funcionament correcte del cos, sinó que també admet la pèrdua de pes, ja que us manté ple entre menjars.
- La majoria d’experts recomanaran beure almenys 8 gots al dia. De fet, és possible que us aconsellin beure fins a 13 gots al dia segons el vostre gènere i el vostre nivell d'activitat.
- Si sempre mengeu en excés, beveu dos gots d’aigua abans de cada menjar per omplir l’estómac.
- La gent sovint equipara la set amb la fam. Si desitgeu berenar, però no teniu gana, és possible que estigueu deshidratat.
Pas 6. Cuineu el vostre propi menjar
Les porcions i les calories dels aliments seran molt més fàcils de controlar si les cuineu vosaltres mateixos.
- Si heu de menjar fora, demaneu una opció més saludable. Podeu provar enciam amb proteïnes magres (com ara salmó, pollastre o tofu) i separar la salsa, o demanar proteïnes a la planxa amb verdures al vapor o compartir un plat alt en calories amb amics o familiars.
- També podeu plantejar-vos portar el vostre propi dinar a l’escola o a la feina. Aquest mètode també permet estalviar diners.
Part 2 de 3: suprimiu la fam i accelereu el metabolisme
Pas 1. Afegiu un entrenament cardiovascular
L’exercici pot ajudar a accelerar la pèrdua de pes cremant calories addicionals i accelerant el metabolisme.
- Presteu com a mínim 150 minuts d’exercici aeròbic de cinc a set dies a la setmana. Si podeu, intenteu fer exercici durant 300 minuts a la setmana per cremar més calories.
- L’exercici aeròbic inclou trot, senderisme, ciclisme, natació, kickboxing i ball. En resum, un exercici que fa que la freqüència cardíaca bombi i la transpiri.
Pas 2. Construir múscul
Moltes dones no volen aixecar pes per por de "múscul". No obstant això, augmentar i tonificar la massa muscular pot ajudar-vos a perdre més pes.
- Com més gran sigui la massa muscular, més calories es cremen en repòs. Això es deu al fet que l’augment de la massa muscular s’acompanya d’una acceleració del metabolisme.
- Intenta fer entrenament de força o resistència durant almenys dos dies. Podeu augmentar-lo a tres o quatre dies sempre que tingueu un dia de descans per a cada grup muscular que entreneu.
- Per obtenir un cos tonificat sense múscul, feu moltes repeticions amb pesos de baixa resistència. Per obtenir més múscul, feu algunes repeticions amb pesos d'alta resistència.
Pas 3. Beure cafè negre o te verd
És possible que vulgueu provar una beguda aromatitzada com el cafè o el te per ajudar a suprimir la gana.
- El te o el cafè descafeïnat també s’inclouen a la ingesta diària de líquids.
- Vigileu els cafès carregats de calories, com els lattes i les mochas, que contenen prop de 400 calories cadascun. Sempre opteu per begudes sense sucre sempre que sigui possible.
Pas 4. Mastegueu goma sense sucre o caramels durs
Normalment, quan intenteu aprimar-vos ràpidament, sentireu un augment de la fam entre menjars i aperitius. Xiclet o mastegar caramels durs poden ajudar a suprimir la fam.
- Segons estudis, xiclet pot simular el moviment de menjar i transmetre al cervell el missatge que està "ple". La sensació de mastegar pot reduir la gana i donar una sensació de plenitud.
- El mateix principi s'aplica als dolços durs. A més, els caramels durs també duren més temps a la boca.
Part 3 de 3: Mantenir-se motivat
Pas 1. Continueu si s'atura la pèrdua de pes
La majoria de la gent sent que, després d’un temps, la seva pèrdua de pes s’atura. Això és normal i passa, així que no us rendeixin.
- Aquesta situació es produeix quan heu estat aprimant activament, però durant una setmana més o menys no observeu cap pèrdua addicional.
- Hi ha diversos motius que causen això. Reviseu els patrons d’exercici, el diari d’aliments, si en teniu, i altres estils de vida. Si us fa mandra fer exercici o menjar més aperitius de l’habitual, això pot evitar la pèrdua de pes. Tot i això, si no canvia res, aquesta suspensió temporal també és normal.
- Un cop s'aturi la recessió, assegureu-vos que seguiu el vostre pla i que tingueu paciència. Quan el vostre cos s’hagi ajustat al nou pes, sentireu que el pes comença a caure de nou.
Pas 2. Mantingueu un diari
Qualsevol canvi important en l’estil de vida serà difícil a la llarga. Un diari pot ajudar-vos a fer un seguiment del vostre progrés i també us pot servir per desaprofitar frustracions o escriure un progrés encoratjador.
Els estudis demostren que el diari pot ajudar a dietistes de moltes maneres. Fer un seguiment dels aliments els ajudarà a ser responsables. A més, veure progressar físicament també és un factor motivador que us empeny a continuar
Pas 3. Trobeu un company de dieta
Les dietes ens poden fer aïllats, sobretot si les persones que ens envolten tenen estils de vida poc saludables. Tenir una dieta i fer exercici pot ajudar-vos a mantenir la motivació i gaudir del procés.
- Demaneu ajuda als amics o familiars per fer-vos responsables. Expliqueu-los la vostra dieta, exercici i canvis d’estil de vida. Probablement tingueu menys temptació de trencar el pla si la gent coneix els vostres objectius.
- Perdre pes junts també és una gran idea. Segons estudis, quan feu exercici o feu dieta amb amics, aquest grup de suport ajuda a tots els implicats a tenir més èxit a la llarga.
Pas 4. Dormiu prou
Els adults han de dormir de set a nou hores cada nit. La fatiga afecta el pes de diverses maneres. Per exemple, és més probable que prengueu males decisions quan esteu cansats (com menjar pizza en lloc d’un menjar sa), prendre un refrigeri carregat de carbohidrats a mitja nit, desitjar menjar ferralla i, sobretot, No tens l'energia per fer exercici.
Pas 5. Reduir l'estrès
Quan està estressat, el cos allibera l’hormona cortisol, que indica al cos que emmagatzemi energia (retingui el greix). L’exercici és una bona manera d’alleujar l’estrès, però també cal buscar altres mètodes.
Penseu en el ioga, la meditació, la visualització positiva, passejades a l’aire lliure, riure amb els amics o fer alguna cosa creativa per reduir l’estrès
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra rutina alimentària o d’exercici. El vostre metge us pot dir si el vostre pla d’abandonament és segur i adequat.
- La millor manera de perdre pes i mantenir-lo fora és gradualment mitjançant una dieta sana i sostenible que es pugui implementar a llarg termini.
- Eviteu dietes extremes o adopteu una dieta irrealment baixa en calories. Un cop torneu a un estil de vida normal, el pes tornarà a augmentar.
